Jos etsit harjoittelua, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia rasittamatta tarpeettomasti niveliäsi, uinti on vastaus. Vedessä liikkuminen on ihanteellinen tapa vahvistaa ja parantaa koko joukon eri lihasten pituutta ja joustavuutta. Tyypillinen ”uimarin vartalo”, jossa on leveät hartiat ja kiinteä, litteä vatsa, osoittaa, kuinka tehokasta tämä harjoittelumuoto voi olla.
Toisin kuin jotkin muut lihaskuntoa kehittävät liikuntamuodot, uintia voivat harrastaa ihmiset, joilla on eritasoinen kunto ja jotka edustavat koko ikäluokkaa. Sen sijaan, että joutuisit työskentelemään painojen kanssa, mikä voi olla joillekin pelottavaa, voit käyttää veden vastusta lihasten ja kunnon kehittämiseen, jolloin tunnet itsesi vahvemmaksi ja terveemmäksi.
Vaikka uinti on harjoitus, joka hyödyttää koko kehoa, voi olla hyödyllistä tietää, mitä lihaksia käytetään ja työstetään jokaisella vedolla. Kaikki uintiliikkeet antavat harjoitusta kehon tärkeimmille lihaksille, kuten vatsa-, selkä-, kyynärvarsi-, olkapää- ja pakaralihaksille sekä pakaralihaksille. Eri uintityylien välillä on kuitenkin merkittäviä eroja tiettyjen lihasryhmien osalta.
Sekoittamalla harjoittelun aikana käyttämiäsi lyöntejä voit siksi varmistaa, että kohdistaudut kehon eri alueisiin. Jotta vesiharjoittelustasi tulisi mahdollisimman tehokas, voi myös olla hyvä idea tarkastella käyttämiäsi lyöntitekniikoita ja ehkä saada ohjaajalta vinkkejä keinoista, joilla voit hienosäätää liikkeitäsi.
Freestyle, joka tunnetaan myös nimellä front crawl, on loistava tapa paitsi treenata ylävartalon lihaksia, myös vahvistaa selän, vartalon ja vatsan lihaksia. Ryömintäkäsiliike pidentää uimarin hartioita ja on hyvä treeni deltalihaksille ja hartialihaksille. Eteenpäin ojentautuminen pidemmälle uidessa voi auttaa tekemään lyönnistä tehokkaamman. Samaan aikaan tässä lyönnissä käytetty räpyttelypotkujalan liike treenaa alavartaloa, mukaan lukien lonkan koukistajia ja jalkaterän lihaksia.
Selkäuinti muistuttaa vapaauintia siinä mielessä, että se kohdistuu useisiin lihaksiin kerralla. Sinun ei kuitenkaan tarvitse käyttää niskalihaksia samassa määrin kääntämällä päätäsi hengittääksesi. Vapaauinnin tavoin selkäuinti sopii erinomaisesti sekä sisäisten että ulkoisten vatsalihasten harjoittamiseen. Se kohdistuu myös erityisesti reisilihaksiin sekä lonkankoukistajiin ja muihin alavartalon lihaksiin.
Vaikka se on vähemmän rasittava kuin eturyömintä tai selkäuinti, rintauinti on silti suosittu lyönti ja sitä suosivat usein vanhemmat tai vähemmän aktiiviset uimarit. Tämä lyönti voi auttaa harjoittamaan alaraajoja, sillä potkutoiminta harjoittaa uimarin pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia ja reisilihaksia. Käsien pyyhkäisevät liikkeet ja pään nostaminen vedestä hengittääkseen harjoittavat myös rintalihaksia. Nämä liikkeet hyödyttävät samanaikaisesti olka- ja olkavarren lihaksia, mukaan lukien deltalihakset, hauislihakset ja kolmipäiset käsivarret.
Butterfly saattaa olla vähemmän suosittu kuin kolme muuta pääuintia, mutta se on siitä huolimatta loistava harjoitus, joka käyttää enemmän energiaa kuin muut uintilajit. Kuten rintauinti, se painottaa alavartaloa ja treenaa vatsa-, alaselkä- ja pakaralihaksia, kun liikut vedessä ja nostat vartaloasi hengittääksesi. Myös käsi- ja hartialihakset saavat runsaasti harjoitusta jokaisella vedolla.
Uinnilla on useita etuja lihaskunnon rakentajana verrattuna joihinkin muihin harjoittelumuotoihin. Yksi tärkeimmistä on se, että se on vähän kuormittava liikuntamuoto, joka ei vaikuta niveliin ja luihin, kuten painoilla työskentely voi tehdä. Vetämällä ja työntämällä vettä vasten voi kehittää kestävyyttä, aivan kuten kuntosalilla harjoittelemalla, mutta ilman samaa rasitusta keholle.
Ei kuitenkaan tarvitse valita kuntosalin ja uinnin välillä, sillä usein nämä eri liikuntamuodot voivat toimia hyvin yhdessä. Koska uinti on niin hyvää sydän- ja verenkiertoharjoittelua, se auttaa tekemään muista liikuntamuodoista paljon tehokkaampia parantamalla keuhkojen kapasiteettia ja hengitystä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos jo harrastat kuntosalilla lihaskuntoa joko painoilla tai muilla laitteilla, uinnin aloittaminen tehostaa nykyistä järjestelmääsi.
Uinnista on myös mahdollista tehdä tehokkaampaa lihasten rakentamisessa käyttämällä uima-altaassa olevia laitteita. Esimerkiksi ammattilaisuimarit käyttävät joskus uinnin aikana potkulaudat, jotka auttavat parantamaan jalkojen ja alavartalon lihasvoimaa. Näiden lautojen käyttäminen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia käsien työstämisestä, vaan voit keskittyä jalkojen liikkeisiin. Jalkalihasten vahvistamiseen voidaan käyttää myös harjoitusuinteja. Samoin asettamalla nilkkojen tai reisien väliin jalkakellukkeen tai vetopoijun voit uida potkimatta jalkoja ja keskittyä sen sijaan käsivarsiin ja ylävartalon lihaksiin. Melojen käyttö voi myös auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksia, tai voit kokeilla melojen ja vetopoijun yhdistelmää, jolloin ylävartalon harjoitus on vielä vaativampi.
Toinen tekijä, joka auttaa rakentamaan lihaksia uinnin aikana, on varmistaa, että saat oikeanlaista ravintoa treenin tueksi. Olemme kaikki kuulleet neuvoja siitä, että on syytä syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä monimutkaisia hiilihydraatteja, valita vähärasvaisia proteiineja ja olla varovainen roskaruoan kanssa. Oikean polttoaineen antaminen kehollesi on vielä tärkeämpää, kun harrastat säännöllistä liikuntaa, sillä se auttaa tekemään harjoittelusta tehokkaampaa ja rakentamaan lihaksia eikä rasvaa.