Jos tavoitteenasi on laihtua, on olemassa kourallinen tapoja, joilla se onnistuu. Ruokavaliosi mukauttaminen on avainasemassa, mutta liikunnan lisääminen auttaa tekemään tavoitteistasi totta.
Mutta on valtava ero 20 minuutin kävelyn ja keskustelun ystävien kanssa ja kahden tunnin tiilitreenin välillä. Molemmat voivat olla tehokkaita – mutta mistä tiedät, mikä todella vie sinut sinne, minne haluat?
Jos käytät sykemittaria, on paljon helpompi sanoa, treenaatko painonpudotuksen tavoitesykkeellä. Data ei valehtele, joten pidä monitoria parhaana treenikaverina (hyvien lenkkareiden ohella).
Tässä on kolme asiaa, jotka kannattaa pitää mielessä, kun harjoittelet laihduttaaksesi.
Ei ole pakkomielle ”rasvanpolttovyöhykkeestä”.
Ihmiset ja kuntosalilaitteet rakastavat termiä ”rasvanpolttovyöhyke” siksi, että se tekee kaikesta niin yksinkertaista. Treenaa tuolla halutulla vyöhykkeellä jonkin aikaa ja pam, olet takaisin lukioaikaisissa farkuissasi! Todellisuus ei tietenkään ole aivan näin yksinkertaista.
Syke voi ohjata treeniäsi tehokkaammaksi, mikä viime kädessä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan.
”Syke voi olla arvokas indikaattori siitä, kuinka kovaa teet töitä treenin aikana, mutta painonpudotukseen voi vaikuttaa moni muukin tekijä”, sanoo NASM:n sertifioima personal trainer Anthony Baugh. ”Oikein käytettynä se voi ohjata harjoitteluasi tehokkaammaksi, mikä lopulta auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan.” Mutta Baugh sanoo, että rasvanpolttovyöhyke, josta ihmiset puhuvat, ei ole yksi koko, joka sopii kaikille.
Yleisesti ottaen kun treenaat, olet yhdellä viidestä sykevyöhykkeestä:
Vyöhyke 1
50-60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on lämmittely-, jäähdyttely- ja palautumisvyöhykkeesi.
Vyöhyke 2
60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on keskimääräinen ponnistus, jota on helppo ylläpitää keskustelun käydessä. (Ajattele pitkää, hidasta juoksumatkaa.)
Vyöhyke 3
70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. (Hieman helpompi kuin esimerkiksi tempojuoksu.)
Zone 4
80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on kova ponnistus, mutta se on kestävä. (Nyt olet tempovauhtia!)
Zone 5
90-100 prosenttia sykkeestäsi. Tämä on niin kovaa kuin voit mennä.
Vyöhykkeet 1 ja 2 ovat tärkeimmät rasvanpolttoalueesi.
Vyöhykkeet 1 ja 2 ovat tärkeimmät rasvanpolttoalueesi. Kun treenaat näillä vyöhykkeillä, suurin osa polttamistasi kaloreista tulee rasvasta. Mitä korkeammalla vyöhykkeellä olet, sitä vähemmän rasvaa ja sitä enemmän sokereita poltat.
Kun tavoitteenasi on laihtua, haluat polttaa rasvaa – ja monet ihmiset olettavat, että mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän painoa menetät. Mutta kun harjoittelet matalammalla intensiteetillä, kokonaiskaloripolttosi on alhaisempi kuin korkean intensiteetin harjoittelun aikana, riippumatta siitä, mistä nuo kalorit tulevat.
Luvuilla on siis väliä…
On hyödyllistä, että sinulla on jatkuva mittari siitä, kuinka kovaa todellisuudessa teet töitä, sillä joinakin päivinä kova ponnistus tuntuu helpolta ja toisina päivinä kirjaimellinen kävelylenkki puistossasi tuntuu maratonilta. Mutta huolimatta niin sanotun rasvanpolttovyöhykkeen houkuttelevuudesta, haluat luultavasti lisätä viikkorutiineihisi ainakin muutaman korkean intensiteetin treenin.
Matalalla intensiteetillä treenatessasi voit ehkä polttaa rasvaa, mutta lopetat kaiken polttamisen heti, kun olet lopettanut treenaamisen. Mutta kun nostat vauhtia – vaikkapa HIIT-tyylisellä boot-camp-tunnilla tai intervallijuoksulla tai -ratsastuksella – synnytät niin sanotun jälkipolttovaikutuksen.
Jälkipolttovaikutus on aineenvaihdunnan häiriö, joka polttaa kaloreita myös sen jälkeen, kun harjoittelu on ohi.
Jälkipolttovaikutus, joka tunnetaan myös nimellä ”EPOC” (eli ylimääräinen hapenkulutus harjoittelun jälkeisessä vaiheessa), on aineenvaihdunnan häiriö, jonka avulla poltetaan kaloreita myös sen jälkeen, kun harjoitus on ohi. (Eli kyllä, poltat edelleen kaloreita, kun olet kotona sohvalla katsomassa kolmatta peräkkäistä Stranger Things -jaksoa.)
Ja tässä tapauksessa tiede on tukenasi. Etelä-Mainen yliopiston tutkimuksessa tarkasteltiin kokonaiskaloripolttoa matalan intensiteetin liikunnan ja korkean intensiteetin liikunnan välillä, ja todettiin, että ero kaloripoltossa oli huomattava. Matalan intensiteetin ryhmä, joka pyöräili tasaista vauhtia, poltti 29 kaloria 3,5 minuutissa, kun taas 15 sekunnin sprinttejä juossut ryhmä poltti vain neljä kaloria.
Mutta jälkipolttoa ajatellen pyöräilyryhmä poltti vain 39 kaloria lisää, kun taas juoksijat polttivat 65 kaloria. Pyöräilyryhmä treenasi lähes viisi kertaa pidempään kuin sprintterit, ja sprintterit polttivat 95 prosenttia kaloreistaan treenin päätyttyä.
Korkeammille vyöhykkeille pääseminen on todennäköisesti tehokkaampaa painonpudotuksen kannalta.
Niinpä vaikka vyöhykkeillä 1 ja 2 pysytteleminen voi olla nautinnollista ja paras tapa nauttia pitkästä, rupattelevasta lenkistä ystävien kanssa, korkeammille vyöhykkeille pääseminen on luultavasti tehokkaampaa painonpudotuksen kannalta.
”Olen aina havainnut, että paras tapa pudottaa läskiä ja pudottaa painoa on itse asiassa treenata lyhyillä, kovilla intervalleilla, jotka maksimoivat sydämen sykkeen maksimitehon”, Baugh sanoo. ”Matalamman intensiteetin intervallit voivat olla hyödyllisiä, mutta ne ovat yleensä vähemmän tehokkaita painonpudotuksen kannalta.”
…mutta kuntosalin ulkopuolisilla luvuilla on enemmän väliä.
”Kalorit sisään, kalorit ulos” -sanonta saattaa olla vanhentunut – onhan parsakaalista saatu kalori aivan eri asia, kun otetaan huomioon sen kokonaisravintoarvo kuin pop-taikinan sisältämä kalori -, mutta kalorit ja ruokavalio ovat kuitenkin edelleen yksittäinen ja tärkein tekijä, kun lähdetään liikkeelle laihdutuksesta.
Kalorit ja ruokavalio ovat edelleen tärkein yksittäinen tekijä, kun lähdetään laihduttamaan.
”Kyse on kulutetuista ja poltetuista kaloreista”, Baugh sanoo. ”Onneksi sykemittarin käyttö voi auttaa sinua saamaan tarkemman mittarin siitä, kuinka monta kaloria olet polttanut.” Laihduttaaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat – joten vaikka kyllä, se on tiedettä, kyse on myös yksinkertaisesta matematiikasta.
Jos pidit tästä postauksesta, älä unohda jakaa sitä, jotta muutkin voivat löytää sen.
Vai anna peukku ylös!
Tykkäsin tästä artikkelista Tykkäsit tästä artikkelista Kiitos!
Huomaa, että Polar-blogin artikkeleissa annetut tiedot eivät voi korvata terveydenhuollon ammattilaisilta saatuja yksilöllisiä neuvoja. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.