Diät 911- Die 4% Körperfett Lösung

Liebes M&F,

Ich bin 18 Jahre alt, 5’8″ und 175 Pfund bei etwa 14% Körperfett. Früher wog ich 200 Pfund bei 16% Körperfett, aber ich fühlte mich zu dick und unförmig, also habe ich eine Diät gemacht
. Ich habe etwas abgenommen, aber jetzt stecke ich fest. Ich möchte mein derzeitiges Gewicht halten und meinen Körperfettanteil auf 8-10 % senken. Können Sie mir dabei helfen? Danke.

– Devin

Lieber Devin,

Du nimmst derzeit 1.800 Kalorien pro Tag zu dir, also etwas mehr als 10 Kalorien pro Pfund. Das ist eine extrem niedrige Kalorienzahl und kann bedeuten, dass Ihr Körper seinen Stoffwechsel verlangsamt hat, um seine Ressourcen zu schonen. Ihre Proteinzufuhr ist mit 240 Gramm, also etwas mehr als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, nicht schlecht. Ihre Kohlenhydratzufuhr für den Fettabbau ist mit 150 Gramm, also etwas weniger als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, ebenfalls solide. Ihre Fettzufuhr ist jedoch mit 30 Gramm pro Tag zu niedrig, was den Fettabbau verlangsamen, den Muskelaufbau hemmen und Ihren Testosteronspiegel senken kann.

Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, erhöhen Sie zunächst Ihre Fett- und Proteinzufuhr, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, und nehmen Sie einige kleinere Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung vor. Ändern Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training und nehmen Sie nur einen Messlöffel Elite Gourmet Protein zu sich. Die schnell verdauliche Molke fördert den Muskelaufbau, und der Verzicht auf die Kohlenhydrate im Brot maximiert die Fettverbrennung während des Trainings. Fügen Sie nach dem Training einige schnelle Kohlenhydrate zu Ihrem Protein hinzu, um die Hypertrophie zu fördern. Lassen Sie auch die Kartoffel beim Abendessen weg; Sie wollen später am Tag schnell verdauliche Kohlenhydrate vermeiden. Ersetzen Sie sie durch faserhaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Zucchini und einen Salat, der in Ihrer Ernährung fehlt.

Um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel wieder abfällt, und um die Fettverbrennung auf Kurs zu halten, fügen Sie einmal pro Woche einen kohlenhydratreichen Tag hinzu, indem Sie die 2-3fache Menge an Kohlenhydraten essen, die Sie in der Beispieldiät rechts erhalten. Durch diese Änderungen steigt Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf etwa 2.400 (mehr als 13 pro Pfund), die Eiweißzufuhr auf 285 Gramm (mehr als 1,5 Gramm pro Pfund) und die Kohlenhydratzufuhr auf 160 (immer noch weniger als 1 Gramm pro Pfund). Die Fettzufuhr ist mit 65 Gramm nun mehr als doppelt so hoch.

Devin’s Old Diet

Mahlzeit 1

• 3 Eier + 3 Eiweiß
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• Kaffee
• Vitamine

Mahlzeit 2 – Snack

• 1 Becher fett-fettfreier griechischer Joghurt
• 1 Apfel

Mahlzeit 3 – Vor dem Training

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Dose Thunfisch in Wasser
• 1 EL. fettfreie Mayo

Mahlzeit 4 – Nach dem Training

• 2 Messlöffel Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Mahlzeit 5 – Mittagessen

• 1 Hühnerbrust
• 1 Scheibe Vollkorn-Vollkornbrot

Mahlzeit 6 – Abendessen

• 1 Hühnerbrust
• 1 gebackene Kartoffel

Mahlzeit 7 – Snack am Abend

• 1 Messlöffel Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Devin’s New Diet

Mahlzeit 1

• 3 Eier + 3 Eiweiß
• 1 Scheibe Vollkorn-Vollkorntoast
• Kaffee
• Vitamine

Mahlzeit 2 – Snack

• 1 Becher fettfreier griechischer Joghurt
• 1 Apfel
• 1 Messlöffel Dymatize Elite
• 1 EL. Erdnussbutter

Mahlzeit 3 – Vor dem Training

• 1 Messlöffel Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Mahlzeit 4 – Nach demTraining

• 2 Messlöffel Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 2 Scheiben Weißbrot
• 1 Eßl. Gelee

Mahlzeit 5 – Mittagessen

• 1 Hühnerbrust
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Mahlzeit 6 – Abendessen

• 1 Hühnerbrust
• 1 Tasse Brokkoli
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel. Olivenöl/Essig-Dressing

Mahlzeit 7 – Snack am Abend

• 2 Messlöffel Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 1 Esslöffel. Erdnussbutter

GESAMT:
2.400 Kalorien, 285 g Eiweiß, 160 g Kohlenhydrate, 65 g Fett

Hinweis: Mischen Sie alle Eiweißpulver gemäß den Anweisungen auf dem Etikett.