Kost 911- Løsningen med 4 % kropsfedt

Kære M&F,

Jeg er 18 år gammel, 1,80 m og 175 pund og har ca. 14 % kropsfedt. Jeg plejede at veje 200 pund ved 16% kropsfedt, men jeg følte mig for stor og tyk, så jeg har været på
en diæt. Jeg tabte en del vægt, men nu sidder jeg fast. Jeg vil gerne blive på min nuværende vægt og reducere mit kropsfedt til 8-10%. Kan du hjælpe mig? Tak.

– Devin

Kære Devin,

Du spiser i øjeblikket 1.800 kalorier om dagen, lidt mere end 10 kalorier pr. pund. Det er et ekstremt lavt kalorieantal og kan betyde, at din krop har sænket sit stofskifte for at spare på sine ressourcer. Dit proteinindtag er ikke dårligt med 240 gram, eller lidt mere end1 gram pr. pund kropsvægt. Dit kulhydratindtag til fedttab er også solidt med 150 gram, lidt mindre end 1 gram pr. pund. Dit fedtindtag er imidlertid for lavt med 30 gram om dagen, hvilket kan bremse fedttabet, hæmme muskelvækst og sænke dit testosteronniveau.

For at få nogle muskler, mens du taber fedt, skal du starte med at øge dit fedt- og proteinindtag for at få dine kalorier op, og foretage nogle mindre ændringer i din daglige kost. Ændr dit preworkout-måltid til blot en scoop Elite Gourmet-protein. Den hurtigt fordøjelige valle vil hjælpe med muskelvækst, og hvis du dropper kulhydraterne fra brødet, vil du maksimere fedtforbrændingen under din træning. Efter du har trænet, kan du tilføje nogle hurtige kulhydrater til dit protein for virkelig at øge hypertrofi. Drop også kartoflen til aftensmad; du ønsker at undgå hurtigt fordøjelige kulhydrater senere på dagen. Erstat den med fiberrige grøntsager som broccoli eller zucchini og en salat, som mangler i din kost.

For at forhindre, at dit stofskifte falder igen, og for at holde fedtforbrændingen på sporet, skal du tilføje en dag med højt kulhydratindhold en gang om ugen ved at spise 2-3 gange den mængde kulhydrater, du får i kostprøven til højre. Disse ændringer vil bringe dine daglige kalorier op til ca. 2.400 (mere end 13 pr. pund), protein til 285 gram (mere end 1,5 gram pr. pund) og kulhydrater til 160 (stadig mindre end 1 gram pr. pund). Med 65 gram er dit fedtindtag nu mere end fordoblet.

Devin’s Old Diet

Måltid 1

• 3 æg + 3 æggehvider
• 1 skive fuldkornstoastbrød
• Koffee
• Vitaminer

Måltid 2 – Snack

• 1 kop fedt-fri græsk yoghurt
• 1 æble

Måltid 3 – Pre-Workout

• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 dåse vandfyldt tun
• 1 spsk. fedtfri mayo

Måltid 4 – Efter træning

• 2 skefulde Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Måltid 5 – Frokost

• 1 kyllingebryst
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 skive fuldkornsbrød

.kornbrød

Måltid 6 – Aftensmad

• 1 kyllingebryst
• 1 bagt kartoffel

Måltid 7 – Natmad

• 1 kyllingebryst
• 1 bagt kartoffel

Måltid 7 – Natmad

• 1 scoop Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Devin’s New Diet

Måltid 1

• 3 æg + 3 æggehvider
• 1 skive hel-korntoast
• Koffee
• Vitaminer

Måltid 2 – Snack

• 1 kop fedtfri græsk yoghurt
• 1 æble
• 1 scoop Dymatize Elite
• 1 spsk. peanutbutter

Måltid 3 – Pre-Workout

• 1 scoop Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Måltid 4 – Post-Workout

• 2 scoops Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 2 skiver hvidt brød
• 1 spsk. gelé

Måltid 5 – Frokost

• 1 kyllingebryst
• 1 skive fuldkornsbrød

Måltid 6 – Aftensmad

• 1 kyllingebryst
• 1 kop broccol
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spsk. olivenolie/eddike dressing

Måltid 7 – Nattetidssnack

• 2 skefulde Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 1 spsk. jordnøddesmør

TOTALER:
2.400 kalorier, 285 g protein, 160 g kulhydrater, 65 g fedt

BEMÆRK: Bland alle proteinpulver i overensstemmelse med anvisningerne på etiketten.