Vi känner till detta scenario så väl: Vi vet alla detta: Vi bestämmer oss för att ”gå ner i vikt” eller ”bli starkare”, skaffar ett medlemskap i ett gym, slänger alla ”dåliga saker” från skåp och kylskåp och blir besatta av att äta så ”rent” som möjligt – oftast utan att någonsin nå upp till mer än 1 000 kalorier per dag.
Jag har också varit med om det. Många gånger. Det var först efter min första triathlontävlingssäsong som jag insåg hur undernärd min kropp var. Jag var alltid kall och trött, varje träningspass kändes som om jag utsatte mina muskler för ett hårt slag och det verkade som om jag nästan alltid var sjuk. Problemet, som inte kändes som ett problem vid den tidpunkten eftersom jag gjorde som jag alltid hade gjort, var att jag åt ungefär 1200 kalorier om dagen. Och om vi ska vara helt ärliga så var den mat jag åt egentligen inte ens näringstät. Min kropp förbrände energi, och därmed kalorier, som en ugn – men jag gav den inte vad den behövde för att prestera. Snacka om ett recept för katastrof.
Det krävdes att jag öppnade mig för en vän som har arbetat inom fitnessvärlden i många år om min kroniska trötthet och min oförmåga att pressa mig förbi en viss punkt i min träning för att förstå att jag helt enkelt behövde äta mer. Som många kvinnor växte jag upp med extrema problem med självförtroendet och en uppfattning att jag behövde vara smal för att vara ”värd” något i samhället.
I början skrämde tanken på att äta mer mig. Men jag visste att det bara fanns en väg ut ur den blunder jag hade försatt mig i: att helt enkelt äta mer. Jag arbetade med en guide som hjälpte mig att lägga upp en plan och återgick till att räkna makronäringsämnen, först ökade jag mina 1 200 kalorier per dag till 1 300 kalorier per dag i några veckor tills min kropp anpassat sig. Sedan lade jag till fler näringsämnen tills jag till slut fick i mig 2 500 kalorier per dag.
Ja, jag sa det. I dag och varje dag äter jag ungefär mellan 2500 och 3000 kalorier per dag.
Hur vet man då hur mycket man ska äta under en viss dag? ”Vi har alla hört talas om att man kan gå in i väggen”, säger Ted Munson, MSc, näringsfysiolog på Science in Sport. ”Detta är i princip när våra glykogenlager (kolhydrater) (det bränsle vi använder under högintensiv träning) töms över en viss nivå. Detta är ett säkert tecken på att vi inte får tillräckligt med bränsle eller återhämtar oss.”
Om du är intresserad av att förstå den exakta vetenskapen för att fastställa hur många kalorier du bör äta per dag måste du känna till två saker: din basala ämnesomsättning (även kallad BMR) och din aktivitetsfaktor. Din BMR är en uppskattning av hur många kalorier du skulle förbränna om du inte skulle göra något annat än att vila i 24 timmar. Det representerar den minsta mängd energi som behövs för att din kropp ska fungera, inklusive andning och att hålla hjärtat i gång. Du kan ta reda på den här siffran genom att få ett InBody-test utfört på dig på ditt lokala gym.
Din aktivitetsfaktor är hur mycket du i genomsnitt förbränner genom träning. Du kan ta reda på detta genom att bära en pulsmätare eller en klocka när du tränar. Summan av både ditt BMR och din aktivitetsfaktor är din Din totala dagliga energiförbrukning (eller TDEE), eller hur många kalorier du förbränner per dag när träning tas med i beräkningen.
För att ge ett exempel: Genom att göra ett InBody-test vet jag att mitt BMR är 1400 och eftersom jag tränar tillräckligt regelbundet för att förbränna 1100 kalorier per dag, sex dagar i veckan, kan jag beräkna att min TDEE är 2500. När jag väl kunde räkna ut detta blev det mycket effektivare att ge bränsle till min kropp som idrottsman för att prestera. När jag började ge min kropp bränsle som en idrottsman började jag prestera som en idrottsman – jag placerade mig i de flesta av de lopp jag ställde upp på, och senast placerade jag mig på tredje plats i Mighty Man Montauk Triathlon med ett personligt rekord på två timmar och 37 minuter.