Som utlovat kommer vi i de kommande inläggen att beröra några sätt att stärka och släppa Vastus Medialis Oblique (VMO) och det Iliotibiala bandet (ITB).
Nu när Tour Down Under är på väg hoppas jag att alla ni cyklister uppmärksammar detta!
Lösningar:
Det enklaste och mest effektiva sättet att lösa ITB skulle vara att använda en foamroller. Även om det finns motstridiga bevis för om foam rolling fysiologiskt skulle öka vävnadsutvidgningen av ITB, är det jag har observerat kliniskt att de flesta av mina klienter skulle rapportera om minskad smärta och ökat rörelseomfång efter ungefär en veckas foam rolling. Eftersom ITB är ett förtjockat band av fascia och inte en muskel skulle den inte slappna av lika lätt som en muskel. Därför bör ITB uppmärksammas mer under din dagliga foam rolling-rutin. En bra metod är att också släppa en muskel som heter Tensor Fascia Latae (TFL). Denna muskel är kopplad till ITB och skulle ge ytterligare belastning på ITB om den var alltför spänd.
- Lägg dig på höger sida med foamroller under höger höft
- Stötta din kroppsvikt med hjälp av höger underarm
- Placera vänster hand på marken för balans
- Du kan välja att placera båda benen parallellt ovanpå foamrollern, eller att böja det översta benet och placera det på marken framför dig
- Förbered dig från höften och börja rulla i små segment hela vägen ner till knäet
- Fortsätt rulla i cirka 5 minuter och håll ner på de ömma ställena i 20 sekunder (Obs: Om de ömma punkterna inte minskar, gå vidare till ett annat område och återbesök i ett senare skede)
- Upprepa på andra sidan
- Uppför release dagligen
Håll utkik efter vårt nästa inlägg där vi lär dig hur du kan stärka dina VMO:er.