Kronisk smärta är inte en enkel känsla. Den påverkas starkt av hur hjärnan bearbetar smärtsignalerna. Faktum är att kronisk smärta kan framkalla starka känslomässiga reaktioner, som rädsla, ångest eller till och med skräck, beroende på vad individen tror om sina smärtsignaler.
Se kronisk smärta som en sjukdom:
Djup andning och avslappning är en bra början för att ta tag i din kroniska smärta.
Se 11 tekniker för kontroll av kronisk smärta
Om det finns några goda nyheter om kronisk smärta är det att hjärnan i viss utsträckning kan lära sig att hantera och minska smärtkänslan med hjälp av en kombination av djup fokusering, andning och bildtekniker.
Se smärtbehandling av kronisk ryggsmärta
Enklare andning och avslappning
Först måste du slappna av. För att utöva en avslappningsövning måste du först avsätta en tid då du vet att du inte kommer att bli störd.
- Placera dig själv i en avslappnad, liggande position i ett mörkt rum. Antingen blundar du eller fokuserar på en enda punkt. Se till att din position är bekväm.
Se Kuddstöd och komfort
- Släpp ner din andning genom att göra följande: Andas in djupt genom näsan, använd bröstet för att dra in luften i magen, medan du långsamt räknar till 10. Andas långsamt ut genom munnen, samtidigt som du spänner läpparna och räknar till 10.
- När du känner att du slappnar av kan du börja använda bildtekniker.
När du är avslappnad kan du använda följande effektiva bildtekniker för att hjälpa till att kontrollera din kroniska smärta.
Ändrad fokus
Denna kraftfulla teknik innebär att du fokuserar din uppmärksamhet på någon specifik icke-smärtsam del av kroppen (hand, fot etc.) och ändrar känslan i den delen av kroppen. Tänk dig till exempel att din hand värms upp. Detta tar tankarna bort från att fokusera på källan till din smärta.
Se Öppna och stänga smärtportarna för kronisk smärta
Reducera smärtkulan
Den här tekniken, som också är mycket kraftfull, går ut på att föreställa sig. Din smärta som en färgad boll (välj en färg som kan vara en stressfärg för dig, t.ex. rött). Varje gång du andas in och sedan andas ut, föreställ dig att ”bollen” av smärta blir mindre och gradvis ändrar färg till en mer avslappnande nyans (t.ex. för många människor kan detta vara grönt eller blått). På samma sätt kanske du sedan vill föreställa dig att en lugnande och svalkande ispåse (eller varm påse) läggs på det smärtsamma området. Välj bilder som är avslappnande och smärtlindrande för dig. De kommer inte att vara desamma för alla.
Överföring av förnimmelser
Använd ditt sinne för att framkalla förändrade förnimmelser – såsom värme, kyla eller bedövningsmedel – i en icke-smärtande hand och placera handen på det smärtsamma området. Föreställ dig att du överför denna behagliga, förändrade känsla till det smärtsamma området.
Se Smärtsignaler till hjärnan från ryggraden
Smärtförflyttning
Förflytta mentalt din smärta från ett område i kroppen till ett annat där du tror att smärtan blir lättare för dig att hantera. Om du till exempel inte klarar av ytterligare en minut av din smärta i benet, förflytta mentalt smärtan upp från benet och in i ländryggen. Eller så kan du flytta smärtan ut ur kroppen och upp i luften. Detta fungerar också med hjälp av smärtbollstekniken. Du kan mentalt flytta smärtbollen utanför din kropp.
Dessa tekniker kräver övning för att bli effektiva för att hantera kronisk smärta. Innan du prövar bildteknik, öva den enkla andnings- och avslappningsövningen i en vecka eller två (tills du behärskar den). När du kan uppnå djup avslappning på ett konsekvent sätt kan du lägga till bildövningarna.
Se The Gate Control Theory of Chronic Pain
Bege dig med dessa smärtbearbetningsstrategier i cirka 30 minuter tre gånger i veckan. Med övning kommer du att märka att din makt över smärtan ökar, och det kommer att krävas mindre mental energi för att uppnå mer smärtlindring. Du kan också överväga att be en psykolog med expertis inom smärtbehandling om hjälp.
Se Förstå kronisk smärta
Lär dig mer:
Moderna teorier om kronisk smärta
.