Il dolore cronico non è una semplice sensazione. È fortemente influenzato dai modi in cui il cervello elabora i segnali del dolore. Infatti, il dolore cronico può provocare forti reazioni emotive, come paura, ansia o persino terrore, a seconda di ciò che l’individuo crede dei suoi segnali di dolore.
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La respirazione profonda e il rilassamento sono un buon punto di partenza per prendere il controllo del dolore cronico.
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Se c’è una buona notizia sul dolore cronico, è che, in una certa misura, il cervello può imparare a gestire e diminuire la sensazione di dolore usando una combinazione di tecniche di concentrazione profonda, respirazione e immagini.
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Respirazione semplice e rilassamento
Prima di tutto, è necessario rilassarsi. Per praticare un esercizio di rilassamento, devi prima mettere da parte un po’ di tempo quando sai che non sarai disturbato.
- Mettiti in una posizione rilassata e reclinata in una stanza buia. Chiudi gli occhi o concentrati su un singolo punto. Assicurati che la tua posizione sia comoda.
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- Rallenta il tuo respiro facendo quanto segue: Inspira profondamente dal naso, usando il petto per tirare l’aria nello stomaco, contando lentamente fino a 10. Espira lentamente attraverso la bocca, tenendo le labbra chiuse, per un conteggio di 10.
- Dopo che ti senti rilassato, inizia a usare le tecniche di immaginazione.
Una volta che sei rilassato, usa le seguenti tecniche di immaginazione efficaci per aiutarti a controllare il tuo dolore cronico.
Focalizzazione alterata
Questa potente tecnica consiste nel focalizzare la tua attenzione su una specifica parte del corpo non dolorosa (mano, piede, ecc.) e alterare le sensazioni in quella parte del corpo. Per esempio, immaginate la vostra mano che si riscalda. Questo distoglierà la mente dal concentrarsi sulla fonte del vostro dolore.
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Ridurre la palla del dolore
Questa tecnica, anch’essa molto potente, è immaginare il vostro dolore come una palla colorata (scegliete un colore che potrebbe essere un colore di stress per voi, come il rosso). Ogni volta che inspirate e poi espirate, immaginate che la “palla” di dolore diventi più piccola e cambi gradualmente colore in una tonalità più rilassante (ad esempio, per molte persone questo potrebbe essere verde o blu). Allo stesso modo, potresti voler immaginare un impacco di ghiaccio (o un impacco caldo) lenitivo e rinfrescante posto sull’area del dolore. Scegliete immagini che sono rilassanti e che alleviano il dolore per voi. Non saranno le stesse per tutti.
Trasferimento di sensazioni
Usa la tua mente per produrre sensazioni alterate – come il calore, il freddo, o un anestetico – in una mano non dolorante, e metti la mano sulla zona dolorante. Immagina di trasferire questa piacevole sensazione alterata nella zona dolorosa.
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Movimento del dolore
Mentalmente sposta il tuo dolore da un’area del tuo corpo ad un’altra dove pensi che il dolore sarà più facile da gestire. Se non puoi sopportare un altro minuto di dolore alla gamba, per esempio, sposta mentalmente il dolore dalla gamba alla parte bassa della schiena. Oppure puoi spostare il dolore fuori dal tuo corpo e nell’aria. Questo funziona anche usando la tecnica della palla di dolore. Potete spostare mentalmente la palla di dolore fuori dal vostro corpo.
Queste tecniche richiedono pratica per diventare efficaci nella gestione del dolore cronico. Prima di provare la tecnica dell’immaginazione, praticate il semplice esercizio di respirazione e rilassamento per una settimana o due (fino a quando non ne sarete padroni). Una volta che riesci a raggiungere un rilassamento profondo in modo coerente, aggiungi gli esercizi di immaginazione.
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Inserisci queste strategie di gestione del dolore per circa 30 minuti 3 volte a settimana. Con la pratica, scoprirai che il tuo potere sul dolore aumenterà, e ci vorrà meno energia mentale per ottenere più sollievo dal dolore. Puoi anche considerare di chiedere aiuto ad un professionista della salute mentale esperto nella gestione del dolore.
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Per saperne di più:
Teorie moderne del dolore cronico