慢性的な痛みは、単純な感覚ではありません。 脳が痛みの信号を処理する方法に強く影響されるのです。 実際、慢性的な痛みは、痛みの信号について何を信じるかによって、恐怖、不安、あるいは恐怖といった強い情動反応を引き起こすことがあります。
慢性的な痛みをコントロールするには、深い呼吸とリラクゼーションから始めるとよいでしょう。
11 Chronic Pain Control Techniques
慢性的な痛みについて良いニュースがあるとすれば、ある程度までは、深い集中、呼吸、イメージ法の組み合わせを使って、痛みの感覚を管理し減らす方法を脳が学習できることでしょう。
慢性腰痛の疼痛管理
簡単な呼吸とリラックス
まず、リラックスすることが必要です。 リラクゼーションの練習をするには、まず、邪魔されないとわかっている時間を確保する必要があります。
- 暗い部屋の中で、リラックスして寝転がった姿勢になります。 目を閉じるか、一点に集中する。
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- 次のようにして、呼吸を遅くしてください。 ゆっくりと10を数えながら、胸を使ってお腹に空気を引き込むように、鼻から深く息を吸い込みます。 唇をすぼめながら、口からゆっくり息を吐く。
- 自分がリラックスしていると感じたら、イメージ法を使い始める。
リラックスしたら、以下の効果的なイメージ法を使って、慢性疼痛をコントロールしましょう。
Altered focus
この強力なテクニックは、体の痛くない部分（手や足など）に注意を集中し、その部分の感覚を変化させるというものです。 例えば、手が温かくなるのを想像してください。 4012>
慢性痛の痛みの門を開く・閉じる
痛みのボールを減らす
このテクニックも非常に強力で、痛みを色のついたボール（赤など、自分にとってストレスとなるような色を選びます）として想像するのです。 息を吸って吐くたびに、痛みの「球」が小さくなり、徐々にリラックスできる色に変わっていくのを想像します（たとえば多くの人は、緑や青を想像するでしょう）。 同様に，痛みのある部分に，心地よく冷えるアイスパック（またはホットパック）を当てることを想像してもよいでしょう。 あなたにとって、リラックスでき、痛みを和らげることができるイメージを選んでください。 誰にでも同じことができるわけではありません。
感覚の伝達
あなたの心を使って、痛みのない手に熱さや冷たさ、麻酔などの変化した感覚を作り出し、その手を痛みのある部分に当ててください。 この心地よい、変化した感覚を痛みのある部分に移すことを思い描いてください。
脊椎から脳への痛みの信号
痛みの移動
体のある部位から別の部位へ、痛みを扱いやすくするために精神的に移動させます。 たとえば、脚の痛みにもう耐えられないときは、脚から腰のほうに精神的に痛みを移動させます。 あるいは、痛みを体から空中に移動させることもできます。 これもボールオブペインというテクニックを使うと効果的です。 痛みの球を体の外に精神的に移動させることができます。
これらのテクニックは、慢性的な痛みを管理するために有効になるには練習が必要です。 イメージ法を試す前に、簡単な呼吸とリラクゼーションの練習を1～2週間（マスターするまで）してください。 深いリラクゼーションが一貫して得られるようになったら、イメージの練習を加えてください。
慢性疼痛のゲートコントロール理論
これらの痛みの対処法を週に3回、約30分ほど行ってください。 練習を重ねるうちに、痛みに対する自分の力が増し、より少ない精神的エネルギーでより多くの痛みを軽減できるようになることがわかるでしょう。 4012>
慢性疼痛を理解する
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慢性疼痛の現代的理論