Ból przewlekły nie jest prostym doznaniem. Jest on silnie uwarunkowany sposobami, w jakie mózg przetwarza sygnały bólowe. W rzeczywistości, ból przewlekły może wywoływać silne reakcje emocjonalne, takie jak strach, niepokój, a nawet przerażenie, w zależności od tego, co dana osoba sądzi o swoich sygnałach bólowych.
Patrz: Ból przewlekły jako choroba: Why Does It Still Hurt?
Głębokie oddychanie i relaksacja są dobrym miejscem, aby zacząć panować nad swoim przewlekłym bólem.
Zobacz 11 Technik Kontroli Bólu Przewlekłego
Jeśli jest jakaś dobra wiadomość na temat bólu przewlekłego, to jest nią to, że do pewnego stopnia mózg może nauczyć się jak zarządzać i zmniejszać odczuwanie bólu używając kombinacji głębokiego skupienia, oddychania i technik wyobrażeniowych.
Zobacz Pain Management for Chronic Back Pain
Proste oddychanie i relaksacja
Po pierwsze, musisz się zrelaksować. Aby wykonać ćwiczenie relaksacyjne, musisz najpierw wygospodarować trochę czasu, kiedy wiesz, że nikt nie będzie ci przeszkadzał.
- Umieść się w zrelaksowanej, leżącej pozycji w ciemnym pokoju. Albo zamknij oczy, albo skup się na jednym punkcie. Upewnij się, że pozycja jest wygodna.
Zobacz Poduszka Wsparcie i Komfort
- Spowolnij oddychanie, wykonując następujące czynności: Wdychaj głęboko przez nos, używając klatki piersiowej, aby wciągnąć powietrze do brzucha, jednocześnie powoli licząc do 10. Powoli wydychaj powietrze przez usta, zaciskając przy tym wargi, licząc do 10.
- Po tym, jak poczujesz, że się relaksujesz, zacznij stosować techniki wyobrażeniowe.
Gdy już się zrelaksujesz, zastosuj następujące skuteczne techniki wyobrażeniowe, aby pomóc kontrolować przewlekły ból.
Zmieniona koncentracja
Ta potężna technika obejmuje skupienie uwagi na jakiejkolwiek specyficznej, nie bolesnej części ciała (ręka, stopa, itp.) i zmianę doznań w tej części ciała. Na przykład, wyobraź sobie, że Twoja ręka się rozgrzewa. To odciągnie umysł od skupiania się na źródle twojego bólu.
Zobacz Otwieranie i Zamykanie Bram Bólu dla Bólu Przewlekłego
Redukcja kuli bólu
Ta technika, również bardzo potężna, to wyobrażanie sobie. twojego bólu jako kolorowej kuli (wybierz kolor, który może być dla ciebie kolorem stresu, np. czerwony). Za każdym razem, gdy wdychasz powietrze, a następnie wydychasz, wyobraź sobie, że „piłka” bólu staje się mniejsza i stopniowo zmienia kolor na bardziej relaksujący (np. dla wielu ludzi może to być zielony lub niebieski). Podobnie, możesz wyobrazić sobie, że na miejsce bólu przykładasz kojący i chłodzący okład z lodu (lub gorący okład). Wybierz obrazy, które są dla Ciebie relaksujące i uśmierzające ból. Nie będą one takie same dla wszystkich.
Przeniesienie doznań
Użyj swojego umysłu do wytworzenia zmienionych doznań – takich jak ciepło, zimno, lub znieczulenie – w niebolącej ręce i umieść tę rękę na bolesnym obszarze. Wyobraź sobie przeniesienie tego przyjemnego, zmienionego odczucia do bolesnego obszaru.
Zobacz Sygnały Bólu do Mózgu z Kręgosłupa
Ruch Bólu
Mentalnie przenieś swój ból z jednego obszaru ciała do innego, gdzie myślisz, że ból będzie dla ciebie łatwiejszy do zniesienia. Jeśli nie możesz znieść kolejnej minuty bólu nogi, na przykład, mentalnie przenieś ból w górę od nogi do dolnej części pleców. Możesz też przenieść swój ból z ciała w powietrze. Działa to również przy użyciu techniki kuli bólu. Możesz mentalnie przenieść piłkę bólu poza swoje ciało.
Te techniki wymagają praktyki, aby stać się skutecznym w zarządzaniu przewlekłym bólem. Przed próbą techniki wyobrażeniowej, praktykuj proste oddychanie i ćwiczenia relaksacyjne przez tydzień lub dwa (aż do opanowania). Kiedy będziesz w stanie osiągnąć głęboki relaks konsekwentnie, dodaj ćwiczenia wyobrażeniowe.
Zobacz Teorię Kontroli Bramkowej Bólu Przewlekłego
Zaangażuj się w te strategie radzenia sobie z bólem przez około 30 minut 3 razy w tygodniu. Z praktyką przekonasz się, że twoja władza nad bólem wzrośnie, a osiągnięcie większej ulgi w bólu będzie wymagało mniej energii psychicznej. Możesz również rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego z doświadczeniem w leczeniu bólu.
Zobacz Zrozumieć ból przewlekły
Dowiedz się więcej:
Nowoczesne teorie bólu przewlekłego
.