Krooninen kipu ei ole yksinkertainen tunne. Siihen vaikuttavat voimakkaasti tavat, joilla aivot käsittelevät kipusignaaleja. Itse asiassa krooninen kipu voi herättää voimakkaita tunnereaktioita, kuten pelkoa, ahdistusta tai jopa kauhua, riippuen siitä, mitä yksilö uskoo kipusignaaleistaan.
Katso krooninen kipu sairautena: Why Does It Still Sut?
Syvä hengitys ja rentoutuminen ovat hyvä paikka aloittaa kroonisen kivun haltuunotto.
Katso 11 kroonisen kivun hallintatekniikkaa
Jos kroonisessa kivussa on hyviä uutisia, niin se on se, että aivot voivat jossain määrin oppia hallitsemaan ja vähentämään kivun tunnetta yhdistelmällä syvää keskittymistä, hengitystä ja mielikuvatekniikoita.
Katso Kroonisen selkäkivun kivunhoito
Yksinkertainen hengitys ja rentoutuminen
Ensin sinun täytyy rentoutua. Harjoitellaksesi rentoutumisharjoitusta sinun on ensin varattava aikaa, jolloin tiedät, ettei sinua häiritä.
- Asetu rentoon, makuuasentoon pimeässä huoneessa. Joko sulje silmäsi tai keskity yhteen pisteeseen. Varmista, että asentosi on mukava.
Katso tyynyn tuki ja mukavuus
- Hidasta hengitystäsi tekemällä seuraavaa: Hengitä syvään nenän kautta käyttäen rintakehääsi vetämään ilmaa vatsaan ja laske samalla hitaasti kymmeneen. Hengitä hitaasti ulos suun kautta, samalla supistaen huuliasi, laskien 10:een.
- Kun tunnet rentoutuvasi, aloita mielikuvatekniikoiden käyttäminen.
Kun olet rentoutunut, käytä seuraavia tehokkaita mielikuvatekniikoita kroonisen kipusi hallitsemiseksi.
Muutettu keskittyminen
Tässä tehokkaassa tekniikassa keskität huomiosi mihin tahansa tiettyyn kehon osaan, joka ei ole kivulias (käsi, jalka jne.), ja muutat tuntemuksia kyseisessä kehon osassa. Kuvittele esimerkiksi, että kätesi lämmittää. Tämä vie mielen pois keskittymästä kivun lähteeseen.
Katso Kipuporttien avaaminen ja sulkeminen kroonisessa kivussa
Kivun pallon vähentäminen
Tämä tekniikka, joka on myös hyvin voimakas, on kuvitella. kipusi värillisenä pallona (valitse väri, joka saattaa olla sinulle stressin väri, kuten punainen). Aina kun hengität sisään ja sitten ulos, kuvittele, että kivun ”pallo” pienenee ja vaihtaa vähitellen väriä rentouttavampaan sävyyn (esim. monille ihmisille tämä voi olla vihreä tai sininen). Samoin voit sitten halutessasi kuvitella, että kipualueelle asetetaan rauhoittava ja viilentävä jääpakkaus (tai kuumapakkaus). Valitse mielikuvia, jotka ovat sinulle rentouttavia ja kipua lievittäviä. Ne eivät ole samanlaisia kaikille.
Aistimuksen siirtäminen
Käyttäkää mieltänne tuottaaksenne muuttuneita tuntemuksia – kuten lämpöä, kylmyyttä tai puudutusainetta – ei-kipua aiheuttavaan käteen ja asettakaa käsi kipualueelle. Kuvittele, että siirrät tämän miellyttävän, muuttuneen aistimuksen kivuliaalle alueelle.
Katso kipusignaalit aivoihin selkärangasta
Kivun siirtäminen
Siirrä kipuasi henkisesti yhdeltä kehon alueelta toiselle, jossa ajattelet kivun olevan helpompi käsitellä. Jos et esimerkiksi kestä enää minuuttiakaan jalkakipua, siirrä kipu mentaalisesti ylöspäin jalasta alaselkään. Tai voit siirtää kivun pois kehostasi ilmaan. Tämä toimii myös kipupallotekniikan avulla. Voit siirtää kipupallon mentaalisesti kehosi ulkopuolelle.
Nämä tekniikat vaativat harjoittelua tullakseen tehokkaiksi kroonisen kivun hallinnassa. Ennen kuin kokeilet mielikuvatekniikkaa, harjoittele yksinkertaista hengitys- ja rentoutumisharjoitusta viikon tai kaksi (kunnes hallitset sen). Kun pystyt saavuttamaan syvän rentoutumisen johdonmukaisesti, lisää mielikuvaharjoitukset.
Katso The Gate Control Theory of Chronic Pain
Harrasta näitä kivun selviytymisstrategioita noin 30 minuutin ajan 3 kertaa viikossa. Harjoittelun myötä huomaat, että valtasi kipuun kasvaa ja tarvitset vähemmän henkistä energiaa saavuttaaksesi enemmän kivunlievitystä. Voit myös harkita, että pyydät apua kivunhoitoon perehtyneeltä mielenterveysalan ammattilaiselta.
Katso Kroonisen kivun ymmärtäminen
Opi lisää:
Kroonisen kivun nykyaikaiset teoriat
.