Christian Bale är känd för att genomgå extrema förvandlingar för sina roller.
© Paramoutn Pictures
Skådespelaren tar till overkliga åtgärder som att överleva bara på ett äpple och en kopp svart kaffe per dag när han försöker bli supermager. Eller stoppa munnen med ohälsosam mat och äta för mycket för att gå upp massor av vikt när han behöver verka tjock.
Från att väga 53 kg i Machinist till att väga upp till 85 kilo för Christopher Nolans Batman-trilogi under en sexmånadersperiod, Bale är en galning när det kommer till att engagera sig i sina roller.
© Paramount Pictures – Warner Bros
Men det är definitivt en hel del matvetenskap och hårt arbete som ligger bakom all galenskap.
För en sådan drastisk förvandling måste man ha ett rejält kaloriöverskott tillsammans med tunga sammansatta lyft för att se till att man packar betydande muskelmassa. För att förstå allt detta tog vi kontakt med BoxFits grundare Rahul Kaul som bröt ner vad som krävs för att få en fysik som skådespelaren och fick all information som behövs för det.
Disclaimer: BoxFit tränar inte Christian Bale, men detta är dock en del av Movie Star Body-programmet från BoxFit.
Christian Bales Batman Diet
© Warner Bros.
Denna typ av träning och kost fungerar bara om du har ett betydande kaloriöverskott – cirka 500+ kcal. Samtidigt som du får mycket muskler kommer du också att få en del fett, vilket kan minskas senare genom att justera din kost.
Frukost:
6-8 äggviteomelett och havregrynsgröt med blåbär (proteintungt)
Ett glas mjölk med proteinpulver och kreatinmonohydrat (för att öka styrkan) och banan
Lunch:
Fisk/kyckling och ostmacka med sallad/tomat/lök
Ett glas mjölk
Mellanmål före träning:
Mandlar
Påföljande mellanmål efter träning:
Högmjölk med en skopa proteinpulver
Middag:
Fisk/kyckling med kokta grönsaker och mandlar
Christian Bales Batman-träning
© Warner Bros.
Att lägga till så mycket muskler på kort tid kan göras via tunga sammansatta rörelser (med flera leder) med fokus på att lyfta tunga 5 rep max och linjär ökning av vikten under de första 6 månaderna.
De tre stora huvudrörelserna (knäböj, bänk och marklyft) kommer att täcka majoriteten av de stora muskelgrupperna med överliggande press, hakpåsar och ryggförlängningar som ytterligare rörelser.
Dag 1
Värm upp: Uppvärmning: Värm upp medan du tränar compound lyft med tom bar
4 uppvärmningssatser innan du börjar med följande arbetssatser:
Back Squat 5 reps x3 set
Bench Press 5×3
Dödslyft 5×1
Dag 2 – vilodag
Dag 3
Värmeuppvärmning: Värm upp med en kombination av två övningar: En för att få en bra balans och en för att få en bra balans i den övre delen av kroppen: Värm upp samtidigt som du tränar sammansatta lyft med tom stång
Back Squat 5 reps x3 set
Overhead Press 5×3
Bodyweight Chin ups 10×3
Dag 4 – Vilodag
Dag 5
Warm up: Värm upp medan du tränar sammansatta lyft med tom stång
Back Squat 5 reps x3 set
Bench Press 5×3
Back extensions 10×3
POINTS TO NOTE:
Den som tränar måste noggrant hålla koll på vikten och repetitionerna i varje set av varje övning och se till att vikten ökas med 1kg till 2,5 kg i varje träningspass.