Sommaren må vara över, men låt inte ditt midjemått gå åt helvete ännu. Att se bra ut på stranden är inte den enda anledningen till att vi plattar till våra magar. Nya studier om fettfördelning ger oss ett ännu mer angeläget incitament att minska våra runda magar: vår hälsa.
Det visar sig att bukfetma (mer än fett i andra delar av kroppen) har stor betydelse för om vi håller oss friska och livskraftiga eller om vi utsätter oss för en ökad risk för flera kroniska sjukdomar.
För det första pratar vi inte om det typiska magsäcksfettet, så oroa dig inte för en liten buk. Alla vi behöver lite inre magfett, säger näringsexperten Pamela Peeke, MD, MPH. ”Vi behöver magfett för att hjälpa till att dämpa organen, upprätthålla den inre kroppstemperaturen och det är också en bra källa till reservbränsle”, säger Peeke, författare till Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation och Fight Fat After Forty.
Problemet är att allt bukfett inte är lika. Det är typen av magfett – och var det är placerat – som avgör om det är troligt att det leder till hälsoproblem.
Två typer av fett
Ringande alla våra mittfåror är två olika typer av fett: subkutant och visceralt. Subkutan, som betyder ”under huden”, är det fett som vi kan se och klämma på – det jiggiga fett som de flesta av oss klagar över i våra badrumsspeglar. Men förvånansvärt nog behöver vi oroa oss mindre för det subkutana fettet än för det viscerala.
Visceralt, som betyder ”tillhör de mjuka organen i buken”, är det fett som lagras djupt inne i buken runt tarmarna, njurarna, bukspottkörteln och levern. Det är detta som tenderar att få våra magar att sticka ut på det klassiska ”ölmage”-sättet.
Men även om det viscerala fettet och det subkutana fettet ser ungefär likadant ut från en kirurgs synvinkel (de har samma konsistens och gulaktiga färg) ser de olika ut i ett mikroskop och fungerar mycket olika på en biologisk nivå.
Subkutant fett beskrivs ofta som ett ”passivt” fett eftersom det i första hand fungerar som ett lagringsutrymme. Det kräver en hel del metaboliska ingrepp från andra kroppssystem och körtlar för att kunna bearbetas till energi. Visceralt fett anses däremot vara mycket ”aktivt” eftersom det fungerar ungefär som en körtel i sig själv: Det är programmerat för att bryta ner och frigöra fettsyror och andra hormonella ämnen som sedan metaboliseras direkt av levern.
När de fettsyror som produceras i våra bukorgan går direkt till levern ”skapar det en ogynnsam metabolisk miljö och får levern att göra alla möjliga dåliga saker”, säger hälsoexperten Marie Savard, MD, som tillsammans med Carol Svec är författare till den nyligen utgivna boken ”The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness”: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. ”Överflödigt visceralt fett kan leda till ökat blodsocker och högre insulinnivåer, och det genererar också ökad inflammation, vilket är det perfekta upplägget för diabetes, vissa typer av cancer och stroke.”
Abdominell fetma är en viktig riskfaktor för insulinresistens och ”metabola syndromet”. Den kroniska inflammation som uppstår till följd av överdrivet visceralt fett har också kopplats till hjärtsjukdomar, och en nyligen genomförd Kaiser Permanente-studie med 6 700 deltagare visade att personer med högre grad av bukfetma löper 145 procent större risk att utveckla demens.
Visceralt fett må finnas i vår buk, säger Peeke, men det kan orsaka alla möjliga skador som sträcker sig långt bortom våra magar. ”Inget annat fett i kroppen gör det”, säger hon. Just därför måste vi hålla mängden fett i buken under kontroll.
När vi inte gör det kan resultatet bli en mage som bokstavligen är packad med fett, ett fenomen som kan leda till en förvånansvärt solid utbuktning – en utbuktning med bedrägligt lite klämbart fett på ytan.
Att bära överflödigt visceralt fett ”är som att försöka packa 7 till 10 pund potatis i en 5-pundspåse”, säger den bariatriska kirurgen Gary C. Harrington, MD, Silver Spring, Md.-baserad. ”Det finns inget mer utrymme för saker att växa där inne, så det blir väldigt trångt.”
Potbelly Origins
Så varför är det så att vissa av oss har en tendens att gå upp i vikt i mitten av kroppen? Det finns inget enkelt svar. Istället omfattar kalkylen bakom uppkomsten av en potbelly fyra faktorer: genetik, matvanor, stress och hormoner.
Genetik. Den första delen av ekvationen är genetiken för kroppsformen. Vissa av oss, säger Savard, är helt enkelt förutbestämda att vara ”äpplen”, med en benägenhet att gå upp i vikt i mag- och överkroppsregionen, medan andra är ödesbestämda att vara ”päron”, som går upp i vikt i höfter, skinkor, lår och underben. Enligt Savard beror allt på midje-till-höft-förhållandet (WHR), som är en delning av midjemåttet med höftmåttet. (För ett korrekt WHR-mått ska du slappna av i buken och mäta vid naveln och runt den beniga delen av höfterna.)
Om du är en kvinna vars WHR är 0,80 eller lägre är du päronformad; om din WHR är högre än 0,80 är du äppelformad. För män (som för det mesta är äppelformade, eftersom de är mer benägna att lagra visceralt fett) är gränsen 0,90 i stället för 0,80.
Många experter är nu överens om att WHR är en bättre indikator än BMI (Body Mass Index) när det gäller att fastställa någons sjukdomsrisk. Även äpplen som för närvarande är slanka och har ett lågt BMI kan enligt Savard löpa en ökad risk för sjukdom senare i livet.
”Om du är en strängbönan utan någon uppenbar potta, men ditt midje-till-höft-förhållande är mer än 0,80, tenderar du att få fler hälsoproblem än päronformade personer om du går upp i vikt”, säger hon. När WHR är större än 1,0 för män eller 0,90 för kvinnor kan hälsoexperter diagnostisera tillståndet som ”central fetma”.
Ätvanor. Bukfett, liksom allt fett, bildas när vi får i oss mer kalorier än vad våra kroppar kan använda. Och våra kroppar är helt enkelt inte konstruerade för att klara en så enkel tillgång till den typ av kaloririka livsmedel som vi har tillgång till idag.
”Det är sannerligen ingen hemlighet att vårt sätt att äta inte stämmer överens med kroppens behov”, skriver Floyd H. Chilton, PhD, i Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. ”De flesta av de evolutionära krafter som format vår genetiska utveckling utövades för över tio tusen år sedan när vi var jägare och samlare. Ingenting i den programmeringen kunde ha förberett oss för Big Mac. Våra kroppar, och mer specifikt vår genetik, är helt enkelt inte utformade för att äta den ”överflödsmat” som är tillgänglig för en stadsbo på 1900-talet.”
Visceralt fett var helt enkelt aldrig ett problem för flera år sedan, säger Savard. Ta Pima-indianerna i Arizona, säger hon, som har prototypiskt äppelformade kroppar. Eftersom Pima-indianerna utvecklades under omväxlande perioder av fest och svält utvecklade de vad forskarna kallar en ”sparsam gen”, som gjorde det möjligt för dem att lagra visceralt fett under tider av överflöd och använda det under magra tider.
Pima-indianerna tenderade att vara slanka om de levde och åt som de gjorde traditionellt, dvs. livnärde sig på livsmedel som de jagade, samlade eller odlade upp själva. I dag är dock de flesta extremt överviktiga och lider av 50 procent diabetes bland vuxna (95 procent av dessa människor är överviktiga). ”Nu, med en obegränsad tillgång på mat och en mer stillasittande livsstil”, säger Savard, ”kommer problemet med visceralt fett inte att försvinna.”
Maten i dag är inte bara mer lättillgänglig, den har reinkarnerats i så många kraftigt bearbetade former att vi ofta äter saker som våra kroppar inte känner igen som mat. Vår ämnesomsättning är fortfarande anpassad för att bearbeta den tidigare jägar- och samlardieten, och när den stöter på sockerhaltiga läskedrycker och snacks som skapats i ett laboratorium och inte på en åker kan den inte bearbeta eller använda dem på ett effektivt sätt. I stället tvingas våra kroppar att lägga undan den lagrade energin på ställen – som i mitten av kroppen – där den gör mer skada än nytta.
Pottmage, även känd som ”ölmage”, förknippas ofta med drickande. Men ”öl främjar inte viktuppgång eller midjeökning mer än någon annan kalorikälla”, säger Meir Stampfer, MD, professor i nutrition och epidemiologi vid Harvard School of Public Health. I en studie från 2003 av 2 000 män och kvinnor från Tjeckien, där man dricker mer öl per person än i något annat land i världen, fann man faktiskt ingen koppling mellan den mängd öl som en person dricker och hans eller hennes magstorlek. Med detta sagt är alkoholhaltiga drycker en ofta förbisedd, kolhydrattät källa till kalorier i många människors kost. Alkohol bearbetas ungefär som ett socker i kroppen, och eftersom det innebär en extra belastning för levern kan det underminera kroppens förmåga att bearbeta fett.
Stress. Stress är en annan viktig orsak till att vissa av oss tenderar att packa på sig överflödigt bukfett. Som Peeke uttrycker det, när det gäller viktökning, ”kan genetiken ladda pistolen, men miljön trycker på avtryckaren”. Peeke, som tillbringade flera år med att forska om sambandet mellan stress och fett vid National Institutes of Health, säger att kronisk stress inte bara är giftigt för våra kroppar utan också kan ge upphov till ett expansivt midjemått.
Alla vi kan uppleva vad Peeke kallar ”irriterande men livskraftig” stress som trafikstockningar och långa köer i snabbköpet, men kronisk stress till följd av till exempel ett dåligt äktenskap, en sjukdom eller karriärutmaningar kan faktiskt utlösa att våra kroppar producerar höga nivåer av kortisol, vilket bland annat ger oss en intensiv aptit som får oss att överäta. Ännu värre, påpekar Peeke, är att den vikt vi går upp i vikt till följd av ihållande kortisolproduktion tenderar att sätta sig främst i buken.
Hormoner. Minskande könshormoner är en annan viktig orsak till att både män och kvinnor börjar utveckla en buk när de åldras. Även päronformade kvinnor, vars kroppskemi främst styrs av östrogen, börjar förlora sin östrogenfördel efter klimakteriet och utsätts för ökade hälsorisker, säger Savard. ”När de går upp i vikt efter klimakteriet tenderar de att lägga på sig visceralt fett”, säger hon. Och om de ackumulerar tillräckligt mycket visceralt fett kan deras kroppsform ”förvandlas från päron till äpple.”
Middelsmidiga bantningsstrategier
Oavsett vad orsaken är verkar det som om pottabucklor har blivit något av en epidemi. Den dåliga nyheten är att det inte finns någon quick-fix-strategi för att ta itu med bukfetma. Precis som med andra delar av kroppen är det omöjligt att rikta in sig på bara ett område för viktnedgång.
Till exempel, vanliga försök med punktåtgärder som knäböjningar kan tona rygg- och magmusklerna, men de kommer inte att göra något åt det fett som lagrats i magen. För det måste du minska kroppens fettlager överlag.
Men låt dig inte heller frestas av den uppsjö av snabbdieter som finns där ute, säger Savard, eftersom du mycket väl kan sluta med att gå upp mer i vikt. ”Att minska ditt kaloriintag med mer än 25 procent utlöser helt enkelt din ämnesomsättning att gå in i svältläge, vilket sänker din hastighet”, säger hon. Att hålla sig till en förnuftig kost med fullfoder och måttlig, daglig motion ger mycket bättre resultat.
De goda nyheterna är att visceralt fett, även om det kan vara lagrat djupt nere i magen, ofta är den första typen av fett som bränns bort. Det faktum att detta fett är metaboliskt aktivt arbetar faktiskt till din fördel när du väl bestämmer dig för att göra dig av med det.
Göm hur mycket du väger, säger Savard. Om du bara förlorar två centimeter från ditt midjemått kan du avsevärt minska din risk för en mängd sjukdomar och besvär. ”Släng din viktskala, för hälsa räknas i tum, inte i pund”, betonar hon.
Att äta bra och träna regelbundet, inklusive att lyfta vikter, är nyckeln till att öka dina chanser att förlora de där två tummen av visceral vikt och att hålla dem borta. Experter föreslår träning med låg till måttlig intensitet och lång varaktighet (30 minuter eller mer) de flesta dagar i veckan. En annan viktig faktor för att förlora visceralt fett är att få i sig – och inte undvika – viktiga fettförbrännande fetter som omega-3-fettsyror.
”Jag säger åt folk att tänka på de tre F:na: fibrer, fett och kondition”, säger Savard. ”Det är faktiskt ganska enkelt: Om allt du äter antingen innehåller mycket fibrer eller ett bra fett äter du hälsosam mat, eftersom det bör finnas lite eller inga raffinerade kolhydrater eller ohälsosamma mättade fetter. Du behöver inte heller oroa dig för protein när du använder den här metoden”, säger hon, ”för om du äter nyttiga fetter betyder det att du äter fisk och nötter och håller rött kött till ett minimum.”
Träning och näring – särskilt att äta små, välbalanserade måltider var tredje eller fjärde timme – är mycket viktigt, säger Peeke, men lika viktigt är det att lära sig att hantera stressnivåer. ”Jag har alltid tittat på sinnet utöver munnen och musklerna”, säger hon.
För att börja med att bli stresstålig ger Peeke flera tips, t.ex. att skapa ett stödsystem, utnyttja sin andlighet, lära sig att hitta humor i vardagliga saker och att hitta ett privat utrymme och tid för att skriva ner ocensurerade tankar i en dagbok.
Om man antar sådana rekommenderade kost-, motions- och livsstilsförändringar kommer de flesta människor att se resultat när det gäller minskningen av magen inom ett par månader (att sikta på en minskning på 1 till 2 tum inom sex månader är ett bra och realistiskt mål för många). Vissa kan se en synlig skillnad snabbare. Men återigen, oroa dig inte för vad vågen säger: En studie från 2005 vid Duke University Medical Center visade att patienter som tränade förlorade mätbara mängder visceralt fett (som mättes med hjälp av datortomografi) även om de inte gick ner så mycket i vikt.
Front and Center
För en del kan det tyckas löjligt att bli så upprörd över en mage. När allt kommer omkring, från jultomten till en behagligt fyllig mormor, har bukfetma traditionellt setts som relativt ofarlig och genomsyrad av känslomässig värme och trygghet.
Bortsett från de bekväma kulturella myterna är sanningen dock att bukfetma har allvarliga konsekvenser för hälsan som vi ignorerar på egen risk. Detta är ett hälso- och fitnessproblem som definitivt förtjänar vår odelade uppmärksamhet.
Och även om det inte finns någon quick-fix-metod för att förlora bukfetma, kan ett holistiskt tänkande och riktiga livsstilsförändringar leda långt när det gäller att kasta av sig den envisa magen.
Resultatet? Vi kommer inte bara att se bra ut på stranden nästa sommar – vi kommer också att må bra.
Påsen är borta!
Men även om det inte finns något universellt sätt att tappa den där envisa magen finns det gott om helkroppsmetoder som du kan använda för att ta itu med ditt bukparti:
Investera i centimeter. Istället för att oroa dig för vad du väger, säger hälsoexperten och författaren Marie Savard, MD, ska du slänga vågen och helt enkelt fokusera på vad måttbandet säger. Om du bara rakar bort några centimeter visceralt fett från din midja kan du drastiskt minska dina chanser att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes och många typer av cancer.
Hantera din stressnivå. Alla lever med vad näringsexperten Pamela Peeke, MD, MPH, kallar ”irriterande men livbar” stress. Men kronisk stress som beror på vård, äktenskapsproblem eller jobbproblem kan faktiskt leda till att vi lägger på oss kilon i mitten av kroppen. Hitta tid för dig själv, skapa ett stödsystem, öva på meditation och avslappningstekniker och lär dig att skratta – vilket inte bara minskar stresshormonerna utan även stärker ditt immunförsvar.
Ät oftare och i mindre mängder. Istället för att äta tre stora måltider, öka din ämnesomsättning genom att äta flera välbalanserade, mindre måltider under dagen. Arbeta in frukt och grönsaker i stället för sötsaker och raffinerade kolhydrater.
Förlita dig på fettförbrännande fetter. Fall inte i fällan att tro att kostfett är dåligt för dig. Koncentrera dig helt enkelt på att äta hälsosamma fetter, som de essentiella fettsyror som finns i fisk, nötter, frön och avokado samt i olivolja, fröolja och nötolja.
Motionera din kropp. Prova nordisk eller power walking, yoga, cykling eller en gruppträningsklass – vad som helst som får dig att röra på dig med måttlig intensitet i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.|
Magen möter ryggen
Förutom att det ökar risken för att du ska utveckla alla möjliga allvarliga sjukdomar och åkommor är en mage också helt enkelt dålig för din hållning och ryggradslinje, säger kiropraktorn Eric Berg, DC, som är bosatt i Alexandria, Va, och som arbetar i Alexandria, Va. Berg fann att problemet med bukfetma är så utbrett att han nu ägnar större delen av sin praktik åt att hjälpa människor att gå ner i vikt i stället för att bara välja en lösning med plåster på såren, där patienterna kommer in om och om igen för kiropraktiska justeringar.
”En hängande buk drar hela kroppen framåt, så kroppen kompenserar faktiskt ibland genom att utveckla en puckel i övre delen av ryggen för att hjälpa till att stabilisera sig själv”, säger Berg. ”När du har hängande axlar och din nedre del av ryggen är för mycket böjd inåt, så förvränger du verkligen din hållning.”
Personer med utskjutande magar som inte kan stå rakt upp går in på hans kontor varje dag, säger Berg. ”Deras magfett håller spänningen på ryggraden och skapar områden med slitage, vilket kan leda till att ryggraden bildar onormala kilar, så att även om du går ner i vikt kanske din ryggrad inte passar din form längre”, säger han. ”Dessutom har många av dessa människor knäsmärta på grund av nerver som kläms i ryggen på grund av dålig hållning.”
Denna artikel har uppdaterats. Den publicerades ursprungligen i novembernumret 2006 av tidningen Experience Life.|