7 Day Menopause Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Vezi Planul de masă pentru dieta de 7 zile pentru menopauză în format PDF

Alimente pentru dieta pentru menopauză pe care să le alegeți

Vă veți dori să aveți o dietă sănătoasă în general, dar există anumite alimente pe care ar trebui să le acordați prioritate dacă doriți ca dieta dvs. să vă ajute la ameliorarea unora dintre simptomele menopauzei.

Lăuturile

Reducerea estrogenului cauzată de menopauză poate provoca pierderea oaselor. Acest lucru înseamnă că femeile aflate la postmenopauză prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză și fracturi osoase.

Lăpturile conțin toate vitaminele și mineralele esențiale de care aveți nevoie pentru o bună sănătate a oaselor (1). Acestea includ:

• Calciu
• Vitaminele D și K
• Magneziu
• Potasiu
• Fosfor

Într-un studiu, femeile cu cel mai mare aport de vitamina D din alimentație au avut un risc cu 17% mai mic de menopauză precoce decât femeile cu cel mai mic aport (2).

Într-un alt studiu efectuat pe 746 de femei sănătoase aflate la postmenopauză, a existat un efect benefic al consumului de proteine animale și lactate asupra rezistenței și microstructurii osoase (3).

Alimentele lactate comune de consumat includ laptele, brânza și iaurtul.

Cereale integrale

Cerealele integrale conțin multe fibre și vitamine B. Fibrele pot cu probleme pe care le au în mod regulat femeile aflate la menopauză. Printre acestea se numără scăderea colesterolului, a nivelului de zahăr din sânge și prevenirea constipației.

Cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă, iar porțiile zilnice au fost asociate cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. (4).

Un alt studiu care a inclus 11.000 de femei aflate la postmenopauză a constatat că femeile care au consumat în medie 4,7 g de fibre din cereale integrale la 2000 de calorii au avut o rată de mortalitate cu 17% mai mică decât femeile care au consumat doar 1.3g de fibre din cereale integrale la 2000 de calorii (5).

Bune alegeri pentru alimentele din cereale integrale includ:

• Orz – bogat în beta-glucan, un tip de fibre solubile care poate ajuta la scăderea colesterolului (6).
• Ovăzul – poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul „rău” LDL cu 7% (7).
• Bulgar
• Orez brun
• Pâine integrală
• Quinoa

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase includ grăsimi nesaturate care conțin o mulțime de acizi grași omega-3. Acești acizi grași pot fi utili pentru femeile aflate la menopauză pentru a ajuta la gestionarea simptomelor.

Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 s-a dovedit a conferi beneficii excelente pentru sănătate. De exemplu, femeile aflate la postmenopauză care au consumat 30 g de semințe de in pe zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare, după cum se observă prin scăderea nivelului de colesterol LDL (8).

Cu toate acestea, alte studii nu sunt la fel de concludente cu privire la faptul dacă creșterea aportului de omega-3 poate ameliora simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne severe (9, 10).

Totuși, ar putea merita să testați creșterea aportului de omega-3 pentru a vedea dacă ajută simptomele menopauzei.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ:

• Pești grași – somon, macrou, sardine
• Semințe – semințe de in și semințe de chia

Fructe și legume

Fructele și legumele conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Un studiu a constatat că dacă mâncați mai multe legume, fructe, fibre și soia ați avut cu 19% mai puține bufeuri în comparație cu grupul de control. Această reducere a fost legată de greutatea pierdută (11).

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza kale, pot fi deosebit de eficiente. Un studiu a constatat că consumul de broccoli a redus tipul de estrogen legat de cancerul de sân (12).

Proteine

Reducerea nivelului de estrogen cauzată de menopauză a fost corelată cu reducerea densității osoase și a masei musculare (13).

Aceasta înseamnă că poate fi util ca femeile aflate la menopauză să consume mai multe proteine.

Un studiu a constatat că consumul de proteine din lapte a fost legat de un risc cu 8% mai mic de fractură de șold, în timp ce consumul de proteine vegetale a fost legat de o reducere cu 12% (14).

Alimentele bogate în proteine includ:

• Carne – pui, vită, porc
• Fructe de mare – somon, ton, macrou
• Fasole și linte – fasole boabe, fasole fava, năut
• Alimente lactate – brânză, lapte, iaurt
• Olegume

Alimente de evitat în dieta pentru menopauză

Acestea sunt alimente care nu sunt sănătoase și tind să provoace creștere în greutate, bufeuri și somn slab.

Acestea includ:

• Alimente cu adaos de zahăr – nivelul ridicat de zahăr din sânge a fost legat de mai multe bufeuri la femeile care trec prin menopauză (15, 16).
• Alcool și cofeină – studiile au descoperit că cofeina și alcoolul pot declanșa bufeuri la femeile care trec prin menopauză (17, 18).
• Alimente sărate – femeile aflate la postmenopauză sunt mai expuse riscului de osteoporoză. Într-un studiu, cele care au consumat multe alimente bogate în sodiu și sărate (mai mult de 2 g de sare pe zi) au avut cu 28% mai multe șanse de a avea o densitate minerală osoasă scăzută (19)

Alegerea unei diete pentru menopauză

Deși nu există o dietă unică pentru menopauză, mulți oameni de știință recomandă să urmați o dietă de tip mediteranean.

Deși este cel mai bine cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă, studiile arată că vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate (20, 21, 22).

Un alt studiu a constatat că o dietă mediteraneană tradițională ajută în mod semnificativ nivelurile de estrogen la femeile sănătoase aflate la postmenopauză (23).

Este cotată în mod regulat ca fiind una dintre cele mai bune diete de urmat, atât pentru cât de sănătoasă este, cât și pentru cât de sustenabilă este de urmat pe termen lung. US News a clasat-o pe locul 1 în topul dietelor.

Este grozavă pentru persoanele care doresc o soluție pe termen lung, pe care să o respecte pentru totdeauna, mai degrabă decât o soluție pe termen scurt.

Diverse organizații importante susțin, de asemenea, consumul unei diete mediteraneene pentru a ajuta cu osteoporoza, inclusiv:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoartritis Foundation Internal

Planul de masă al dietei pentru menopauză

Meniul de probă al dietei pentru menopauză

În planul de masă sunt rețete pentru micul dejun, prânz și cină.

.

.

.

	Mic dejun	Pranz	Cină
Luni	Poturi de iaurt cu banane	Salată de fasole Cannellini	Moussaka rapidă	Mussaka rapidă
Marți	Salată de roșii și pepene galben	Învelișuri vegetariene picante	Oua picante cu roșii la cuptor
Miercuri	Bowl de ovăz cu afine	Cartofi, Salată de portocale și avocado	Salată de somon cu cartofi și porumb
Joi	Pot de iaurt cu banane	Mix de fasole Salată	Supă de morcovi și linte condimentată
Vineri	Salată de roșii și pepene galben	Salată Panzanella	Pui med, Quinoa și salată grecească
Sâmbătă	Blueberry Oats Bowl	Quinoa și Stir Fried Veg	Vegetă la grătar cu piure de fasole
Duminică	Pot de iaurt cu banane	Supă marocană de năut	Salată mediteraneană picantă de sfeclă roșie

Sunt recomandate gustări între mese. Câteva gustări bune includ:

• O mână de nuci sau semințe
• O bucată de fruct
• Cartofi sau morcovi mici
• Bereze sau struguri

Vezi Planul de masă al dietei de 7 zile pentru menopauză PDF

Ziua 1: Luni

Mic dejun: Ghiveci de iaurt cu banane

Nutriție

• Calorii – 236
• Proteine – 14g
• Carbohidrați – 32g
• Grăsimi – 7g

Timp de pregătire: 5 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 225g /⅞ cană de iaurt grecesc
• 2 banane, tăiate în bucăți
• 15g / 2 lingurițe de nuci, prăjite și mărunțite

Instrucțiuni

1. Puneți o parte din iaurt pe fundul unui pahar. Adăugați un strat de banane, apoi iaurt și repetați. Odată ce paharul este plin, împrăștiați nucile.

Pranz: Salată de fasole Cannellini

Nutriție

• Calorii – 302
• Proteine – 20g
• Carbohidrați – 54g
• Grăsimi – 0g

Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 600g / 3 căni de fasole cannellini
• 70g / ⅜ cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate
• ½ ceapă roșie, feliată subțire
• ½ lingură de oțet de vin roșu
• un buchet mic de busuioc, rupt

Instrucțiuni

1. Spălați și scurgeți fasolea și amestecați-o cu roșiile, ceapa și oțetul. Se condimentează, apoi se adaugă busuiocul chiar înainte de servire.

Cină: Moussaka

Nutriție

• Calorii – 577
• Proteine – 27g
• Carbohidrați – 46g
• Grăsimi – 27g

Timp de preparare + timp de gătit: 30 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• ½ ceapă, tocată mărunt
• 1 cățel de usturoi, tocat fin
• 250g / 9 oz carne tocată slabă de vită
• 200g conservă / 1 cană de roșii tocate
• 1 lingură de piure de roșii
• 1 linguriță de scorțișoară măcinată
• 200g conservă / 1 cană de năut
• 100g pachet / ⅔ cană de brânză feta, fărâmițată
• Mentă (preferabil proaspătă)
• Pâine neagră, pentru a servi

Instrucțiuni

1. Încălziți uleiul într-o tigaie. Adăugați ceapa și usturoiul și prăjiți până se înmoaie. Adăugați carnea tocată și prăjiți-o timp de 3-4 minute, până se rumenește.
2. Pregătiți roșiile în tigaie și adăugați piureul de roșii și scorțișoara, apoi condimentați. Lăsați carnea tocată să fiarbă la foc mic timp de 20 de minute. Adăugați năutul la jumătatea timpului.
3. Presărați feta și menta peste carnea tocată. Serviți cu pâine prăjită.

Vezi 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Ziua 2: Marți

Mic dejun: Salată de roșii și pepene galben

Nutriție

• Calorii – 177
• Proteine – 5g
• Carbohidrați – 13g
• Grăsimi – 13g

Timp de pregătire + timp de gătire: 5 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 lingură de oțet de vin roșu
• ¼ linguriță fulgi de ardei iute
• 1 lingură de mentă tocată
• 120g / ⅝ cană de roșii, tocate
• ½ pepene verde, tăiat în bucăți
• 50g / ⅔ cană brânză feta, fărâmițată

Instrucțiuni

1. Pentru dressing, Amestecați uleiul, oțetul, fulgii de ardei iute și menta și apoi asezonați.
2. Puneți roșiile și pepenele într-un bol. Turnați dressingul, adăugați feta, apoi serviți.

Pranz: Edgy Veggie Wraps

Nutriție

• Calorii – 310
• Proteine – 11g
• Carbohidrați – 39g
• Grăsimi – 11g

Timp de preparare + timp de gătire: 10 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 100g / ½ cană roșii cherry
• 1 castravete
• 6 măsline Kalamata
• 2 tortilla mare din făină integrală
• 50g / ¼ cană brânză feta
• 2 linguri de humus

Instrucțiuni

1. Tăiați roșiile, tăiați castravetele în bastonașe, despicați măslinele și îndepărtați sâmburii.
2. Încălziți tortillas.
3. Întindeți houmous-ul peste wrap. Puneți amestecul de legume în mijloc și înfășurați.

Cină: Ouă picante cu roșii la cuptor

Nutriție

• Calorii – 417
• Proteine – 19g
• Carbohidrați – 45g
• Grăsimi – 17g

Timp de preparare + timp de gătit: 25 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 cepe roșii, tocate
• 1 ardei iute roșu, fără semințe & tocat
• 1 cățel de usturoi, feliat
• un buchet mic de coriandru, tulpinile și frunzele tocate separat
• 800g conservă / 4 căni roșii cherry
• 4 ouă
• pâine neagră, pentru a servi

Instrucțiuni

1. Încălziți uleiul într-o tigaie cu capac, apoi gătiți ceapa, ardeiul iute, usturoiul și tulpinile de coriandru timp de 5 minute până se înmoaie. Adăugați roșiile, apoi fierbeți la foc mic timp de 8-10 minute.
2. Utilizând partea din spate a unei linguri mari, faceți 4 scufundări în sos, apoi spargeți un ou în fiecare dintre ele. Puneți un capac pe tigaie, apoi gătiți la foc mic timp de 6-8 minute, până când ouăle sunt făcute după gustul dumneavoastră. Împrăștiați frunzele de coriandru și serviți cu pâine.

Vezi Planul de masă al dietei de 7 zile pentru menopauză PDF

Ziua 3: Miercuri

Mic dejun: Blueberry Oats Bowl

Nutriție

• Calorii – 235
• Proteine – 13g
• Carbohidrați – 38g
• Grăsimi – 4g

Timp de pregătire + timp de gătire: 10 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 60g / ⅔ cană de terci de ovăz
• 160g / ⅗ cană de iaurt grecesc
• 160g / ⅗ cană de iaurt grecesc

.

• 175g / ¾ afine
• 1 linguriță de miere

Instrucțiuni

1. Puneți ovăzul într-o cratiță cu 400ml de apă. Se încălzește și se amestecă timp de aproximativ 2 minute. Luați de pe foc și adăugați o treime din iaurt.
2. Puneți afinele într-o tigaie cu mierea și 1 lingură de apă. Puneți ușor la fiert până când afinele sunt fragede.
3. Cupați terciul în boluri și adăugați iaurtul și afinele rămase.

Lunch: Salată de morcovi, portocale și avocado

Nutriție

• Calorii – 177
• Proteine – 5g
• Carbohidrați – 13g
• Grăsimi – 13g

Timp de preparare + timp de gătire: 5 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 portocală, plus coaja și sucul de la 1
• 2 morcovi, tăiați pe jumătate pe lungime și feliați cu un curățător de coajă
• 35g / 1 ½ cești de rachetă / rucola
• 1 avocado, fără sâmburi, curățat de coajă și feliat
• 1 lingură de ulei de măsline

Instrucțiuni

1. Tăiați segmentele de la 1 dintre portocale și puneți-le într-un castron cu morcovii, rucola/arugula și avocado. Bateți împreună sucul de portocale, coaja și uleiul. Se amestecă cu salata și se condimentează.

Cină: Somon cu cartofi și salată de porumb

Nutriție

• Calorii – 479
• Proteine – 43g
• Carbohidrați – 27g
• Grăsimi – 21g

Timp de preparare + timp de gătit: 30 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 200g / 1 ⅓ cești baby new potatoes
• 1 știulete de porumb dulce
• 2 fileuri de somon fără piele
• 60g / ⅓ cești de roșii
• 1 lingură de oțet de vin roșu
• 1 lingură de extra-ulei de măsline virgin
• Câteva cepe de primăvară/scallions, tocate mărunt
• 1 lingură de capere, tocate mărunt
• o mână de frunze de busuioc

Instrucțiuni

1. Căliți cartofii în apă clocotită până se înmoaie, adăugând porumbul pentru ultimele 5 minute. Scurgeți-i & și răciți.
2. Pentru dressing, amestecați oțetul, uleiul, șalota, caperele, busuiocul & și condimentele.
3. Încălziți grătarul la maxim. Ungeți puțin dressing pe somon & gătiți, cu pielea în jos, timp de 7-8 minute. Tăiați roșiile & și puneți-le pe o farfurie. Feliați cartofii, tăiați porumbul din știulete & adăugați-l pe farfurie. Adăugați somonul & stropiți cu restul de dressing.

Vezi Planul de masă al dietei de 7 zile pentru menopauză PDF

Ziua 4: Joi

Mic dejun: Ghiveci de iaurt cu banane

Pranz: Salată de fasole mixtă

Nutriție

• Calorii – 240
• Proteine – 11g
• Carbohidrați – 22g
• Grăsimi – 12g

Timp de pregătire + timp de gătit:

Timp de pregătire + timp de gătit: 10 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 145g / ⅘ cană borcan inimă de anghinare în ulei
• ½ linguriță pastă de roșii uscate
• ½ linguriță oțet de vin roșu
• 200g conservă / 1 cană fasole cannellini, scursă și clătită
• 150g / ¾ cană roșii, tăiate în sferturi
• o mână de măsline negre Kalamata
• 2 cepe de primăvară, tăiate subțire pe diagonală
• 100g / ⅔ cană de brânză feta, fărâmițată

Instrucțiuni

1. Scurgeți borcanul de anghinare, rezervând 1-2 linguri de ulei. Adăugați uleiul, pasta de roșii uscate la soare și oțetul și amestecați până la omogenizare. Asezonați după gust.
2. Tăiați anghinarele și răsturnați-le într-un bol. Adăugați fasolea cannellini, roșiile, măslinele, ceapa de primăvară și jumătate din brânza feta. Se amestecă în amestecul de ulei de anghinare și se răstoarnă într-un bol de servire. Fărâmițați restul de brânză feta, apoi serviți.

Cină: Supă de morcovi și linte condimentată

Nutriție

• Calorii – 238
• Proteine – 11g
• Carbohidrați – 34g
• Grăsimi – 7g

Timp de preparare + timp de gătire:

Timp de preparare + timp de gătire: 25 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 linguriță semințe de chimen
• un vârf de cuțit de fulgi de ardei iute
• 1 lingură de ulei de măsline
• 300g /2 căni de morcovi, spălați și rași grosier
• 70g / ⅓ cană de linte roșie despicată
• 500ml / 2 ¼ căni de bulion de legume fierbinte
• 60ml / ¼ cană de lapte
• iaurt grecesc, pentru a servi

Instrucțiuni

1. Încălziți o cratiță mare și prăjiți semințele de chimen și fulgii de ardei iute timp de 1 minut. Scoateți aproximativ jumătate din semințe cu o lingură și puneți-le deoparte. Adăugați uleiul, morcovul, lintea, bulionul și laptele în cratiță și aduceți la fierbere. Fierbeți la foc mic timp de 15 minute, până când lintea s-a umflat și s-a înmuiat.
2. Tăiați supa cu un blender cu băț sau într-un robot de bucătărie până la omogenizare. Asezonați după gust și terminați cu o lingură de iaurt grecesc și un strop de mirodenii prăjite rezervate.

Vezi Planul de masă al dietei de 7 zile pentru menopauză PDF

Ziua 5: Vineri

Mic dejun: Salată de roșii și pepene galben

Pranz: Salată Panzanella

Nutriție

• Calorii – 452
• Proteine – 6g
• Carbohidrați – 37g
• Grăsimi – 25g

Timp de pregătire + timp de gătire: 10 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 400g / 2 căni de roșii
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 1 lingură de capere, scurse și clătite
• 1 avocado copt, fără sâmburi, decojit și tocat
• 1 ceapă roșie mică, tăiată foarte subțire
• 2 felii de pâine neagră
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de oțet de vin roșu
• o mână mică de frunze de busuioc

Instrucțiuni

1. Tăiați roșiile și puneți-le într-un bol. Se condimentează bine și se adaugă usturoiul, caperele, avocado și ceapa. Amestecați bine și lăsați deoparte timp de 10 minute.
2. Între timp, rupeți pâinea în bucăți și puneți-o într-un bol. Stropiți jumătate din uleiul de măsline și jumătate din oțet. Când sunteți gata de servire, împrăștiați roșiile și frunzele de busuioc și stropiți-le cu restul de ulei și oțet. Amestecați înainte de servire.

Cină: Pui Med, Quinoa și salată grecească

Nutriție

• Calorii – 473
• Proteine – 36g
• Carbohidrați – 57g
• Grăsimi – 25g

Timp de preparare + timp de gătire: 20 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 100g / ⅗ cană de quinoa
• ½ ardei iute roșu, curățat de semințe și tocat fin
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 2 sâni de pui
• 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
• 150g / ¾ cană de roșii, tocate grosier
• o mână de măsline kalamata negre fără sâmburi
• ½ ceapă roșie, tăiată fin
• 50g / ½ cană de brânză feta, fărâmițată
• un buchet mic de frunze de mentă, tocate
• suc și coajă de ½ lămâie

Instrucțiuni

1. Coaceți quinoa urmând instrucțiunile de pe ambalaj, apoi clătiți-o în apă rece și scurgeți-o bine.
2. Între timp, aruncați fileurile de pui în uleiul de măsline cu câteva condimente, ardei iute și usturoi. Așezați-le într-o tigaie încinsă și gătiți-le timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau până când sunt bine fierte. Transferați-le pe o farfurie și dați-le deoparte
3. În continuare, răsturnați roșiile, măslinele, ceapa, feta și menta într-un bol. Amestecați quinoa gătită. Adăugați uleiul de măsline rămas, sucul și coaja de lămâie și asezonați bine. Serviți cu puiul deasupra.

Vezi 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Ziua 6: Sâmbătă

Mic dejun: Bol de ovăz cu afine

Pranz: Quinoa and Stir Fried Veg

Nutriție

• Calorii – 473
• Proteine – 11g
• Carbohidrați – 56g
• Grăsimi – 25g

Timp de preparare + timp de gătire: 30 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 100g / ⅗ cană de quinoa
• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, tocat fin
• 2 morcovi, tăiați în bastonașe subțiri
• 150g / 1 ⅔ praz, tăiat felii
• 1 căpățână de broccoli, tăiat în buchețele mici
• 50g / ¼ ceașcă de roșii
• 100ml / ¼ ceașcă de bulion de legume
• 1 linguriță de piure de roșii
• sucul de ½ lămâie

Instrucțiuni

1. Căutați quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, încălziți 3 linguri de ulei într-o tigaie, apoi adăugați usturoiul și prăjiți rapid timp de 1 minut. Aruncați morcovii, prazul și broccoli, apoi prăjiți timp de 2 minute până când totul strălucește.
2. Adaugați roșiile, amestecați împreună bulionul și piureul de roșii, apoi adăugați-le în tigaie. Acoperiți și gătiți timp de 3 minute. Scurgeți quinoa și aruncați-o în restul de ulei și suc de lămâie. Împărțiți-o în farfurii calde și puneți legumele deasupra.

Cină: Legume la grătar cu piure de fasole

Nutriție

• Calorii – 314
• Proteine – 19g
• Carbohidrați – 33g
• Grăsimi – 16g

Timp de preparare + timp de gătire: 40 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 ardei, curățat de semințe & tăiat în patru
• 1 vânătă, tăiată pe lungime
• 2 dovlecei, tăiați pe lungime
• 2 linguri de ulei de măsline
• Pentru piure
• 400g / 2 căni de fasole haricot, clătite
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 100ml / ½ cană de bulion de legume
• 1 lingură de coriandru tocat

Instrucțiuni

1. Încălziți grătarul. Aranjați legumele pe o tavă de grătar &ungeți-le ușor cu ulei. Frigeți-le până se rumenesc ușor, întoarceți-le, ungeți-le din nou cu ulei, apoi frigeți-le până devin fragede.
2. Între timp, puneți fasolea într-o tigaie cu usturoi și bulion. Aduceți la fierbere, apoi fierbeți la foc mic, neacoperit, timp de 10 minute. Zdrobiți-o grosier cu un piure de cartofi. Împărțiți legumele și piureul între 2 farfurii, stropiți-le cu ulei și presărați-le cu piper negru și coriandru.

Vezi 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Ziua 7: Duminică

Mic dejun: Ghiveci de iaurt cu banane

Pranz: Supă marocană de năut

Nutriție

• Calorii – 408
• Proteine – 15g
• Carbohidrați – 63g
• Grăsimi – 11g

Timp de preparare + timp de gătire: 25 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 1 lingură de ulei de măsline
• ½ ceapă medie, tocată
• 1 bastonaș de țelină, tocate
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 300ml / 1 ¼ cești de bulion de legume fierbinte
• 200g conservă / 1 ceașcă de roșii tocate
• 200g conservă / 1 ceașcă de năut, clătită și scursă
• 50g / ¼ cană de fasole boabe congelată
• zest și suc de ½ lămâie
• coriandru & pâine pentru servire

Instrucțiuni

1. Încălziți uleiul într-o cratiță, apoi prăjiți ceapa și țelina timp de 10 minute până se înmoaie. Adăugați chimenul și mai prăjiți încă un minut.
2. Subiți focul, apoi adăugați stocul, roșiile, năutul și piperul negru. Fierbeți la foc mic timp de 8 minute. Adăugați fasolea boabe și sucul de lămâie și gătiți încă 2 minute. Completați cu coajă de lămâie și coriandru.

Cină: Salată mediteraneană picantă de sfeclă roșie

Nutriție

• Calorii – 548
• Proteine – 23g
• Carbohidrați – 58g
• Grăsimi – 20g

Timp de preparare + timp de gătit: 40 minute

Ingrediente (pentru 2 persoane)

• 8 baby sfeclă roșie crudă sau 4 sfeclă roșie medie, curățată
• ½ lingură sumac
• ½ lingură chimen măcinat
• 400g conservă / 2 căni de năut, scurși și clătiți
• 2 linguri de ulei de măsline
• ½ linguriță de coajă de lămâie
• ½ linguriță de suc de lămâie
• 200g / ½ cană de iaurt grecesc
• 1 lingură de pastă harissa
• 1 linguriță de fulgi de ardei iute roșu zdrobit
• frunze de mentă, tocate, pentru a servi

Instrucțiuni

1. Încălziți cuptorul la 220C/200C ventilator/ gaz 7. Tăiați sfecla în două sau în patru, în funcție de mărime. Amestecați condimentele împreună. Pe o tavă mare de copt, amestecați năutul și sfecla cu uleiul. Asezonați cu sare & presărați deasupra condimentele. Amestecați din nou. Prăjiți timp de 30 de minute.
2. În timp ce legumele se gătesc, amestecați coaja și sucul de lămâie cu iaurtul. Învârtiți harissa prin ea și întindeți-o într-un bol. Acoperiți cu sfecla & năut & și presărați cu fulgi de ardei iute & mentă.

Vezi Planul de masă pentru dieta de 7 zile pentru menopauză PDF

Lista de cumpărături pentru dieta de 7 zile pentru menopauză

Această listă de cumpărături corespunde planului de 7 zile, pentru 2 persoane. Nu sunt incluse gustări.

Vezi Planul de masă al dietei de 7 zile pentru menopauză PDF

Viața după planul de masă

Găsește mai multe rețete pe site-ul nostru

Călătoria ta nu se încheie după 7 zile de rețete sănătoase, de dietă mediteraneană pentru SOPC. Este vorba de a găsi rețete care pot deveni alimente de bază în gospodăria ta și de a crea obiceiuri alimentare care chiar durează.

Avem deja o mulțime de rețete online. Folosiți doar funcția de căutare de pe pagina noastră principală dacă sunteți în căutarea unui ingredient specific sau verificați pagina noastră de rețete.

Puteți, de asemenea, să vă înscrieți la planul nostru de 28 de zile pentru peste 100+ rețete și 4 săptămâni de planuri de masă.

Dezvăluiri

Am dori să luăm un moment pentru a observa că acest post este doar în scop informativ. Nu are pretenția de a oferi sfaturi medicale sau de a fi capabil să trateze orice afecțiune medicală. Dacă aveți preocupări legate de sănătatea dumneavoastră, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a face modificări.

.