- A melhor dieta para o TDAH inclui alimentos como ácidos gordos ómega, proteínas e vitaminas B.
- Polifenóis, que são encontrados em frutas como bagas ou vegetais com amido como espinafre, são antioxidantes que podem combater o stress oxidativo no cérebro e podem ajudar a reduzir os sintomas do TDAH.
- As pessoas com TDAH também devem evitar alimentos com conservantes e corantes alimentares, uma vez que se demonstrou que estes agravam o TDAH.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Zlatin Ivanov, MD, que é certificado em psiquiatria e psiquiatria da dependência pelo American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatrist NYC.
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Attention deficit hyperactivity disorder, ou ADHD, é uma condição de saúde mental que afeta 4,4% dos adultos e foi diagnosticada em 9,4% das crianças nos EUA. Pessoas com TDAH podem apresentar sintomas como problemas de concentração, inquietação e impulsividade, ou dificuldades para completar tarefas.
Apesar do TDAH ser tipicamente tratado com estimulantes como Adderall, pesquisas mostram que a dieta correta também pode ajudar a melhorar os sintomas – e a dieta errada pode piorá-los.
Aqui está o que saber sobre o que deve e não deve comer se tiver TDAH.
Alimentos para comer com TDAH
TDAH é um distúrbio que se pensa ser causado por desequilíbrios na química do cérebro, particularmente neurotransmissores. Existem muitos alimentos e nutrientes que são benéficos para o bom funcionamento e saúde do cérebro, e portanto benéficos para o TDAH. Alguns destes alimentos incluem:
Ácidos gordos ómega
Ácidos gordos ómega, particularmente ácidos gordos ómega 3, são benéficos para a saúde cerebral, diz Uma Naidoo, MD, autora de This Is Your Brain on Food e Directora de Psiquiatria Nutricional e do Estilo de Vida no Massachusetts General Hospital.
Diz que os ómega 3 são benéficos por duas razões:
- São anti-inflamatórios e neuroinflamatórios inferiores, o que é uma resposta inflamatória no cérebro que tem sido ligada a vários distúrbios de saúde mental.
- Desde que os ómega-3 ajudem a maquiar as membranas celulares, eles podem ajudar os neurotransmissores no seu funcionamento cerebral melhor, diz Naidoo.
Uma revisão sistemática de 2017 publicada no Journal of Lipids revelou que aqueles que consumiram ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 tiveram uma melhoria dos sintomas de TDAH, incluindo menos hiperactividade, melhor capacidade de prestar atenção e menos impulsividade.
Embora a maioria das pessoas pense que ácidos gordos ómega 3 são sinónimo de peixe, pode obtê-lo a partir de outras fontes vegetarianas ou veganas, tais como abacates e nozes, diz Zhaoping Li, MD, PhD, director do Centro de Nutrição Humana da UCLA e Chefe da Divisão de Nutrição Clínica.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a ingestão diária adequada de ácidos gordos ómega 3 é de 1,6 gramas nos homens e 1,1 gramas nas mulheres. Alguns alimentos ricos em ômega-3 são:
- Alimento do mar
- Salmão, 1,24 g em 3 oz
- Arenque, 0,94 g em 3 oz
- Sardinhas, 0.74 g em 3 oz
- Nozes
- Valozes 2,57 g em 1 oz
- Sementes
- Chia 5,06 g em 1 oz
- Linho 2.35 g em 1 colher de sopa
- Óleos
- Linho de semente, 7,26 g em 1 colher de sopa
- Óleo de colza, 1,28 g em 1 colher de sopa
- Óleo de soja .92 g em 1 colher de sopa
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Proteína
Li diz que é crucial para o cérebro obter proteína adequada para o funcionamento adequado. Isso porque a proteína é dividida em aminoácidos, que ajudam o cérebro a produzir neurotransmissores e neuromoduladores – mensageiros químicos no cérebro. Isto é benéfico para o TDAH, uma vez que se acredita que o TDAH é em parte devido a desequilíbrios de neurotransmissores, como a dopamina.
Naidoo diz que tomar o pequeno-almoço não é negociável para pessoas com TDAH, e que a proteína deve ser incorporada no pequeno-almoço.
“Foi demonstrado que os indivíduos que tomavam um pequeno-almoço saudável estavam mais alerta, atentos e podiam processar a informação mais rapidamente”, diz Naidoo. “Portanto, saltar refeições pode piorar esses sintomas possivelmente relacionados à diminuição do açúcar no sangue e o cérebro precisa de energia através dos alimentos que comemos para funcionar corretamente”
Incorporar proteínas no café da manhã para obter esses aminoácidos e o aumento da função cerebral prepara o seu dia para o sucesso.
Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:
- Carne e aves
- Alimento de marisco
- Eggs
- Nozes
- Sementes
- Feijões
- Feijões
Com carnes, Li diz para comer carne de qualidade que não tenha sido alimentada com antibióticos ou hormônios porque qualquer antibiótico restante na carne pode alterar a microbiota intestinal e pode piorar o ADHD.
Polifenóis
Polifenóis são compostos que são antioxidantes naturais, e que são encontrados em muitas frutas e vegetais. Os antioxidantes ajudam a prevenir danos dos radicais livres, que são compostos que se podem ligar às células saudáveis e danificar o ADN e as proteínas dentro delas
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O desequilíbrio entre os antioxidantes e os radicais livres no seu corpo é conhecido como stress oxidativo. Os pesquisadores acreditam que o estresse oxidativo no cérebro pode estar ligado ao TDAH, de acordo com uma revisão de 2018 publicada em Nutrientes. Esta revisão determinou que suplementos de polifenóis como o picnogenol podem neutralizar o stress oxidativo no cérebro, possivelmente melhorando assim os sintomas do TDAH.
Naidoo diz que alguns alimentos ricos em polifenóis são:
- Fruit, especialmente bagas
- Airelas 260 mg por 100g
- Airelas 235 mg por 100g
- Airelas 836 mg por 100g
- Airelas não coloridaslegumes com amido
- Pinach 119 mg por 100g
- Cebola amarela 74 mg por 100g
- Chalotas 113 mg por 100g
- Cravinho 15,188 mg por 100g
- Pó de cacau 3448 mg por 100g
- Chocolate preto 1664 mg por 100g
- Chá verde 89 por mg 100g
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Vitaminas B
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As vitaminas B são importantes para a saúde cerebral, uma vez que podem melhorar a química cerebral e apoiar a função da saúde mental. Naidoo diz que elas são particularmente úteis para pessoas com TDAH, uma vez que podem apoiar o funcionamento dos neurotransmissores.
A revisão de 2017 publicada no Journal of Orthomolecular Medicine descobriu que as deficiências em micronutrientes, incluindo as vitaminas B, particularmente a vitamina B6, estão ligadas ao TDAH nas crianças. Os testes sanguíneos podem ser realizados para saber se você é deficiente nessas vitaminas, juntamente com quaisquer outras.
alguns alimentos ricos em vitaminas B, particularmente B6 e B12 incluem:
- Carnes
- Peito de frango .5 mg B6 por 3 oz, 29% DV e .3 mcg B12 por 3 oz, 13% DV
- Turquia .4 mg B6 por 3 oz, 25% DV
- Bife (lombo de vaca) 1.4 mcg B12 por 3 oz, 58% DV
- Fígado bovino .9 mg B6 por 3 oz 53% DV e 70.7 mcg B12, 2,946% DV
- Alimento do mar
- Atum .9 mg B6 por 3 oz 53% DV e 2.5 mcg B12 por 3 oz, 104% DV
- Salmon .6 mg B6 por 3 oz, 35% DV e 4,8 mcg B12 por 3 oz, 200% DV
- Clames 84,1 mcg B12 por 3 oz, 3,504% DV
- Eggs .6 mcg B12 por 1 ovo, 25% DV
- Leite 1,2 mcg B12 por 1 copo 50% DV
- Nozes (mistura) .1 mg B6 por 1 onça, 6% DV
- Chickpeas 1,1 mg B6 por 1 copo, 65% DV
- Spinach 1,1 mg B6 por 1/2 copo, 65% DV
Alimentos a limitar ou evitar com TDAH
Alguns ingredientes e grupos alimentares podem agravar os sintomas de TDAH em certos indivíduos. Alguns destes incluem:
Químicos e conservantes
Embora a razão disto não esteja clara, alguns estudos encontraram uma ligação entre aditivos alimentares, incluindo conservantes, e piorou a hiperactividade em crianças sem TDAH.
Naidoo recomenda aos pacientes com TDAH que se mantenham afastados de alimentos processados, alimentos embalados e alimentos congelados, uma vez que estes são muito susceptíveis de conter conservantes e estabilizantes.
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Anima a todos que olhem cuidadosamente para os rótulos dos alimentos. “Se há nomes que você não sabe pronunciar e há um grande número de , então você sabe que deve pular e tentar chegar a alimentos saudáveis”, diz Naidoo.
Li segundos isto, acrescentando: “Quaisquer produtos químicos ou compostos gerados artificialmente são preocupantes.”
Não há provas concretas sobre os conservantes que só agravam o TDAH, pois as provas são anedóticas e não através de estudos. Mas ambos os especialistas concordam que as pessoas com TDAH devem evitá-los.
Determinados corantes alimentares
Existem um pouco mais de evidência do efeito negativo dos corantes alimentares sobre os sintomas de TDAH. Três corantes alimentares de particular preocupação são:
- Vermelho #40
- FD&C Amarelo #5
- FD&C Amarelo #6
Estes são encontrados em alimentos como snacks, cereais, produtos cozidos, molhos, bolachas e bebidas.
Uma meta-análise de 2012 publicada no Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry analisou vários estudos sobre dietas de eliminação que consistem em eliminar alimentos com corantes. Os investigadores estimaram que 33% das crianças com TDAH responderam a este tipo de dieta de eliminação, apresentando sintomas reduzidos, provando que pode ser benéfica para alguns.
“Nos EUA, os corantes alimentares mais populares são os Vermelhos #40, Amarelos #5 e Amarelos #6. Os três constituem 90% de todos os corantes alimentares utilizados nos EUA”, diz Li. É por isso que eles são os mais estudados e acredita-se que tenham efeitos nocivos.
Na Europa, os produtos que contêm estes corantes requerem um rótulo de aviso. Nos EUA, eles não precisam. Você pode verificar a lista de ingredientes nos rótulos para ver se os alimentos têm estes ingredientes.
Glúten
Glúten não é inerentemente “mau” ou prejudicial para as pessoas com TDAH. No entanto, Naidoo diz que se alguém com TDAH tem doença celíaca (uma doença imunológica na qual o glúten danifica o intestino delgado) ou uma sensibilidade ao glúten, então comer glúten pode piorar os sintomas do TDAH.
Um pequeno estudo de 2006 (132 pessoas) publicado no Journal of Attention Disorders analisou pessoas com doença celíaca e constatou que, após seis meses de dieta sem glúten, houve uma melhora notável em pessoas com sintomas de TDAH, como hiperatividade.
Se você não tem certeza se pode ter insensibilidade ao glúten ou doença celíaca, fale com seu médico, que pode fazer exames para ajudá-lo a obter respostas.
Leite
Você não precisa ser intolerante à lactose para ter problemas com laticínios. Naidoo diz que o leite, ou especificamente a caseína (uma proteína no leite), é um culpado pelo possível agravamento dos sintomas de TDAH.
Existem múltiplos tipos de caseína, mas a que pode afetar o TDAH é a beta-caseína, que tem duas formas, A1 e A2. Acredita-se que A1 é o principal culpado com o leite.
Um pequeno estudo de 2016 (45 participantes) publicado na revista Nutrition Journal estudou a diferença entre aqueles que beberam leite que tinha A1 e A2, e aqueles que beberam leite que só continha A2. Os participantes que beberam o leite com A1 e A2 tiveram um processamento cognitivo mais lento e menos preciso do que aqueles que beberam o leite que só continha A2, levando os pesquisadores a concluir que pessoas com TDAH podem querer evitar a proteína A1. Uma pesquisa mais profunda é necessária para saber se isto se aplica a uma população mais ampla de pacientes com TDAH.
Naidoo diz que uma alternativa ao leite pode ser qualquer tipo de leite de castanha. Há também o leite A2, que ela diz que está se tornando mais amplamente disponível nas mercearias. No entanto, outros produtos lácteos como o queijo não têm a mesma opção para isolar a proteína A2, então você pode ter que fazer mudanças mais drásticas na dieta em relação a outros produtos lácteos como queijos, sorvetes e iogurtes.
Quando consultar um médico
Uma dieta de alimentos integrais ricos em ómega 3, proteínas, polifenóis e vitaminas B é óptima para a saúde em geral, e também pode ajudar as pessoas com ADHD a controlar os seus sintomas. No entanto, é importante ter certeza de que você também está recebendo o tratamento médico correto.
Fale com o seu médico para que eles possam ajudá-lo a trabalhar para controlar os seus sintomas através dos meios mais seguros e saudáveis possíveis.