- Le meilleur régime alimentaire pour le TDAH comprend des aliments comme les acides gras oméga, les protéines et les vitamines B.
- Les polyphénols, que l’on trouve dans les fruits comme les baies ou les légumes féculents comme les épinards, sont des antioxydants qui peuvent contrer le stress oxydatif dans le cerveau et peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH.
- Les personnes atteintes du TDAH devraient également éviter les aliments contenant des conservateurs et des colorants alimentaires, car il a été démontré que ceux-ci aggravent le TDAH.
- Cet article a été revu médicalement par Zlatin Ivanov, MD, qui est certifié en psychiatrie et en psychiatrie de la dépendance par le Conseil américain de psychiatrie et de neurologie à Psychiatrist NYC.
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Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention, ou TDAH, est un trouble de santé mentale qui touche 4,4% des adultes et a été diagnostiqué chez 9,4% des enfants aux États-Unis. Les personnes atteintes de TDAH peuvent présenter des symptômes tels que des difficultés de concentration, de l’agitation et de l’impulsivité, ou des difficultés à accomplir des tâches.
Bien que le TDAH soit généralement traité avec des stimulants comme l’Adderall, la recherche montre que le bon régime alimentaire peut également aider à améliorer les symptômes – et le mauvais régime alimentaire peut les aggraver.
Voici ce qu’il faut savoir sur ce que vous devez et ne devez pas manger si vous souffrez de TDAH.
Les aliments à consommer avec le TDAH
Le TDAH est un trouble qui serait causé par des déséquilibres dans la chimie du cerveau, en particulier les neurotransmetteurs. Il existe de nombreux aliments et nutriments qui sont bénéfiques pour le bon fonctionnement et la santé du cerveau, et donc bénéfiques pour le TDAH. Certains de ces aliments comprennent :
Les acides gras oméga
Les acides gras oméga, en particulier les acides gras oméga-3, sont bénéfiques pour la santé du cerveau, affirme Uma Naidoo, MD, auteur de This Is Your Brain on Food et directrice de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital.
Selon elle, les oméga-3 sont bénéfiques pour deux raisons :
- Ils sont anti-inflammatoires et diminuent la neuroinflammation, qui est une réponse inflammatoire dans le cerveau qui a été liée à divers troubles de santé mentale.
- Puisque les oméga-3 aident à la constitution des membranes cellulaires, ils peuvent aider les neurotransmetteurs de votre cerveau à mieux fonctionner, dit Naidoo.
Une revue systématique de 2017 publiée dans le Journal of Lipids a révélé que les personnes qui consommaient des acides gras oméga-3 et oméga-6 présentaient une amélioration des symptômes du TDAH, notamment moins d’hyperactivité, une meilleure capacité d’attention et moins d’impulsivité.
Bien que la plupart des gens pensent que les acides gras oméga-3 sont synonymes de poisson, vous pouvez en obtenir à partir d’autres sources végétariennes ou végétaliennes, comme les avocats et les noix, dit Zhaoping Li, MD, PhD, directeur du Centre de nutrition humaine de l’UCLA et chef de la division de la nutrition clinique.
Selon les National Institutes of Health, l’apport quotidien adéquat en acides gras oméga-3 est de 1,6 gramme chez les hommes et de 1,1 gramme chez les femmes. Certains aliments riches en oméga-3 sont :
- Les fruits de mer
- Saumon, 1,24 g dans 3 oz
- Hareng, 0,94 g dans 3 oz
- Sardines, 0.74 g dans 3 oz
- Noisettes
- Noisettes 2.57 g dans 1 oz
- Graines
- Chia 5.06 g dans 1 oz
- Flax 2.35 g dans 1 cuillère à soupe
- Huiles
- Huile de lin, 7,26 g dans 1 cuillère à soupe
- Huile de colza, 1,28 g dans 1 cuillère à soupe
- Huile de soja .92 g dans 1 cuillère à soupe
Protéines
Li dit qu’il est crucial pour le cerveau d’obtenir des protéines adéquates pour un bon fonctionnement. C’est parce que les protéines sont décomposées en acides aminés, qui aident le cerveau à produire des neurotransmetteurs et des neuromodulateurs – des messagers chimiques dans le cerveau. Cela est bénéfique pour le TDAH car on pense que le TDAH est en partie dû à des déséquilibres de neurotransmetteurs tels que la dopamine.
Naidoo affirme que prendre un petit-déjeuner n’est pas négociable pour les personnes atteintes de TDAH, et que des protéines devraient être incorporées au petit-déjeuner.
« Il a été démontré que les individus qui prenaient un petit-déjeuner sain étaient plus alertes, attentifs et pouvaient traiter les informations plus rapidement », explique Naidoo. « Donc, sauter des repas peut aggraver ces symptômes probablement liés à une baisse de la glycémie et le cerveau a besoin d’énergie à travers les aliments que nous mangeons pour fonctionner correctement. »
Incorporer des protéines au petit-déjeuner pour obtenir ces acides aminés et ce coup de pouce aux fonctions cérébrales prépare votre journée pour le succès.
Certains aliments riches en protéines comprennent :
- La viande et la volaille
- Les fruits de mer
- Les œufs
- Les noix
- Les graines
- Les haricots
- Les pois
Avec les viandes, Li conseille de manger de la viande de qualité qui n’a pas été nourrie aux antibiotiques ou aux hormones, car tout antibiotique restant dans la viande peut modifier le microbiote intestinal et pourrait aggraver le TDAH.
Polyphénols
Les polyphénols sont des composés qui sont des antioxydants naturels, et on les trouve dans de nombreux fruits et légumes. Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des composés pouvant se lier aux cellules saines et endommager l’ADN et les protéines qu’elles contiennent
Le déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans votre corps est connu sous le nom de stress oxydatif. Les chercheurs pensent que le stress oxydatif dans le cerveau pourrait être lié au TDAH, selon une revue de 2018 publiée dans Nutrients. Cette revue a déterminé que les suppléments de polyphénols tels que le Pycnogenol peuvent contrecarrer le stress oxydatif dans le cerveau, ce qui pourrait améliorer les symptômes du TDAH.
Naidoo dit que certains aliments riches en polyphénols sont :
- Fruits, en particulier les baies
- Mûres 260 mg par 100g
- Fraises 235 mg par 100g
- Myrtilles 836 mg par 100g
- Les légumes colorés nonféculents
- Épinards 119 mg par 100g
- Oignons jaunes 74 mg par 100g
- Échalotes 113 mg par 100g
- Cloves 15,188 mg par 100g
- Poudre de cacao 3448 mg par 100g
- Chocolat noir 1664 mg par 100g
- Thé vert 89 par mg 100g
Vitamines B
Les vitamines B sont importantes pour la santé du cerveau, car elles peuvent améliorer la chimie du cerveau et soutenir la fonction de santé mentale. Naidoo dit qu’elles sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes de TDAH, car elles peuvent soutenir le fonctionnement des neurotransmetteurs.
Un examen de 2017 publié dans le Journal of Orthomolecular Medicine a révélé que les carences en micronutriments, y compris les vitamines B, en particulier la vitamine B6, sont liées au TDAH chez les enfants. Un test sanguin peut être effectué pour apprendre si vous êtes déficient dans ces vitamines ainsi que dans d’autres.
Certains aliments riches en vitamines B, en particulier B6 et B12 comprennent :
- Viandes
- Poitrine de poulet ,5 mg B6 par 3 oz, 29% DV et ,3 mcg B12 par 3 oz, 13% DV
- Dindon ,4 mg B6 par 3 oz, 25% DV
- Bœuf (faux-filet) 1.4 mcg B12 par 3 oz, 58% DV
- Foie de boeuf ,9 mg B6 par 3 oz 53% DV et 70,7 mcg B12, 2 946% DV
- Fruits de mer
- Tonon ,9 mg B6 par 3 oz 53% DV et 2,5 mcg B12 par 3 oz, 104% DV
- Saumon .6 mg B6 par 3 oz, 35% DV et 4,8 mcg B12 par 3 oz, 200% DV
- Clammes 84,1 mcg B12 par 3 oz, 3,504% DV
- Eggs .6 mcg B12 par 1 œuf, 25% DV
- Lait 1,2 mcg B12 par 1 tasse 50% DV
- Noisettes (mélange) .1 mg de B6 par 1 oz, 6% DV
- Pois chiches 1,1 mg de B6 par 1 tasse, 65% DV
- Épinards 1,1 mg de B6 par 1/2 tasse, 65% DV
Aliments à limiter ou à éviter avec le TDAH
Certains ingrédients et groupes d’aliments peuvent aggraver les symptômes du TDAH chez certaines personnes. En voici quelques-uns :
Chimiques et conservateurs
Bien que la raison n’en soit pas claire, certaines études ont trouvé un lien entre les additifs alimentaires, y compris les conservateurs, et l’aggravation de l’hyperactivité chez les enfants sans TDAH.
Naidoo recommande aux patients atteints de TDAH de se tenir à l’écart des aliments transformés, des aliments emballés et des aliments surgelés, car ils sont très susceptibles de contenir des conservateurs et des stabilisateurs.
Elle exhorte tout le monde à regarder attentivement les étiquettes des aliments. « S’il y a des noms que vous ne pouvez pas prononcer et qu’il y a un grand nombre de , alors vous savez qu’il faut les sauter et essayer de se diriger vers des aliments sains et entiers », dit Naidoo.
Li appuie ce point de vue, ajoutant : « Tout produit chimique ou composé généré artificiellement est préoccupant. »
Il n’y a pas de preuve concrète que les conservateurs seuls aggravent le TDAH, car les preuves sont anecdotiques plutôt que par des études. Mais les deux experts s’accordent à dire que les personnes atteintes de TDAH devraient les éviter.
Certains colorants alimentaires
Il y a un peu plus de preuves de l’effet négatif des colorants alimentaires sur les symptômes du TDAH. Trois colorants alimentaires particulièrement préoccupants sont :
- Rouge #40
- FD&C Jaune #5
- FD&C Jaune #6
On les retrouve dans des aliments comme les collations, les céréales, les produits de boulangerie, les sauces, les craquelins et les boissons.
Une méta-analyse de 2012 publiée dans le Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry a examiné diverses études concernant les régimes d’élimination consistant à éliminer les aliments contenant des colorants. Les chercheurs ont estimé que 33% des enfants atteints de TDAH ont répondu à ce type de régime d’élimination, connaissant une réduction des symptômes, prouvant qu’il peut être bénéfique pour certains.
« Aux États-Unis, les colorants alimentaires les plus populaires sont le rouge n°40, le jaune n°5 et le jaune n°6. Ces trois éléments représentent 90 % de tous les colorants alimentaires utilisés aux États-Unis », explique Li. C’est pourquoi ils sont les plus étudiés et supposés avoir des effets nocifs.
En Europe, les produits contenant ces colorants nécessitent une étiquette d’avertissement. Aux États-Unis, ce n’est pas le cas. Vous pouvez vérifier la liste des ingrédients sur les étiquettes pour voir si les aliments contiennent ces ingrédients.
Gluten
Le gluten n’est pas intrinsèquement « mauvais » ou nocif pour les personnes atteintes de TDAH. Cependant, Naidoo dit que si une personne atteinte de TDAH a la maladie cœliaque (une maladie immunitaire dans laquelle le gluten endommage l’intestin grêle) ou une sensibilité au gluten, alors manger du gluten peut aggraver ses symptômes de TDAH.
Une petite étude de 2006 (132 personnes) publiée dans le Journal of Attention Disorders a examiné des personnes atteintes de la maladie cœliaque et a constaté qu’après six mois de régime sans gluten , il y avait une amélioration notable chez les personnes présentant des symptômes de TDAH, tels que l’hyperactivité.
Si vous n’êtes pas sûr de souffrir d’une insensibilité au gluten ou de la maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin qui peut effectuer des tests pour vous aider à obtenir des réponses.
Les produits laitiers
Il n’est pas nécessaire d’être intolérant au lactose pour éprouver des troubles dus aux produits laitiers. Naidoo affirme que les produits laitiers, ou plus précisément la caséine (une protéine du lait), sont les coupables d’une possible aggravation des symptômes du TDAH.
Il existe plusieurs types de caséine, mais celle qui peut affecter le TDAH est la bêta-caséine, qui a deux formes, A1 et A2. On pense que l’A1 est le principal coupable avec les produits laitiers.
Une petite étude de 2016 (45 participants) publiée dans le Nutrition Journal a étudié la différence entre ceux qui buvaient du lait qui contenait de l’A1 et de l’A2, et ceux qui buvaient du lait qui ne contenait que de l’A2. Les participants qui ont bu le lait contenant de l’A1 et de l’A2 avaient un traitement cognitif plus lent et moins de précision que ceux qui ont bu le lait ne contenant que de l’A2, ce qui a amené les chercheurs à conclure que les personnes atteintes de TDAH pourraient vouloir éviter la protéine A1. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour savoir si cela s’applique à une population plus large de patients atteints de TDAH.
Naidoo dit qu’une alternative aux produits laitiers peut être tout type de lait de noix. Il y a aussi le lait A2, qui, selon elle, devient plus largement disponible dans les épiceries. Cependant, d’autres produits laitiers comme le fromage n’ont pas la même option pour isoler la protéine A2, donc vous devrez peut-être faire des changements de régime plus drastiques concernant d’autres produits laitiers comme les fromages, les crèmes glacées et les yaourts.
Quand consulter un médecin
Un régime alimentaire composé d’aliments complets riches en oméga 3, en protéines, en polyphénols et en vitamines B est excellent pour la santé générale et peut également aider les personnes atteintes du TDAH à contrôler leurs symptômes. Cependant, il est important de s’assurer que vous recevez également le bon traitement médical.
Parlez-en à votre médecin afin qu’il puisse vous aider à travailler à la maîtrise de vos symptômes par les moyens les plus sûrs et les plus sains possibles.