- Cea mai bună dietă pentru ADHD include alimente precum acizii grași omega, proteine și vitaminele B.
- Polifenolii, care se găsesc în fructe precum fructele de pădure sau în legumele cu amidon precum spanacul, sunt antioxidanți care pot contracara stresul oxidativ din creier și pot ajuta la reducerea simptomelor ADHD.
- Persoanele cu ADHD ar trebui, de asemenea, să evite alimentele cu conservanți și coloranți alimentari, deoarece s-a demonstrat că acestea agravează ADHD.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Zlatin Ivanov, MD, care este certificat în psihiatrie și psihiatrie de dependență de către American Board of Psychiatry and Neurology la Psychiatrist NYC.
- Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.
Turbarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, sau ADHD, este o afecțiune mentală care afectează 4,4% dintre adulți și a fost diagnosticată la 9,4% dintre copiii din SUA. Persoanele cu ADHD pot prezenta simptome precum probleme de concentrare, neliniște și impulsivitate sau dificultăți în îndeplinirea sarcinilor.
Chiar dacă ADHD este de obicei tratată cu stimulente precum Adderall, cercetările arată că o dietă corectă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor – iar o dietă greșită le poate agrava.
Iată ce trebuie să știți despre ce ar trebui să mâncați și ce nu ar trebui să mâncați dacă aveți ADHD.
Alimente pe care să le mâncați cu ADHD
ADHD este o tulburare despre care se crede că este cauzată de dezechilibre în chimia creierului, în special a neurotransmițătorilor. Există multe alimente și substanțe nutritive care sunt benefice pentru buna funcționare și sănătate a creierului și, prin urmare, benefice pentru ADHD. Unele dintre aceste alimente includ:
Acizii grași omega
Acizii grași omega, în special acizii grași omega-3, sunt benefici pentru sănătatea creierului, spune Uma Naidoo, MD, autoare a cărții This Is Your Brain on Food și director al secției de psihiatrie nutrițională și stil de viață de la Massachusetts General Hospital.
Ea spune că acizii omega-3 sunt benefici din două motive:
- Ele sunt antiinflamatorii și reduc neuroinflamarea, care este un răspuns inflamator în creier care a fost legat de diverse tulburări de sănătate mintală.
- Din moment ce omega-3 ajută la alcătuirea membranelor celulare, ele pot ajuta neurotransmițătorii din creierul dumneavoastră să funcționeze mai bine, spune Naidoo.
O analiză sistematică din 2017 publicată în Journal of Lipids a constatat că cei care au consumat acizi grași omega-3 și omega-6 au experimentat o îmbunătățire a simptomelor ADHD, inclusiv mai puțină hiperactivitate, o mai bună capacitate de atenție și mai puțină impulsivitate.
În timp ce majoritatea oamenilor cred că acizii grași omega-3 sunt sinonimi cu peștele, îi puteți obține din alte surse vegetariene sau vegane, cum ar fi avocado și nucile, spune Zhaoping Li, MD, PhD, director al Centrului de Nutriție Umană al UCLA și șef al Diviziei de Nutriție Clinică.
Conform National Institutes of Health, aportul zilnic adecvat de acizi grași omega-3 este de 1,6 grame la bărbați și 1,1 grame la femei. Unele alimente bogate în omega-3 sunt:
- Fructe de mare
- Salmon, 1,24 g în 3 oz
- Hering, 0,94 g în 3 oz
- Sardine, 0,94 g în 3 oz
- Sardine, 0.74 g în 3 oz
- Nucă 2,57 g în 1 oz
- Chia 5,06 g în 1 oz
- Flax 2.35 g în 1 lingură
- Ulei de in, 7,26 g în 1 lingură
- Ulei de canola, 1,28 g în 1 lingură
- Ulei de soia .92 g în 1 lingură
Proteine
Li spune că este crucial ca creierul să primească proteine adecvate pentru buna funcționare. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care ajută creierul să producă neurotransmițători și neuromodulatori – mesageri chimici în creier. Acest lucru este benefic pentru ADHD, deoarece se crede că ADHD se datorează în parte dezechilibrelor de neurotransmițători, cum ar fi dopamina.
Naidoo spune că mâncatul micului dejun este nenegociabil pentru persoanele cu ADHD și că proteinele ar trebui să fie încorporate în micul dejun.
„S-a demonstrat că persoanele care au luat un mic dejun sănătos au fost mai alerte, mai atente și au putut procesa informațiile mai rapid”, spune Naidoo. „Deci, săritul peste mese poate agrava aceste simptome, posibil legate de scăderea glicemiei, iar creierul are nevoie de energie prin alimentele pe care le mâncăm pentru a funcționa corect.”
Incorporarea proteinelor în micul dejun pentru a obține acei aminoacizi și pentru a stimula funcția creierului vă pregătește ziua pentru succes.
Câteva alimente bogate în proteine includ:
- Cărnuri și păsări de curte
- Fructe de mare
- Ouă
- Nucă
- Semințe
- Fasole
- Măzăriche
Cu carne, Li spune să consumați carne de calitate care nu a fost hrănită cu antibiotice sau hormoni, deoarece orice antibiotic rămas în carne poate schimba microbiota intestinală și ar putea înrăutăți ADHD.
Polifenoli
Polifenolii sunt compuși care sunt antioxidanți naturali, iar aceștia se găsesc în multe fructe și legume. Antioxidanții ajută la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi, care sunt compuși care se pot lega de celulele sănătoase și pot deteriora ADN-ul și proteinele din interiorul acestora
Dezechilibrul dintre antioxidanți și radicalii liberi din corpul dumneavoastră este cunoscut sub numele de stres oxidativ. Cercetătorii cred că stresul oxidativ din creier ar putea fi legat de ADHD, potrivit unei analize din 2018 publicată în Nutrients. Această recenzie a determinat că suplimentele de polifenoli, cum ar fi Pycnogenol, pot contracara stresul oxidativ din creier, îmbunătățind astfel posibil simptomele ADHD.
Naidoo spune că unele alimente bogate în polifenoli sunt:
- Fructe, în special fructele de pădure
- Murele 260 mg la 100g
- Fructele de pădure 235 mg la 100g
- Amurele 836 mg la 100g
- Culoarea non-coloratăamidonoase
- Spinacarde 119 mg la 100g
- Ceapă galbenă 74 mg la 100g
- Ceapă verde 113 mg la 100g
- Ceapă de usturoi 15,188 mg la 100g
- Pudră de cacao 3448 mg la 100g
- Ciocolată neagră 1664 mg la 100g
- Ceai verde 89 la 100g
Vitaminele B
Vitaminele B sunt importante pentru sănătatea creierului, deoarece pot îmbunătăți chimia creierului și pot susține funcția de sănătate mintală. Naidoo spune că acestea sunt deosebit de utile pentru persoanele cu ADHD, deoarece pot susține funcționarea neurotransmițătorilor.
O analiză din 2017 publicată în Journal of Orthomolecular Medicine a constatat că deficiențele în micronutrienți, inclusiv vitaminele B, în special vitamina B6, sunt legate de ADHD la copii. Se pot efectua teste de sânge pentru a afla dacă sunteți deficitari în aceste vitamine, împreună cu oricare altele.
Câteva alimente bogate în vitaminele B, în special B6 și B12, includ:
- Cărnuri
- Pept de pui 0,5 mg B6 per 3 oz, 29% VD și 0,3 mcg B12 per 3 oz, 13% VD
- Turcan 0,4 mg B6 per 3 oz, 25% VD
- Carne de vită (mușchi file) 1.4 mcg B12 la 3 oz, 58% VD
- Față de vită .9 mg B6 la 3 oz 53% VD și 70,7 mcg B12, 2,946% VD
- Fructe de mare
- Tuna .9 mg B6 la 3 oz 53% VD și 2,5 mcg B12 la 3 oz, 104% VD
- Salmon .6 mg B6 la 3 oz, 35% VD și 4,8 mcg B12 la 3 oz, 200% VD
- Clam 84,1 mcg B12 la 3 oz, 3,504% VD
- Oua .6 mcg B12 la 1 ou, 25% VD
- Lapte 1,2 mcg B12 la 1 cană 50% VD
- Nucă (amestec) .1 mg B6 la 1 oz, 6% VD
- Năut 1,1 mg B6 la 1 ceașcă, 65% VD
- Spinace 1,1 mg B6 la 1/2 ceașcă, 65% VD
Alimente care trebuie limitate sau evitate în cazul ADHD
Câteva ingrediente și grupuri de alimente pot agrava simptomele ADHD la anumite persoane. Unele dintre acestea includ:
Produse chimice și conservanți
Deși motivul nu este clar, unele studii au găsit o legătură între aditivii alimentari, inclusiv conservanții, și înrăutățirea hiperactivității la copiii fără ADHD.
Naidoo recomandă pacienților cu ADHD să se ferească de alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele congelate, deoarece este foarte probabil ca acestea să conțină conservanți și stabilizatori.
Ea îi îndeamnă pe toți să se uite cu atenție la etichetele alimentelor. „Dacă există nume pe care nu le puteți pronunța și există un număr mare de , atunci știți că trebuie să le săriți și să încercați să vă îndreptați spre alimente sănătoase și integrale”, spune Naidoo.
Li susține acest lucru, adăugând:
Li susține acest lucru, adăugând: „Orice substanțe chimice sau compuși generați în mod artificial sunt îngrijorătoare.”
Nu există dovezi concrete despre faptul că doar conservanții înrăutățesc ADHD, deoarece dovezile sunt mai degrabă anecdotice decât prin studii. Dar ambii experți sunt de acord că persoanele cu ADHD ar trebui să le evite.
Cerți coloranți alimentari
Există ceva mai multe dovezi privind efectul negativ al coloranților alimentari asupra simptomelor ADHD. Trei coloranți alimentari care suscită o îngrijorare deosebită sunt:
- Roșu #40
- FD&C Galben #5
- FD&C Galben #6
Acestea se găsesc în alimente precum gustări, cereale, produse de patiserie, sosuri, biscuiți și băuturi.
O meta-analiză din 2012 publicată în Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescentului) a analizat diverse studii privind dietele de eliminare care constau în eliminarea alimentelor cu coloranți. Cercetătorii au estimat că 33% dintre copiii cu ADHD au răspuns la acest tip de dietă de eliminare, experimentând o reducere a simptomelor, dovedind că poate fi benefică pentru unii.
„În SUA, cei mai populari coloranți alimentari sunt Red #40, Yellow #5 și Yellow #6. Cei trei alcătuiesc 90% din toți coloranții alimentari utilizați în SUA”, spune Li. Acesta este motivul pentru care sunt cei mai frecvent studiați și despre care se crede că au efecte nocive.
În Europa, produsele care conțin acești coloranți necesită o etichetă de avertizare. În SUA, ele nu o fac. Puteți verifica lista de ingrediente de pe etichete pentru a vedea dacă alimentele au aceste ingrediente.
Glutenul
Glutenul nu este în mod inerent „rău” sau dăunător pentru persoanele cu ADHD. Cu toate acestea, Naidoo spune că dacă cineva cu ADHD are boala celiacă (o boală imunitară în care glutenul dăunează intestinului subțire) sau o sensibilitate la gluten, atunci consumul de gluten poate agrava simptomele ADHD.
Un mic studiu din 2006 (132 de persoane) publicat în Journal of Attention Disorders a analizat persoanele cu boală celiacă și a constatat că, după șase luni de dietă fără gluten , a existat o îmbunătățire notabilă la persoanele care prezentau simptome de ADHD, cum ar fi hiperactivitatea.
Dacă nu sunteți sigur dacă puteți avea o insensibilitate la gluten sau o boală celiacă, vorbiți cu medicul dumneavoastră care poate efectua teste pentru a vă ajuta să obțineți răspunsuri.
Lactate
Nu trebuie să fiți intolerant la lactoză pentru a avea probleme din cauza produselor lactate. Naidoo spune că lactatele sau, mai exact, cazeina (o proteină din lapte), este un vinovat pentru posibila agravare a simptomelor ADHD.
Există mai multe tipuri de cazeină, dar cea care poate afecta ADHD este beta-cazeina, care are două forme, A1 și A2. Se crede că A1 este principalul vinovat în cazul produselor lactate.
Un mic studiu din 2016 (45 de participanți) publicat în Nutrition Journal a studiat diferența dintre cei care au băut lapte care avea A1 și A2 și cei care au băut lapte care conținea doar A2. Participanții care au băut lapte cu A1 și A2 au avut o procesare cognitivă mai lentă și mai puțină acuratețe decât cei care au băut lapte care conținea doar A2, ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că persoanele cu ADHD ar putea dori să evite proteina A1. Sunt necesare cercetări mai amănunțite pentru a ști dacă acest lucru se aplică unei populații mai largi de pacienți cu ADHD.
Naidoo spune că o alternativă la lactate poate fi orice tip de lapte cu nuci. Există, de asemenea, laptele A2, despre care ea spune că este din ce în ce mai mult disponibil în magazinele alimentare. Cu toate acestea, alte produse lactate, cum ar fi brânza, nu au aceeași opțiune de a izola proteina A2, astfel încât este posibil să trebuiască să faceți schimbări mai drastice în dieta în ceea ce privește alte produse lactate, cum ar fi brânzeturile, înghețata și iaurturile.
Când să consultați un medic
O dietă cu alimente integrale bogate în omega 3, proteine, polifenoli și vitamine B este excelentă pentru sănătatea generală și poate ajuta, de asemenea, persoanele cu ADHD să își controleze simptomele. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că primiți, de asemenea, tratamentul medical corect.
Să vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru ca acesta să vă ajute să lucrați pentru a vă ține simptomele sub control prin cele mai sigure și sănătoase mijloace posibile.