- Nejlepší dieta pro osoby s ADHD zahrnuje potraviny, jako jsou omega mastné kyseliny, bílkoviny a vitaminy skupiny B.
- Polyfenoly, které se nacházejí v ovoci, jako jsou bobuloviny, nebo škrobnaté zelenině, jako je špenát, jsou antioxidanty, které mohou působit proti oxidačnímu stresu v mozku a mohou pomoci zmírnit příznaky ADHD.
- Lidé s ADHD by se také měli vyhýbat potravinám s konzervačními látkami a potravinářskými barvivy, protože ty prokazatelně zhoršují ADHD.
- Tento článek lékařsky posoudil doktor Zlatin Ivanov, který je certifikován v oboru psychiatrie a psychiatrie závislostí americkou komisí pro psychiatrii a neurologii Psychiatrist NYC.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou neboli ADHD je duševní onemocnění, které postihuje 4,4 % dospělých a bylo diagnostikováno u 9,4 % dětí v USA. Lidé s ADHD mohou mít příznaky, jako jsou problémy se soustředěním, neklid a impulzivita nebo potíže s dokončením úkolů.
Ačkoli se ADHD obvykle léčí stimulancii, jako je Adderall, výzkum ukazuje, že správná strava může také pomoci zlepšit příznaky – a nesprávná strava je může zhoršit.
Tady se dozvíte, co byste měli a neměli jíst, pokud máte ADHD.
Potraviny, které jíst při ADHD
ADHD je porucha, o které se předpokládá, že je způsobena nerovnováhou v chemii mozku, zejména neurotransmiterů. Existuje mnoho potravin a živin, které jsou prospěšné pro správnou funkci a zdraví mozku, a tedy prospěšné i při ADHD. Mezi tyto potraviny patří:
Megamastné kyseliny
Megamastné kyseliny, zejména omega-3 mastné kyseliny, jsou prospěšné pro zdraví mozku, říká doktorka Uma Naidoo, autorka knihy This Is Your Brain on Food a ředitelka oddělení výživy a psychiatrie životního stylu v Massachusettské všeobecné nemocnici.
Podle ní jsou omega-3 prospěšné ze dvou důvodů:
- Jsou protizánětlivé a snižují neurozánět, což je zánětlivá reakce v mozku, která je spojována s různými duševními poruchami.
- Protože omega-3 pomáhají vytvářet buněčné membrány, mohou pomoci neurotransmiterům v mozku lépe fungovat, říká Naidoo.
Systematický přehled publikovaný v roce 2017 v časopise Journal of Lipids zjistil, že u těch, kteří konzumovali omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, došlo ke zlepšení příznaků ADHD, včetně menší hyperaktivity, lepší schopnosti věnovat pozornost a menší impulzivity.
Přestože si většina lidí myslí, že omega-3 mastné kyseliny jsou synonymem pro ryby, můžete je získat i z jiných vegetariánských nebo veganských zdrojů, jako je avokádo a ořechy, říká doktor Zhaoping Li, ředitel Centra lidské výživy UCLA a vedoucí oddělení klinické výživy.
Podle Národního institutu zdraví je přiměřený denní příjem omega-3 mastných kyselin 1,6 gramu u mužů a 1,1 gramu u žen. Některé potraviny s vysokým obsahem omega-3 jsou:
- Mořské plody
- Lososos, 1,24 g ve 3 uncích
- Sledice, 0,94 g ve 3 uncích
- Sardinky, 0.74 g ve 3 oz
- Ořechy
- Vlašské ořechy 2,57 g v 1 oz
- Semena
- Chia 5,06 g v 1 oz
- Len 2.35 g v 1 polévkové lžíci
- Oleje
- Lněný olej, 7,26 g v 1 polévkové lžíci
- Řepkový olej, 1,28 g v 1 polévkové lžíci
- Sojový olej .92 g v 1 polévkové lžíci
Bílkoviny
Li říká, že pro správnou funkci mozku je zásadní, aby měl dostatek bílkovin. To proto, že bílkoviny se štěpí na aminokyseliny, které pomáhají mozku produkovat neurotransmitery a neuromodulátory – chemické posly v mozku. To je prospěšné pro ADHD, protože se předpokládá, že ADHD je částečně způsobena nerovnováhou neurotransmiterů, jako je dopamin.
Naidoo říká, že konzumace snídaně je pro osoby s ADHD neoddiskutovatelná a že by do snídaně měly být zařazeny bílkoviny.
„Ukázalo se, že jedinci, kteří zdravě snídali, byli bdělejší, pozornější a dokázali rychleji zpracovávat informace,“ říká Naidoo. „Takže vynechávání jídla může tyto příznaky zhoršit, což možná souvisí s nižší hladinou cukru v krvi, a mozek potřebuje energii prostřednictvím jídla, které sníme, aby mohl správně fungovat.“
Zařazení bílkovin do snídaně, abyste získali tyto aminokyseliny a podpořili mozkové funkce, vám připraví den na úspěch.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří např:
- Maso a drůbež
- Mořské plody
- Vejce
- Ořechy
- Semena
- Fazole
- Hrách
S masem, Li říká, že je třeba jíst kvalitní maso, které nebylo krmeno antibiotiky ani hormony, protože případné zbytky antibiotik v mase mohou změnit střevní mikrobiotu a mohou zhoršit ADHD.
Polyfenoly
Polyfenoly jsou sloučeniny, které jsou přírodními antioxidanty a nacházejí se v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození volnými radikály, což jsou sloučeniny, které se mohou vázat na zdravé buňky a poškozovat DNA a bílkoviny v nich
Nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály v těle se nazývá oxidační stres. Podle přehledu publikovaného v roce 2018 v časopise Nutrients se vědci domnívají, že oxidační stres v mozku může souviset s ADHD. Tento přehled určil, že polyfenolové doplňky stravy, jako je pycnogenol, mohou působit proti oxidačnímu stresu v mozku, a tím případně zlepšit příznaky ADHD.
Naidoo uvádí, že některé potraviny s vysokým obsahem polyfenolů jsou:
- Ovoce, zejména bobuloviny
- Ostružiny 260 mg na 100 g
- Jahody 235 mg na 100 g
- Borůvky 836 mg na 100 g
- Barevné neškrobová zelenina
- Špenát 119 mg na 100g
- Žlutá cibule 74 mg na 100g
- Špalda 113 mg na 100g
- Hřebíček 15,188 mg na 100g
- Kakaový prášek 3448 mg na 100g
- Tmavá čokoláda 1664 mg na 100g
- Zelený čaj 89 mg na 100g
Vitamíny B
Vitamíny B jsou důležité pro zdraví mozku, protože mohou zlepšovat chemii mozku a podporovat mentální funkce. Naidoo říká, že jsou obzvláště užitečné pro lidi s ADHD, protože mohou podporovat fungování neurotransmiterů.
Přehled z roku 2017 publikovaný v časopise Journal of Orthomolecular Medicine zjistil, že nedostatek mikroživin, včetně vitaminů skupiny B, zejména vitaminu B6, je spojen s ADHD u dětí. Lze provést krevní testy, abyste zjistili, zda máte nedostatek těchto vitaminů spolu s dalšími.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B, zejména B6 a B12, patří:
- Maso
- Kuřecí prsa 0,5 mg B6 na 3 unce, 29 % DV a 0,3 mcg B12 na 3 unce, 13 % DV
- Krůtí maso 0,4 mg B6 na 3 unce, 25 % DV
- Hovězí maso (svíčková) 1. Hovězí maso 1,5 mg B6 na 3 unce, 29 % DV.4 mcg B12 na 3 oz, 58 % DV
- Hovězí játra .9 mg B6 na 3 oz 53 % DV a 70,7 mcg B12, 2 946 % DV
- Mořské plody
- Tuna .9 mg B6 na 3 oz 53 % DV a 2,5 mcg B12 na 3 oz, 104 % DV
- Lososos .6 mg B6 na 3 oz, 35 % DV a 4,8 mcg B12 na 3 oz, 200 % DV
- Škeble 84,1 mcg B12 na 3 oz, 3504 % DV
- Vejce .6 mcg B12 na 1 vejce, 25 % DV
- Mléko 1,2 mcg B12 na 1 šálek 50 % DV
- Ořechy (směs) .1 mg B6 na 1 oz, 6 % DV
- Cizrna 1,1 mg B6 na 1 šálek, 65 % DV
- Špenát 1,1 mg B6 na 1/2 šálku, 65 % DV
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout při ADHD
Některé složky a skupiny potravin mohou u některých osob zhoršovat příznaky ADHD. Mezi ně patří:
Chemikálie a konzervační látky
Ačkoli důvod není jasný, některé studie zjistily souvislost mezi potravinářskými přísadami včetně konzervačních látek a zhoršením hyperaktivity u dětí bez ADHD.
Naidoo doporučuje pacientům s ADHD vyhýbat se zpracovaným potravinám, baleným potravinám a mraženým potravinám, protože ty s velkou pravděpodobností obsahují konzervační látky a stabilizátory.
Vyzývá všechny, aby se pečlivě dívali na etikety potravin. „Pokud jsou tam názvy, které nedokážete vyslovit, a je tam velké množství , pak víte, že je máte vynechat a snažit se dostat k plnohodnotným zdravým potravinám,“ říká Naidoo.
Li jí sekunduje a dodává: „Jakékoli chemické látky nebo uměle vytvořené sloučeniny jsou znepokojující.“
Neexistují žádné konkrétní důkazy o tom, že by samotné konzervační látky zhoršovaly ADHD, protože důkazy jsou spíše neoficiální než na základě studií. Oba odborníci se však shodují, že by se jim lidé s ADHD měli vyhýbat.
Některá potravinářská barviva
O negativním vlivu potravinářských barviv na příznaky ADHD existuje o něco více důkazů. Obzvláště znepokojivá jsou tři potravinářská barviva:
- Červená č. 40
- FD&C Žlutá č. 5
- FD&C Žlutá č. 6
Tato barviva se nacházejí v potravinách, jako jsou svačiny, cereálie, pečivo, omáčky, krekry a nápoje.
Metaanalýza z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry se zabývala různými studiemi týkajícími se eliminačních diet spočívajících ve vyloučení potravin s barvivy. Vědci odhadli, že 33 % dětí s ADHD reagovalo na tento typ eliminační diety a pociťovalo snížení příznaků, což dokazuje, že pro některé může být prospěšná.
„V USA jsou nejoblíbenějšími potravinářskými barvivy červená č. 40, žlutá č. 5 a žlutá č. 6. Nejčastějšími barvivy, která se používají v potravinách, jsou červená č. 6 a žlutá č. 7. Tato tři barviva tvoří 90 % všech potravinářských barviv používaných v USA,“ říká Li. Proto jsou nejčastěji zkoumána a předpokládá se, že mají škodlivé účinky.
V Evropě musí být výrobky obsahující tato barviva označeny varováním. V USA nikoliv. Můžete se podívat na seznam složek na etiketách a zjistit, zda potraviny tyto složky obsahují.“
Gluten
Gluten není ze své podstaty „špatný“ nebo škodlivý pro lidi s ADHD. Naidoo však říká, že pokud má někdo s ADHD celiakii (imunitní onemocnění, při kterém lepek poškozuje tenké střevo) nebo citlivost na lepek, může konzumace lepku zhoršit jeho příznaky ADHD.
Malá studie z roku 2006 (132 osob) publikovaná v časopise Journal of Attention Disorders se zabývala lidmi s celiakií a zjistila, že po šesti měsících bezlepkové diety , došlo ke znatelnému zlepšení u osob vykazujících příznaky ADHD, jako je hyperaktivita.
Pokud si nejste jisti, zda můžete mít necitlivost na lepek nebo celiakii, obraťte se na svého lékaře, který vám může provést testy a pomoci vám získat odpovědi.
Mléčné výrobky
Nemusíte mít intoleranci laktózy, abyste pociťovali potíže z mléčných výrobků. Naidoo říká, že mléčné výrobky, konkrétně kasein (bílkovina v mléce), jsou viníkem možného zhoršení příznaků ADHD.
Kaseinu je více druhů, ale ten, který může mít vliv na ADHD, je beta-kasein, který má dvě formy, A1 a A2. Předpokládá se, že A1 je hlavním viníkem u mléčných výrobků.
Malá studie z roku 2016 (45 účastníků) publikovaná v časopise Nutrition Journal zkoumala rozdíl mezi těmi, kteří pili mléko s obsahem A1 a A2, a těmi, kteří pili mléko obsahující pouze A2. Účastníci, kteří pili mléko s obsahem A1 a A2, měli pomalejší kognitivní zpracování a menší přesnost než ti, kteří pili mléko obsahující pouze A2, což vedlo vědce k závěru, že lidé s ADHD by se možná měli vyhnout bílkovině A1. Je zapotřebí důkladnějšího výzkumu, abychom zjistili, zda to platí pro širší populaci pacientů s ADHD.
Naidoo říká, že alternativou k mléčným výrobkům může být jakýkoli druh ořechového mléka. Existuje také mléko A2, které je podle ní v obchodech s potravinami stále dostupnější. Jiné mléčné výrobky, například sýry, však nemají stejnou možnost izolace bílkoviny A2, takže možná budete muset provést drastičtější změny v jídelníčku týkající se jiných mléčných výrobků, jako jsou sýry, zmrzliny a jogurty.
Strava složená z plnohodnotných potravin bohatých na omega 3, bílkoviny, polyfenoly a vitaminy skupiny B je skvělá pro celkové zdraví a může také pomoci lidem s ADHD kontrolovat jejich příznaky. Je však důležité, abyste se ujistili, že dostáváte také správnou lékařskou péči.
Poraďte se se svým lékařem, aby vám pomohl pracovat na tom, abyste dostali své příznaky pod kontrolu co nejbezpečnějšími a nejzdravějšími prostředky.