- Het beste dieet voor ADHD bevat voedingsmiddelen zoals omega vetzuren, eiwitten, en B-vitaminen.
- Polyfenolen, die worden gevonden in fruit zoals bessen of zetmeelrijke groenten zoals spinazie, zijn antioxidanten die oxidatieve stress in de hersenen kunnen tegengaan en kunnen helpen de symptomen van ADHD te verminderen.
- Mensen met ADHD moeten ook voedingsmiddelen met conserveringsmiddelen en kleurstoffen vermijden, omdat is aangetoond dat deze ADHD verergeren.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Zlatin Ivanov, MD, die gecertificeerd is in psychiatrie en verslavingspsychiatrie door de American Board of Psychiatry and Neurology bij Psychiatrist NYC.
- Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.
Attention deficit hyperactivity disorder, of ADHD, is een psychische aandoening die voorkomt bij 4,4% van de volwassenen en is gediagnosticeerd bij 9,4% van de kinderen in de VS. Mensen met ADHD kunnen symptomen ervaren zoals moeite met concentreren, rusteloosheid en impulsiviteit, of moeite met het voltooien van taken.
Hoewel ADHD meestal wordt behandeld met stimulerende middelen zoals Adderall, toont onderzoek aan dat het juiste dieet ook kan helpen bij het verbeteren van de symptomen – en het verkeerde dieet kan ze verergeren.
Hier is wat je moet weten over wat je wel en niet moet eten als je ADHD hebt.
Voedingsmiddelen om te eten met ADHD
ADHD is een aandoening waarvan wordt gedacht dat deze wordt veroorzaakt door onevenwichtigheden in de hersenchemie, met name neurotransmitters. Er zijn veel voedingsmiddelen en voedingsstoffen die gunstig zijn voor een goede hersenfunctie en gezondheid, en dus gunstig voor ADHD. Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten:
Omega vetzuren
Omega vetzuren, met name omega-3 vetzuren, zijn gunstig voor de gezondheid van de hersenen, zegt Uma Naidoo, MD, auteur van This Is Your Brain on Food en directeur van Nutritional and Lifestyle Psychiatry bij Massachusetts General Hospital.
Zij zegt dat omega-3’s gunstig zijn om twee redenen:
- Ze zijn ontstekingsremmend en verlagen neuro-inflammatie, wat een ontstekingsreactie in de hersenen is die in verband is gebracht met verschillende psychische stoornissen.
- Omdat omega-3 helpt bij de vorming van celmembranen, kunnen ze neurotransmitters in je hersenen helpen beter te functioneren, zegt Naidoo.
Een systematische review uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Lipids vond dat degenen die omega-3- en omega-6-vetzuren consumeerden, verbetering van ADHD-symptomen ervoeren, waaronder minder hyperactiviteit, een beter vermogen om aandacht te besteden en minder impulsiviteit.
De meeste mensen denken dat omega-3 vetzuren synoniem zijn met vis, maar je kunt het ook uit andere vegetarische of veganistische bronnen halen, zoals avocado’s en noten, zegt Zhaoping Li, MD, PhD, directeur van het UCLA Center of Human Nutrition en hoofd van de Division of Clinical Nutrition.
Volgens het National Institutes of Health is de adequate dagelijkse inname van omega-3 vetzuren 1,6 gram bij mannen en 1,1 gram bij vrouwen. Enkele voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 zijn:
- Zeevruchten
- Zalm, 1,24 g in 3 oz
- Haring, 0,94 g in 3 oz
- Sardines, 0.74 g in 3 oz
- Noten
- Walnoten 2,57 g in 1 oz
- Zaden
- Chia 5,06 g in 1 oz
- Flax 2.35 g in 1 el
- Oliën
- Vlaszaadolie, 7,26 g in 1 el
- Canolaolie, 1,28 g in 1 el
- Sojaolie .92 g in 1 el
- Vlees en gevogelte
- Seeproducten
- Eieren
- Noten
- Zaden
- Bonen
- Eten
- Fruit, vooral bessen
- Zwarte bessen 260 mg per 100g
- Aardbeien 235 mg per 100g
- Blauwe bessen 836 mg per 100g
- Kleurrijke nietzetmeelrijke groenten
- Spinazie 119 mg per 100g
- Gele uien 74 mg per 100g
- Sjalotten 113 mg per 100g
- Kruidnagels 15.,188 mg per 100g
- Cacaopoeder 3448 mg per 100g
- Donkere chocolade 1664 mg per 100g
- Groene thee 89 per 100g
- Vlees
- Kippenborst .5 mg B6 per 3 oz, 29% DV en .3 mcg B12 per 3 oz, 13% DV
- Kalkoen .4 mg B6 per 3 oz, 25% DV
- Rundvlees (sirloin) 1.4 mcg B12 per 3 oz, 58% DV
- Runderlever .9 mg B6 per 3 oz 53% DV en 70,7 mcg B12, 2.946% DV
- Seeproducten
- Tuna .9 mg B6 per 3 oz 53% DV en 2,5 mcg B12 per 3 oz, 104% DV
- Salmon .6 mg B6 per 3 oz, 35% DV en 4,8 mcg B12 per 3 oz, 200% DV
- Kokkels 84,1 mcg B12 per 3 oz, 3.504% DV
- Eieren .6 mcg B12 per 1 ei, 25% DV
- Melk 1,2 mcg B12 per 1 kop 50% DV
- Noten (mix) .1 mg B6 per 1 oz, 6% DV
- Kikkererwten 1,1 mg B6 per 1 kop, 65% DV
- Spinazie 1,1 mg B6 per 1/2 kop, 65% DV
- Rood #40
- FD&C Geel #5
- FD&C Geel #6
Eiwit
Li zegt dat het cruciaal is voor de hersenen om voldoende eiwit binnen te krijgen voor een goede werking. Dat komt omdat eiwit wordt afgebroken tot aminozuren, die de hersenen helpen neurotransmitters en neuromodulatoren te produceren – chemische boodschappers in de hersenen. Dit is gunstig voor ADHD, omdat wordt aangenomen dat ADHD deels te wijten is aan onevenwichtigheden in neurotransmitters zoals dopamine.
Naidoo zegt dat het eten van ontbijt niet-onderhandelbaar is voor mensen met ADHD, en dat eiwit in het ontbijt moet worden opgenomen.
“Het is aangetoond dat personen die een gezond ontbijt aten alerter en oplettender waren en sneller informatie konden verwerken,” zegt Naidoo. “Dus het overslaan van maaltijden kan deze symptomen verergeren, mogelijk gerelateerd aan een lagere bloedsuikerspiegel en de hersenen hebben energie nodig via het voedsel dat we eten om goed te kunnen functioneren.”
Het opnemen van eiwitten in het ontbijt om die aminozuren en hersenfunctie boost te krijgen, zet je dag op voor succes.
Sommige voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn onder andere:
Met vlees, Li zegt dat u kwaliteitsvlees moet eten dat niet met antibiotica of hormonen is gevoed, omdat overgebleven antibiotica in het vlees de darmmicrobiota kunnen veranderen en ADHD kunnen verergeren.
Polyfenolen
Polyfenolen zijn verbindingen die natuurlijke antioxidanten zijn, en ze worden gevonden in veel fruit en groenten. Antioxidanten helpen schade door vrije radicalen te voorkomen, wat verbindingen zijn die zich aan gezonde cellen kunnen binden en het DNA en de eiwitten in die cellen kunnen beschadigen
De onbalans tussen de antioxidanten en vrije radicalen in uw lichaam staat bekend als oxidatieve stress. Onderzoekers geloven dat oxidatieve stress in de hersenen in verband kan worden gebracht met ADHD, volgens een review uit 2018 gepubliceerd in Nutrients. Deze review bepaalde dat polyfenol supplementen zoals Pycnogenol oxidatieve stress in de hersenen kunnen tegengaan, waardoor ADHD symptomen mogelijk verbeteren.
Naidoo zegt dat sommige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan polyfenolen zijn:
B-vitaminen
B-vitaminen zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat ze de hersenchemie kunnen verbeteren en de mentale gezondheidsfunctie kunnen ondersteunen. Naidoo zegt dat ze vooral nuttig zijn voor mensen met ADHD, omdat ze de werking van neurotransmitters kunnen ondersteunen.
Een review uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Orthomolecular Medicine vond dat tekorten aan micronutriënten, waaronder B-vitamines, met name vitamine B6, zijn gekoppeld aan ADHD bij kinderen. Bloedonderzoek kan worden uitgevoerd om te leren of je een tekort hebt aan deze vitamines, samen met eventuele andere.
Enkele voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines, met name B6 en B12 zijn:
Voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden bij ADHD
Sommige ingrediënten en voedselgroepen kunnen ADHD-symptomen bij bepaalde personen verergeren. Sommige hiervan zijn:
Chemicaliën en conserveringsmiddelen
Hoewel de reden hiervoor niet duidelijk is, hebben sommige studies een verband gevonden tussen levensmiddelenadditieven, waaronder conserveringsmiddelen, en een verergering van hyperactiviteit bij kinderen zonder ADHD.
Naidoo raadt ADHD-patiënten aan om verwerkte voedingsmiddelen, verpakte voedingsmiddelen en diepvriesvoeding te mijden, omdat deze zeer waarschijnlijk conserveringsmiddelen en stabilisatoren bevatten.
Ze dringt er bij iedereen op aan om goed op de etiketten van voedingsmiddelen te kijken. “Als er namen op staan die je niet kunt uitspreken en er staat een groot aantal , dan weet je dat je het moet overslaan en moet proberen in de richting van hele gezonde voedingsmiddelen te gaan,” zegt Naidoo.
Li sluit zich hierbij aan en voegt eraan toe: “Alle chemicaliën of kunstmatig gegenereerde verbindingen zijn een punt van zorg.”
Er is geen concreet bewijs dat conserveringsmiddelen alleen ADHD verergeren, omdat het bewijs eerder anekdotisch is dan via studies. Maar beide deskundigen zijn het erover eens dat mensen met ADHD ze moeten vermijden.
Zekere kleurstoffen in voedingsmiddelen
Er is iets meer bewijs voor het negatieve effect van kleurstoffen in voedingsmiddelen op ADHD-symptomen. Drie voedingskleurstoffen die met name zorgen baren zijn:
Deze worden gevonden in voedingsmiddelen zoals snacks, cornflakes, gebakken goederen, sauzen, crackers, en dranken.
Een meta-analyse uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, bekeek verschillende studies met betrekking tot eliminatiediëten bestaande uit het elimineren van voedingsmiddelen met kleurstoffen. De onderzoekers schatten dat 33% van de kinderen met ADHD op dit type eliminatiedieet reageerde en minder symptomen ervoeren, wat bewijst dat het voor sommigen gunstig kan zijn.
“In de VS zijn de meest populaire voedingskleurstoffen Rood #40, Geel #5 en Geel #6. Deze drie maken 90% uit van alle voedingskleurstoffen die in de VS worden gebruikt,” zegt Li. Daarom zijn ze het meest bestudeerd en wordt aangenomen dat ze schadelijke effecten hebben.
In Europa vereisen producten die deze kleurstoffen bevatten een waarschuwingsetiket. In de VS is dat niet het geval. U kunt de ingrediëntenlijst op de etiketten controleren om te zien of voedingsmiddelen deze ingrediënten bevatten.
Gluten
Gluten is niet inherent “slecht” of schadelijk voor mensen met ADHD. Naidoo zegt echter dat als iemand met ADHD coeliakie heeft (een immuunziekte waarbij gluten de dunne darm beschadigen) of een glutengevoeligheid, dan kan het eten van gluten hun ADHD-symptomen verergeren.
Een kleine studie uit 2006 (132 mensen) gepubliceerd in het Journal of Attention Disorders keek naar mensen met coeliakie en ontdekte dat na zes maanden een glutenvrij dieet , er een merkbare verbetering was bij mensen die ADHD-symptomen vertoonden, zoals hyperactiviteit.
Als je niet zeker weet of je misschien een glutenongevoeligheid of coeliakie hebt, spreek dan met je arts die tests kan uitvoeren om je te helpen antwoorden te krijgen.
Zuivel
Je hoeft geen lactose-intolerantie te hebben om last te hebben van zuivel. Naidoo zegt dat zuivel, of specifiek, caseïne (een eiwit in melk), een boosdoener is voor het mogelijk verergeren van ADHD-symptomen.
Er zijn meerdere soorten caseïne, maar degene die invloed kan hebben op ADHD is bèta-caseïne, die twee vormen heeft, A1 en A2. Men gelooft dat A1 de belangrijkste boosdoener is bij zuivel.
Een kleine studie uit 2016 (45 deelnemers) gepubliceerd in het Nutrition Journal onderzocht het verschil tussen degenen die melk dronken die A1 en A2 had, en degenen die melk dronken die alleen A2 bevatte. De deelnemers die de melk met A1 en A2 dronken, hadden een tragere cognitieve verwerking en minder nauwkeurigheid dan degenen die de melk dronken die alleen A2 bevatte, wat de onderzoekers ertoe bracht te concluderen dat mensen met ADHD het A1-eiwit misschien willen vermijden. Meer diepgaand onderzoek is nodig om te weten of dit geldt voor een bredere populatie van ADHD-patiënten.
Naidoo zegt dat een alternatief voor zuivel elk type notenmelk kan zijn. Er is ook A2-melk, die volgens haar steeds beter verkrijgbaar is in kruidenierswinkels. Andere zuivelproducten zoals kaas hebben echter niet dezelfde mogelijkheid om het A2-eiwit te isoleren, dus het kan zijn dat je drastischere dieetveranderingen moet doorvoeren met betrekking tot andere zuivelproducten zoals kazen, ijs en yoghurts.
Wanneer naar de dokter
Een dieet van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3’s, eiwitten, polyfenolen en B-vitaminen is geweldig voor de algemene gezondheid, en kan ook mensen met ADHD helpen hun symptomen onder controle te houden. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u ook de juiste medische behandeling krijgt.
Spreek met uw arts, zodat hij of zij u kan helpen uw symptomen onder controle te krijgen met de veiligste, gezondste middelen die mogelijk zijn.