- La migliore dieta per l’ADHD include alimenti come acidi grassi omega, proteine e vitamine del gruppo B.
- I polifenoli, che si trovano in frutti come le bacche o verdure amidacee come gli spinaci, sono antiossidanti che possono contrastare lo stress ossidativo nel cervello e possono aiutare a ridurre i sintomi dell’ADHD.
- Le persone con ADHD dovrebbero anche evitare cibi con conservanti e coloranti alimentari, in quanto questi hanno dimostrato di peggiorare l’ADHD.
- Questo articolo è stato rivisto da Zlatin Ivanov, MD, che è certificato in psichiatria e psichiatria delle dipendenze dall’American Board of Psychiatry and Neurology a Psychiatrist NYC.
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Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, o ADHD, è una condizione di salute mentale che colpisce il 4,4% degli adulti ed è stato diagnosticato nel 9,4% dei bambini negli Stati Uniti. Le persone con ADHD possono sperimentare sintomi come problemi di concentrazione, irrequietezza e impulsività o difficoltà a completare i compiti.
Anche se l’ADHD è tipicamente trattato con stimolanti come Adderall, la ricerca mostra che la dieta giusta può anche aiutare a migliorare i sintomi – e la dieta sbagliata può peggiorarli.
Ecco cosa sapere su cosa dovresti e non dovresti mangiare se hai l’ADHD.
Cibi da mangiare con ADHD
ADHD è un disturbo che si pensa sia causato da squilibri nella chimica del cervello, in particolare i neurotrasmettitori. Ci sono molti alimenti e nutrienti che sono utili per la corretta funzione del cervello e la salute, e quindi benefico per ADHD. Alcuni di questi alimenti includono:
Acidi grassi omega
Gli acidi grassi omega, in particolare gli acidi grassi omega-3, sono utili per la salute del cervello, dice Uma Naidoo, MD, autore di This Is Your Brain on Food e direttore di psichiatria nutrizionale e stile di vita al Massachusetts General Hospital.
Dice che gli omega-3 sono utili per due motivi:
- Sono anti-infiammatori e abbassano la neuroinfiammazione, che è una risposta infiammatoria nel cervello che è stata collegata a vari disturbi mentali.
- Siccome gli omega-3 aiutano a formare le membrane cellulari, possono aiutare i neurotrasmettitori nel tuo cervello a funzionare meglio, dice Naidoo.
Una revisione sistematica del 2017 pubblicata nel Journal of Lipids ha trovato che coloro che hanno consumato omega-3 e omega-6 acidi grassi sperimentato miglioramento dei sintomi ADHD, tra cui meno iperattività, migliore capacità di prestare attenzione e meno impulsività.
Mentre la maggior parte delle persone pensa che gli acidi grassi omega-3 siano sinonimo di pesce, è possibile ottenerli da altre fonti vegetariane o vegane, come avocado e noci, dice Zhaoping Li, MD, PhD, direttore dell’UCLA Center of Human Nutrition e capo della divisione di nutrizione clinica.
Secondo il National Institutes of Health, l’assunzione giornaliera adeguata di acidi grassi Omega-3 è 1,6 grammi negli uomini e 1,1 grammi nelle donne. Alcuni alimenti ricchi di omega-3 sono:
- Frutti di mare
- Salmone, 1,24 g in 3 once
- Aringa, 0,94 g in 3 once
- Sardine, 0.74 g in 3 oz
- Noci
- Noci 2,57 g in 1 oz
- Semi
- Chia 5,06 g in 1 oz
- Flax 2.35 g in 1 cucchiaio
- Oli
- Olio di semi di lino, 7,26 g in 1 cucchiaio
- Olio di canola, 1,28 g in 1 cucchiaio
- Olio di soia .92 g in 1 cucchiaio
Proteina
Li dice che è fondamentale per il cervello ottenere proteine adeguate per un corretto funzionamento. Questo perché la proteina viene scomposta in aminoacidi, che aiutano il cervello a produrre neurotrasmettitori e neuromodulatori – messaggeri chimici nel cervello. Questo è vantaggioso per l’ADHD poiché si ritiene che l’ADHD sia in parte dovuto a squilibri di neurotrasmettitori come la dopamina.
Naidoo dice che fare colazione non è negoziabile per le persone con ADHD, e che le proteine dovrebbero essere incorporate nella colazione.
“È stato dimostrato che gli individui che mangiavano una colazione sana erano più vigili, attenti e potevano elaborare le informazioni più rapidamente”, dice Naidoo. “Quindi, saltare i pasti può peggiorare questi sintomi, probabilmente legati a un abbassamento degli zuccheri nel sangue e il cervello ha bisogno di energia attraverso il cibo che mangiamo per funzionare correttamente.”
Integrare le proteine nella colazione per ottenere quegli aminoacidi e la spinta della funzione cerebrale imposta la tua giornata per il successo.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di proteine includono:
- Carne e pollame
- Frutti di mare
- Oggi
- Noci
- Semi
- Fagioli
- Piselli
Con carne, Li dice di mangiare carne di qualità che non è stata alimentata con antibiotici o ormoni perché qualsiasi antibiotico rimanente nella carne può cambiare il microbiota intestinale e potrebbe peggiorare l’ADHD.
Polifenoli
I polifenoli sono composti che sono antiossidanti naturali, e si trovano in molti frutti e verdure. Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi, che sono composti che possono legarsi alle cellule sane e danneggiare il DNA e le proteine al loro interno
Lo squilibrio tra gli antiossidanti e i radicali liberi nel tuo corpo è noto come stress ossidativo. I ricercatori ritengono che lo stress ossidativo nel cervello potrebbe essere collegato all’ADHD, secondo una revisione del 2018 pubblicata su Nutrients. Questa revisione ha determinato che gli integratori di polifenoli come il Pycnogenol possono contrastare lo stress ossidativo nel cervello, migliorando così eventualmente i sintomi dell’ADHD.
Naidoo dice che alcuni alimenti ad alto contenuto di polifenoli sono:
- Frutta, specialmente bacche
- Mirtilli neri 260 mg per 100g
- Mirtilli rossi 235 mg per 100g
- Bacche 836 mg per 100g
- Verdura colorata nonverdure amidacee
- Spinaci 119 mg per 100g
- Cipolle gialle 74 mg per 100g
- Scalogni 113 mg per 100g
- Colle 15,188 mg per 100g
- Cacao in polvere 3448 mg per 100g
- Cioccolato fondente 1664 mg per 100g
- Tè verde 89 per mg 100g
Le vitamine B
B sono importanti per la salute del cervello, poiché possono migliorare la chimica del cervello e sostenere la funzione della salute mentale. Naidoo dice che sono particolarmente utili per le persone con ADHD, poiché possono sostenere il funzionamento dei neurotrasmettitori.
Una revisione del 2017 pubblicata nel Journal of Orthomolecular Medicine ha scoperto che le carenze di micronutrienti, comprese le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, sono collegate all’ADHD nei bambini. Le analisi del sangue possono essere condotte per sapere se si è carenti di queste vitamine insieme a qualsiasi altra.
Alcuni alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12 includono:
- Carne
- Petto di pollo .5 mg B6 per 3 once, 29% DV e .3 mcg B12 per 3 once, 13% DV
- Tacchino .4 mg B6 per 3 once, 25% DV
- Beef (sirloin) 1.4 mcg B12 per 3 oz, 58% DV
- Fegato di manzo .9 mg B6 per 3 oz 53% DV e 70,7 mcg B12, 2.946% DV
- Seafood
- Tuna .9 mg B6 per 3 oz 53% DV e 2,5 mcg B12 per 3 oz, 104% DV
- Salmone .6 mg B6 per 3 oz, 35% DV e 4,8 mcg B12 per 3 oz, 200% DV
- Vongole 84,1 mcg B12 per 3 oz, 3,504% DV
- Oggetti d’uovo .6 mcg B12 per 1 uovo, 25% DV
- Latte 1,2 mcg B12 per 1 tazza 50% DV
- Noci (mix) .1 mg B6 per 1 oz, 6% DV
- Ceci 1,1 mg B6 per 1 tazza, 65% DV
- Spinaci 1,1 mg B6 per 1/2 tazza, 65% DV
Alimenti da limitare o evitare con ADHD
Alcuni ingredienti e gruppi alimentari possono peggiorare i sintomi dell’ADHD in alcuni individui. Alcuni di questi includono:
Prodotti chimici e conservanti
Anche se la ragione di questo non è chiaro, alcuni studi hanno trovato un legame tra additivi alimentari, compresi i conservanti, e peggiorato iperattività nei bambini senza ADHD.
Naidoo raccomanda ai pazienti con ADHD di stare alla larga da cibi lavorati, cibi confezionati e surgelati, poiché è molto probabile che questi contengano conservanti e stabilizzanti.
Sollecita tutti a guardare attentamente le etichette degli alimenti. “Se ci sono nomi che non si possono pronunciare e c’è un gran numero di , allora sapete di saltarli e cercare di andare verso cibi sani e integrali”, dice Naidoo.
Li lo sostiene, aggiungendo: “Qualsiasi prodotto chimico o composti generati artificialmente sono di preoccupazione.”
Non ci sono prove concrete sui conservanti da soli peggiorando ADHD, come prove è aneddotico piuttosto che attraverso studi. Ma entrambi gli esperti concordano che le persone con ADHD dovrebbero evitarli.
Certi coloranti alimentari
C’è un po’ più evidenza l’effetto negativo dei coloranti alimentari sui sintomi ADHD. Tre coloranti alimentari di particolare preoccupazione sono:
- Rosso #40
- FD&C Giallo #5
- FD&C Giallo #6
Si trovano in alimenti come snack, cereali, prodotti da forno, salse, cracker e bevande.
Una meta-analisi del 2012 pubblicata nel Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry ha esaminato vari studi riguardanti le diete di eliminazione che consistono nell’eliminare gli alimenti con coloranti. I ricercatori hanno stimato che il 33% dei bambini con ADHD ha risposto a questo tipo di dieta di eliminazione, sperimentando sintomi ridotti, dimostrando che può essere utile per alcuni.
“Negli Stati Uniti, i coloranti alimentari più popolari sono il Rosso #40, il Giallo #5 e il Giallo #6. Questi tre costituiscono il 90% di tutti i coloranti alimentari usati negli Stati Uniti”, dice Li. Questo è il motivo per cui sono i più comunemente studiati e si ritiene che abbiano effetti nocivi.
In Europa, i prodotti che contengono questi coloranti richiedono un’etichetta di avvertimento. Negli Stati Uniti, non lo fanno. Potete controllare la lista degli ingredienti sulle etichette per vedere se gli alimenti hanno questi ingredienti.
Glutine
Il glutine non è intrinsecamente “cattivo” o dannoso per le persone con ADHD. Tuttavia, Naidoo dice che se qualcuno con ADHD ha la malattia celiaca (una malattia immunitaria in cui il glutine danneggia l’intestino tenue) o una sensibilità al glutine, poi mangiare glutine può peggiorare i loro sintomi ADHD.
Un piccolo studio del 2006 (132 persone) pubblicato nel Journal of Attention Disorders ha esaminato le persone con malattia celiaca e ha trovato che dopo sei mesi di una dieta senza glutine, c’era un notevole miglioramento nelle persone che mostrano i sintomi di ADHD, come l’iperattività.
Se non sei sicuro se si può avere un’insensibilità al glutine o malattia celiaca, parlare con il medico che può condurre test per aiutarvi a ottenere risposte.
Dairy
Non è necessario essere intolleranti al lattosio per avere problemi con i latticini. Naidoo dice che i latticini, o in particolare, la caseina (una proteina del latte), è un colpevole che può peggiorare i sintomi dell’ADHD.
Ci sono più tipi di caseina, ma quello che può influenzare ADHD è beta-caseina, che ha due forme, A1 e A2. Si ritiene che A1 sia il principale colpevole con i latticini.
Un piccolo studio del 2016 (45 partecipanti) pubblicato nel Nutrition Journal ha studiato la differenza tra coloro che bevevano latte che aveva A1 e A2, e quelli che bevevano latte che conteneva solo A2. I partecipanti che hanno bevuto il latte con A1 e A2 avevano un’elaborazione cognitiva più lenta e meno precisione di quelli che hanno bevuto il latte contenente solo A2, portando i ricercatori a concludere che le persone con ADHD potrebbero voler evitare la proteina A1. Sono necessarie ricerche più approfondite per sapere se questo vale per una più ampia popolazione di pazienti con ADHD.
Naidoo dice che un’alternativa ai latticini può essere qualsiasi tipo di latte di noci. C’è anche il latte A2, che secondo lei sta diventando sempre più disponibile nei negozi di alimentari. Tuttavia, altri prodotti lattiero-caseari come il formaggio non hanno la stessa possibilità di isolare la proteina A2, quindi potrebbe essere necessario fare cambiamenti più drastici nella dieta per quanto riguarda altri prodotti lattiero-caseari come formaggi, gelati e yogurt.
Quando consultare un medico
Una dieta di cibi integrali ricchi di omega 3, proteine, polifenoli e vitamine del gruppo B è ottima per la salute generale e può anche aiutare le persone con ADHD a controllare i loro sintomi. Tuttavia, è importante assicurarsi di ricevere anche il corretto trattamento medico.
Parlate con il vostro medico in modo che possa aiutarvi a lavorare per tenere sotto controllo i vostri sintomi attraverso i mezzi più sicuri e sani possibili.