Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. Podczas gdy dostosowanie diety jest kluczowe, dodanie ćwiczeń pomoże urzeczywistnić twoje cele.
Ale istnieje ogromna różnica między 20-minutowym spacerem i rozmową z przyjaciółmi a dwugodzinnym treningiem z cegłą. Oba mogą być skuteczne – ale skąd wiesz, co naprawdę doprowadzi cię tam, gdzie chcesz iść?
Jeśli nosisz monitor pracy serca, będzie o wiele łatwiej powiedzieć, czy ćwiczysz w docelowym tętnie dla utraty wagi. Dane nie kłamią, więc rozważ swój monitor jako najlepszego kumpla do ćwiczeń (wraz ze świetną parą trampek).
Tutaj są trzy rzeczy, o których należy pamiętać, gdy ćwiczysz, aby schudnąć.
Nie miej obsesji na punkcie „strefy spalania tłuszczu.”
Ludzie i sprzęt na siłowni uwielbiają termin „strefa spalania tłuszczu”, ponieważ sprawia, że wszystko wydaje się takie proste. Pracuj w tej pożądanej strefie przez jakiś czas i bam, jesteś z powrotem w swoich dżinsach z czasów liceum! Rzeczywistość, oczywiście, nie jest całkiem taka prosta.
Tętno może prowadzić twoje treningi, aby były bardziej wydajne, ostatecznie pomagając ci spalić więcej kalorii i schudnąć.
„Tętno może być cennym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na utratę wagi”, mówi Anthony Baugh, certyfikowany przez NASM trener osobisty. „Jeśli jest używany prawidłowo, może kierować twoimi treningami, aby były bardziej wydajne, ostatecznie pomagając ci spalić więcej kalorii i schudnąć”. Ale, Baugh mówi, strefa spalania tłuszczu, o której mówią ludzie, nie jest jednym rozmiarem pasującym do wszystkich.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy ćwiczysz, jesteś w jednej z pięciu stref HR:
Strefa 1
50 do 60 procent swojego maksymalnego tętna. Jest to strefa rozgrzewki, schładzania i odpoczynku.
Strefa 2
60 do 70 procent maksymalnego tętna. Jest to średni wysiłek, który można łatwo utrzymać podczas prowadzenia rozmowy. (Pomyśl o długim, wolnym biegu dystansowym.)
Strefa 3
70 do 80 procent Twojego maksymalnego tętna. (Nieco łatwiejszy niż na przykład bieg tempowy.)
Strefa 4
80 do 90 procent maksymalnego tętna. To jest ciężki wysiłek, ale zrównoważony. (Teraz jesteś w tempie tempa!)
Strefa 5
90 do 100 procent swojego tętna. To jest tak ciężko, jak tylko możesz.
Strefy 1 i 2 są Twoimi głównymi strefami spalania tłuszczu.
Strefy 1 i 2 są Twoimi głównymi strefami spalania tłuszczu. Kiedy ćwiczysz w tych strefach, większość kalorii, które spalasz, pochodzi z tłuszczu. Im wyższa strefa, tym mniej tłuszczu, a więcej cukrów spalasz.
Gdy Twoim celem jest utrata wagi, chcesz spalić tłuszcz – i wiele osób zakłada, że im ciężej pracujesz, tym więcej wagi stracisz. Ale kiedy ćwiczysz z niższą intensywnością, twoje ogólne spalanie kalorii będzie niższe niż podczas treningu o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, skąd pochodzą te kalorie.
Więc liczby mają znaczenie…
Pomocne jest posiadanie stałego wskaźnika tego, jak ciężko pracujesz, ponieważ w niektóre dni ciężki wysiłek jest łatwy, a w inne dni dosłowny spacer po parku jest jak maraton. Ale pomimo powabu tak zwanej strefy spalania tłuszczu, prawdopodobnie będziesz chciał dodać co najmniej kilka treningów o wysokiej intensywności do swojej tygodniowej rutyny.
Gdy ćwiczysz z niską intensywnością, możesz spalać tłuszcz, ale przestajesz spalać cokolwiek, jak tylko skończysz ćwiczyć. Ale kiedy podnosisz stawkę – powiedzmy z klasą boot-camp w stylu HIIT lub biegiem interwałowym lub jazdą – tworzysz to, co jest znane jako efekt afterburn.
Efekt afterburn jest zaburzeniem metabolicznym, które spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Efekt afterburn, znany również jako „EPOC” (to nadmiar powysiłkowego zużycia tlenu) jest zaburzeniem metabolicznym, które spala kalorie nawet po zakończeniu treningu. (Więc tak, nadal spalasz kalorie, gdy jesteś z powrotem w domu na kanapie na trzecim odcinku Stranger Things.)
I w tym przypadku nauka ma twoje plecy. Badanie przeprowadzone przez University of Southern Maine przyjrzało się całkowitemu spalaniu kalorii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności w porównaniu z ćwiczeniami o wysokiej intensywności i okazało się, że różnica w spalaniu kalorii była znaczna. Grupa o niskiej intensywności, która jeździła na rowerze w stałym tempie, spaliła 29 kalorii w ciągu 3,5 minuty, podczas gdy grupa biegająca 15-sekundowe sprinty spaliła tylko cztery kalorie.
Ale jeśli chodzi o spalanie po wysiłku, grupa jeżdżąca na rowerze spaliła tylko dodatkowe 39 kalorii, podczas gdy biegacze spalili 65. Grupa kolarska pracowała prawie pięć razy dłużej niż sprinterzy, a sprinterzy spalili 95 procent swoich kalorii po zakończeniu treningu.
Wchodzenie w wyższe strefy jest prawdopodobnie bardziej skuteczne przy utracie wagi.
Więc podczas gdy trzymanie się stref 1 i 2 może być przyjemne i najlepszym sposobem na cieszenie się długim, gadatliwym biegiem z przyjaciółmi, dostanie się do wyższych stref jest prawdopodobnie bardziej skuteczne dla utraty wagi.
„Zawsze uważałem, że najlepszym sposobem na zrzucenie tłuszczu i utratę wagi jest faktycznie trenowanie w krótkich, twardych interwałach, które maksymalizują twoje tętno”, mówi Baugh. „Interwały o niższej intensywności mogą być przydatne, ale są ogólnie mniej skuteczne w utracie wagi.”
…ale liczby poza siłownią mają większe znaczenie.
Przypowieść „kalorie w, kalorie poza” może być nieaktualna – w końcu kaloria z brokułów jest całkiem inna, gdy rozważa się jej ogólną wartość odżywczą niż kaloria z Pop Tart – ale kalorie i twoja dieta są nadal pojedynczym najważniejszym czynnikiem podczas ustalania, aby schudnąć.
Kalorie i twoja dieta są nadal pojedynczym najważniejszym czynnikiem przy ustalaniu, aby schudnąć.
„Chodzi o kalorie spożywane i kalorie spalane”, mówi Baugh. „Na szczęście korzystanie z monitora tętna może pomóc w uzyskaniu dokładniejszego wskaźnika tylko tego, ile kalorii spaliłeś”. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz – więc podczas gdy tak, to nauka, to również sprowadza się do prostej matematyki.
Jeśli podobał Ci się ten post, nie zapomnij udostępnić, aby inni mogli go znaleźć, too.
Albo daj kciuka w górę!
I like this article You liked this article Thanks!
Proszę pamiętać, że informacje zawarte w artykułach Polar Blog nie mogą zastąpić indywidualnych porad specjalistów z dziedziny zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem.