Als het je doel is om af te vallen, zijn er een handvol manieren om dat voor elkaar te krijgen. Terwijl het aanpassen van uw dieet de sleutel is, zal het toevoegen van lichaamsbeweging helpen om uw doelen een realiteit te maken.
Maar er is een groot verschil tussen een wandeling van 20 minuten en een praatje met je vrienden en een twee uur durende stenen workout. Beide kunnen effectief zijn – maar hoe weet u wat u echt brengt waar u heen wilt?
Als u een hartslagmeter draagt, is het veel gemakkelijker om te zien of u traint met de doelhartslag voor gewichtsverlies. Gegevens liegen niet, dus beschouw uw monitor als uw beste trainingsmaatje (samen met een geweldig paar sneakers).
Hier zijn drie dingen om in gedachten te houden wanneer u traint om gewicht te verliezen.
Doe niet obsessief over de “vetverbrandingszone.”
Mensen en fitnessapparatuur zijn dol op de term “vetverbrandingszone” omdat het alles zo gemakkelijk doet lijken. Train een tijdje in die gewenste zone en bam, je bent terug in je spijkerbroek van de middelbare schooltijd! De realiteit is natuurlijk niet zo eenvoudig.
De hartslag kan uw trainingen efficiënter maken, zodat u uiteindelijk meer calorieën verbrandt en gewicht verliest.
“De hartslag kan een waardevolle indicator zijn van hoe hard u werkt tijdens het sporten, maar er zijn veel andere factoren die van invloed kunnen zijn op gewichtsverlies”, zegt NASM-gecertificeerd personal trainer Anthony Baugh. “Als het correct wordt gebruikt, kan het je workouts efficiënter maken, waardoor je uiteindelijk meer calorieën verbrandt en gewicht verliest.” Maar, zegt Baugh, de vetverbrandingszone waar mensen het over hebben, is niet one size fits all.
Over het algemeen, als je aan het trainen bent, ben je binnen een van de vijf HR-zones:
Zone 1
50 tot 60 procent van je maximale hartslag. Dit is uw warming-up, cooling-down en herstelzone.
Zone 2
60 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Dit is een gemiddelde inspanning die gemakkelijk vol te houden is terwijl u een gesprek voert. (Denk aan een lange, langzame afstandsloop.)
Zone 3
70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. (Iets gemakkelijker dan bijvoorbeeld een tempoloop.)
Zone 4
80 tot 90 procent van uw maximale hartslag. Dit is een zware inspanning, maar het is vol te houden. (Nu bent u op tempo tempo!)
Zone 5
90 tot 100 procent van uw hartslag. Dit is zo hard als u kunt gaan.
Zones 1 en 2 zijn uw belangrijkste vetverbrandingszones.
Zones 1 en 2 zijn uw belangrijkste vetverbrandingszones. Als je in deze zones traint, komen de meeste calorieën die je verbrandt van vet. Hoe hoger je zone, hoe minder vet en meer suikers je verbrandt.
Wanneer je doel is om gewicht te verliezen, wil je vet verbranden – en veel mensen gaan ervan uit dat hoe harder je werkt, hoe meer gewicht je zult verliezen. Maar wanneer u op een lagere intensiteit traint, zal uw totale calorieverbranding lager zijn dan tijdens een training met een hoge intensiteit, ongeacht waar die calorieën vandaan komen.
Dus de cijfers doen ertoe…
Het is handig om een constante indicator te hebben van hoe hard u daadwerkelijk werkt, omdat sommige dagen een zware inspanning gemakkelijk aanvoelen en andere dagen een letterlijke wandeling in het park aanvoelen als een marathon. Maar ondanks de allure van de zogenaamde vetverbrandingszone, zult u waarschijnlijk ten minste een paar trainingen met hoge intensiteit aan uw wekelijkse routine willen toevoegen.
Wanneer u op een lage intensiteit traint, verbrandt u misschien vet, maar u stopt met het verbranden van alles zodra u klaar bent met trainen. Maar wanneer u de lat hoger legt – bijvoorbeeld met een HIIT-stijl boot-camples of intervalrun of -rit – creëert u het zogeheten ‘naverbrandingseffect’.
Het naverbrandingseffect is de stofwisselingsstoornis waarbij calorieën worden verbrand, zelfs nadat uw training is afgelopen.
Het naverbrandingseffect, ook bekend als “EPOC” (dat staat voor excessief zuurstofverbruik na de training), is de stofwisselingsstoornis waarbij calorieën worden verbrand, zelfs nadat uw training is afgelopen. (Dus ja, je verbrandt nog steeds calorieën als je weer thuis op de bank zit aan je derde aflevering van Stranger Things.)
En in dit geval heeft de wetenschap je rug. Een onderzoek van de University of Southern Maine keek naar de totale calorieverbranding van oefeningen met een lage intensiteit versus oefeningen met een hoge intensiteit, en ontdekte dat het verschil in calorieverbranding aanzienlijk was. De groep met een lage intensiteit die op een constant tempo fietste, verbrandde 29 calorieën in 3,5 minuut, terwijl een groep die sprints van 15 seconden liep, slechts vier calorieën verbrandde.
Maar als het aankwam op de naverbranding, verbrandde de fietsgroep slechts 39 extra calorieën, terwijl de hardlopers er 65 verbrandden. De fietsgroep trainde bijna vijf keer langer dan de sprinters, en de sprinters verbrandden 95 procent van hun calorieën nadat de training was voltooid.
In de hogere zones komen is waarschijnlijk effectiever om gewicht te verliezen.
Dus hoewel het leuk kan zijn om in de zones 1 en 2 te blijven en het de beste manier is om te genieten van een lange duurloop met vrienden, is het waarschijnlijk effectiever om in de hogere zones te komen om gewicht te verliezen.
“Ik heb altijd gevonden dat de beste manier om vet te verliezen en gewicht te verliezen eigenlijk is om te trainen in korte, harde intervallen die je hartslag maximaliseren,” zegt Baugh. “Intervallen met een lagere intensiteit kunnen nuttig zijn, maar ze zijn over het algemeen minder effectief voor gewichtsverlies.”
…maar de cijfers buiten de sportschool doen er meer toe.
Het adagium “calorieën in, calorieën uit” is misschien verouderd – immers, een calorie uit broccoli is behoorlijk anders als je kijkt naar de totale voedingswaarde dan een calorie uit een Pop Tart – maar calorieën en je dieet zijn nog steeds de belangrijkste factor bij het plannen om gewicht te verliezen.
Calorieën en je voeding zijn nog steeds de belangrijkste factor bij het afslanken.
“Het draait allemaal om geconsumeerde en verbrande calorieën,” zegt Baugh. “Gelukkig kun je met een hartslagmeter nauwkeuriger meten hoeveel calorieën je hebt verbrand.” Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt – dus hoewel ja, het is wetenschap, het komt ook neer op eenvoudige wiskunde.
Als je dit bericht leuk vond, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef een duimpje omhoog!
Ik vind dit artikel leuk U vond dit artikel leuk Bedankt!
Let op: de informatie in de Polar Blog artikelen kan individueel advies van gezondheidsprofessionals niet vervangen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.