Hoewel het mogelijk is om uw dagelijkse dosis vitamine D te halen uit de voedingsmiddelen die u eet, zijn er maar weinig voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan deze vitamine. In plaats daarvan maakt uw lichaam het grootste deel van de vitamine D aan uit de zon. Bekend als “de zonneschijn vitamine,” vitamine D biedt verschillende belangrijke voordelen voor ons lichaam.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Tijd doorbrengen in de buitenlucht is vaak moeilijk voor degenen onder ons die het grootste deel van onze dagen onder tl-lampen doorbrengen. Maar de waarheid is dat de hele dag binnenshuis zitten schadelijk kan zijn voor je gezondheid! Het slechte nieuws is dat als je niet vaak buiten komt en je huid blootstelt aan de zon, dit kan resulteren in een laag vitamine D. Waarom?
Als je niet genoeg vitamine D krijgt, kan dit invloed hebben op de manier waarop je je voelt en hoe goed je presteert, waardoor deze vitamine van cruciaal belang is voor atleten. Specifiek, vitamine D helpt bij:
- Verbetering van de gezondheid van de botten met behulp van calcium
- Verbetering van de spiermassa en spierkracht
- Verbetering van de grootte en het aantal spiervezels die worden gebruikt voor korte uitbarstingen van snelheid en kracht
- Verbetering van onderlichaam
- Bouw kracht in uw benen op (samen met calcium)
- Voorkom vallen
- Reguleer het immuunsysteem en bescherm tegen bepaalde ziekten
Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), heeft de meerderheid van de Amerikanen een tekort aan vitamine D. De aanbevolen dagelijkse inname is 600 IE, maar als uw vitamine D-niveaus laag zijn, kan het zijn dat u veel meer moet innemen. De enige manier om te weten of uw vitamine D-spiegel voldoende is, is door uw bloedspiegel te laten controleren. InsideTracker bloedanalyse omvat vitamine D en zal u niet alleen vertellen of uw niveaus normaal zijn, maar of ze optimaal zijn om een gezond lichaam en leven te bevorderen.
Wat is belangrijk om te weten over de aanmaak van vitamine D via blootstelling aan de zon?
Uw lichaam maakt van nature vitamine D aan wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. De vorm van vitamine D die u van de zon krijgt, heet D3 (ook bekend als cholecalciferol), dat is afgeleid van cholesterol. De hoeveelheid vitamine D die u krijgt door uw blote huid bloot te stellen aan de zon, hangt af van verschillende factoren. Deze zijn:
1) Waar u woont
Hoe dichter bij de evenaar u woont, hoe gemakkelijker het voor uw lichaam is om het hele jaar door vitamine D uit zonnestralen aan te maken. Als u bijvoorbeeld op een noordelijke breedtegraad woont, zoals Anchorage, Alaska, zou uw lichaam in de winter minder vitamine D aanmaken dan iemand die in Miami woont, omdat Florida meer blootstelling heeft aan UVB-stralen die nodig zijn om vitamine D te produceren.
2) De hoeveelheid huid die u blootstelt
Als u kleding draagt die het grootste deel van uw huid bedekt, loopt u mogelijk het risico op een vitamine D-tekort. Dit betekent ook dat mensen die tijdens de wintermaanden binnenshuis trainen, de vitamine D-voorraad van hun lichaam moeten aanspreken als ze niet genoeg binnenkrijgen, wat hun risico op een tekort nog vergroot. Bewolkt weer kan ook een probleem zijn, omdat op bewolkte dagen minder UVB-stralen uw huid bereiken.
3) De kleur van uw huid
Mensen met een donkere huid kunnen ook moeite hebben met de synthese van vitamine D uit de zon. Het pigment melanine, dat meer voorkomt bij mensen met een donkere huid, vermindert het vermogen van uw lichaam om vitamine D aan te maken als reactie op blootstelling aan zonlicht. In wezen betekent dit dat mensen met een bleke huid sneller vitamine D aanmaken dan mensen met een donkere huid. De typologie van de huidskleur wordt over het algemeen in de volgende categorieën onderverdeeld:
- Type I – blank; zeer blank; rood of blond haar; blauwe ogen; sproeten
- Type II – blank; blank; rood of blond haar; blauwe, hazelnootkleurige of groene ogen
- Type III – roomblank; blank; met elke oog- of haarkleur; komt zeer vaak voor
- Type IV – bruin; typische mediterrane blanke huid
- Type V – donkerbruin; huidtypen uit het midden-oosten
- Type VI – zwart
In het kader van de vitamine D-productie geldt dat als u huidtype I tot en met III hebt, u sneller vitamine D aanmaakt dan als u huidtype IV tot en met VI hebt. Een goede vuistregel is de helft van de blootstelling aan de zon die nodig is om uw huid roze te laten kleuren om uw aanbevolen hoeveelheid vitamine D te krijgen. Een persoon met een donkere huidskleur heeft misschien 10 keer meer blootstelling aan de zon nodig dan een persoon met een lichtere huidskleur om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren.
4) De tijd van het jaar en de dag
Wanneer de zonnestralen onder een steile hoek de atmosfeer van de aarde binnenkomen, worden de UVB-stralen geblokkeerd. Dit gebeurt aan het begin en het eind van de dag, en in de winter het grootste deel van de dag. Dus, als u uw vitamine D wilt verhogen, stel uw huid dan dichter bij de middag bloot aan de zon om een maximale productie mogelijk te maken.
5) Seizoen
De vitamine D-niveaus van Amerikanen variëren gedurende het jaar, met een piek in augustus en een dal rond februari. Over het algemeen is aangetoond dat het vitamine D-gehalte het laagst is tijdens de wintermaanden. In de zomer, wanneer de aarde draait, is de hoek van de zon die de atmosfeer raakt geoptimaliseerd voor vitamine D-productie omdat meer UVB de plaatsen bereikt die ver van de evenaar zijn verwijderd.
6) Duur
Geschat wordt dat we meer dan 90 procent van onze vitamine D via dagelijkse blootstelling aan de zon zouden moeten krijgen. Volgens het National Institutes of Health is tussen de vijf en 30 minuten blootstelling aan de zon op uw onbeschermde gezicht, armen, benen of rug tussen 10.00 en 15.00 uur, twee tot drie keer per week, genoeg voor uw lichaam om alle D3 te produceren die het nodig heeft.
7) Zonnebrandcrème
Zonnebrandcrème kan de productie van vitamine D blokkeren. Als u wilt dat uw huid de UVB-stralen absorbeert die nodig zijn om vitamine D3 te synthetiseren, kunt u geen zonnebrandcrème dragen. Studies hebben aangetoond dat zonnebrandcrèmes met een beschermingsfactor (SPF) van 8 of hoger het vermogen van onze huid om vitamine D uit zonlicht te produceren met maar liefst 95 procent blokkeren.
8) Huidkanker
Het is echter belangrijk om uw blootstelling aan de zon niet te overdrijven vanwege het risico op huidkanker. Vanwege de gevaren van overmatige blootstelling aan de zon, zou u met een arts kunnen praten om te zien of het nemen van een supplement de juiste keuze voor u is. In het geval van supplementen is vitamine D in twee vormen beschikbaar: D2 en D3. Aangezien de meeste stappen in het metabolisme van vitamine D2 en D3 vrijwel identiek zijn, worden de twee vormen traditioneel als gelijkwaardig beschouwd. Hoewel de voedingsdoses van D2 en D3 gelijkwaardig zijn, zijn hoge doses vitamine D2 minder krachtig. Daarom raadt de Vitamin D Council aan om vitamine D3 te nemen in plaats van vitamine D2. In de Verenigde Staten zijn de meeste vrij verkrijgbare vitamine D-supplementen D3, maar controleer het voor de zekerheid.
Kortom, als u dagelijks naar buiten gaat en redelijk blootgesteld wordt aan de zon, zou uw vitamine D-niveau in orde moeten zijn. Maar de enige manier om daar zeker van te zijn is je bloed te laten testen. InsideTracker meet uw vitamine D-niveaus en toont u uw optimale bereik op basis van uw leeftijd, geslacht, etniciteit en atletische activiteit (via de 25-hydroxy vitamine D-test, die de meest nauwkeurige manier is om te meten hoeveel vitamine D er in uw lichaam zit), en vertelt u ook hoe u ze kunt verbeteren als ze buiten bereik zijn. Aangezien zo velen van ons lage vitamine D-spiegels hebben, is het beter om het zekere voor het onzekere te nemen!