The Best Abs Workout: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do at Home

Doet u aan ab workouts of richt u zich op slank worden? Squats of bankdrukken? Dips of pull-ups? Er zijn een miljoen verschillende buikspiertrainingen voor mannen, elk met de belofte om u het geheim van een six-pack buikspieren te geven, maar hoe weet u welk proces voor u geschikt is?

Of u nu voor het eerst aan fitness begint of een gecertificeerde sportschool-junkie bent, buikspiertrainingen en -oefeningen zijn lang een gevoelig onderwerp geweest. Zeker, we weten dat het basisprincipe achter zichtbare buikspieren niet ingewikkeld is, maar ergens tussen het wegsnijden van koolhydraten en het raken van de sportschool, raken we een beetje verdwaald op onze reis naar die vaak-elusieve wasbord midsectie. Het is misschien een bittere pil om te slikken, maar het eenvoudige feit is dit; het maakt niet uit hoe hard je jezelf pusht, het maakt niet uit hoe uitpuilend je biceps zijn of hoe zwaar je kunt tillen, je algehele lichaamsbouw zal altijd worden beoordeeld op hoe zichtbaar je buikspieren zijn.

Maar kunnen de beste ab-workouts echt helpen?

Vind je ook leuk:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste tricep oefeningen & workouts voor mannen
10 beste core-oefeningen voor mannen

Wat zijn je buikspieren?

Eenvoudig gezegd: je buikspieren behoren tot de belangrijkste spieren van je lichaam. Gelegen op de buik, deze spiergroep werkt ter ondersteuning van de romp, waardoor beweging, terwijl ook het houden van organen op zijn plaats door het reguleren van de interne buikdruk.

Wil mensen vaak beschouwen de buikspieren als hun core, dit is niet altijd het geval. De kern vertegenwoordigt alle spieren in het buikgebied die verantwoordelijk zijn voor functionele kracht en stabiliteit. De buikspieren verwijzen echter over het algemeen naar oppervlakkige voorste spieren die de buitenste kern vormen. Deze omvatten;

• Rectus abdominis – Een gepaarde spier die verticaal loopt aan elke kant van de voorste wand van de buik.
• Binnenste obliques – Een breed dun spierblad gevonden aan de laterale zijde van de buik.
• Externe obliques – Gevonden aan beide zijden helpen niet alleen de romp te roteren, maar ze voeren een paar andere vitale functies uit. Deze spieren helpen de borstkas in zijn geheel naar beneden te trekken, waardoor de buikholte wordt samengedrukt.
• Transversus abdominis – De diepste spierlaag, waarvan de belangrijkste functies zijn het stabiliseren van de romp en het handhaven van de interne buikdruk.

Hoe krijg je zichtbare buikspieren?

De reis naar het krijgen van zichtbare buikspieren is geen gemakkelijke; het zal een enorme hoeveelheid tijd en een niveau van toewijding ver boven elke andere spiergroep in je lichaam vereisen. “De grootste misvatting is dat het allemaal draait om de ab-workout,” zegt Sam Wood, personal trainer en oprichter van online trainings- en voedingsprogramma 28 By Sam Wood. “De realiteit is dat de voedingskant van de dingen net zo belangrijk is, omdat je nooit je lichaamsvetpercentage laag genoeg zult krijgen om die spieren te zien als je je voeding niet nagelt.”

Wood is bang op het geld. De algemene consensus rond het hebben van zichtbare buikspieren omvat een ongelooflijk laag lichaamsvet percentage. Voor de meeste mannen beginnen je buikspieren zichtbaar te worden wanneer je vetpercentage onder de 10% komt, maar je vetverdeling kan hier een belangrijke rol in spelen. Sommige mannen dragen vet rond hun romp, waardoor het moeilijker is om zichtbare buikspieren te laten zien, zelfs bij 10 procent lichaamsvet, terwijl andere mannen hun gewicht in hun benen of armen houden, en mogelijk buikspieren kunnen zien bij een hoger vetpercentage. Ongeacht je fysieke beperkingen, het simpele feit is dat zonder het trainen van je middenrif, door middel van buikspiertrainingen en oefeningen, het niet veel uitmaakt of je slank bent of niet. Een laag lichaamsvetpercentage zal de spieren onthullen die eronder liggen, dus het loont zeker om wat op te bouwen voordat je versnipperd raakt.

“Werk aan je buikspieren met een goede core-training (flex, twist en raise) en verbrand vervolgens dat laagje vet door hard te trainen en schoon te eten,” zegt Wood.

Waarom zou je buikspiertraining moeten doen?

Naast dat het je het zelfvertrouwen geeft om deze zomer zonder shirt naar het strand te gaan, biedt buikspiertraining ook een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid. Als je begrijpt dat de buikspieren essentieel zijn voor je beweging en romprotatie, kun je beter buikspiertrainingen maken die je mogelijkheden en interne kracht vergroten.

“Het is voor iedereen belangrijk om buikspieren te trainen. Onze core (ik reken benen hier ook onder) zijn de belangrijkste spieren in het lichaam,” zegt Wood. “Ze helpen ons goed te bewegen, beschermen onze vitale organen en zijn de ‘stam’ waarin al onze andere spieren zich vertakken.”

Hoe vaak moet je ab workouts doen?

Hoewel je misschien een fan bent van het gooien van een paar sit-ups in je routine als een ab finisher, is de toevoeging waarschijnlijk niet goed voor je. In tegenstelling tot de meeste spiergroepen, je buikspieren zijn gemakkelijk te verbeteren en aan te passen. Tenzij je significante weerstand toevoegt aan je ab-workouts, zou je prima in staat moeten zijn om elke dag ab-oefeningen te doen, en het zou verstandig zijn om dat te doen.

“De buikspieren zijn een van die spieren die zijn ontworpen om vaak te trainen en hebben meestal een hoog uithoudingsvermogen, dus hebben hoge reps nodig,” zegt Wood. “Een sterke kern is een must voor een sterk lichaam, een goede houding, minder kans op blessures en een goede balans en stabiliteit, dus het trainen van je buikspieren aan het begin van elke training of op zijn minst elke tweede dag is zeker niet te veel.”

Hoewel het toevoegen van buikspiertrainingen aan elke sportsessie misschien overdreven klinkt, zegt Wood dat een continue en toegewijde benadering van het trainen van je buikspieren je op de lange termijn goed van pas zal komen.

Best Ab Workout for Men

Als je eenmaal een stevige greep hebt op hoe vaak je buikspiertrainingen zou moeten doen en waarom ze belangrijk zijn, is het tijd om je te verdiepen in het proces. We vroegen de oprichter van 28 by Sam Wood op welke ab-oefeningen je je moet concentreren om de best mogelijke ab-workout te krijgen

Hier is een lijst met 11 ab-oefeningen om toe te voegen aan je beste ab-workouts.

Slow Hanging Leg Raises

Een oefening die de rectus abdominis, heupflexoren en externe obliques aanpakt, Slow Hanging Leg Raises zijn een geweldige introductie tot ab-oefeningen en isolatietechnieken. Om Slow Hanging Leg Raises effectief uit te voeren;

1. Stand onder een stang, reik omhoog en pak deze bovenhands vast met beide handen.
2. Houd een rechte rug, adem in terwijl u uw buikspieren aanspant.
3. Hef uw benen op door te buigen bij de knieën. Ga niet hoger dan uw middel.
4. Adem in terwijl u uw benen in een gecontroleerde beweging laat zakken tot u weer in de uitgangspositie bent. Denk eraan dat u uw core betrokken houdt.

Reps: 3 sets van 8-10

Hardstyle Plank

Een van de meest elementaire buikspieroefeningen, maar een die gemakkelijk zijn weg vindt in veel van de beste buikspiertrainingen voor mannen, de Hardstyle Plank is een nietje in de fitness. Als je je core inschakelt en je hele lichaam samenknijpt, kan deze buikspieroefening een enorme impact hebben. De Hardstyle Plank is niet alleen een geweldige oefening om aan je buikspiertraining toe te voegen, maar richt zich ook op je quads, bilspieren, core, rug en vuisten. Om een Hardstyle Plank goed uit te voeren;

1. Terwijl u uw ellebogen onder uw schouders houdt, neemt u een aangepaste push-up positie aan, waarbij uw gewicht op uw onderarmen rust, in plaats van op uw handpalmen.
2. Houd uw onderarmen parallel aan elkaar, span uw buikspier aan en houd de positie vast.

Reps: 3 sets van 30 seconden

Bird-Dog

Een uitbreiding van een yogapositie, bij deze complexe beweging werkt u aan beide kanten van uw lichaam tegelijk. Bij deze specifieke oefening is het belangrijk dat u zich concentreert op uw core-engagement en uw ellebogen licht buigt; u wilt niet het risico lopen van hyperextensie. Om een Bird-Dog goed uit te voeren;

1. Start in een tafelpositie, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Breng je core in beweging, til gelijktijdig je rechterarm en je linkerbeen op.
3. Flex je voet als je terugschopt, terwijl je je handpalm naar je lichaam gericht houdt.
4. Op het hoogste punt van de stretch, pauzeer even, terwijl u uw arm en been op dezelfde hoogte houdt als uw bovenlichaam.
5. Breng de twee ledematen langzaam terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit met de tegenovergestelde arm en been.

Reps: 5 sets van 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Moeilijker dan het klinkt, is Hollow Extension-to-Cannonball een waardige toevoeging aan de beste ab workouts voor mannen routine. De sleutel tot deze ab-oefening is het hebben van een contractie aan beide uiteinden van het spectrum. Je nek en benen moeten de hele set van de grond blijven, dus vermijd de verleiding om te ontspannen en te zakken. Om een Hollow Extension-to-Cannonball goed uit te voeren;

1. Neem een kanonskogelachtige houding aan, waarbij u uw knieën naar uw borst drukt.
2. Strek uw benen en armen naar buiten in een “holle” positie, waarbij u uw onderrug naar de vloer drukt.
3. Houd vijf seconden vast voordat u weer opkrult, waarbij u die verhoogde voet- en nekpositie behoudt.

Reps: 5 sets van 5

Hangende ruitenwissers

Je hebt dit misschien mannen in de sportschool zien doen en je afgevraagd wat ze dachten, maar het blijkt dat de nederige hangende ruitenwisser een van de beste buikspieroefeningen voor mannen is. Gebruikmakend van een bekende hangende beweging, moet je de verleiding weerstaan om je lichaam te roteren. Je bewegingen onder controle houden is de sleutel om van deze oefening een waardevolle toevoeging aan je beste buikspieroefeningen te maken. Om Hangende Ruitenwissers effectief uit te voeren;

1. Neerhalen met je lats en het betrekken van je schouders, hang aan een overhead bar.
2. Squeeze uw anterior core om je tenen omhoog te brengen naar de bar.
3. Behoud schuine controle, beweeg je benen van links naar rechts, proberen om ze bij elkaar te houden.
4. Probeer je te concentreren op het niet laten zakken van je benen of het draaien van je heupen.

Reps: 3 sets van 10

Side Plank with Elevated Foot

Je hebt misschien al de Hardstyle Plank gedaan om je buikspieren aan de voorkant te trainen, maar nu is het tijd om je te richten op die schuine spieren. Door over te schakelen naar de Side Plank met verhoogde voet, kunt u die lange, dunne spieren strekken, waardoor een grotere belasting op die vaak onderbelaste spiergroep ontstaat. Om een Side Plank met Elevated Foot goed uit te voeren;

1. Neem een zijwaartse plankpositie in met uw rechteronderarm op de grond, gestabiliseerd door uw rechtervoet op de grond te houden.
2. Brace your core door uw buikspieren aan te spannen.
3. Hef uw linkerarm en linkervoet van de grond.
4. Houd deze positie vast.
5. Wissel van kant en herhaal.

Reps: 3 sets van 30 seconden per kant

Dumbbell Side Bend

Eén van de weinige buikspieroefeningen waarvoor u apparatuur nodig heeft, de Dumbbell Side Bend richt zich op de externe schuine buikspieren en zorgt voor meer definitie in de buitenste buikspieren. Om een nauwkeurige Dumbbell Side Bend uit te voeren;

1. Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houdt u een halter in uw rechterhand, palm naar binnen gericht in de richting van de romp.
2. Houd uw rug recht, zet uw kern in, buig dan langzaam zo ver mogelijk opzij – maar alleen in de taille.
3. Houd onderaan vast en span uw buikspieren aan.
4. Keer terug naar de beginpositie.

Reps: 15-20 per set

Barbell Back Squat

Een samengestelde beweging die veel meer biedt dan alleen gespierde benen en een gespierde kern. Als je je afvraagt hoe je buikspieren kunt krijgen, is dit een geweldige oefening om toe te voegen aan je buikspiertraining. Om een Barbell Back Squat goed uit te voeren;

1. Stand in een squatrek met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef een barbell van het rek, plaats het gelijkmatig over je schouders.
3. Langzaam stuur je je bilspieren alsof je je in een stoel laat zakken, met een lichte buiging bij de knieën.
4. Pauzeer onderaan.
5. Druk door uw hielen om terug te keren naar de beginpositie.

Reps: 3 sets van 12

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Dit is een buikspieroefening waarbij u zich misschien een idioot voelt, maar het werkt wel. U zult een Zwitserse bal en veel geduld nodig hebben om uzelf te krijgen, maar deze beweging zal aantonen hoe belangrijk uw buikspieren zijn voor stabiliteit en evenwicht. Om de Swiss Ball ‘Stir the Pot’ goed uit te voeren:

1. Neem een knielende houding aan met uw onderarmen rustend op een Zwitserse bal.
2. Strek elk been uit totdat u in een bijna plankachtige positie op de bal staat.
3. Zonder ze van de bal af te halen, draait u uw armen langzaam met de klok mee gedurende 10 rotaties.
4. Herhaal de beweging 10 rotaties tegen de klok in.

Reps: 3 sets van 10 rotaties elke richting

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Deze complexe beweging is een van de beste buikspieroefeningen voor mannen en biedt de mogelijkheid om de core en het bovenlichaam tegelijkertijd te trainen. Als je een van de beste buikspiertrainingen wilt samenstellen, kun je gewoon niet om deze heen. Om Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups goed uit te voeren;

1. Lig op je rug met een medicijnbal boven je hoofd met het gezicht naar een muur.
2. Rol hoofd en schouders van de vloer en knijp je buikspieren in. Til de bal op en sla hem tegen de muur.
3. Neem de bal op en til hem boven uw hoofd.
4. Terwijl u uw armen uitstrekt, keert u langzaam terug naar de beginpositie.

Reps: 3 sets van 10

Battle Rope Slams

Een andere full-body oefening, Battle Ropes biedt betrokkenheid bij uw core, samen met een schat aan andere extra voordelen. We hebben gekozen voor de gelijktijdige Battle Ropes Slam voor deze workout, maar de afwisselende beweging werkt net zo goed. Om de Battle Ropes Slam ab workout goed uit te voeren;

1. Stand voor de Battle Ropes.
2. Klem ze in elke hand, zorg ervoor dat er slechts een beetje speling is.
3. Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht.
4. Gebruik alleen uw armen, til beide gevechtstouwen op tot ooghoogte, voordat u ze zo hard mogelijk naar beneden slaat.

Reps: Zoveel mogelijk herhalingen in 1 minuut

Gemeenschappelijke fouten met Ab Workouts

Hoewel het algemene uitgangspunt achter het krijgen van zichtbare buikspieren eenvoudig is, wil dat niet zeggen dat het zonder verwarring is. Hier zijn een paar veel voorkomende fouten mensen lopen in terwijl het zoeken naar de beste ab workouts voor een six-pack.

• Ervan uitgaande dat het zal gebeuren – Helaas, niet iedereen is ontworpen om versnipperde buikspieren te hebben. Zeker, het is waar dat als je lichaamsvet laag genoeg wordt, je voorste kernspieren zichtbaar zullen zijn, voor sommige mannen is het gewoon niet gezond. “Het komt echt neer op voeding en voor veel mensen, genetica,” zegt Wood.
• Niet goed eten – “Je moet een vrij schoon dieet eten om je training te complimenteren en je lichaamsvetpercentage laag genoeg te krijgen om de definitie te zien en voor sommige mensen is dit extreem moeilijk,” zegt Wood.
• Focussen op esthetiek – Het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in de zoektocht om shredded te worden, maar de obsessie met imago kan niet schadelijk zijn, voor je fysieke en mentale gezondheid. “Focus op de functionele voordelen van een sterke kern en raak niet te veel verstrikt in de esthetiek,” zegt Wood.

Als je meer wilt leren over de beste ab-workouts voor mannen of gewoon om meer grip te krijgen op je fysieke gezondheid, kijk dan op 28 by Sam Wood; het fitness- en voedingsprogramma voor thuis.

Check it out

Je zult ook leuk vinden:
10 Beste borstoefeningen voor mannen
10 Beste Tricep-oefeningen & Workouts voor mannen
10 Beste Core-oefeningen voor mannen

Algemene FAQ’s