あなたの関節に不必要な負担をかけずに筋肉をつけるためのワークアウトを探しているなら、水泳がその答えです。 水中で動くことは、さまざまな筋肉の長さや柔軟性を強化し、向上させるのに理想的な方法なのです。 広い肩幅と引き締まった平らなお腹を持つ典型的な「スイマーの体」は、このトレーニングがいかに効果的であるかを物語っているのです。
しかし、他の筋肉増強運動とは異なり、水泳はさまざまなフィットネスレベルの人が、あらゆる年齢層で利用できるものなのです。 重りを使って運動するのは難しいかもしれませんが、水の抵抗を利用して筋肉と体力をつけ、より強く、より健康的になることができます。
水泳は全身に効く運動ですが、それぞれのストロークでどの筋肉が使われ、鍛えられているのかを知っておくと便利でしょう。 すべての水泳のストロークは、腹筋、背筋、前腕、肩、臀部の筋肉、ハムストリングスなど、体の主要な筋肉を鍛えることができるのです。 しかし、水泳のスタイルによって、特定の筋肉群に重要な違いがあるのです。
したがって、トレーニングセッションで使用するストロークを混ぜることで、体のさまざまな部分を確実にターゲットにすることができるのです。 水中運動をできるだけ効果的にするために、自分が使っているストロークのテクニックを見直し、動きを微調整する方法についてインストラクターからヒントを得るのもよいアイデアかもしれません。
フロントクロールとしても知られるフリースタイルは、上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、背中や胴体、腹部の筋肉を強化するのにも最適な方法です。 クロールの腕の動きは、スイマーの肩を伸ばし、三角筋と肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。 泳ぐときにさらに前方に手を伸ばすと、より効率的なストロークが可能になります。 同時に、このストロークで使用されるフラッターキックの脚の動作は、股関節の屈筋と足の筋肉を含む下半身を鍛えることができます。
背泳ぎは、一度に多くの筋肉をターゲットにする点で、自由形と似ている。 ただし、呼吸のために頭をひねることで、首の筋肉を同じ程度に使う必要はない。 背泳ぎは自由形と同様、腹筋の内側と外側の両方を鍛えるのに適しています。 また、ハムストリングスや、股関節の屈筋など下半身の筋肉を特に鍛えられます。
フロントクロールや背泳ぎよりも負荷は少ないが、平泳ぎは今でも人気のあるストロークで、高齢者や運動不足のスイマーに好まれることが多い。 この泳法は、キック動作で臀部の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ、下肢の運動に役立つ。 また、腕を大きく動かし、頭を水面から上げて呼吸をする動作は、胸の大胸筋を鍛えることができます。 これらの動作は同時に、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など、肩や上腕の筋肉にも効果的です。
バタフライは他の3つの主なストロークに比べるとあまり人気がないかもしれないが、それでも他の種類の水泳よりもエネルギーを使うので、素晴らしいトレーニングになる。 平泳ぎと同様、下半身に重点を置き、水中を移動し、体を持ち上げて呼吸をするときに、腹筋、腰筋、臀部の筋肉を鍛えることができる。 また、腕や肩の筋肉も1ストロークごとに十分鍛えられます。
水泳は、他の運動に比べて、筋肉をつける方法として多くの利点がある。 その中でも特に重要なのは、重りを使った運動のように関節や骨に影響を与えない、衝撃の少ない運動であるということです。 水中で引っ張ったり押したりすることで、ジムでのトレーニングと同じように持久力を鍛えることができますが、体への負担は同じです。
ただし、ジムと水泳のどちらかを選ぶ必要はなく、これらの異なる運動形態がうまく組み合わされることもよくあります。 水泳は有酸素運動として優れているため、肺活量と呼吸を改善することで、他の運動をより効果的に行うことができます。 つまり、ジムでウェイトやその他の器具を使って筋肉を鍛えている人は、水泳を始めると、既存の運動がより効果的になるということです。
また、水泳はプール内の器具を使うことで、より効果的に筋肉をつけることが可能です。 たとえば、プロのスイマーは、脚や下半身の筋力を高めるために、水泳セッション中にキックボードを使うことがあります。 このボードを使うことで、腕に力を入れる必要がなくなり、脚の動きに集中することができます。 また、トレーニングフィンも脚の筋力を強化するために使用することができます。 また、足首や太ももにレッグフロートやプルブイを挟むと、足を蹴らずに腕や上半身の筋肉を意識して泳ぐことができます。 パドルを使えば、上半身の筋肉を鍛えることができます。パドルとプルブイを組み合わせれば、さらに上半身のトレーニングになります。
泳ぎながら筋肉をつけるためのもう一つの要素は、トレーニングをサポートするために適切なレベルの栄養を摂取することです。 私たちは皆、果物や野菜、複雑な炭水化物をたくさん食べ、赤身のタンパク質を選び、ジャンクフードを控えめにするというアドバイスを聞いたことがあります。 体に適切な燃料を与えることは、むしろ、定期的な運動を行う際に、より効果的なワークアウトを行い、脂肪ではなく筋肉をつけるのに役立つので、より重要です。