7日間更年期ダイエット食事計画（PDFとメニュー）

更年期を迎える人は、体重を維持するのに大変な苦労をします。エストロゲンレベルは女性の年齢を下げ、これはlose weight.

Coupled with low quality sleep and reduced metabolism, it can be difficult to stick with a diet long enough to turn these issues around.

Diet is still one of the most effective ways to sort these problems, but it has been sustainable.

This article will cover everything to the following a diet for menopause and offer a sample 7 day plan to follow.The article of all of you should know about a diet in a lot.

You can jump straight into the 7 day pdf of the plan here.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Menopause Diet Foods to Choose
乳製品
健康脂肪
果物と野菜
タンパク質
避けるべき更年期ダイエット食品
更年期の食事選び
Menopause Diet Meal Plan
Menopause Diet Sample Menu
Day 1: Monday
Breakfast: バナナヨーグルトポット
夕食。ムサカ
Day 2: Tuesday
Breakfast: トマトとスイカのサラダ
昼食。 Edgy Veggie Wraps
夕食スパイシートマト焼き卵
Day 3: Wednesday
Breakfast.Day（3日目）:水曜日 Breakfast.Day（3日目）:水曜日 Breakfast: Blueberry Oats Bowl
昼食にんじん、オレンジ、アボカドのサラダ
Day 4: Thursday
Breakfast: バナナヨーグルトポット
Lunch: ミックスビーンズサラダ
Day 5: Friday
Breakfast: トマトとスイカのサラダ
Lunch: パンザネラサラダ
夕食。 Med Chicken, Quinoa and Greek Salad
Day 6: Saturday
Breakfast: ブルーベリーオーツボウル
Lunch: キヌアと野菜炒め
夕食。グリル野菜と豆のマッシュ
Day 7: Sunday
Breakfast: バナナヨーグルトポット
Lunch: モロッコ風ひよこ豆のスープ
Menopause Diet Shopping List
Life after the meal plan

Menopause Diet Foods to Choose

You’ll want to eat a healthy diet overall, but there are certain foods you should prioritise if you want your diet to relieve some of the symptoms of the menopause.あなたのダイエットで、閉経期症状の緩和を助けることができますように。

乳製品

更年期障害によるエストロゲンの減少は、骨量の減少を引き起こします。つまり、閉経後の女性は、骨粗しょう症や骨折を起こすリスクが高いのです。

乳製品には、骨の健康に必要なビタミンやミネラルがすべて含まれています（1）。

カルシウム
ビタミンDとビタミンK
マグネシウム
カリウム
リン

ある研究では、食事性ビタミンD摂取量の最も多い女性は、最も少ない女性に比べて早期閉経リスクが17%低くなりました (2)．

健康な閉経後の女性746人を対象にした別の研究では、動物性タンパク質と乳製品を食べることで、骨の強さと微細構造に有益な効果がありました（3）。

よく食べる乳製品には牛乳、チーズ、ヨーグルトがあります。全粒粉

全粒粉には、繊維とビタミンB群が多く含まれています。食物繊維は、更年期の女性が定期的に持っている問題とすることができます。

全粒粉は心臓病リスクの低下と関連しており、1日1食は心臓病と脳卒中のリスクを20％低下させるとされています。 (4).

閉経後の女性11,000人を含む別の研究では、2000カロリーあたり平均4.7gの全粒穀物繊維を摂取している女性は、1.8gしか摂取していない女性よりも死亡率が17%低いことが分かりました。

全粒粉食品の良い選択肢は以下の通りです：

大麦-水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富で、コレステロールを下げるのに役立ちます(6).
オート麦-総コレステロールを5％、「悪玉」LDLコレステロールを7％低下させる可能性があります（7）。
ブルガー
玄米
全粒粉パン
キヌア

健康脂肪

健康脂肪は、オメガ3脂肪酸を多く含む不飽和脂肪酸を含んでいます。これらの脂肪酸は、更年期の女性の症状を管理するのに役立つかもしれません。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂取することは、優れた健康効果をもたらすことが分かっています。例えば、閉経後の女性が1日30gの亜麻仁を食べたところ、LDLコレステロール値の低下により、心血管疾患のリスクが減少しました（8）。

しかし、オメガ3の摂取量を増やすことでほてりやひどい寝汗などの症状を改善できるかどうかは、他の研究ではそれほど決定的ではありません（9、10）。

それでもオメガ3の摂取量を増やして、更年期の症状がよくなるかどうかは試す価値はあるかもしれませんね。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品は以下の通りです：

脂肪の多い魚-サケ、サバ、イワシ
種子類-亜麻種子、チアシード

果物と野菜

果物と野菜には健康増進に役立つビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が多く含まれ、その摂取は、健康増進のために必要なものです。

ある研究では、野菜や果物、食物繊維、大豆を多く食べると、対照群に比べてほてりが19％少なかったという結果が出ています。この減少は、体重の減少に関連していました(11)。

ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜は、特に効果があると思われます。ある研究では、ブロッコリーを食べると、乳がんにつながるエストロゲンの種類が減ることがわかりました（12）。

タンパク質

更年期によるエストロゲン濃度の低下は、骨密度や筋肉量の低下と相関があるとされています（13）。

つまり、更年期の女性がより多くのタンパク質を摂ることが有効なのです。

ある研究では、乳製品タンパク質を摂ると股関節骨折のリスクが8%低下し、植物性タンパク質を摂ると12%低下することが分かりました（14）。

高タンパク食品には次のようなものがあります。

肉類-鶏肉、牛肉、豚肉
魚介類-鮭、マグロ、サバ
豆・レンズ豆-金時豆、空豆、ひよこ豆
乳製品-チーズ, 牛乳、ヨーグルト
卵

避けるべき更年期ダイエット食品

これらは健康に良くない食品で、体重増加やほてり、睡眠不足を引き起こしがちです。

これらは以下の通りです：

加糖食品-高血糖は、更年期を迎えた女性でよりホットフラッシュに関係しています（15、16）
アルコールとカフェイン-研究では、カフェインとアルコールは、更年期を迎えた女性のホットフラッシュを誘発するとされています（17、18）
塩味の食品-閉経後の女性では骨粗鬆症を引き起こすリスクがより高くなります。ある研究では、ナトリウムや塩分の多い食品（1日2g以上）をたくさん食べる人は、骨密度が低くなる可能性が28％高かった（19）

更年期の食事選び

更年期の食事は1つではないが、多くの科学者が地中海式食事に従うことを推奨している。

健康増進と心臓病リスクの低減で最もよく知られていますが、研究によると、体重を減らすこともできます（20、21、22）。

別の研究では、伝統的な地中海食が、閉経後の健康な女性のエストロゲン値を大幅に助けることが判明しました（23）。 USニュースでは、ナンバーワンのダイエットとしてランク付けされました。

これは、短期的な修正ではなく、ずっと続けられる長期的なソリューションを求める人々にとって素晴らしいことです。

また、さまざまな主要機関が、骨粗しょう症に役立つ地中海式ダイエットを食べることを支持しています。

Harvard Medical School
Arthritis Foundation
Mayo Clinic
Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

食事計画では朝食、昼食、夕食用のレシピが掲載されています。

の順です。

バナナヨーグルトポット

トマトとスイカのサラダ

ブルーベリーオーツボール

ブルーベリーオーツボウル

バナナヨーグルトポット

朝食	昼食	夕食
月曜日	カネリーニ豆のサラダ	クイックムサカ
火曜日	エッジの効いたベジラップ	スパイシートマト焼き卵
水曜日	キャロット, オレンジとアボカドのサラダ	サーモンとポテトとコーンのサラダ
木曜日	バナナヨーグルトポット	ミックスビーン	スパイスキャロットとレンズ豆のスープ
金曜日	トマトとスイカのサラダ	パンザネラサラダ	Med Chicken, キヌアとギリシャ風サラダ
土曜日	キヌアと野菜炒め	グリル野菜とビーンマッシュ
日曜日	モロッコ風ひよこ豆スープ	スパイシー地中海ビーツサラダ

食事時間の間におやつがおすすめです。良いスナックは以下の通りです：

ナッツまたは種をひとつかみ
果物をひとつ
にんじんまたはベビーキャロット
ベリーまたはぶどう

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Day 1: Monday

Breakfast: バナナヨーグルトポット

Nutrition

カロリー – 236
タンパク質 – 14g
炭水化物 – 32g
脂肪 – 7g

＜8353＞＜6404＞準備時間。 5分

材料（2人分）

225g /⅞カップギリシャヨーグルト
2 バナナ（ざく切り）
15g / 大さじ2 クルミ,

作り方

グラスの底にヨーグルトを少し入れる。バナナ、ヨーグルトの順に重ね、これを繰り返す。グラスがいっぱいになったら、ナッツを散らす。カネリーニ豆のサラダ
Nutrition
- カロリー – 302
- タンパク質 – 20g
- 炭水化物 – 54g
- 脂肪 – 0g
1. 豆を洗って水気を切り、トマト、玉葱、酢と混ぜ合わせる。味を調え、食べる直前にバジルを加える。
夕食。ムサカ

Nutrition
- カロリー – 577
- タンパク質 – 27g
- 炭水化物 – 46g
- 脂質 – 27g
準備時間＋調理時間。 30分

材料（2人分）
- エキストラ・バージン・オリーブオイル大さじ1
- 1/2 タマネギ、みじん切り
- ニンニク 1片, 牛赤身ミンチ250g
- トマト缶1カップ
- トマトピューレ大さじ1
- シナモン小さじ1
- 200g缶1カップ
- 100gパック/ ⅔カップフェタチーズ, ミント（生が良い）
- ブラウンブレッド（盛り付け用）
作り方
1. フライパンに油を熱し、(1)と(2)を入れて炒める。玉ねぎとにんにくを加え、しんなりするまで炒める。
2. フライパンにトマトを入れ、トマトピューレとシナモンを入れて混ぜ、味を調える。そのまま20分ほどミンチを煮込む。ひよこ豆を途中で加える。
3. フェタチーズとミントをミンチに散らす。トーストしたパンを添える。
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Day 2: Tuesday

Breakfast: トマトとスイカのサラダ

Nutrition
- カロリー – 177
- タンパク質 – 5g
- 炭水化物 – 13g
- 脂肪 – 13g
1. オイル、酢、チリフレークとミントを混ぜ、調味する。
2. ボウルにトマトとスイカを入れる。ドレッシングをかけ、フェタを加え、盛り付ける。
昼食。 Edgy Veggie Wraps

Nutrition
- カロリー – 310
- タンパク質 – 11g
- 炭水化物 – 39g
- 脂肪 – 11g
1. トマトを刻んでおく。キュウリはスティック状に切り、オリーブは割って石づきを取る。
2. トルティーヤを温める。
3. ラップの上にフムスを塗る。真ん中に野菜ミックスを入れて巻く。
夕食スパイシートマト焼き卵

Nutrition
- カロリー – 417
- たんぱく質 – 19g
- 炭水化物 – 45g
- 脂質 – 17g
1. 蓋付きの鍋で油を熱し、玉葱、チリ、にんにくとコリアンダー茎を柔らかくなるまで5分間加熱します。
2. 大きめのスプーンの背でソースに4つのディップを作り、それぞれに卵を割り入れる。フライパンに蓋をし、弱火で6～8分、卵がお好みの大きさになるまで焼く。コリアンダーの葉を散らし、パンを添える。
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Day 3: Wednesday

Breakfast.Day（3日目）:水曜日

Breakfast.Day（3日目）:水曜日

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Nutrition
- カロリー – 235
- タンパク質 – 13g
- 炭水化物 – 38g
- 脂肪 – 4g
1. 鍋にオーツと水400mlを入れ、火にかける。 2分ほど加熱し、かき混ぜる。火から下ろし、ヨーグルトの1/3を加える。
2. 鍋にはちみつと水大さじ1を入れて、ブルーベリーを入れる。ブルーベリーが柔らかくなるまでゆっくりとポシェットで茹でる。
3. お粥を器に盛り、残りのヨーグルトとブルーベリーを加える。
昼食にんじん、オレンジ、アボカドのサラダ

Nutrition
- カロリー – 177
- タンパク質 – 5g
- 炭水化物 – 13g
- 脂肪 – 13g
1. オレンジ（1個）を切り、にんじん、ルッコラ、アボカドと共にボウルに入れる。オレンジジュース、皮、オイルを泡立て器で混ぜ合わせる。サラダに混ぜ合わせ、味を調える。サーモンとポテト、コーンサラダ添え
  Nutrition
  - カロリー – 479
  - タンパク質 – 43g
  - 炭水化物 – 27g
  - 脂肪 – 21g
  準備時間＋調理時間。 30分
  
  材料（2人分）
  - 200g / 1 ⅓カップベビーニューポテト
  - 1 コブ型スイートコーン
  - 2 皮なしサーモンフィレ
  - 60g / 1 カップトマト
  - 1 tbsp 赤ワインビネガー
  - 1 tbsp エクストラ –
  - 1コップバージンオリーブオイル
  - 長ネギ(スコーレ)1束。みじん切り
  - ケーパー（みじん切り）大さじ1
  - バジルの葉一枚
  作り方
  1. 沸騰したお湯でジャガイモを柔らかくなるまで茹で、最後にトウモロコシを加えて5分茹でます。
  2. ドレッシングは、酢、オイル、エシャロット、ケッパー、バジル&シーズニングを混ぜ合わせます。サーモンにドレッシングをかけ、皮目を下にして7～8分焼く。トマトをスライスし、皿に盛る。ジャガイモをスライスし、コブを切ったトウモロコシ&を皿に盛る。サーモン&を加え、残りのドレッシングをかける。
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  Day 4: Thursday
  
  Breakfast: バナナヨーグルトポット
  
  Lunch: ミックスビーンズサラダ
  
  Nutrition
  - カロリー – 240
  - タンパク質 – 11g
  - 炭水化物 – 22g
  - 脂肪 – 12g
  1. アーティチョーク（ビン）のオイルを大さじ1～2杯分、切っておく。オイル、サンドライトマトペースト、ビネガーを加え、なめらかになるまでかき混ぜる。
  2. アーティチョークをみじん切りにし、ボウルに入れる。カネリーニ豆、トマト、オリーブ、長ネギ、フェタチーズ（半量）を加える。アーティチョークオイルを混ぜ合わせ、器に盛る。残りのフェタチーズを崩し、器に盛る。スパイスキャロットとレンズ豆のスープ
    Nutrition
    - カロリー – 238
    - タンパク質 – 11g
    - 炭水化物 – 34g
    - 脂肪 – 7g
    1. 大きめの鍋を熱し、クミンシードとチリフレークを1分ほど乾煎りします。種をスプーンで半分ほどすくい取り、置いておく。鍋に油、にんじん、レンズ豆、ストック、牛乳を加え、沸騰させる。レンズ豆が膨らんで柔らかくなるまで15分ほど煮込む。
    2. スティックブレンダーかフードプロセッサーで滑らかになるまでスープを泡立てる。味を調え、仕上げにギリシャヨーグルトをたっぷりかけ、残しておいたトーストスパイスを振りかける。
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    Day 5: Friday
    
    Breakfast: トマトとスイカのサラダ
    
    Lunch: パンザネラサラダ
    
    Nutrition
    - カロリー – 452
    - タンパク質 – 6g
    - 炭水化物 – 37g
    - 脂肪 – 25g
    準備時間+調理時間です。 10分
    
    材料（2人分）
    - トマト400g / 2カップ
    - にんにく1片（つぶす）
    - ケイパー大さじ1（水を切ってすすぐ）
    - 熟したアボカド1個（石づきを取り皮をむきみじん切り）
    - レッドオニオン小1個, 薄切り
    - ブラウンブレッド2枚
    - オリーブオイル大さじ2
    - 赤ワインビネガー大さじ1
    - バジル葉少々
    作り方
    1. トマトを切り分けボールに並べます。よく味付けし、にんにく、ケッパー、アボカド、玉ねぎを加える。
    2. その間にパンをちぎり、ボウルに入れる。オリーブオイル半量とビネガー半量を回しかける。盛り付けができたら、トマトとバジルの葉を散らし、残りのオイルとビネガーを垂らす。食べる前にかき混ぜる
    夕食。 Med Chicken, Quinoa and Greek Salad
    
    Nutrition
    - カロリー – 473
    - タンパク質 – 36g
    - 炭水化物 – 57g
    - 脂肪 – 25g
    準備時間＋調理時間。 20分
    
    材料（2人分）
    - 100g / ⅗カップキヌア
    - ½ 赤唐辛子（種を取り除き細かく刻む）
    - 1片のにんにく（潰す）
    - 2 鶏胸肉
    - 1 tbsp extra-virgin olive oil
    - 150g/¾カップトマト, 粗みじん切り
    - カラマタオリーブ（種抜き）
    - レッドオニオン（みじん切り）
    - フェタチーズ（50g/1/2カップ）
    - ミントの葉（小束）, 刻む
    - レモン汁と皮 ½個
    作り方
    1. キヌアはパックの説明書に従って茹で、冷水で洗い、しっかりと水気を切る。
    2. 一方、鶏ささみはオリーブオイルに調味料、唐辛子、にんにくを入れ、よく混ぜ合わせます。熱したフライパンに並べ、片面3～4分ずつ、または火が通るまで焼きます。 4555>
    3. 次に、トマト、オリーブ、玉ねぎ、フェタチーズ、ミントをボウルに入れる。茹でたキヌアを混ぜ合わせる。残りのオリーブオイル、レモン汁、皮を混ぜ合わせ、よく味付けします。鶏肉をのせてお召し上がりください。
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    Day 6: Saturday
    
    Breakfast: ブルーベリーオーツボウル
    
    Lunch: キヌアと野菜炒め
    
    Nutrition
    - カロリー – 473
    - タンパク質 – 11g
    - 炭水化物 – 56g
    - 脂肪 – 25g
    準備時間 + 調理時間。 30分
    
    材料（2人分）
    - 100g / ⅗カップキヌア
    - 3 tbspオリーブオイル
    - 1 ガーリッククローブ, みじん切り
    - ニンジン 2本（細い棒状に切る）
    - 150g / 1 ⅔ネギ（スライス）
    - ブロッコリーの頭 1個。トマトは小さめにカットする
    - 50g / ¼ カップトマト
    - 100ml / ¼ カップ野菜スープ
    - 1 tsp トマトピューレ
    - juice ½ レモン
    作り方
    1. キヌアはパックの説明に従って茹でます。その間に、フライパンに大さじ3杯の油を熱し、にんにくを加えて1分ほどさっと炒める。にんじん、長ネギ、ブロッコリーを入れ、全体がつやつやになるまで2分ほど炒めます。
    2. トマトを加え、ブイヨンとトマトピューレを混ぜ合わせ、鍋に入れます。蓋をして3分ほど煮込む。キヌアの水気を切り、残りの油とレモン汁を絡める。温かいお皿に分け、野菜をスプーンでのせる。
    夕食。グリル野菜と豆のマッシュ
    
    Nutrition
    - カロリー – 314
    - タンパク質 – 19g
    - 炭水化物 – 33g
    - 脂肪 – 16g
    1. グリルを熱する。グリルパンに野菜を並べ、&軽く油を塗る。軽く焼き色がつくまで焼き、裏返して再び油を塗り、柔らかくなるまで焼く。
    2. その間に、鍋に豆を入れ、にんにくとブイヨンを入れる。沸騰したら蓋をしないで10分ほど煮る。ポテトマッシャーで粗くつぶす。 2枚の皿に野菜とマッシュを分け、オイルをかけ、ブラックペッパーとコリアンダーをふる。
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    Day 7: Sunday
    
    Breakfast: バナナヨーグルトポット
    
    Lunch: モロッコ風ひよこ豆のスープ
    
    Nutrition
    - カロリー – 408
    - タンパク質 – 15g
    - 炭水化物 – 63g
    - 脂肪 – 11g
    準備時間 + 調理時間。 25分
    
    材料（2人分）
    - オリーブオイル大さじ1
    - 玉ねぎ（中）みじん切り
    - セロリ 1本。クミン小さじ1
    - 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
    - 200g can / 1 cup chopped tomatoes
    - 200g can / 1 cup chickpeas.Chaples
    - 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
    - 200g can / 1 cup chopped tomatoes, 水洗いして水気を切る
    - 50g / 冷凍そら豆1/4カップ
    - レモンの皮と汁1/2個
    - コリアンダー & パン（サービス）
    作り方
    1. 鍋で油を熱し、玉葱とセロリが柔らかくなるまで10分間ほど炒める。クミンを加え、さらに1分炒める。
    2. 火を強め、スープ、トマト、ひよこ豆、黒こしょうを加える。 8分ほど煮込む。ソラマメとレモン汁を加え、さらに2分ほど煮る。レモンの皮とコリアンダーをトッピングして出来上がり。スパイシー地中海風ビートサラダ
      Nutrition
      - カロリー – 548
      - タンパク質 – 23g
      - 炭水化物 – 58g
      - 脂質 – 20g
      準備時間＋調理時間。 40分
      
      材料（2人分）
      - 生のベビービーツ8本、または中サイズ4本（こすり洗い）
      - サマック大さじ1/2
      - グランドクミン大さじ1/2
      - 400g缶/2カップのひよこ豆（1kg）。水切りして水洗いしたもの
      - オリーブオイル大さじ2
      - レモンの皮小さじ1
      - レモン汁小さじ1
      - ギリシャヨーグルト 200g / ½カップ
      - ハリサペースト大さじ1
      - 粉末赤唐辛子小さじ1
      - ミントの葉, 4555>
      Instructions
      1. Heat oven to 220C/200C fan/ gas 7. ビーツは大きさによって半分に切るか、4分の1に切る。スパイスを混ぜ合わせる。大きめのトレイにひよこ豆とビーツを並べ、オイルを混ぜ合わせる。塩で味付けをし、スパイスを振りかける。もう一度混ぜる。 4555>
      2. 野菜に火が通っている間に、レモンの皮と果汁をヨーグルトと混ぜ合わせる。ハリッサを混ぜ合わせ、器に盛る。ビーツ&ひよこ豆をのせ、チリフレーク&ミント
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      Menopause Diet Shopping List
      
      この買い物リストは7日間のプラン、2人分の量に対応しています。スナックは含まれていません。
      
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      この記事は情報提供のみを目的としていることに留意していただきたいと思います。それは医学的なアドバイスを提供したり、任意の病状を治療することができることを主張するものではありません。もし、あなたの健康状態に何らかの懸念がある場合は、変更を加える前に、かかりつけの医師にご相談ください。

7日間更年期ダイエット食事計画（PDFとメニュー）

Menopause Diet Foods to Choose

乳製品