食物繊維は、植物由来の栄養素で、粗飼料やバルクと呼ばれることもあります。 炭水化物の一種ですが、他の炭水化物とは異なり、消化可能な糖の分子に分解されることはありません。 そのため、食物繊維は比較的そのままの状態で腸管を通過します。 しかし、その旅の途中で食物繊維は多くの仕事をします。
「食物繊維」という用語は、植物性食品の難消化性部分を指します。 他の文脈では、「食物繊維」は植物性の布を指すかもしれませんが、栄養について話す場合、「食物繊維」と「食物繊維」という言葉はしばしば互換性があります。
ユタ州在住の栄養士であるPaige Smathers氏によると、食物繊維は消化と規則性、体重管理、血糖調節、コレステロールの維持などに重要であるといいます。 また、長寿やがんのリスク軽減にもつながっています。
医学研究所は、食物繊維の摂取について1日の推奨量（RDA）を定めています。 50歳以下の男性は1日あたり38グラム、51歳以上の男性は30グラムの食物繊維を摂取することが望ましいとされています。 50歳以下の女性は1日25グラム、51歳以上の女性は21グラムを摂取することが望ましいとされています。 コロラド州立大学によると、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つのカテゴリーに分類されるそうです。
簡単に言えば、ペクチン、ガム、粘液などの水溶性食物繊維は水に溶け、ヘミセルロース、セルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維は溶けない、とスマザースは述べています。 水溶性食物繊維は体内で溶けてゲル状の物質になります。 不溶性食物繊維は、体内ではほとんどその形状を保っています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにも重要な利点があると、Smathers氏は言います。 水溶性食物繊維は、血糖値を下げる働きがあることが知られています。 また、血中コレステロールを低下させる働きもあります。
一方、不溶性食物繊維は、消化器官を通過する食物の速度を速めます。 このため、規則正しい生活を維持し、便秘を防ぐことができます。 また、便のかさを増して、便を出しやすくします。
ほとんどの植物性食品には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、その量は食品によって異なる、とメイヨー・クリニックは述べています。 水溶性食物繊維のよい摂取源は、豆類、レンズ豆、オートミール、エンドウ豆、柑橘類、ブルーベリー、りんご、大麦などです。 不溶性食物繊維の良い摂取源は、全粒粉、小麦ふすま、玄米、カリフラワー、ジャガイモ、トマト、キュウリなどを使った食品です。 ナッツやニンジンなど、両方の食物繊維を摂取できる食品もあります。
消化
「食物繊維は便のかさを増やし、規則正しくすることで消化を助けます」とSmathers氏は述べています。 これはおそらく、食物繊維の最もよく知られた利点です。 硬い便や水っぽい便よりも、かさ高で柔らかい便の方が通過しやすいので、生活を快適にするだけでなく、大腸の健康維持にも役立ちます。 メイヨークリニックによると、繊維質の多い食事は、痔や憩室炎（大腸にできる小さな袋状の痛み）のリスクを減らすのに役立つと言われています。
心臓の健康
食物繊維は、コレステロールを下げるのにも役立つと、Whole Grains Councilの登録栄養士、Kelly Toupsは述べています。 消化の過程では胆汁酸が必要ですが、これはコレステロールで一部作られます。 消化が良くなると、肝臓が血中からコレステロールを引き抜いて胆汁酸を多く作り、それによってLDL（悪玉）コレステロールの量を減らすことができるのです。
血糖値の調節
『The Journal of the American Board of Family Medicine』に掲載された食物繊維と血糖値（血糖値）の関係に関する研究のメタアナリシスでは、食物繊維の摂取量が増えると標準空腹時血糖値検査（一晩絶食後の血糖値検査）で血糖値が低下することが明らかにされました。
この論文では、食物繊維の増加によってHbA1cの値も減少することが示されました。 HbA1cとは糖化ヘモグロビンのことで、血液中のタンパク質が血糖と混じることで発生する。 糖尿病合併症のリスク上昇と関連します。 水溶性食物繊維はこの点で特に有用です。
がん予防の可能性
食物繊維と大腸がん予防の関連性については、さまざまな研究がなされています。 米国国立がん研究所は、高繊維食は臨床的に有意な程度にリスクを低減しないと主張していますが、2011年のBritish Journal of Medicineのメタ分析では、穀物繊維および全粒粉の摂取と大腸がんのリスク低減との間に関連性があることが明らかにされました。
より最近の動物実験では、食物繊維は、人が適切な種類と量の腸内細菌を持っている場合にのみ、この利益を引き起こすかもしれないことが示唆されました。 食物繊維は下部結腸の細菌と自然に反応し、時には酪酸という化学物質に発酵して、がん細胞を自滅させる可能性があります。 食物繊維を多く含む食事は、酪酸産生菌の繁殖を促します。 American Journal of Epidemiologyに掲載された関連研究のメタアナリシスでは、「食物繊維の摂取量が多いと総死亡のリスクが低下する可能性がある」と結論づけています。
ある最近の研究では、全粒粉のパン、シリアル、パスタなどの食品から得られる穀物繊維が特に効果的であることが示唆されています。 14年間にわたり、穀物繊維を最も多く食べていた人は、最も少なかった人に比べて死亡する確率が19%も低かったのです。
食物アレルギーと喘息
新しい研究は、食物繊維が、長い間科学者を困惑させてきた食物アレルギーの存在を予防する役割を果たす可能性を示唆しています。 ここでも、この理論は食物繊維と腸内細菌の相互作用に帰着します。
科学者たちは、ピーナッツや貝類など、一般的にアレルギーに関連する食品に取り組むための適切な腸内細菌を、人々が作り出していないという説を唱えています。 適切な細菌がいないと、これらの食品の粒子が腸を介して血流に入り込む可能性があります。 食物繊維は、クロストリジウムと呼ばれる細菌の産生を助け、腸の安全を保つのに役立っています。
同じ理由で、食物繊維が喘息の人を助けるかもしれない理由も説明できます。 不要な粒子が腸を抜け出して血流に入ると、喘息の炎症のような自己免疫反応を引き起こす可能性があります。 2013年の動物実験では、高繊維食を食べているマウスは、低繊維食や平均繊維食を食べているマウスよりも喘息性炎症を起こしにくいことがわかりました。
高繊維食品
「繊維は全粒粉、豆類、果物、野菜に含まれています」とSmathersは述べています。 果物や野菜の皮に高濃度で含まれていることが多いのです。
彼女は、以下のような高繊維質の食品を取り入れた食事を提案した。
- レンズ豆は1カップあたり16gの食物繊維を含み、調理済み
- ブランフレークは1カップあたり7gの食物繊維を含んでいる。 ブランのマフィンもおすすめです
- ラズベリーやブラックベリーなどのベリー類、1カップあたり7g前後
- 皮付きのリンゴ（4.4g）
- 皮付きのナシ（5.5g）
- 割り豆は16と食物繊維たっぷりです。3g（調理済み）
- 黒豆は1カップあたり15g（調理済み）
- ライ豆は1カップあたり13.2g（調理済み）
- いりこは1カップあたり6g（調理済み）
- ポップコーンは3.5g。5g/3カップで食物繊維たっぷりのおやつに
- アーティチョーク。 中くらいの大きさのものには10g以上の食物繊維が含まれています
- ブロッコリーはゆでると5gの食物繊維が含まれています
- カブ菜はゆでると5gです
- グリーンピースは調理すると1カップあたりほぼ9gです
Fiber Supplements
食事で十分に食物繊維が摂取できない人はしばしばサプリに頼ることができます。 Smathers氏は、サプリメントは全食品から摂取した食物繊維には及ばないと報告していますが、食物繊維のサプリメントは、便通を整えたい人や便秘に悩む人に役立つ可能性があります。 また、コレステロールを下げたり、血糖値を安定させたりする効果も同じです。 サプリメントには、レンズ豆やエンドウ豆のような食物繊維の豊富な食品ほど多くの食物繊維は含まれていませんので、ヨーグルトに粉末を振りかけるだけでは、おそらく必要な食物繊維は得られません。
食物繊維のサプリメントは、メイヨークリニックによると、アスピリン、カルバマゼピン、ワルファリンなどの特定の薬と相互作用する可能性があります。
高繊維食
食物繊維の恩恵をすべて受けるために、多くの人が高繊維食を取り入れます。 ミシガン大学では、食物繊維を食事に取り入れる際には、1日5gを2週間かけてゆっくりと摂取することを勧めています。 食物繊維は摂り過ぎると、腹部膨満感やけいれん、下痢などの原因となることがあります。 食物繊維を多く摂ることに体を慣らすようにしましょう。
ミシガン大学では、ノンカフェインの飲み物とカフェイン入りの飲み物をバランスよく摂ることも勧めています。 カフェインは水分を失わせる利尿作用があるため、食物繊維の多い食事に過剰なカフェインを加えると、便秘の原因になります。 カフェイン入りの飲み物1杯に対して、ノンカフェインの飲み物2杯を目安にしましょう。
Smathers は、高繊維食を成功させるために以下のヒントを推奨しています：
- 毎食に果物（特にベリー類）を加える。
- ブランシリアルまたはオートミールとベリー類で一日を始める。
- ランチタイムのサラダやスープに豆や豆類を加えたり、肉入りではなく豆やレンズ豆のハンバーガーを食べる。
- 夕食時には、肉のソースにブロッコリー、コーン、カブ菜などの繊維質の高い野菜を加える。 全粒粉のパスタや玄米と合わせます。
Low-fiber diet
時には、医療状況によって、少なくとも一時的に低繊維食を採用する必要があります。 ピッツバーグ大学医療センターによると、化学療法、放射線療法、手術を受けている人は、しばしば腸管を休ませる必要があるそうです。 クローン病、憩室炎、炎症性腸疾患、潰瘍性大腸炎を患っている人は、低繊維食を長く続けることが多いそうです。
低繊維食の人は、豆類、豆、全粒粉、多くの生野菜や揚げ物、果物など、腸管を酷使する高繊維食品を避けるべきだと、国立衛生研究所（NIH）は述べています。 精製された穀物、多くの調理された野菜、熟したメロン、桃、プラム、バナナ、アプリコットなどはまだ大丈夫です。 しかし、辛いもの、揚げ物、固い肉や加工肉、カフェイン、ココアパウダーのカカオ、ナッツ類も避けるようにしましょう。