Proteine in polvere – Quali sono per me?
Le proteine in polvere sono convenienti e poco costose per porzione rispetto alla carne, al pesce e al pollame. Possono essere usate in una varietà di modi, facendo frullati, prodotti da forno come le barrette proteiche fatte in casa, o come parte di un pasto, usandole in frittelle, farina d’avena, ecc. Sono spesso paragonate in termini di qualità in base al loro valore biologico e alla capacità del corpo di assorbire e utilizzare i nutrienti, in questo caso proteine o aminoacidi.
Proteine animali
Le proteine del siero di latte derivano dal latte e sono disponibili in tre forme, concentrato, isolato e idrolizzato. La differenza tra le tre forme di siero di latte si basa sul contenuto proteico in peso.
Concentrato di siero di latte-
La varietà più economica di proteine del siero di latte in polvere per grammo, il concentrato, è composto da circa il 35-80% di proteine in peso. Ha un basso contenuto di lattosio e può essere ben tollerato da coloro che sono sensibili ad esso. Mentre il concentrato è più economico di altre varietà di siero di latte, ha un valore biologico inferiore ed è considerato un prodotto inferiore rispetto all’isolato o all’idrolizzato. È ideale da usare dopo l’allenamento, tra i pasti o come integratore in prodotti da forno come i muffin.
Isolato di siero di latte
Composto da almeno il 90% di proteine in peso, l’isolato è di qualità superiore ma più costoso rispetto al concentrato, ma meno costoso dell’idrolizzato. È prontamente assorbito, facilmente digeribile e ricco di aminoacidi a catena ramificata. Come il concentrato di siero di latte, è anche ottimo se usato dopo l’allenamento e, a mio parere, vale i soldi in più.
Idrolizzato di siero di latte
A differenza del concentrato e dell’isolato, l’idrolizzato di siero di latte viene predigerito enzimaticamente per la massima velocità di assorbimento. Questo trattamento aggiuntivo ha anche un costo maggiore, ma è considerato un prodotto superiore. Le persone che hanno un’intolleranza al siero di latte isolato o concentrato possono tollerare meglio l’idrolizzato.
Caseina-
Le proteine in polvere della caseina sono derivate dal latte, simili al siero di latte, ma vengono assorbite molto lentamente nel flusso sanguigno. La caseina non è consigliata a chi è sensibile al lattosio. La consistenza è più spessa di quella di una proteina del siero di latte e può essere ottima per fare pancake, waffle o altri spuntini in alternativa ai frullati. È uno spuntino ideale prima di dormire per chi sta cercando di aumentare la propria massa muscolare magra, perché si rompe e si assorbe molto più lentamente di altre varietà di proteine in polvere. Per questo motivo, non è una proteina post-allenamento ideale.
Ovo-
Come le proteine del siero di latte, le proteine dell’uovo sono estremamente biodisponibili e si assorbono rapidamente. Può essere una buona opzione per coloro che hanno un’allergia al latte. Il sapore è notevolmente diverso e non è appetibile come quello di altre proteine. Tuttavia, è un buon prodotto.
Proteine Vegetali
Soy-
La proteina di soia in polvere è elaborata a partire dalla soia ed è ideale per i vegani o per coloro che non tollerano o sono allergici ai prodotti contenenti latte o uova. Anche se ha una biodisponibilità inferiore rispetto ad altre proteine, solo il 60-70% rispetto al 90% per il siero di latte isolato e fino all’80% per il siero di latte concentrato, è una grande alternativa a base vegetale ed è diventato abbastanza popolare.
Pea, Hemp, & Rice-
Le proteine vegetali in polvere come quelle derivate da piselli, canapa e proteine di riso sono naturalmente senza glutine e possono essere una buona opzione per qualcuno che è allergico alla soia, ma ancora alla ricerca di un integratore di proteine vegetali. Anche se tutte e tre le proteine sono proteine incomplete, prive degli aminoacidi essenziali necessari per costruire e riparare il tessuto muscolare, la proteina di canapa è la prima in termini di qualità. Contiene acidi grassi omegs-6 che aiutano a controllare l’infiammazione nel corpo. La proteina di canapa contiene una buona quantità di fibre che, se combinata con le proteine, porta ad una maggiore sazietà.
Un’adeguata assunzione di proteine è essenziale per costruire i muscoli, mantenere la massa muscolare mentre si cerca di perdere peso, e aiuta anche a mantenerti pieno e soddisfatto.