Gli scienziati hanno recentemente fatto alcune scoperte eccezionali, come un buco nero che è 12 miliardi di volte più grande del nostro sole e una nuova specie di antenato umano che ha vissuto più di 2,5 milioni di anni fa.
Ma i ragazzi magri di tutto il mondo stanno ancora aspettando una scoperta importante: la formula perfetta (senza farmaci) per trasformare un ectomorfo in un mesomorfo, al diavolo i geni.
Stufi dell’attesa, hanno preso in mano la situazione (e i manubri). Sono essenzialmente topi di laboratorio, testando varie tecniche di sollevamento e centinaia di esercizi, tutto nella speranza di cambiare il loro fisico.
E alcuni hanno trovato metodi che funzionano per loro. Certo, non assomigliano a Schwarzenegger nel suo periodo di massimo splendore, ma tutti hanno messo su chili a due cifre di muscoli e ora comprano abiti di dimensioni maggiori. Così abbiamo contattato tre ragazzi ex magri per scoprire come hanno fatto.
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Hit As Many Muscles As Possible
Three years ago, Mike Shannon, a floor layer from Rossendale, United Kingdom, weighed 140 pounds. Ora, all’età di 30 anni, pesa 45 libbre in più, quasi tutte di muscoli.
Il suo segreto: buttare fuori gli esercizi di isolamento – che lavorano solo un gruppo muscolare – per grandi movimenti composti come lo squat, il deadlift, la panca, la riga e il pullup – che lavorano più gruppi muscolari in una volta.
“Pensavo di sollevare prima, ma non proprio”, dice. “È stato un processo di due anni per guadagnare tutta quella massa.”
Shannon si allena tutto due volte a settimana in blocchi di 3 giorni. Durante il primo blocco, solleva super pesante e fa ripetizioni più basse con lunghe pause di riposo tra i set. Poi prende un giorno di riposo.
Durante il secondo blocco, solleva più leggero e nella gamma di 6-15 ripetizioni con pause più brevi tra i set.
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Brad Schoenfeld, un campione di bodybuilder e assistente professore di scienza dell’esercizio al Lehman College, ha spiegato perché il cambiamento di programma di Shannon ha funzionato:
“I movimenti composti reclutano molti più muscoli rispetto a quelli con una sola articolazione. Ci sono numerosi sinergisti e stabilizzatori coinvolti nell’esecuzione di squat, deadlifts, righe, ecc. che impacchettano più massa”, dice.
“Inoltre, i giorni pesanti e più leggeri hanno probabilmente fornito un maggiore sviluppo dell’intero spettro di fibre muscolari”.
Il programma di Shannon ha creato tensione muscolare, e questa è una delle chiavi per la costruzione di massa, dice Nick Tumminello, un allenatore di allenatori a Fort Lauderdale, Florida.
La tensione deriva dal sollevamento pesante, o dal sollevamento al fallimento. Sollevare pesante comporta almeno l’85 per cento del tuo 1-rep max (RM), lavorando nella gamma da 1 a 5 ripetizioni.
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Per quanto riguarda il modo di sollevare quel peso: “Con il peso più pesante dico loro di strapparlo dal pavimento”, dice Tumminello. “Non lo muoveranno velocemente perché il peso è pesante, ma l’intento è di essere veloci”.
E con carichi più leggeri, lavorando al 65-85% di 1RM nella gamma di 6-12 ripetizioni, la tensione viene creata andando al “fallimento tecnico”, vale a dire quante più ripetizioni si possono fare senza sacrificare la tecnica.
Fare di più
Come Shannon, anche Brad Kelly, un personal trainer di 24 anni e un metro e ottanta di Panama City, Florida, mira a quanti più muscoli possibile. Ma il suo approccio alla programmazione è radicalmente diverso da quello di Shannon.
“Non volevo inventarmelo da solo”, ha detto Kelly. “Così ho seguito i consigli dei classici libri di bodybuilder della vecchia scuola”. Tra gli autori che ha seguito ci sono Steve Reeves, Bill Pearl e Reg Park.
E ha funzionato.
Kelly pesava solo 100 libbre al liceo a causa di un problema esofageo. Dopo un intervento chirurgico correttivo, ha voluto mettere i muscoli sul suo corpo magro. Ha lavorato fino a 225 libbre eseguendo un allenamento di 90 minuti per tutto il corpo tre volte a settimana. Va fino in fondo, quindi è assolutamente distrutto dopo ogni allenamento.
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“Nessuno ha fatto studi su chi guadagna molto”, mi ha detto Schoenfeld, “ma ci sono molte prove aneddotiche che una maggiore frequenza – lavorare lo stesso muscolo più volte alla settimana – è un fattore importante”.
I muscoli hanno bisogno di essere sfidati a crescere, e l’esercizio a frequenza più alta equivale a una sfida maggiore. Schoenfeld raccomanda una routine total-body o una routine split superiore/inferiore in modo da colpire ogni gruppo muscolare almeno 2 o 3 volte a settimana.
Rendersi conto che è una maratona, non uno sprint
Dopo il college, il copywriter freelance Jason Pedley di Brantford, Ontario, pesava 145. Facendo dell’allenamento una parte importante della sua vita, però, ha portato la bilancia a 200.
Non si è trattato di una trasformazione miracolosa che ha avuto luogo nel corso di mesi, ma di diversi anni a causa dell’alternanza di motivazione dell’ormai 39enne Pedley. “Alcuni anni ho rinunciato”, ha detto. Altri anni era “famelico” di fare progressi.
“Ho anche lavorato con un partner un paio di volte a settimana e abbiamo davvero aiutato a spingerci a vicenda”, dice. Ma “la parte più importante era credere di poterlo fare. Ho iniziato a leggere un sacco di libri di bodybuilding diversi e ho deciso di concentrarmi molto di più sul sollevamento.”
Pedley ha fatto in modo che il suo allenamento rimanesse nell’ipertrofia o nella gamma di ripetizioni per la costruzione dei muscoli: Da 6 a 12 ripetizioni.
Questo tipo di allenamento aiuta a creare stress metabolico, che è un altro principio universale per la costruzione del muscolo, dice Tumminello. Ti farà sentire il bruciore.
Concentrati sul “grande buco” del tuo allenamento
Il “grande buco” è quello in faccia e devi riempirlo di cibo.
Ma riempilo con saggezza.
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“La cosa numero 1 è mangiare”, dice Schoenfeld. “Il più grande errore che vedo nella maggior parte degli ectomorfi è che non supportano la loro capacità di costruire muscoli con abbastanza cibo. Di solito hanno metabolismi molto veloci, quindi devi sostenere il tuo corpo con abbastanza carburante”.
La sua linea guida per la costruzione della massa è di consumare 20-25 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Le proteine dovrebbero essere 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno.
Schoenfeld dice che la maggior parte degli hard gainer non deve preoccuparsi di esagerare.
“Ovviamente non si vuole guadagnare una tonnellata di grasso, ma per un ectomorfo di solito si ha un problema a guadagnare qualsiasi peso.”
Shannon ha visto una grande differenza nella massa muscolare quando ha iniziato a prestare attenzione alla nutrizione.
(Costruire il tuo corpo migliore richiede grinta, sudore e il cibo giusto. Alimenta i tuoi brucia-grassi con 101 pasti muscolari da Men’s Health).
“Ho deciso di concentrarmi sui macronutrienti”, dice. “Ho capito che più alti erano i miei carboidrati e meglio mi comportavo. Non ho visto molta differenza nell’avere proteine più alte o più basse. I grassi li ho sempre tenuti moderati”.
Shannon traccia i suoi macronutrienti da vicino ora, e ha detto la sua ripartizione attuale è 24 per cento delle calorie da proteine, 57 per cento da carboidrati e 19 per cento da grassi.
In termini di assunzione di cibo sufficiente per guadagnare muscolo ma non grasso, voleva assicurarsi che è rimasto magro mentre la costruzione, così ha attentamente monitorato le sue calorie al 10-15 per cento sopra il livello necessario per mantenere il suo peso corporeo corrente.
Pedley, d’altra parte, ha preso una strategia più zen.
“Non volevo preoccuparmi dei macro e mi sono concentrato su quello che sapevo essere un’alimentazione sana, e non mi ha mai portato fuori strada”, spiega. “Non contavo le calorie, ma mangiavo quello che mi sembrava una quantità giusta. Sono abbastanza sicuro di essere stato in un surplus calorico la maggior parte del tempo”.
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Il punto: Non devi necessariamente micro misurare la tua dieta per raggiungere il successo. Basta assicurarsi che stai mangiando, e che stai mangiando molto.
Secondo Tumminello, puoi guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, ma più sei magro, più è difficile.
“È più intelligente concentrare la tua programmazione in una direzione”, dice, raccomandando che l’ambizioso dovrebbe o bulk o tagliare, ma non entrambi allo stesso tempo.
Bulking viene prima, e deve essere fatto con cautela. Questo perché i guadagni muscolari arrivano lentamente, e hai bisogno di ritmare il tuo surplus calorico con il ritmo del guadagno muscolare raggiungibile.
Prendete troppe calorie e guadagnerete anche un sacco di grasso.
Tagliare quando si sente come se si sta colpendo un plateau di guadagno muscolare. Questo ti permette di liberarti del grasso per rivelare il tuo fisico più grande. Lo farai attraverso una restrizione calorica moderata ma costante.
James S. Fell è un editorialista di fitness diffuso a livello internazionale che tiene un blog su www.BodyForWife.com.
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