Amint ígértük, a következő néhány bejegyzésben a Vastus Medialis Oblique (VMO) izom és az Iliotibialis szalag (ITB) erősítésének és felszabadításának néhány módját mutatjuk be.
Most, hogy közeleg a Tour Down Under, remélem, minden kerékpáros odafigyel erre!
Feloldások:
Az ITB feloldásának legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a habhenger használata lenne. Bár ellentmondásos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a habhengerlés fiziológiailag növelné-e az ITB szöveti nyújthatóságát, klinikailag azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ügyfelem a fájdalom csökkenéséről és a mozgástartomány növekedéséről számolt be nagyjából egy hét habhengerlés után. Mivel az ITB egy megvastagodott fascia sáv és nem izom, nem lazul el olyan könnyen, mint egy izom. Ezért a napi habhengerlési rutin során nagyobb figyelmet kell fordítani az ITB-re. Jó gyakorlat lenne a Tensor Fascia Latae (TFL) nevű izom lazítása is. Ez az izom az ITB-hez kapcsolódik, és további terhelést jelentene az ITB számára, ha túlságosan feszes lenne.
- Feküdjön a jobb oldalára, a habhengerrel a jobb csípője alatt
- Támogassa a testsúlyát a jobb alkarjával
- Tegye a bal kezét a talajra az egyensúlyozáshoz
- Választhatja, hogy mindkét lábát párhuzamosan helyezi a habhenger tetejére, vagy hajlítsa be a felső lábát, és helyezze azt maga elé a földre
- A csípő felső részétől kezdve, kis szakaszokban kezdjen el görgetni egészen a térdéig
- Folytassa a görgetést körülbelül 5 percig, 20 másodpercig tartva a fájó pontokon (Megjegyzés:
- Ismételje meg a másik oldalon
- Végezze el a feloldást naponta
Maradjon velünk a következő bejegyzésünkben, amikor megtanítjuk, hogyan erősítse a VMO-kat.