- A legjobb étrend ADHD esetén olyan ételeket tartalmaz, mint az omega-zsírsavak, a fehérje és a B-vitaminok.
- A polifenolok, amelyek olyan gyümölcsökben, mint a bogyós gyümölcsök, vagy olyan keményítőtartalmú zöldségekben, mint a spenót, olyan antioxidánsok, amelyek ellensúlyozhatják az oxidatív stresszt az agyban, és segíthetnek csökkenteni az ADHD tüneteit.
- Az ADHD-s embereknek kerülniük kell a tartósítószereket és ételszínezékeket tartalmazó élelmiszereket is, mivel ezek bizonyítottan rontják az ADHD tüneteit.
- A cikket orvosilag felülvizsgálta Dr. Zlatin Ivanov, aki az American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatrist NYC pszichiátriai és addiktológiai szakvizsgával rendelkezik.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar vagy ADHD egy mentális egészségügyi állapot, amely a felnőttek 4,4%-át érinti, és az Egyesült Államokban a gyermekek 9,4%-ánál diagnosztizálták. Az ADHD-s emberek olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint a koncentrációs zavarok, nyugtalanság és impulzivitás, vagy a feladatok elvégzésének nehézségei.
Noha az ADHD-t általában stimulánsokkal, például Adderallal kezelik, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő étrend is segíthet a tünetek javításában – a helytelen étrend viszont ronthatja azokat.
Íme, mit kell tudni arról, mit kell és mit nem szabad enni, ha ADHD-s vagy.
Az ADHD esetén fogyasztandó élelmiszerek
Az ADHD olyan rendellenesség, amelyet feltehetően az agy kémiájának, különösen a neurotranszmittereknek az egyensúlyhiánya okoz. Számos olyan élelmiszer és tápanyag van, amely jótékonyan hat a megfelelő agyműködésre és egészségre, és így jótékonyan hat az ADHD-ra. Néhány ezek közül az élelmiszerek közül:
Omega-zsírsavak
Az omega-zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak jótékonyan hatnak az agy egészségére, mondja Dr. Uma Naidoo, a This Is Your Brain on Food című könyv szerzője és a Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmódpszichiátriai igazgatója.
Az omega-3 zsírsavak szerinte két okból is előnyösek:
- Gyulladáscsökkentők, és csökkentik a neuroinflammációt, ami egy gyulladásos reakció az agyban, amelyet különböző mentális zavarokkal hoznak összefüggésbe.
- Mivel az omega-3-ak segítenek a sejtmembránok felépítésében, segíthetik az agyban lévő neurotranszmitterek jobb működését, mondja Naidoo.
A Journal of Lipids című folyóiratban közzétett 2017-es szisztematikus áttekintés szerint azoknál, akik omega-3 és omega-6 zsírsavakat fogyasztottak, az ADHD tünetei javultak, beleértve a kevesebb hiperaktivitást, a jobb figyelemfelhívó képességet és a kevesebb impulzivitást.
Míg a legtöbb ember azt gondolja, hogy az omega-3 zsírsavak a hal szinonimái, más vegetáriánus vagy vegán forrásokból, például avokádóból és diófélékből is hozzájuthatunk, mondja Dr. Zhaoping Li, PhD, a UCLA Center of Human Nutrition igazgatója és a Klinikai Táplálkozástudományi Osztály vezetője.
A National Institutes of Health szerint az Omega-3 zsírsavak megfelelő napi bevitele férfiaknál 1,6 gramm, nőknél 1,1 gramm. Néhány magas omega-3-tartalmú élelmiszer:
- Tengeri ételek
- Lalmon, 1,24 g 3 oz-ban
- Hering, 0,94 g 3 oz-ban
- Sardínia, 0.74 g 3 oz-ban
- Dió
- Dió 2,57 g 1 oz-ban
- Magok
- Chia 5,06 g 1 oz-ban
- Flax 2.35 g 1 evőkanálban
- Olajok
- Lenmagolaj, 7,26 g 1 evőkanálban
- Repceolaj, 1,28 g 1 evőkanálban
- Szójaolaj .92 g 1 evőkanálban
Protein
Li szerint az agy számára létfontosságú, hogy megfelelő fehérjéhez jusson a megfelelő működéshez. Ez azért van, mert a fehérje aminosavakká bomlik le, amelyek segítenek az agynak neurotranszmittereket és neuromodulátorokat – kémiai hírvivőket – termelni az agyban. Ez jótékony hatással van az ADHD-ra, mivel úgy vélik, hogy az ADHD részben a neurotranszmitterek, például a dopamin egyensúlyhiányának köszönhető.
Naidoo szerint a reggeli fogyasztása az ADHD-s emberek számára nem tárgyalható, és a fehérjét be kell építeni a reggelibe.
“Kimutatták, hogy azok az egyének, akik egészséges reggelit ettek, éberebbek, figyelmesebbek voltak, és gyorsabban tudták feldolgozni az információkat” – mondja Naidoo. “Az étkezések kihagyása tehát ronthatja ezeket a tüneteket, amelyek valószínűleg az alacsonyabb vércukorszinthez kapcsolódnak, az agynak pedig energiára van szüksége az elfogyasztott ételeken keresztül ahhoz, hogy megfelelően működjön.”
A fehérje beépítése a reggelibe, hogy megkapja az aminosavakat és az agyműködés fellendülését, sikerre készíti a napját.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Hús és szárnyasok
- Maradékok
- Tojások
- Diófélék
- Magvak
- Babok
- Borsó
Húsokkal együtt, Li azt mondja, hogy olyan minőségi húst fogyasszunk, amelyet nem etettek antibiotikumokkal vagy hormonokkal, mert a húsban maradt antibiotikumok megváltoztathatják a bélmikrobiótát, és ronthatják az ADHD-t.
Polifenolok
A polifenolok olyan vegyületek, amelyek természetes antioxidánsok, és számos gyümölcsben és zöldségben megtalálhatóak. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a szabad gyökök okozta károkat, amelyek olyan vegyületek, amelyek az egészséges sejtekhez kötődhetnek, és károsíthatják a bennük lévő DNS-t és fehérjéket
A szervezetben lévő antioxidánsok és szabad gyökök közötti egyensúlyhiányt oxidatív stressznek nevezzük. A kutatók úgy vélik, hogy az agyban lévő oxidatív stressz összefüggésbe hozható az ADHD-val, a Nutrients című szaklapban 2018-ban megjelent áttekintés szerint. Ez a felülvizsgálat megállapította, hogy a polifenol-kiegészítők, mint például a Pycnogenol, ellensúlyozhatják az oxidatív stresszt az agyban, ezáltal valószínűleg javíthatják az ADHD tüneteit.
Naidoo szerint néhány magas polifenol tartalmú élelmiszer:
- A gyümölcsök, különösen a bogyós gyümölcsök
- A szeder 260 mg/100 g
- Az eper 235 mg/100 g
- A fekete áfonya 836 mg/100 g
- A színes nemkeményítőtartalmú zöldségek
- Spinach 119 mg per 100g
- Sárga hagyma 74 mg per 100g
- Salotta 113 mg per 100g
- Cloves 15,188 mg per 100g
- Kakaópor 3448 mg per 100g
- Sötét csokoládé 1664 mg per 100g
- Zöld tea 89 mg per 100g
B-vitaminok
A B-vitaminok fontosak az agy egészségéhez, mivel javítják az agy kémiáját és támogatják a mentális funkciókat. Naidoo szerint különösen hasznosak az ADHD-ban szenvedők számára, mivel támogathatják a neurotranszmitterek működését.
A Journal of Orthomolecular Medicine című folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés megállapította, hogy a mikrotápanyagok, köztük a B-vitaminok, különösen a B6-vitamin hiánya összefügg a gyermekek ADHD-jával. Vérvizsgálatot lehet végezni, hogy megtudjuk, van-e hiány ezekben a vitaminokban bármely mással együtt.
A B-vitaminokban, különösen B6 és B12 vitaminokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- Húsok
- Csirkamell 0,5 mg B6 3 oz-onként, 29% DV és 0,3 mcg B12 3 oz-onként, 13% DV
- Pulyka 0,4 mg B6 3 oz-onként, 25% DV
- Marha (szűzpecsenye) 1.4 mcg B12 3 oz-onként, 58% DV
- Befőttmáj ,9 mg B6 3 oz-onként 53% DV és 70,7 mcg B12, 2,946% DV
- Tengeri halak
- Tonhal ,9 mg B6 3 oz-onként 53% DV és 2,5 mcg B12 3 oz-onként, 104% DV
- Lazac .6 mg B6 per 3 oz, 35% DV és 4,8 mcg B12 per 3 oz, 200% DV
- Kagyló 84,1 mcg B12 per 3 oz, 3,504% DV
- Tojás .6 mcg B12 per 1 tojás, 25% DV
- Tej 1,2 mcg B12 per 1 csésze 50% DV
- Dió (mix) .1 mg B6 per 1 oz, 6% DV
- Csicseriborsó 1,1 mg B6 per 1 csésze, 65% DV
- Spinach 1,1 mg B6 per 1/2 csésze, 65% DV
ADHD esetén korlátozandó vagy kerülendő élelmiszerek
Egyes összetevők és élelmiszercsoportok bizonyos egyéneknél ronthatják az ADHD tüneteit. Ezek közül néhány:
Kémiai anyagok és tartósítószerek
Noha ennek oka nem egyértelmű, egyes tanulmányok kapcsolatot találtak az élelmiszer-adalékanyagok, köztük a tartósítószerek és a hiperaktivitás romlása között ADHD nélküli gyermekeknél.
Naidoo azt javasolja az ADHD-s betegeknek, hogy kerüljék a feldolgozott élelmiszereket, a csomagolt élelmiszereket és a fagyasztott élelmiszereket, mivel ezek nagy valószínűséggel tartalmaznak tartósítószereket és stabilizátorokat.
Sürgeti, hogy mindenki figyelmesen nézze meg az élelmiszerek címkéjét. “Ha vannak olyan nevek, amelyeket nem tudsz kiejteni, és sok a , akkor tudod, hogy hagyd ki, és próbálj meg a teljes értékű, egészséges élelmiszerek felé fordulni” – mondja Naidoo.
Li támogatja ezt, hozzátéve: “Minden vegyi anyag vagy mesterségesen előállított vegyület aggodalomra ad okot.”
Nincsenek konkrét bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a tartósítószerek önmagukban rontják az ADHD-t, mivel a bizonyítékok inkább anekdotikusak, mint tanulmányok alapján. Abban azonban mindkét szakértő egyetért, hogy az ADHD-s embereknek kerülniük kell őket.
Egy bizonyos ételszínezékek
Egy kicsit több bizonyíték van az ételszínezékek ADHD-tünetekre gyakorolt negatív hatására. Három különösen aggályos élelmiszer-színezék:
- Red #40
- FD&C Yellow #5
- FD&C Yellow #6
Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a nassolnivalók, gabonapelyhek, pékáruk, szószok, kekszek és italok.
A Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry című folyóiratban közzétett 2012-es metaanalízis különböző tanulmányokat vizsgált a színezéket tartalmazó élelmiszerek elhagyásából álló eliminációs diétákkal kapcsolatban. A kutatók becslése szerint az ADHD-s gyermekek 33%-a reagált az ilyen típusú eliminációs diétára, csökkentek a tünetek, ami azt bizonyítja, hogy egyesek számára hasznos lehet.
“Az USA-ban a legnépszerűbb élelmiszerfestékek a Red #40, a Yellow #5 és a Yellow #6. Ez a három teszi ki az USA-ban használt összes ételfesték 90%-át” – mondja Li. Éppen ezért ezeket vizsgálják a leggyakrabban, és ezekről feltételezik, hogy káros hatásúak.
Európában az ezeket a színezékeket tartalmazó termékeken figyelmeztető címkét kell feltüntetni. Az Egyesült Államokban nem. Az összetevők listáját ellenőrizheti a címkéken, hogy az élelmiszerek tartalmazzák-e ezeket az összetevőket.
Glutén
A glutén nem eleve “rossz” vagy káros az ADHD-s emberek számára. Naidoo szerint azonban, ha valaki ADHD-s, cöliákiás (immunbetegség, amelyben a glutén károsítja a vékonybelet) vagy gluténérzékeny, akkor a glutén fogyasztása ronthatja az ADHD tüneteit.
A Journal of Attention Disorders című folyóiratban megjelent 2006-os kis tanulmány (132 fő) cöliákiában szenvedő embereket vizsgált, és megállapította, hogy hat hónap gluténmentes diéta után , észrevehető javulás mutatkozott az ADHD tüneteit, például a hiperaktivitást mutató embereknél.
Ha nem biztos benne, hogy gluténérzékenysége vagy cöliákiája van, beszéljen orvosával, aki teszteket végezhet, hogy segítsen választ kapni.
Tejtermékek
Nem kell laktózérzékenynek lennie ahhoz, hogy a tejtermékek okozta panaszokat tapasztalja. Naidoo szerint a tejtermékek, pontosabban a kazein (a tejben található fehérje) a felelős az ADHD tüneteinek esetleges súlyosbodásáért.
A kazeinnek több típusa létezik, de amelyik hatással lehet az ADHD-ra, az a béta-kazein, amelynek két formája van, az A1 és az A2. Úgy vélik, hogy a tejtermékeknél az A1 a fő bűnös.
A Nutrition Journal című szaklapban megjelent 2016-os kis tanulmány (45 résztvevő) azt vizsgálta, hogy mi a különbség azok között, akik A1 és A2 tartalmú tejet ittak, és azok között, akik csak A2-t tartalmazó tejet. Az A1-et és A2-t tartalmazó tejet ivó résztvevők kognitív feldolgozása lassabb volt és kevésbé volt pontos, mint azoké, akik csak A2-t tartalmazó tejet ittak, amiből a kutatók arra következtettek, hogy az ADHD-s embereknek érdemes lehet elkerülniük az A1-es fehérjét. Alaposabb kutatásra van szükség ahhoz, hogy megtudjuk, hogy ez az ADHD-s betegek szélesebb populációjára is érvényes-e.
Naidoo szerint a tejtermékek alternatívája lehet bármilyen diós tej. Létezik az A2-es tej is, amely szerinte egyre szélesebb körben elérhető az élelmiszerboltokban. Más tejtermékek, például a sajtok esetében azonban nincs lehetőség az A2 fehérje izolálására, így előfordulhat, hogy drasztikusabb étrendi változtatásokat kell végrehajtani más tejtermékek, például sajtok, fagylaltok és joghurtok tekintetében.
Mikor forduljon orvoshoz
Az omega 3-ban, fehérjében, polifenolokban és B-vitaminokban gazdag, teljes értékű élelmiszerekből álló étrend nagyszerű az általános egészség szempontjából, és az ADHD-s embereknek is segíthet a tüneteik ellenőrzésében. Fontos azonban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő orvosi kezelésben is részesül.
Beszéljen orvosával, hogy ő segíthessen Önnek abban, hogy a lehető legbiztonságosabb és legegészségesebb eszközökkel próbálja kontrollálni a tüneteit.