A tudósok a közelmúltban néhány kiemelkedő felfedezést tettek – például egy fekete lyukat, amely 12 milliárdszor nagyobb, mint a Napunk, és egy vadonatúj emberi ősfajt, amely több mint 2,5 millió évvel ezelőtt élt.
De egy fontos felfedezésre még mindig várnak a sovány fickók: a tökéletes (gyógyszermentes) receptre, amivel egy ektomorfból mezomorfot lehet csinálni, a génekre való tekintettel.
A várakozást megunva, saját kezükbe vették a dolgokat (és a súlyzókat). Lényegében kísérleti patkányok, akik különböző emelési technikákat és gyakorlatok százait tesztelik, mindezt a fizikumuk megváltoztatásának reményében.
És néhányan meg is találták a számukra működő módszereket. Persze, nem úgy néznek ki, mint Schwarzenegger fénykorában, de mindannyian kétszámjegyű izomkilókat pakoltak fel, és most nagyobb méretű ruhákat vásárolnak. Ezért megkerestünk három egykori sovány fickót, hogy megtudjuk, hogyan csinálták.
Kapcsolódóan: A 21 NAPOS METASHRED A Men’s Health-től – egy otthoni test-aprító program, amely lecsupaszítja a zsírt és sziklakemény izmokat tár fel
Minden izmot megmozgat, amennyit csak lehet
Három évvel ezelőtt Mike Shannon, egy padlóburkoló az Egyesült Királyságbeli Rossendale-ből 140 fontot nyomott. Most, 30 évesen 45 kilóval nehezebb – szinte mind izom.
A titka: Dobja ki az izolációs gyakorlatokat – amelyek csak egy izomcsoportot dolgoztatnak meg – az olyan nagy összetett mozgásokért, mint a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás, az evezés és a húzódzkodás – amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg.
“Korábban azt hittem, hogy emelgetek, de nem igazán” – mondja. “Kétéves folyamat volt, hogy mindezt a tömeget megszerezzem.”
Shannon mindent heti kétszer edz 3 napos blokkokban. Az első blokkban szupernehézeket emel, és alacsonyabb ismétléseket végez, hosszú pihenőszünetekkel a szettek között. Ezután pihenőnapot tart.
A második blokkban könnyebb súlyokat emel és a 6-15 ismétléses tartományban, rövidebb pihenőidőkkel a sorozatok között.
Kapcsolódó: Brad Schoenfeld, testépítő bajnok és a Lehman College edzéstudományi adjunktusa elmagyarázta, miért vált be Shannon programváltása:
“Az összetett mozgások sokkal több izmot vesznek igénybe, mint az egyízületes emelések. Számos szinergista és stabilizátor vesz részt a guggolás, a súlyemelés, a sorok stb. végrehajtásában, amelyek több tömeget pakolnak fel” – mondja.”
“Ráadásul a nehéz és a könnyebb napok valószínűleg az izomrostok teljes spektrumának nagyobb mértékű fejlődését biztosították”.
Shannon programja izomfeszültséget hozott létre, és ez az egyik kulcsa a tömegnövelésnek, mondja Nick Tumminello, a floridai Fort Lauderdale-i edzők trénere.
A feszültséget vagy a nagy súly emelése, vagy a kudarcig való emelés hozza létre. A nehéz emelés az 1-rep max (RM) legalább 85 százalékát jelenti, az 1-5 ismétlés közötti tartományban dolgozva.
Related:
Azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell emelni a súlyt: “A nehezebb súlyoknál azt mondom nekik, hogy tépjék le a padlóról” – mondja Tumminello. “Nem fogják gyorsan mozgatni, mert a súly nehéz, de a szándék az, hogy gyorsak legyenek”.
A könnyebb terhekkel pedig – az 1RM 65-85 százalékával dolgoznak a 6-12 ismétléses tartományban – a feszültséget úgy hozzák létre, hogy “technikai kudarcig” mennek, vagyis annyi ismétlésig, amennyit a technika feláldozása nélkül meg tudnak csinálni.
Tegyen többet
Mint Shannon, Brad Kelly, a 24 éves, 180 centis személyi edző a floridai Panama Cityben szintén a lehető legtöbb izmot célozza meg. De az ő programozási megközelítése gyökeresen különbözik Shannonétól.
“Nem akartam magam kitalálni” – mondta Kelly. “Ezért követtem a klasszikus, régimódi testépítő könyvek tanácsait”. Az általa követett szerzők közé tartozik Steve Reeves, Bill Pearl és Reg Park.
És ez be is vált.
Kelly a középiskolában csak 100 fontot nyomott egy nyelőcsőprobléma miatt. A korrekciós műtét után izmot akart pakolni sovány testalkatára. Heti háromszor 90 perces, teljes testre kiterjedő edzéssel dolgozta fel magát 225 kilóra. Mindent belead, így minden edzés után teljesen ki van törülve.
Related: Schoenfeld elmondta nekem, “de sok anekdotikus bizonyíték van arra, hogy a nagyobb gyakoriság – hetente többször megdolgoztatni ugyanazt az izmot – fontos tényező”.
Az izmoknak kihívást kell kapniuk a növekedéshez, és a nagyobb gyakoriságú edzés nagyobb kihívásnak felel meg. Schoenfeld egy teljes testet átfogó gyakorlatot vagy egy felső/alsó osztott gyakorlatot javasol, hogy minden izomcsoportot legalább heti 2-3 alkalommal megmozgassunk.
Megértem, hogy ez egy maraton, nem sprint
A főiskola után a szabadúszó szövegíró Jason Pedley az ontariói Brantfordból 145 kilót nyomott. Azzal azonban, hogy az edzést az élete nagy részévé tette, 200-ra tolta fel a mérleget.
Ez nem egy hónapok alatt végbemenő csodás átalakulás volt, hanem több év, a most 39 éves Pedley motivációjának hullámzása miatt. “Néhány évben feladtam” – mondta. Más években “ki volt éhezve” a fejlődésre.
“Hetente néhányszor egy partnerrel is edzettem, és tényleg segítettünk egymásnak hajtani” – mondja. De “a legfontosabb rész az volt, hogy hittem abban, hogy meg tudom csinálni. Rengeteg különböző testépítő könyvet kezdtem el olvasni, és úgy döntöttem, hogy sokkal koncentráltabban fogok összpontosítani az emelésre.”
Pedley ügyelt arra, hogy az edzései a hipertrófiás vagy izomépítő ismétlés-tartományban maradjanak: 6-12 ismétlés között.
Ez a fajta edzés segít az anyagcsere-feszültség létrehozásában, ami egy másik univerzális elv az izomépítéshez, mondja Tumminello. Érezni fogod az égést.
Koncentrálj a “nagy lyukra” az edzésedben
A “nagy lyuk” az arcodban van – és azt tele kell tömnöd étellel.
De bölcsen tömd meg.
Related: Edzés táplálkozás: Mit és mikor kell enni az izomépítéshez
“Az első számú dolog az evés” – mondja Schoenfeld. “A legnagyobb hiba, amit a legtöbb ektomorfnál látok, hogy nem támogatják az izomépítés képességét elegendő táplálékkal. Általában nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért elegendő üzemanyaggal kell támogatni a szervezetüket”.
Az ő irányelve a tömegnöveléshez az, hogy napi 20-25 kalóriát kell fogyasztani testsúlykilónként. A fehérje legyen napi 1 gramm testsúlykilónként 1 gramm.
Schoenfeld szerint a legtöbb kemény tömegnövelőnek nem kell aggódnia a túlzás miatt.
“Nyilvánvalóan nem akarsz egy tonna zsírt felszedni, de egy ektomorfnak általában gondot okoz, hogy egyáltalán hízzon.”
Shannon hatalmas különbséget látott az izomtömegben, amikor elkezdett odafigyelni a táplálkozásra.
(A legjobb tested felépítéséhez lendületre, izzadásra és a megfelelő táplálkozásra van szükség. Töltsd fel a zsírégetőket a Men’s Health 101 izmos étellel).
“Úgy döntöttem, hogy a makrotápanyagokra fogok koncentrálni” – mondja. “Rájöttem, hogy minél magasabb a szénhidráttartalmam, annál jobban teljesítek. Nem láttam nagy különbséget azzal, hogy a fehérje magasabb vagy alacsonyabb volt. A zsírt mindig is mérsékelten tartottam”.
Shannon most már szorosan követi a makrotápanyagokat, és azt mondta, hogy a kalóriák 24 százalékát jelenleg fehérjéből, 57 százalékát szénhidrátból és 19 százalékát zsírból szerzi be.
Azzal a céllal, hogy elegendő ételt vigyen be ahhoz, hogy izmot szedjen, de ne zsírt, biztos akart lenni abban, hogy az építkezés közben is sovány marad, ezért gondosan nyomon követte a kalóriákat, 10-15 százalékkal a jelenlegi testsúlya fenntartásához szükséges szint fölött.
Pedley ezzel szemben egy sokkal zenebb stratégiát követett.
“Nem akartam aggódni a makrók miatt, és csak arra koncentráltam, amiről tudtam, hogy egészséges táplálkozás, és ez soha nem vezetett tévútra” – magyarázza. “Nem számoltam a kalóriákat, hanem azt ettem, amit megfelelőnek éreztem. Egészen biztos vagyok benne, hogy a legtöbbször kalóriatöbbletben voltam”.”
Related: 37 fehérjedús recept
A lényeg: Nem kell feltétlenül mikromérni az étrendedet a siker érdekében. Csak győződj meg róla, hogy eszel, és sokat eszel.
Tumminello szerint egyszerre lehet izmot szerezni és zsírt veszíteni, de minél soványabb vagy, annál nehezebb.
“Okosabb, ha a programozásodat egy irányba összpontosítod” – mondja, és azt javasolja, hogy az ambiciózusoknak vagy tömegelniük kell, vagy csökkenteniük, de nem mindkettőt egyszerre.”
A tömegelés az első, és óvatosan kell csinálni. Ez azért van, mert az izomnövekedés lassan jön, és a kalóriatöbbletet az elérhető izomnövekedés üteméhez kell igazítani.
Túl sok kalóriát viszel be, és egy csomó zsírt is felszedsz.
Vágd le, amikor úgy érzed, hogy izomnövelő platóhoz értél. Ez lehetővé teszi, hogy leadd a zsírt, hogy felfedd a nagyobb testalkatodat. Ezt mérsékelt, de folyamatos kalóriaszűkítéssel érheted el.
James S. Fell egy nemzetközileg szindikált fitnesz rovatvezető, aki a www.BodyForWife.com oldalon blogol.
oldalon.