Maintenant plus que jamais, les personnes qui suivent un régime sans gluten ont de nombreuses options différentes en matière d’alimentation. Les fabricants d’aliments sans gluten comme Schär permettent de trouver facilement des alternatives sûres aux aliments traditionnels contenant du gluten. Cependant, même avec toutes ces options délicieuses, on a parfois envie de cuisiner soi-même. Heureusement, il existe une variété de farines sans gluten qui peuvent être utilisées dans des recettes pour tout, du pain et de la pizza sans gluten aux biscuits, aux craquelins, aux collations et plus encore.
Poursuivez votre lecture pour connaître les 12 meilleures farines sans gluten et comment les utiliser.
Les 12 meilleures farines sans gluten
Il y a beaucoup de farines sans gluten à choisir, mais elles ne sont pas toutes créées égales. Certaines farines sans gluten sont très absorbantes et nécessitent une humidité supplémentaire dans la recette, tandis que d’autres sont si denses qu’elles nécessitent un levain supplémentaire.
La clé pour cuisiner avec de la farine sans gluten est de savoir exactement avec quoi vous travaillez. Voici un aperçu des 12 principales farines sans gluten avec des conseils pour les utiliser :
1. Farine d’amarante
Cette farine sans gluten a une saveur de noix et de terre en soi et elle a tendance à absorber les saveurs des autres ingrédients. Riche en fibres et en protéines, la farine d’amarante contient également beaucoup de magnésium, de manganèse, de phosphore, de sélénium et de fer. Elle est également particulièrement riche en folates, un nutriment très important pour les femmes enceintes. La farine d’amarante fournit également environ deux fois plus de calcium que le lait par portion.
La cuisson avec la farine d’amarante est un peu délicate car il est préférable de la combiner avec d’autres farines sans gluten, en particulier pour des recettes comme le pain, la croûte de tarte et les tortillas. Pour cuisiner avec cette farine, vous devez respecter un ratio d’une part de farine d’amarante pour trois parts d’autres farines sans gluten. Pour les substitutions, il faut environ 1 tasse de farine d’amarante pour 1 tasse de farine de blé, en tenant compte des conseils précédents. Vous devez également savoir que cette farine brunit rapidement, alors gardez un œil sur la température de votre four et votre temps de cuisson.
2. Farine d’amande
Facilement l’une des farines sans gluten les plus populaires, la farine d’amande est une alternative saine à la farine de blé traditionnelle. Constitué uniquement d’amandes moulues, ce type de farine est chargé de nutriments, notamment de magnésium, de calcium, de potassium et de manganèse, sans oublier les fibres alimentaires et les protéines. La recherche suggère que la farine d’amande peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol), en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou le diabète.
La farine d’amande est particulièrement bonne pour la cuisson, bien que vous puissiez également l’utiliser comme substitut de la chapelure dans des choses comme les filets de poulet cuits au four. Lorsque vous substituez la farine d’amande à la farine ordinaire, vous devrez utiliser un ratio d’environ deux fois plus de farine d’amande que de farine ordinaire. N’oubliez pas que d’autres facteurs peuvent entrer en jeu, comme la quantité d’humidité ou le nombre d’œufs. La farine d’amande est un peu délicate lorsqu’il s’agit de substitutions directes, donc votre meilleur pari est de trouver une recette qui utilise de la farine d’amande plutôt que d’essayer de faire la conversion vous-même.
3. Farine de sarrasin
Bien que le nom puisse être trompeur, la farine de sarrasin n’est pas dérivée du blé et elle ne contient pas de gluten. La farine de sarrasin a une saveur riche et terreuse qui fonctionne bien dans les pains rapides et les pains à la levure. Elle a cependant une texture friable et vous voudrez peut-être la combiner avec d’autres farines sans gluten – la farine de riz brun convient bien. La farine de sarrasin est riche en fibres et en antioxydants, ainsi qu’en fer, en magnésium, en folate, en zinc et en manganèse.
Pour cuisiner avec de la farine de sarrasin, c’est très facile, car la plupart des recettes vous permettent de remplacer directement la farine de blé par de la farine de sarrasin. La farine de sarrasin est riche en fibres et procure une texture humide et tendre lorsqu’elle est utilisée en petites quantités. Combinez cette farine avec de la farine de tapioca pour faire des wraps maison ou remplacez-la par ¼ à 1 tasse d’une autre farine sans gluten dans votre mélange tout usage maison. En plus de la cuisson, vous pouvez l’utiliser pour enrober la viande et d’autres protéines avant de les faire frire.
4. Farine de manioc
Faites à partir de la même racine que la farine de tapioca, la farine de manioc est faite à partir de la racine entière de manioc (la farine de tapioca est l’amidon blanchi et extrait de la racine). La farine de manioc est sans gluten, sans céréales et sans noix, tout en étant pauvre en calories, en sucre et en graisses. Elle est riche en vitamine C, en manganèse, en potassium, en folate et en magnésium, mais n’est pas particulièrement riche en fibres. La seule chose dont il faut se méfier avec cette farine est que le manioc doit être cuit pour neutraliser certaines des toxines, alors assurez-vous que toute farine de manioc que vous achetez est faite à partir de la racine cuite.
Lorsque vous cuisinez avec de la farine de manioc, vous devriez être en mesure de l’utiliser à un ratio de 1:1 pour la farine de blé. Elle a un goût et une texture neutres, elle fonctionne donc bien en tant que substitut direct ou lorsqu’elle est mélangée à d’autres farines sans gluten. Si vous choisissez d’utiliser la farine de manioc comme substitut direct, sachez qu’elle convient mieux aux recettes qui n’ont pas besoin de lever – elle ne produit pas un résultat moelleux comme la farine de blé. Vous devez également faire attention à éliminer les grumeaux à l’aide d’un fouet et vous devrez peut-être réduire la quantité de farine de manioc si le produit obtenu est trop sec ou a une texture granuleuse.
5. Farine de pois chiche
La farine de pois chiche est une farine sans gluten nutritionnellement dense qui est différente de beaucoup d’options de cette liste. Elle est fabriquée à partir de pois chiches crus moulus et est extrêmement riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Gardez à l’esprit, cependant, qu’elle est naturellement dense, donc elle a tendance à fonctionner mieux dans les recettes qui nécessitent une structure. La farine de pois chiches a une saveur de noix et une texture légèrement granuleuse. Elle peut être utilisée dans de nombreuses recettes mais fonctionne mieux dans les tortillas, les crêpes et les pains plats.
Pour la plupart, la farine de pois chiches est facile à trouver dans les magasins d’aliments naturels, mais vous pouvez également faire votre propre farine en jetant simplement des pois chiches séchés dans un mélangeur ou un moulin à café. Vous devrez tamiser la farine pour retirer les plus gros morceaux, mais c’est un processus facile.
Lorsque vous cuisinez avec de la farine de pois chiches, utilisez-la à un ratio de 1:1 lorsque vous remplacez des farines plus lourdes comme le teff et le seigle ou ajoutez quelques cuillères à soupe aux recettes qui nécessitent une stabilité supplémentaire. Vous devez également savoir qu’elle est très absorbante et crée une texture collante, alors faites attention à la quantité d’humidité que vous utilisez dans vos recettes.
6. Farine de noix de coco
L’une des farines sans gluten les plus populaires autres que la farine d’amande, la farine de noix de coco est positivement remplie de nutriments. Fabriquée en séchant et en broyant la chair de la noix de coco, cette farine a une texture très légère et poudreuse avec une légère saveur de noix de coco. La farine de noix de coco est riche en fibres alimentaires et en graisses saines, tout en étant très pauvre en glucides. En plus de ceux qui suivent un régime sans gluten, beaucoup l’utilisent également dans le cadre du régime cétogène ainsi que du régime paléo.
Ce que vous devez savoir sur la cuisson avec la farine de noix de coco, c’est qu’elle est très absorbante. Lorsque vous convertissez une recette pour utiliser la farine de noix de coco, vous devrez utiliser beaucoup d’œufs pour apporter de l’humidité, pour donner une certaine structure au produit et pour agir comme un liant. Vous ne pouvez pas simplement remplacer la farine de blé par de la farine de noix de coco – vous devez substituer entre ¼ et 1/3 de tasse de farine de noix de coco pour chaque tasse de farine à base de céréales. En outre, vous aurez besoin de 2 œufs pour ¼ de tasse de farine de noix de coco.
7. Farine d’avoine
Ce type de farine est fabriqué en broyant de l’avoine, il est donc sans gluten tant que l’avoine utilisée pour fabriquer la farine est exempte de contamination croisée. La farine d’avoine est très riche en fibres alimentaires et elle est également très digeste – encore plus que l’avoine ordinaire. Elle contient également des protéines, des vitamines B, du phosphore et du magnésium, ainsi que divers antioxydants. Les fibres et les nutriments contenus dans la farine d’avoine aident à réduire le taux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) tout en stabilisant la glycémie et les niveaux d’insuline.
Parce que la farine d’avoine manque de gluten, elle peut laisser vos produits de boulangerie un peu trop humides, alors faites attention à la quantité que vous utilisez. La farine d’avoine est meilleure pour les biscuits et les pains rapides, bien que vous puissiez l’utiliser pour d’autres choses en combinaison avec d’autres farines sans gluten. Si vous faites du pain à la levure, vous aurez besoin de levure supplémentaire pour faire lever la pâte et d’autres recettes nécessitent environ 2 ½ cuillères à café de levure chimique par tasse de farine d’avoine. Si vous voulez faire votre propre farine d’avoine, broyez 1 ¼ tasse de flocons d’avoine pour obtenir 1 tasse de farine d’avoine.
8. Farine de riz brun
La farine de riz brun est simplement du riz brun finement moulu, elle conserve donc tous les mêmes nutriments que le riz brun. Ce type de farine est riche en fibres alimentaires, en protéines et en une variété d’autres nutriments. Parce qu’elle est moulue à partir de riz brun complet, elle constitue une option plus nutritive que la farine de riz blanc, tout en ayant une texture lisse et une saveur douce.
Lorsqu’il s’agit de cuisiner avec de la farine de riz brun, elle est idéale pour ajouter du croustillant à des recettes comme les biscuits. La farine de riz brun peut généralement être substituée à la farine de blé dans un rapport de 1:1 lorsqu’elle est utilisée comme agent épaississant dans les soupes, les sauces ou les sauces – vous devrez peut-être faire quelques ajustements lorsque vous l’utiliserez dans des produits de boulangerie. Dans de nombreux cas, vous aurez besoin d’un autre œuf pour lier les ingrédients ou d’une matière grasse supplémentaire comme de l’huile ou du beurre. Vous aurez probablement aussi besoin de quelques cuillères à soupe supplémentaires de liquide pour empêcher le mélange de sécher.
9. Farine de sorgho
Ce type de farine est fabriqué à partir d’une ancienne céréale qui est cultivée depuis plus de 5 000 ans. La farine de sorgho est de couleur et de texture claires, bien que ce soit une farine assez dense. Elle est riche en protéines et en fibres, ce qui contribue à maintenir la stabilité de la glycémie et peut également faciliter la digestion. Parce que le sorgho est souvent traité sur des équipements partagés avec des produits de blé, vous devez être prudent pour trouver un produit certifié sans gluten.
La farine de sorgho est une excellente option pour les biscuits et les gâteaux, mais il est préférable de la combiner avec d’autres farines sans gluten car elle est très lourde. Lorsque vous faites des substitutions, vous pouvez utiliser 1 tasse de farine de sorgho pour 1 tasse de farine de blé, mais vous devrez ajouter une sorte de liant supplémentaire. La gomme de xanthane, la fécule de maïs, les blancs d’œufs et la gélatine non aromatisée conviennent tous. Vous aurez besoin d’une demi-cuillère à café supplémentaire de liant par tasse pour les biscuits et les gâteaux ou d’une cuillère à café par tasse pour le pain.
10. Farine de tapioca
Ingrédient très polyvalent, la farine de tapioca a une texture extrêmement fine et une couleur blanche éclatante. Comme mentionné ci-dessus, il s’agit de l’amidon extrait de la plante de manioc, ce qui la rend très similaire à la farine de manioc. La farine de tapioca est extrêmement populaire en tant qu’agent épaississant car elle s’épaissit à basse température et conserve sa consistance à des températures négatives. Elle épaissit également très rapidement sans modifier la saveur du plat.
Lorsque vous cuisinez avec de la farine de tapioca, vous pouvez la substituer à la fécule de maïs dans un rapport de 2:1 ou la combiner avec d’autres farines sans gluten pour créer votre propre mélange tout usage. Comme elle contient peu de sucre et de matières grasses, la farine de tapioca est idéale pour une cuisson saine. Vous pouvez même l’utiliser pour réduire la quantité de matières grasses dans vos recettes sans gluten. Lorsque vous faites des substitutions directes, utilisez 1 tasse de farine de tapioca pour 1 tasse de farine de blé.
11. Farine de teff
Riche en nutriments, la farine de teff est une farine sans gluten saine et polyvalente. Elle est particulièrement riche en fibres, en fer, en phosphore, en calcium et en vitamines B, et elle aide à stimuler la circulation, à améliorer l’immunité et à soutenir la santé cardiaque et osseuse. Il est préférable d’utiliser la farine de teff en combinaison avec d’autres farines sans gluten, car si elle est utilisée seule, elle risque de rendre vos produits de boulangerie secs et grossiers. Gardez également à l’esprit que le teff existe en plusieurs couleurs – les couleurs claires ont une saveur douce tandis que les couleurs plus foncées ont un goût terreux.
Souvent utilisée dans les pains, les crêpes et les céréales, la farine de teff ne doit être utilisée qu’en petites quantités car elle a une forte saveur multigrains. Vous pouvez la substituer directement à toute recette qui demande du millet ou l’utiliser en combinaison avec d’autres farines. Essayez de l’utiliser avec du sarrasin pour faire des crêpes et des gaufres ou utilisez-la dans une recette éthiopienne traditionnelle d’Injera, un type de pain plat au levain.
12. Farine de riz blanc
Fait à partir de riz blanc finement moulu, la farine de riz est un excellent substitut à la farine de blé. Elle fonctionne très bien comme agent épaississant car elle empêche la séparation des liquides – elle est particulièrement bonne pour les soupes, les sauces et les sauces, mais peut également fonctionner pour les gâteaux, les biscuits et les craquelins. La farine de riz blanc est riche en fibres, bien que pas tout à fait aussi élevée que la farine de riz brun, et elle contient également beaucoup de manganèse, de sélénium, de niacine, de magnésium, de thiamine et de vitamine B6.
La farine de riz blanc a une texture soyeuse et lisse et elle est d’un blanc éclatant. En général, vous pouvez remplacer la farine de riz blanc par de la farine de blé dans un rapport de 1:1 dans les recettes de cuisine, bien que les recettes de pâtisserie puissent nécessiter un petit ajustement. La farine de riz blanc n’est pas idéale pour les recettes à forte teneur en graisses et en liquides, comme les biscuits ou les muffins, mais elle peut être combinée à d’autres farines sans gluten pour un meilleur résultat. Cette farine se mélange bien avec d’autres farines en raison de sa texture fine et de sa saveur neutre.
La prochaine fois que vous voulez faire du pain, de la croûte de pizza ou des biscuits maison, pensez à tendre la main vers l’une de ces farines sans gluten. Vous devrez peut-être faire quelques ajustements à votre recette et faire un peu d’expérimentation, mais c’est la moitié du plaisir de la pâtisserie !
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