Paras vatsaharjoitus: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do at Home

Tehdäänkö ab-harjoituksia vai keskitytkö laihduttamiseen? Kyykkyjä vai penkkipunnerrusta? Dipsit vai vedot? Miehille on olemassa miljoona erilaista vatsatreeniä, joista jokainen lupaa antaa sinulle salaisuuden sixpack-vatsalihaksiin, mutta mistä tiedät, mikä prosessi on oikea sinulle?

Riippumatta siitä, aloitatko kuntoilun vasta ensimmäistä kertaa vai oletko sertifioitu kuntosali-narkkari, vatsatreenit ja -harjoitteet ovat jo pitkään olleet arka aihe. Toki tiedämme, että perusperiaate näkyvien vatsalihasten takana ei ole monimutkainen, mutta jossain hiilihydraattien poisjättämisen ja kuntosalille menon välissä eksymme hieman matkallamme kohti usein himoitsevaa pesulapintaista keskivartaloa. Se saattaa olla karvas pilleri nieltäväksi, mutta yksinkertainen tosiasia on tämä: riippumatta siitä, kuinka kovaa ponnistelette, kuinka pullistuneet hauikset ovat tai kuinka raskaita pystytte nostamaan, kokonaisvaltaista fysiikkaanne arvioidaan aina sen perusteella, kuinka näkyvät vatsalihakset ovat.

Mutta voivatko parhaat vatsalihastreenit todella auttaa?

Tykkäät myös:
10 parasta rintaharjoittelua miehille
10 parasta tricepsiharjoittelua & treenit miehille
10 parasta core-harjoittelua miehille

Mitä vatsalihakset ovat?

Yksikertaisesti sanottuna vatsalihakset ovat joitain tärkeimpiä lihaksia kehossasi. Tämä keskivartalossa sijaitseva lihasryhmä tukee vartaloa, mahdollistaa liikkumisen ja pitää samalla elimet paikallaan säätelemällä vatsan sisäistä painetta.

Vaikka ihmiset usein pitävät vatsalihaksia ytimenä, näin ei aina ole. Ydin edustaa kaikkia vatsan alueen lihaksia, jotka ovat vastuussa toiminnallisesta voimasta ja vakaudesta. Vatsalihaksilla viitataan kuitenkin yleensä pinnallisiin etummaisiin lihaksiin, jotka muodostavat ulkoisen ytimen. Näitä ovat;

• Rectus abdominis – Parillinen lihas, joka kulkee pystysuoraan molemmin puolin vatsan etuseinää.
• Sisäiset vatsalihakset – Leveä ohut lihaslevy, joka löytyy vatsan sivupuolelta.
• Ulkoiset vatsalihakset – Löytyvät molemmilta puolilta, eivätkä ne ainoastaan auta kiertämään vartaloa, vaan ne suorittavat myös muutamia muita elintärkeitä tehtäviä. Nämä lihakset auttavat vetämään rintakehää kokonaisuutena alaspäin, mikä puristaa vatsaonteloa.
• Transversus abdominis – Syvin lihaskerros, jonka päätehtävät ovat vakauttaa vartaloa ja ylläpitää vatsan sisäistä painetta.

Miten saat näkyvät vatsalihakset?

Matka kohti näkyviä vatsalihaksia ei ole helppo; se vaatii valtavasti aikaa ja omistautumista, joka ylittää reilusti minkä tahansa muun lihasryhmän kehossasi. ”Suurin harhaluulo on, että kyse on vain vatsalihastreenistä”, sanoo Sam Wood, personal trainer ja nettikoulutus- ja ravinto-ohjelman 28 By Sam Wood perustaja. ”Todellisuudessa ravitsemuspuoli on yhtä tärkeä, sillä et koskaan saa kehon rasvaprosenttia tarpeeksi alhaiseksi, jotta lihakset näkyisivät, jos et huolehdi ravitsemuksestasi.”

Wood on oikeassa. Yleinen konsensus siitä, että näkyviin vatsalihaksiin liittyy uskomattoman alhainen kehon rasvaprosentti. Useimmilla miehillä vatsalihakset alkavat näkyä, kun kehon rasvaprosentti laskee alle 10 prosentin, mutta rasvan jakautumisella voi olla tässä merkittävä rooli. Joillakin miehillä rasvaa on vartalon ympärillä, jolloin näkyvien vatsalihasten näkyminen on vaikeampaa jopa 10 prosentin rasvaprosentilla, kun taas toisilla miehillä paino on jaloissa tai käsivarsissa, jolloin vatsalihakset saattavat näkyä jo korkeammalla rasvaprosentilla. Fyysisistä rajoituksistasi riippumatta yksinkertainen tosiasia on, että jos et treenaa keskivartaloasi vatsalihastreenien ja -harjoitusten avulla, sillä ei ole suurta merkitystä, oletko laiha vai et. Alhaisella rasvaprosentilla istuminen paljastaa alla olevan lihaksen, joten kannattaa varmasti rakentaa sitä ennen kuin silpoutuu.

”Treenaa vatsalihaksia hyvällä core-harjoittelulla (taivuta, kierrä ja nosta) ja polta sitten tuo rasvakerros harjoittelemalla ahkerasti ja syömällä puhtaasti”, Wood sanoo.

Miksi sinun pitäisi tehdä vatsalihastreeniä?

Sen lisäksi, että vatsalihastreeni antaa sinulle itseluottamusta lähteä tänä kesänä rannalle ilman paitaa, se tarjoaa myös merkittäviä terveyshyötyjä. Ymmärtämällä, että vatsalihakset ovat olennainen osa liikkumista ja vartalon kiertoa, voit paremmin suunnitella vatsalihasharjoituksia, jotka laajentavat kykyjäsi ja sisäistä voimaa.

”Vatsalihasten harjoittelu on tärkeää kaikille. Ydinlihaksemme (sisällytän tähän myös jalat) ovat kehon tärkeimmät lihakset”, Wood sanoo. ”Ne auttavat meitä liikkumaan hyvin, suojaavat elintärkeitä elimiämme ja ovat ’runko’, josta kaikki muut lihakset haarautuvat.”

Miten usein sinun pitäisi tehdä vatsalihastreeniä?

Vaikka saatat olla fani, joka heittää muutaman istumaannousun rutiiniinsa vatsalihasten viimeistelijänä, lisäys ei luultavasti palvele sinua hyvin. Toisin kuin useimmat lihasryhmät, vatsalihaksesi kehittyvät ja mukautuvat helposti. Ellet lisää merkittävää vastusta vatsalihastreeneihisi, sinun pitäisi voida suorittaa vatsalihasharjoituksia joka päivä, ja se olisi viisasta tehdä niin.

”Vatsalihakset ovat yksi niistä lihaksista, jotka on suunniteltu harjoittelemaan usein, ja niillä on tyypillisesti suuri kestävyys, joten ne tarvitsevat paljon toistoja”, Wood sanoo. ”Vahva keskivartalo on välttämätön vahvalle vartalolle, hyvälle ryhdille, pienemmälle loukkaantumisriskille sekä hyvälle tasapainolle ja vakaudelle, joten vatsalihasten treenaaminen jokaisen treenin alussa tai ainakin joka toinen päivä ei todellakaan ole liikaa.”

Vaikka vatsalihastreenien lisääminen jokaiseen kuntosaliharjoitukseen saattaa kuulostaa liialliselta, Wood sanoo, että jatkuva ja omistautunut lähestymistapa vatsalihasten harjoitteluun palvelee sinua hyvin pitkällä tähtäimellä.”

Parhaat vatsalihastreenit miehille

Kun olet saanut vankan käsityksen siitä, kuinka usein vatsalihastreenejä pitäisi tehdä ja miksi ne ovat tärkeitä, on aika sukeltaa syvemmälle prosessiin. Kysyimme 28 by Sam Wood -perustajalta, mihin vatsalihasharjoituksiin sinun tulisi keskittyä saadaksesi parhaan mahdollisen vatsalihastreenin

Tässä on lista 11 vatsalihasharjoituksesta, jotka kannattaa lisätä parhaisiin vatsalihastreeneihisi.

Hitaasti roikkuvat jalkojen nostot

Harjoitus, joka kohdistuu rectus abdominikseen (suoran vatsalihaksen vatsalihaksiin), lonkan koukistajiin (lonkankoukistajiin) ja ulkoiseen obliquesiin (ulkoisiin vinoihin lihaksiin), hitaat jalkojen roikkuvat jalkojen nostot (Slow-hanging leg rays) ovat loistava johdatus vatsalihasliikkeitä tekeviin harjoitteisiin ja eristysajotekniikoihin. Suorita Slow Hanging Leg Raises tehokkaasti;

1. Seiso tangon alla, kurottaudu ylöspäin ja tartu tangon yläpuolelle molemmilla käsillä.
2. Pitääksesi selän suorana hengitä sisään, kun otat vatsalihakset käyttöön.
3. Nosta jalkojasi koukistamalla polvista. Mene enintään vyötäröäsi korkeammalle.
4. Hengitä sisään, kun lasket jalkojasi hallitulla liikkeellä, kunnes olet taas alkuasennossa. Muista pitää keskivartalo liikkeessä.

Reps: 3 sarjaa 8-10

Hardstyle Plank

Hardstyle Plank

Hardstyle Plank on yksi perustavanlaatuisimmista vatsalihasharjoituksista, mutta se, joka pääsee helposti moniin parhaisiin vatsalihastreeneihin, on kuntoilun perusasioita. Kun käytät ydintäsi ja puristat koko kehoasi, tällä vatsalihasharjoituksella voi olla valtava vaikutus. Hardstyle Plank ei ole vain hyvä lisä vatsatreeniin, vaan se kohdistuu myös nelipäisiin, pakaroihin, ytimeen, selkään ja nyrkkiin. Suorita Hardstyle Plank oikein;

1. Pitäen kyynärpäät linjassa hartioiden alapuolella, ota modifioitu punnerrusasento makuuasentoon, jolloin painosi lepää kyynärvarsien eikä kämmenten päällä.
2. Pitäen kyynärvarret yhdensuuntaisina, jännitä vatsalihakset ja pidä asento.

Harjoitukset: 3 sarjaa 30 sekuntia

Lintukoira

Jooga-asennon jatkeena tässä monimutkaisessa liikkeessä työskennellään vartalon molemmilla puolilla samanaikaisesti. Tässä nimenomaisessa harjoituksessa kannattaa keskittyä vahvasti ytimen sitoutumiseen ja pitää kyynärpäät hieman koukussa; et halua ottaa riskiä hyperextensiosta. Bird-Dogin suorittaminen oikein;

1. Aloita pöytäasennosta, hartiat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
2. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa yhtäaikaisesti, kun käytät keskivartaloa.
3. Taivuta jalkaasi potkaistessasi taaksepäin pitäen kämmenesi sisäänpäin vartaloa kohti.
4. Venytyksen korkeimmassa kohdassa pysähdy hetkeksi ja pidä käsivarsi ja jalka samalla korkeudella kuin vartalosi
5. Hitaasti palauta molemmat raajat takaisin alkuasentoon.
6. Toista tämä vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Harjoituksia: 5 sarjaa 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Vaikeampi kuin miltä se kuulostaa, Hollow Extension-to-Cannonball on yksi varteenotettava lisä miesten parhaaseen vatsatreeniin. Avain tähän ab-harjoitukseen on supistuminen molemmissa päissä. Niskasi ja jalkojesi tulisi pysyä irti maasta koko sarjan ajan, joten vältä kiusausta rentoutua ja pudota. Suorita Hollow Extension-to-Cannonball oikein;

1. Ole tykinkuula-tyyppisessä asennossa, halaa polvet rintaasi vasten.
2. Ojenna jalat ja käsivarret ulospäin ”onttoon” asentoon painaen alaselkäsi lattiaa vasten.
3. Pidä viiden sekunnin ajan paikallaan, ennen kuin käyristyt uudestaan ylöspäin pitäen yllä tuota jalkojen ja niskan kohoasentoa.

Harjoitukset: 5 sarjaa 5

Ripustettavat tuulilasinpyyhkimet

Olet ehkä nähnyt kavereiden tekevän tätä kuntosalilla ja miettinyt, mitä he oikein ajattelevat, mutta on käynyt ilmi, että nöyrä ripustettava tuulilasinpyyhkimet on yksi parhaista vatsalihasjumppaharjoituksista miehille. Käyttämällä tuttua roikkuvaa liikettä, sinun on vastustettava kiusausta kiertää kehoasi. Kontrolloidussa liikkeessä pysyminen on avainasemassa, jotta tämä harjoitus on kannattava lisä parhaaseen vatsatreeniin. Suorittaaksesi riippuvat tuulilasinpyyhkimet tehokkaasti;

1. Ripusta yläpuolella olevasta tangosta vetämällä alas lihaksilla ja aktivoimalla hartiat.
2. Purista eturistisoluasi tuodaksesi varpaasi ylös kohti tankoa.
3. Pitäen vinon hallinnan yllä liikuta jalkojasi sivulta toiselle yrittäen pitää ne yhdessä.
4. Yritä keskittyä siihen, ettet laske jalkojasi tai kierrä lantiotasi.

Reps: 3 sarjaa 10

Side Plank with Elevated Foot

Olet ehkä jo tehnyt Hardstyle Plank -lankkua kohdistaaksesi etupuolen vatsalihakset, mutta nyt on aika keskittyä noihin obliqueihin. Vaihtamalla Side Plank with Elevated Foot -harjoitukseen voit venyttää noita pitkiä, ohuita lihaksia, mikä antaa suuremman rasituksen tälle usein alikuntoiselle lihasryhmälle. Suorita Side Plank with Elevated Foot oikein;

1. Asetu sivulankkuasentoon, jossa oikea kyynärvarsi on lattialla, ja vakauta oikea jalka pitämällä oikea jalka lattialla.
2. Orauta keskivartaloasi supistamalla vatsalihaksia.
3. Nosta vasen käsivartesi ja vasen jalka irti lattiasta.
4. Pidä tämä asento.
5. Vaihda puolta ja toista.

Harjoitukset: 3 sarjaa 30 sekuntia kummallekin puolelle

Kantopainon sivutaivutus

Yksi harvoista vatsalihasharjoituksista, jotka vaativat välineitä, kantopainon sivutaivutus kohdistaa nuo ulkoiset vatsalihakset antaen suuremman määrittelyn noihin uloimpiin vatsalihasosiin. Suorita tarkka Dumbbell Side Bend;

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, kämmen sisäänpäin kohti vartaloa.
2. Pitäen selkäsi suorana, ota keskivartalosi käyttöön ja taivuta sitten hitaasti sivulle niin pitkälle kuin mahdollista – mutta vain vyötäröltä.
3. Pidä alhaalla jännittäen vatsalihaksia
4. Palaa takaisin alkuasentoon.

Harjoitusaskeleet: 15-20 per sarja

Haarukkapainotteinen takakyykky

Yhdistelmäliike, joka tarjoaa paljon muutakin kuin pelkät lihaksikkaat sääret ja repaleisen ytimen. Jos mietit, miten saat vatsalihakset, tämä on loistava harjoitus lisätä vatsalihastreeniin. Suorita barbell back squat oikein;

1. Seiso kyykkytelineessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Nosta tanko telineestä ja aseta se tasaisesti olkapäillesi.
3. Lähetä pakaralihaksesi hitaasti ikään kuin laskeutuisit alaspäin tuoliin, polvista lievästi koukistuen.
4. Pysähdy alhaalla.
5. Paina kantapäilläsi palataksesi alkuasentoon.

Harjoitukset: 3 sarjaa 12

Swiss Ball ’Stir the Pot’

Tämä on yksi vatsalihasharjoitus, jonka tekeminen saa sinut tuntemaan olosi idioottimaiseksi, mutta se tekee tehtävänsä. Tarvitset sveitsiläispallon ja paljon kärsivällisyyttä saadaksesi itsesi kuntoon, mutta tämä liike osoittaa, kuinka tärkeitä vatsalihakset ovat vakauden ja tasapainon kannalta. Suorittaaksesi sveitsiläispallon ’sekoita potti’ kunnolla;

1. Ole polviasennossa niin, että kyynärvarret lepäävät sveitsiläispallolla.
2. Ojenna kumpaakin jalkaasi, kunnes olet melkein lankkumaisessa asennossa pallon päällä.
3. Nostamatta jalkojasi irti pallosta käännä käsivarsia hitaasti myötäpäivään 10 kierroksen ajan.
4. Toista liike 10 kierrosta vastapäivään.

Harjoitukset: 3 sarjaa 10 kierrosta kumpaankin suuntaan

Lääketieteellinen pallo Jalkapallon heitto Sit-Ups

Tämä monimutkainen liike on yksi parhaista vatsalihasjumppaharjoitteista miehille, sillä se tarjoaa mahdollisuuden treenata ydintä ja ylävartaloa samanaikaisesti. Jos haluat koota yhden parhaista vatsatreeneistä, et yksinkertaisesti voi mennä tämän ohi. Suorittaaksesi lääkintäpallojalkapallo-heitto-sit-upit oikein;

1. Mene selinmakuulle, lääkintäpallo ylhäällä seinää vasten.
2. Kurota pää ja hartiat irti lattiasta ja purista vatsalihakset sisään. Nosta pallo pään yläpuolelle ja iske se seinää vasten.
3. Poimi pallo ylös ja nosta se pään yläpuolelle.
4. Pidä kädet ojennettuina ja palaa hitaasti alkuasentoon.

Harjoitukset: 3 sarjaa 10

Battle Rope Slams

Toinen kokovartaloharjoitus, Battle Rope tarjoaa sitoutumista keskivartaloon sekä runsaasti muita lisäetuja. Olemme käyttäneet tässä treenissä samanaikaista Battle Ropes Slamia, mutta myös vuorotteleva liike toimii yhtä hyvin. Battle Ropes Slam -vatsaharjoituksen suorittaminen oikein;

1. Seiso Battle Ropes -köysien edessä.
2. Kiinnitä ne kumpaankin käteen varmistaen, että ne ovat vain vähän löysällä.
3. Taivuta polviasi hieman ja pidä selkä suorana.
4. Käyttämällä vain käsiäsi nosta molemmat taisteluköydet silmien korkeudelle, ennen kuin isket ne alas niin kovaa kuin mahdollista.

Kerrat: Niin monta toistoa kuin mahdollista 1 minuutissa

Yleisiä virheitä vatsalihastreeneissä

Näyttävien vatsalihasten hankkimisen yleiset lähtökohdat ovat yksinkertaiset, mutta se ei tarkoita, että se olisi vailla hämmennystä. Tässä on muutamia yleisiä virheitä, joihin ihmiset törmäävät etsiessään parhaita ab-harjoituksia six-packiin.

• Olettaen, että se tapahtuu – Valitettavasti kaikkia ei ole suunniteltu saamaan silputtuja vatsalihaksia. Toki on totta, että jos vartalosi rasva nousee tarpeeksi alas, etummaiset ydinlihakset näkyvät, joillekin miehille se ei vain ole terveellistä. ”Se on todella kiinni ravitsemuksesta ja monilla ihmisillä genetiikasta”, Wood sanoo.
• Ei syö oikein – ”Sinun täytyy syödä melko puhdasta ruokavaliota täydentääksesi harjoitteluasi ja saadaksesi kehon rasvaprosenttisi tarpeeksi alhaiseksi, jotta voit nähdä määritelmän, ja joillekin ihmisille tämä on erittäin vaikeaa”, Wood sanoo.
• Keskittyminen estetiikkaan – Voi olla helppoa jäädä kiinni pyrkimyksestä saada silputtu, mutta pakkomielle kuvasta ei voi olla haitallista, fyysiseen ja henkiseen terveyteesi. ”Keskity vahvan ytimen toiminnallisiin hyötyihin äläkä innostu liikaa estetiikasta”, Wood sanoo.

Jos haluat oppia lisää miesten parhaista vatsatreeneistä tai vain saada paremman otteen fyysisestä terveydestäsi, tutustu 28 by Sam Wood; kotikunto- ja ravitsemusohjelmaan.

Katso se

Tykkäät myös:
10 parasta rintaharjoittelua miehille
10 parasta tricepsiharjoittelua & treenit miehille
10 parasta core-harjoittelua miehille

Yleiset usein kysytyt kysymykset