Jaa
Olet hyvä syömään terveellisesti viikolla, mutta viikonloppuisin? No, se on toinen juttu.
”Viikko tuo usein mukanaan stressiä ja tiukkaa ruokavaliomentaliteettia. Sitten viikonloppu viestittää rentoutumisesta. Ihmiset yhdistävät usein syömisen ja ruoan stressin lievittämiseen”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Lauren Sullivan, RD.
Mutta hänellä on vastalääke viikonlopun ahmimiseen. Seuraa hänen vinkkejään terveelliseen syömiseen koko viikon ajan.
Miksi syön niin paljon viikonloppuisin?
On monia syitä, miksi ihmiset syövät ja juovat liikaa viikonloppuisin. Ja mielenkiintoista kyllä, Sullivan sanoo, että ruokavaliokulttuuri on usein syyllinen.
”Ihmiset sopeutuvat niin hyvin siihen, että heidän syömisensä on säädeltyä viikolla, että se antaa heille viikonloppuisin koetun vapauden syödä, mitä hemmettiä he haluavat”, hän sanoo. ”Jotkut kutsuvat niitä ”huijauspäiviksi”. Toiset taas sanovat: ’Se on minun vapaapäiväni, joten minun ei pitäisi miettiä sitä’. Se ottaa paineita pois.”
Kuusi tapaa lopettaa viikonloppujen ylensyönti
Sullivanin mukaan on myytti, että terveiden elämäntapojen ja painon ylläpitämiseksi on syötävä kuin lintu. Ota sen sijaan käyttöön nämä kuusi tapaa, jotta voit muuttua viikonloppusyömisen soturiksi.
1. Sano vain ei huijausaterioille
Ei huijausaterioita? Sano se ’aint so. Mutta ennen kuin suljet selainikkunan, Sullivan sanoo, että kyse on enemmänkin johdonmukaisesta syömisestä kuin tiettyjen ruokien kieltämisestä.
”Huijausateriat eivät ole hyväksi kehollesi. Ne voivat johtaa viikonlopun ahmimiseen ja ylensyöntiin, mikä ei ole terveellistä. Ihmiset, jotka syövät liikaa, voivat paisua fyysisesti ja tuntea olonsa sairaaksi. Heille voi myös kehittyä syömishäiriöitä”, Sullivan selittää. ”Kun ryhdyt pakonomaisesti olemaan tiukka viikon aikana, se antaa sinulle mahdollisuuden vapaaseen syömiseen, mikä ei ole terveellistä kehollesi tai mielenterveydellesi.”
Kehosi on myös vaikea käsitellä liikaa kaloreita kerralla. Sen sijaan keho varastoi niitä. ”Niinpä siirryt näistä jaksoista, jolloin kehosi saa tarvitsemansa ja aineenvaihduntasi toimii tasaisesti, varastointitilaan, jolloin ihmiset lihovat.”
Ratkaisu? Syö pientä herkkua silloin, kun haluat, pitkin viikkoa. Silloin on epätodennäköisempää, että ylität itsesi viikonloppuisin.
2. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, ettet ahmi ruokaa mahdollisimman nopeasti, vaan pikemminkin hidastat ja nautit ruoan antamista hyvistä fiiliksistä.
”Suusi vuotaa vettä, koska haistat jotakin, joka vie sinut takaisin lapsuuteesi, tai syöt jotakin, joka on suussa ihanan tuntuista. Makujen nauttiminen ja syömisen tekeminen tapahtumaksi antaa sinulle mahdollisuuden tunnistaa kylläisyyden ja lopettaa syömisen, kun kehosi on saanut tarpeekseen”, Sullivan sanoo.
”Ota siis se pala juustokakkua. Kun todella nautit niistä ensimmäisistä suupaloista, saatat huomata, ettei sinun tarvitse syödä koko palaa.”
Mielekäs syöminen tarkoittaa myös suunnittelua etukäteen. ”Jos tiedät, että aiot syödä ylenpalttisen illallisen, syö ehkä kevyempi lounas tai lisää aktiivisuutta päivän aikana. Tai katso ruokalistaa ennen ravintolaan menoa selvittääksesi, mitä haluat. Kun olet tietoinen valinnoistasi, 300 ylimääräisen kalorin saaminen päivässä ei tee tai riko ruokavaliotasi.”
3. Ole johdonmukainen
Kun kyse on painonnoususta, kyse ei ole vain siitä, mitä syöt, vaan siitä, miten johdonmukaisesti syöt. ”Ihmisillä on tapana säästää kaikki kalorit yöaikaan, joten he eivät syö mitään koko päivän aikana. Sitten kun päivällinen koittaa, he ovat nälkäisiä. Keho ei kuitenkaan voi syödä ajatuksella, koska se tarvitsee vain ruokaa”, Sullivan sanoo. ”Olet niin fyysisesti nälkäinen, että syöt liikaa sitä ruokaa, jota et sallinut itsellesi syödä koko päivän aikana.”
Aloita sen sijaan päiväsi tasapainoisella aamiaisella äläkä jätä aterioita väliin. Johdonmukaisuus antaa sinulle enemmän itsehillintää ruokavalintoihin ja hetkeen.
4. Aloita ruokapäiväkirja
Älä aliarvioi visuaalisen kuvan voimaa. ”Minulla oli asiakas, joka lihoi viimeisen vuoden aikana ja vannoi syövänsä kaiken samalla tavalla. Kun hän alkoi kirjata ruokapäiväkirjaansa, huomasimme, että hän oli lisännyt uuden yöllisen välipalarutiinin. Jos voit nähdä sen, voit muuttaa sitä.”
5. Omaksu terveelliset tavat
Sullivan suosittelee terveellisten tapojen sisällyttämistä elämääsi. ”Eräässä tutkimuksessa verrattiin vanhempia, jotka joivat sokeripitoisia juomia, ja niitä, jotka eivät juoneet. Sokeripitoisia juomia juovilla vanhemmilla oli paljon enemmän liikalihavuutta, samoin kuin heidän alakouluikäisillä lapsillaan. Ja noin 70-80 prosenttia lapsina lihavista ihmisistä on lihavia aikuisiässä”, hän kertoo. ”Yksi tärkeä tapa estää tämä on välttää sokerista saatavia ylimääräisiä kaloreita.”
Hyvä terveellinen tapa välipaloihin ja aterioihin on Sullivanin mukaan sisällyttää 5 annosta vihanneksia ja/tai hedelmiä päivässä. Se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi myös runsaskalorisilla, vähäkalorisilla tuotteilla.
Liikunta on toinen terveellinen tapa, joka auttaa. ”Mutta älä tee sitä polttaaksesi syömäsi kalorit pois. Tee sitä pitämään kehosi terveenä.”
6. Hidasta vauhtia
Kun syöt, aivosi ja vatsasi käyvät keskustelua – mutta se voi kestää jonkin aikaa. ”Kestää 20-25 minuuttia, ennen kuin aivosi antavat sinulle kylläisyyden tunteen ja vatsasi pullistuu. Kun syöt liian nopeasti, et tunnista kylläisyyttä ennen kuin syöt liikaa.”
Kun haluat nähdä tämän prosessin toiminnassa, älä katso kiitospäivää pidemmälle. ”Ihmiset syövät koko lautasellisen ruokaa 10 minuutissa ja ottavat sitten toisen annoksen, koska he eivät tunne vielä olevansa kylläisiä. Sitten he syövät palan piirakkaa, ja yhtäkkiä he joutuvat ruokakoomaan.”
Loppujen lopuksi Sullivan sanoo, että on tärkeää vapauttaa itsensä vanhanaikaisista ruokasäännöistä. ”Pahoja” ruokia ei ole olemassa, joten syö niitä kohtuudella, kun mieli tekee – myös arkisin. Ruoka voi olla sekä polttoainetta että hauskanpitoa, ja ruokailutottumusten noudattaminen johdonmukaisesti koko viikon ajan on avainasemassa.
Ruokavapaus antaa sinulle enemmän valinnanvaraa – ja vähemmän syitä viikonloppuiseen ahmimiseen. ”Jos tunnet edelleen kiirettä tai pakkoa syödä, sinulla saattaa olla ahmimishäiriö, jonka kanssa käyttäytymispsykologi tai lääkäri voi auttaa sinua. Usein kyse on kuitenkin siitä, että asetat itsesi niin, että voit olla terve, etkä mene liian pitkälle. Mikään ei ole kiellettyä, jos olet tietoinen siitä, mitä teet.”
Jaa
- dieetti ruokavalio & ravitsemus ylensyönti