Kesä saattaa olla ohi, mutta älä anna vyötärösi mennä koirille vielä. Rannalla hyvältä näyttäminen ei ole ainoa syy litistää vatsaa. Viimeaikaiset rasvan jakautumista koskevat tutkimukset antavat meille vieläkin painavamman syyn vähentää pyöristyvää vatsaamme: terveytemme.
On käynyt ilmi, että vatsan rasvalla (enemmän kuin muilla kehon alueilla olevalla rasvalla) on suuri vaikutus siihen, pysymmekö terveinä ja elinvoimaisina vai asetammeko itsemme suurentuneeseen riskiin sairastua useisiin kroonisiin tauteihin.
Ensinnäkin emme puhu tyypillisestä vatsan rasvakudoksesta, joten älkää suotta harmitellko pientä pullukkaa. Me kaikki tarvitsemme hieman sisäistä vatsarasvaa, sanoo ravitsemusasiantuntija Pamela Peeke, MD, MPH. ”Tarvitsemme vatsarasvaa auttamaan elinten pehmusteena, ylläpitämään kehon sisäistä lämpötilaa ja se on myös hyvä varapolttoaineen lähde”, sanoo Peeke, joka on kirjoittanut teoksen Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation (Naisen suunnitelma fyysiseen ja henkiseen muutokseen) ja Fight Fat After Forty (Taistele rasvaa neljänkympin jälkeen).
Ongelma on, että kaikki vatsarasva ei ole samanlaista. Vatsan rasvan tyyppi – ja paikat, joissa se sijaitsee – ratkaisevat, johtaako se todennäköisesti terveysongelmiin.
Kaksi rasvatyyppiä
Keskivartalossamme kiertää kaksi erilaista rasvaa: ihonalainen ja viskeraalinen rasva. Ihonalainen, joka tarkoittaa ”ihon alla”, on sitä rasvaa, jonka voimme nähdä ja nipistää – sitä kimmeltävää tavaraa, jota useimmat meistä valittavat kylpyhuoneen peilissä. Yllättävää kyllä, ihonalaisesta rasvasta tarvitsee olla vähemmän huolissaan kuin viskeraalisesta rasvasta.
Viskeraalinen, joka tarkoittaa ”vatsan pehmeisiin elimiin liittyvää”, on syvälle vatsaan varastoitunutta rasvaa suoliston, munuaisten, haiman ja maksan ympärille. Tämä on se aine, joka saa vatsamme työntymään esiin klassiseen ”kaljamahamuotoon”.
Viskeraalinen rasva ja subkutaaninen rasva näyttävät kirurgin näkökulmasta pitkälti samalta (niillä on sama koostumus ja kellertävä väri), mutta mikroskoopin alla ne näyttävät erilaisilta, ja ne toimivat biologisella tasolla hyvin eri tavoin.
Subkutaanista rasvaa kuvataan usein ”passiiviseksi” rasvaksi, koska se toimii ensisijaisesti varastointivarastona. Se vaatii melko paljon aineenvaihdunnallisia toimenpiteitä muilta kehon järjestelmiltä ja rauhasilta, jotta sitä voidaan käsitellä energiaksi. Viskeraalista rasvaa sen sijaan pidetään hyvin ”aktiivisena”, koska se toimii paljolti kuin rauhanen itsessään: Se on ohjelmoitu hajottamaan ja vapauttamaan rasvahappoja ja muita hormonaalisia aineita, jotka sitten metaboloituvat suoraan maksassa.
Kun vatsaelimissämme tuotetut rasvahapot kulkeutuvat suoraan maksaan, se ”synnyttää epäsuotuisan aineenvaihduntaympäristön ja laukaisee maksan tekemään kaikenlaista pahaa”, sanoo lääketieteen tohtori, terveysasiantuntija Marie Savard, joka on kirjoittanut yhdessä Carol Svecin kanssa hiljattain ilmestyneen kirjan The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. ”Ylimääräinen viskeraalinen rasva voi johtaa kohonneeseen verensokeriin ja korkeampiin insuliinitasoihin, ja se synnyttää myös lisääntynyttä tulehdusta, jotka kaikki ovat täydelliset puitteet diabetekselle, tietyille syöpätyypeille ja aivohalvaukselle.”
Vatsanseudun liikalihavuus on insuliiniresistenssin ja ”metabolisen oireyhtymän” keskeinen riskitekijä. Liiallisesta viskeraalisesta rasvasta johtuva krooninen tulehdus on yhdistetty myös sydänsairauksiin, ja äskettäinen Kaiser Permanente -tutkimus, johon osallistui 6700 ihmistä, osoitti, että ihmiset, joilla on enemmän vatsarasvaa, sairastuvat 145 prosenttia todennäköisemmin dementiaan.
Viskeraalinen rasva voi sijaita vatsassamme, Peeke sanoo, mutta se voi aiheuttaa kaikenlaisia vahinkoja, jotka ulottuvat kauas vatsamme ulkopuolelle. ”Mikään muu rasva kehossa ei tee niin”, hän sanoo. Juuri siksi meidän on pidettävä vatsan rasvan määrä hallinnassa.
Jos emme tee niin, tuloksena voi olla kirjaimellisesti rasvaa täynnä oleva vatsa, mikä voi johtaa yllättävän kiinteään ulkonemaan – sellaiseen, jonka pinnalla on petollisen vähän puristettavaa rasvaa.
Ylimääräisen viskeraalisen rasvan kantaminen ”on kuin yrittäisi pakata 7-10 kiloa perunoita viiden kilon pussiin”, sanoo Silver Springissä, Md.ssä, asuva bariatrinen kirurgi Gary C. Harrington, MD. ”Siellä ei ole enää tilaa kasvaa, joten siitä tulee hyvin tiukka.”
Potbelly Origins
Miten johtuu siis siitä, että joillakin meistä on taipumus lihoa keskivartaloon? Siihen ei ole yhtä ainoaa vastausta. Sen sijaan pottuvatsan ulkonäön taustalla on neljä tekijää: genetiikka, ruokailutottumukset, stressi ja hormonit.
Genetiikka. Yhtälön ensimmäinen osa on kehon muodon genetiikka. Joidenkin meistä, sanoo Savard, on vain kohtalona olla ”omenoita”, joilla on taipumus lihoa vatsan ja ylävartalon alueelle, kun taas toiset ovat kohtalona olla ”päärynöitä”, jotka lihovat lantiosta, pakaroista, reisistä ja alavartalosta. Savardin mukaan kaikki riippuu vyötärön ja lantion välisestä suhteesta (WHR), joka on vyötärönympärysmitan ja lantionmitan suhde. (Tarkan WHR-mittauksen saat rentouttamalla vatsan ja mittaamalla navan kohdalta ja lantion luisen osan ympäriltä.)
Jos olet nainen, jonka WHR on 0,80 tai pienempi, olet päärynän muotoinen; jos WHR on yli 0,80, olet omenan muotoinen. Miehillä (jotka ovat suurimmaksi osaksi omenanmuotoisia, koska heillä on suurempi taipumus varastoida viskeraalista rasvaa) raja-arvo on 0,90 eikä 0,80.
Monet asiantuntijat ovat nykyään yhtä mieltä siitä, että WHR on parempi indikaattori kuin painoindeksi (BMI), kun määritetään henkilön sairastumisriski. Jopa omenat, jotka ovat tällä hetkellä hoikkia ja joilla on alhainen BMI, voivat Savardin mukaan olla suurentuneessa sairastumisriskissä myöhemmin elämässään.
”Jos olet jäntevä papu, jolla ei ole ilmeistä pottuvatsaa, mutta vyötärön ja lantion suhde on yli 0,80, sinulla on yleensä enemmän terveysongelmia kuin päärynänmuotoisilla ihmisillä, jos lisäät painoa”
, Savard sanoo. Kun WHR on yli 1,0 miehillä tai yli 0,90 naisilla, terveysasiantuntijat voivat diagnosoida tilan ”keskipainoiseksi lihavuudeksi.”
Syömistottumukset. Vatsarasvaa, kuten kaikkea rasvaa, syntyy, kun nautimme enemmän kalorista energiaa kuin kehomme pystyy käyttämään. Eikä kehoamme yksinkertaisesti ole koskaan suunniteltu kestämään niin helppoa pääsyä sellaisiin kaloripitoisiin elintarvikkeisiin, joita meillä on nykyään saatavilla.
”Ei todellakaan ole mikään salaisuus, että ruokailutottumuksemme ei ole synkronoitu elimistömme tarpeiden kanssa”, kirjoittaa Floyd H. Chilton, PhD, kirjassa Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. ”Suurin osa geneettistä kehitystämme muokanneista evoluutiovoimista syntyi yli kymmenen tuhatta vuotta sitten, kun olimme metsästäjä-keräilijöitä. Mikään tuossa ohjelmoinnissa ei olisi voinut valmistaa meitä Big Maciin. Kehoamme, ja tarkemmin sanottuna genetiikkaamme, ei yksinkertaisesti ole suunniteltu syömään 1900-luvun kaupunkilaisen saatavilla olevia ’vaurauden ruokia’.”
Viskeraalinen rasva ei yksinkertaisesti koskaan ollut ongelma vuosia sitten, Savard sanoo. Otetaan esimerkiksi Arizonan Pima-intiaanit, joilla on prototyyppisesti omenanmuotoiset vartalot. Koska Pima-intiaanit kehittyivät vuorottelevien juhla- ja nälänhätäkausien aikana, he kehittivät tutkijat kutsuvat sitä ”säästäväisyysgeeniksi”, jonka ansiosta he pystyivät varastoimaan viskeraalista rasvaa runsaina aikoina ja käyttämään sitä niukkoina aikoina.
Koska Pima-intiaanit elivät ja söivät perinteiseen tapaansa ja elättivät itsensä metsästetyillä, kerätyillä tai itse kasvatetuilla elintarvikkeilla, he olivat yleensä hoikkia. Nykyään suurin osa heistä on kuitenkin erittäin ylipainoisia ja kärsii aikuisten keskuudessa 50 prosentin diabetesasteesta (95 prosenttia näistä ihmisistä on ylipainoisia). ”Nyt, kun ruokaa on tarjolla rajattomasti ja elämäntapa on istuvampi”, Savard sanoo, ”viskeraalisen rasvan ongelma ei ole katoamassa.”
Ruokaa ei ole nykyään vain helpommin saatavilla, vaan se on uudestisyntynyt niin monissa voimakkaasti jalostetuissa muodoissa, että syömme usein asioita, joita elimistömme ei tunnista ruoaksi. Aineenvaihduntamme on edelleen ohjelmoitu käsittelemään entisaikojen metsästäjä-keräilijä-ruokavaliota, ja kun se kohtaa sokerisia limsoja ja välipaloja, jotka on luotu laboratoriossa eikä pellolla, se ei kykene käsittelemään tai käyttämään niitä tehokkaasti. Sen sijaan kehomme joutuu varastoimaan varastoitua energiaa paikkoihin – kuten keskivartaloon – joissa siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Potbelli, joka tunnetaan myös nimellä ”kaljamaha”, yhdistetään usein juomiseen. Mutta ”olut ei edistä painon tai vyötärön nousua sen enempää kuin mikään muukaan kalorilähde”, sanoo lääketieteen tohtori Meir Stampfer, Harvardin kansanterveyskoulun ravitsemustieteen ja epidemiologian professori. Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 2 000 miestä ja naista Tšekin tasavallasta, jossa ihmiset kuluttavat enemmän olutta henkeä kohti kuin missään muussa maassa maailmassa, ei havaittu yhteyttä oluen juomisen ja vatsan koon välillä. Alkoholijuomat ovat kuitenkin usein unohdettu, hiilihydraattipitoinen kalorien lähde monien ihmisten ruokavaliossa. Alkoholia prosessoidaan elimistössä paljolti sokerin tavoin, ja koska se kuormittaa maksaa lisää, se saattaa heikentää elimistön rasvankäsittelykykyä.
Stressi. Stressi on toinen merkittävä syy siihen, että joillakin meistä on taipumus kerätä ylimääräistä vatsarasvaa. Kuten Peeke asian ilmaisee, kun kyse on painonnoususta, ”genetiikka saattaa ladata aseen, mutta ympäristö vetää liipaisimesta”. Peeke, joka tutki vuosia stressin ja rasvan välistä yhteyttä National Institutes of Health -laitoksessa, sanoo, että krooninen stressi ei ole vain myrkyllistä kehollemme, vaan se voi myös synnyttää laajenevan vyötärölinjan.
Me kaikki saatamme kokea Peeken mukaan ”ärsyttävää, mutta siedettävää” stressiä, kuten liikenneruuhkia ja pitkiä jonoja supermarketissa, mutta krooninen stressi, joka johtuu esimerkiksi huonosta avioliitosta, sairaudesta tai urahaasteista, voi itse asiassa laukaista elimistömme tuottamaan korkeita kortisolipitoisuuksia, jotka muun muassa saavat aikaan voimakasta ruokahalua, joka saa meidät ylensyömään. Vielä pahempaa on, Peeke huomauttaa, että jatkuvan kortisolituotannon seurauksena saamallamme painolla on taipumus asettua pääasiassa vatsaan.
Hormonit. Sukupuolihormonien väheneminen on toinen keskeinen syy siihen, miksi sekä miehille että naisille alkaa ikääntyessään kehittyä pulleutta. Jopa päärynänmuotoiset naiset, joiden kehon kemiaa säätelee enimmäkseen estrogeeni, alkavat menettää estrogeenietuaan vaihdevuosien jälkeen ja altistuvat lisääntyneille terveysriskeille, Savard sanoo. ”Kun he lihovat vaihdevuosien jälkeen, heillä on taipumus lisätä viskeraalista rasvaa”, hän sanoo. Ja jos heille kertyy tarpeeksi viskeraalista rasvaa, heidän ruumiinmuotonsa ”voi muuttua päärynästä omenaksi.”
Keskivartalon laihdutusstrategiat
Syystä riippumatta pottumahoista on näköjään tullut jonkinlainen epidemia. Huono uutinen on se, että vatsan rasvan torjuntaan ei ole olemassa pikaratkaisua. Kuten muillakin kehon alueilla, on mahdotonta kohdistaa painonpudotusta vain yhteen alueeseen.
Yleisesti kokeillut paikalliset korjaustoimenpiteet, kuten rutistukset, saattavat esimerkiksi kiinteyttää selkä- ja vatsalihaksia, mutta ne eivät tee mitään vatsaan varastoituneelle rasvalle. Sitä varten sinun on vähennettävä kehosi rasvavarastoja kokonaisuutena.
Mutta älä myöskään suostu houkuteltua lukuisista pikadieeteistä, sanoo Savard, sillä saatat hyvinkin päätyä lihomaan lisää. ”Kalorien saannin vähentäminen yli 25 prosentilla yksinkertaisesti laukaisee aineenvaihduntasi siirtymään nälkäkuolemaan, mikä laskee vauhtia”, hän sanoo. Pitäytymällä järkevässä, täysipainoisessa ruokavaliossa ja kohtuullisella päivittäisellä liikunnalla saavutat paljon parempia tuloksia.
Hyvä uutinen on se, että vaikka viskeraalinen rasva saattaa olla varastoituneena syvälle vatsaan, se on usein ensimmäinen rasvatyyppi, joka palaa pois. Se, että tämä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, toimii itse asiassa eduksesi, kun päätät päästä siitä eroon.
Unohda, kuinka paljon painat, Savard sanoo. Jo kahden sentin menettäminen vyötärönympäryksestäsi voi pienentää merkittävästi monien sairauksien ja tautien riskiäsi. ”Heitä pois painovaaka, sillä terveys mitataan tuumissa, ei kiloissa”, hän painottaa.
Hyvinvoiva syöminen ja säännöllinen liikunta, mukaan lukien painojen nostaminen, ovat avainasemassa, kun haluat parantaa mahdollisuuksiasi menettää nuo 2 tuumaa viskeraalipainoa ja pitää ne poissa. Asiantuntijat suosittelevat matalan tai kohtalaisen intensiivistä, pitkäkestoista harjoittelua (30 minuuttia tai enemmän) useimpina viikonpäivinä. Keskeistä viskeraalisen rasvan menettämisessä on myös nauttia – eikä välttää – tärkeitä rasvaa polttavia rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja.
”Kehotan ihmisiä ajattelemaan kolmea F:ää: kuitua, rasvaa ja kuntoa”, Savard sanoo. ”Se on itse asiassa aika yksinkertaista: Jos kaikessa, mitä syöt, on joko paljon kuitua tai hyvää rasvaa, syöt terveellistä ruokaa, koska jalostettuja hiilihydraatteja tai epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja pitäisi olla vähän tai ei lainkaan. Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia proteiineista, kun käytät tätä lähestymistapaa”, hän sanoo, ”koska jos syöt terveellisiä rasvoja, se tarkoittaa, että syöt kalaa ja pähkinöitä ja pidät punaisen lihan minimissä.”
Liikunta ja ravitsemus – erityisesti pienten, tasapainoisten aterioiden syöminen kolmen-neljän tunnin välein – on Peeken mukaan erittäin tärkeää, mutta aivan yhtä merkittävää on oppia hallitsemaan stressitasoja. ”Olen aina katsonut mielen lisäksi myös suuta ja lihaksia”, hän sanoo.
Aloittaaksesi stressinsietokyvyn tiellä Peeke tarjoaa useita vinkkejä, kuten tukijärjestelmän luominen, henkisyyden hyödyntäminen, huumorin löytämisen opetteleminen jokapäiväisistä asioista ja yksityisen tilan ja ajan löytäminen sensuroimattomien ajatusten kirjaamiseen päiväkirjaan.
Tällaisten suositeltujen ravitsemus-, liikunta- ja elämäntapamuutosten omaksumisen jälkeen useimmat ihmiset näkevät vatsaa kutistavia tuloksia parissa kuukaudessa (yhden tai kahden tuuman vähennyksen tavoittelu kuudessa kuukaudessa on monille hyvä ja realistinen tavoite). Jotkut saattavat nähdä näkyvän eron nopeammin. Mutta jälleen kerran, älä välitä siitä, mitä vaaka sanoo: Duke University Medical Centerin vuonna 2005 tekemä tutkimus osoitti, että kuntoilevat potilaat menettivät mitattavissa olevia määriä viskeraalista rasvaa (CT-kuvauksella mitattuna), vaikka he eivät laihtuneet paljonkaan.
Edessä ja keskellä
Joidenkin mielestä saattaa tuntua hölmöltä hermostua pottuvatsasta. Loppujen lopuksi joulupukista miellyttävän pulleaan mummoon vatsan ympärysmitta on perinteisesti mielletty suhteellisen harmittomaksi ja emotionaalista lämpöä ja turvallisuutta tuovaksi.
Viihtyisät kulttuuriset myytit sikseen, totuus on kuitenkin se, että vatsalihavuudella on vakavia terveysvaikutuksia, jotka jätämme huomiotta omalla vastuullamme. Tämä on terveys- ja kunto-ongelma, joka ehdottomasti ansaitsee jakamattoman huomiomme.
Vaikka vatsalihavuuden menettämiseen ei ole nopeaa ratkaisua, kokonaisvaltainen ajattelu ja todelliset elämäntapamuutokset voivat auttaa pitkälle kohti itsepäisen vatsan karistamista.
Palkinto? Emme ainoastaan näytä ensi kesänä upealta rannalla – tunnemme myös olomme upeaksi.
Pömpötys Be Gone!
Vaikka ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa menettää tuo itsepäinen vatsa, on olemassa paljon koko kehoa koskevia lähestymistapoja, joita voit käyttää vatsan alueen käsittelyyn:
Sijoita tuumiin. Terveysasiantuntija ja kirjailija, lääketieteen tohtori Marie Savard sanoo, että sen sijaan, että murehdit painostasi, heitä vaaka pois ja keskity siihen, mitä mittanauha kertoo. Vain parin sentin viskeraalisen rasvan vähentäminen vyötäröltä voi vähentää huomattavasti sydänsairauksien, diabeteksen ja monien syöpätyyppien sairastumismahdollisuuksia.
Hallitse stressitasoasi. Kaikki elävät sen kanssa, mitä ravitsemusasiantuntija Pamela Peeke, MD, MPH, kutsuu ”ärsyttäväksi mutta elettäväksi” stressiksi. Mutta krooninen stressi, joka johtuu hoitotyöstä, avioliitto-ongelmista tai työongelmista, voi itse asiassa kerätä kiloja keskivartaloon. Etsi aikaa itsellesi, luo itsellesi tukijärjestelmä, harjoittele meditaatiota ja rentoutumistekniikoita ja opettele nauramaan – se ei ainoastaan vähennä stressihormonien määrää, vaan myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Syö useammin ja pienemmissä määrin. Sen sijaan, että nautit kolme valtavaa ateriaa, tehosta aineenvaihduntaasi syömällä useita tasapainoisia, pienempiä aterioita päivän mittaan. Käytä hedelmiä ja vihanneksia makeisten ja puhdistettujen hiilihydraattien sijasta.
Luota rasvaa polttaviin rasvoihin. Älä lankea siihen ansaan, että ajattelet ravinnon rasvan olevan pahaksi sinulle. Keskity yksinkertaisesti syömään terveellisiä rasvoja, kuten välttämättömiä rasvahappoja, joita on kalassa, pähkinöissä, siemenissä ja avokadoissa sekä oliivi-, siemen- ja pähkinäöljyissä.
Liikuta kehoasi. Kokeile sauvakävelyä tai voimakävelyä, joogaa, pyöräilyä tai ryhmäliikuntatuntia – mitä tahansa, mikä saa sinut liikkumaan kohtuullisella intensiteetillä vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa.|
Missä vatsa kohtaa selän
Sen lisäksi, että vatsapöpöt lisäävät riskiäsi sairastua kaikenlaisiin vakaviin sairauksiin, ne ovat myös yksinkertaisesti huono juttu ryhdillesi ja selkärangan linjaukselle, sanoo Alexandriassa, Vaossa, työskentelevä kiropraktikko Eric Berg, DC. Berg on havainnut vatsan rasvoittumisongelman niin yleiseksi, että hän omistaa nyt suurimman osan vastaanotostaan auttaakseen ihmisiä pudottamaan painoa sen sijaan, että hän valitsisi vain laastarin, jossa potilaat tulevat kerta toisensa jälkeen kiropraktisiin säätöihin.
”Riippuvainen vatsa vetää koko vartaloa eteenpäin, joten vartalo itse asiassa kompensoi sitä toisinaan kehittämällä yläviistoon ylävartalokumpareen auttaakseen vakauttamaan itse itseään”, Berg sanoo. ”Kun hartiat notkuvat ja alaselkä kaartuu liikaa sisäänpäin, ryhti todella vääristyy.”
Berg sanoo, että hänen vastaanotolleen tulee päivittäin ihmisiä, joilla on ulkoneva vatsa ja jotka eivät pysty seisomaan suorassa. ”Heidän vatsalihavansa pitää selkärangan jännittyneenä ja luo kulumisalueita, jotka saattavat aiheuttaa sen, että selkäranka muodostaa epänormaaleja kiiloja, joten vaikka laihduttaisitkin, selkärankasi ei ehkä enää sovi muottiin”, hän sanoo. ”Lisäksi monilla näistä ihmisistä on polvikipuja, jotka johtuvat hermoista, jotka ovat puristuksissa heidän selässään huonon asennon vuoksi.”
Tämä artikkeli on päivitetty. Se ilmestyi alun perin Experience Life -lehden marraskuun 2006 numerossa.|