Tiedemiehet ovat hiljattain tehneet merkittäviä löytöjä – kuten mustan aukon, joka on 12 miljardia kertaa aurinkoamme isompi, ja upouuden ihmislajin esi-isän, joka eli yli 2,5 miljoonaa vuotta sitten.
Mutta laihat tyypit kaikkialla odottavat yhä yhtä tärkeää löytöä: täydellistä (lääkkeetöntä) kaavaa, jolla ektomorfi muuttuu mesomorfiksi, geenit sikseen.
Tympääntyneet odotteluun, he ovat ottaneet asiat (ja käsipainot) omiin käsiinsä. He ovat pohjimmiltaan laboratoriorotteja, jotka testaavat erilaisia nostotekniikoita ja satoja harjoituksia, kaikki siinä toivossa, että saisivat muutettua fysiikkansa.
Ja muutamat ovat löytäneet menetelmiä, jotka toimivat heille. Toki he eivät näytä Schwarzeneggerilta kukoistuskaudellaan, mutta he kaikki ovat keränneet kaksinumeroisia lihaskiloja ja ostavat nyt isompikokoisia vaatteita. Niinpä otimme yhteyttä kolmeen entiseen hoikkaan kaveriin selvittääksemme, miten he tekivät sen.
Suhteessa: THE 21-DAY METASHRED From Men’s Health-an At-Home Body-Shredding Program That Strips Away Fat and Reveals Rock-Hard Muscle
Hit As Many Muscles As Possible
Kolme vuotta sitten Ison-Britannian Rossendalesta kotoisin oleva lattianpäällystäjä Mike Shannon painoi 140 kiloa. Nyt, 30-vuotiaana, hän on 45 kiloa painavampi – lähes kaikki lihasmassaa.
Hänen salaisuutensa: Heittää pois eristysharjoitukset – jotka treenaavat vain yhtä lihasryhmää – ja vaihtaa ne isoihin yhdistelmäliikkeisiin, kuten kyykkyyn, deadliftiin, penkkipunnerrukseen, soutuun ja pullupiin – jotka treenaavat useita lihasryhmiä kerralla.
”Luulin ennen nostavani, mutta en oikeastaan”, hän sanoo. ”Oli kahden vuoden prosessi saada kaikki tuo massa.”
Shannon treenaa kaikkea kahdesti viikossa kolmen päivän lohkoissa. Ensimmäisen lohkon aikana hän nostaa superraskasta ja tekee pienempiä toistoja pitkillä lepotauoilla sarjojen välillä. Sitten hän pitää lepopäivän.
Toisen lohkon aikana hän nostaa kevyemmin ja 6-15 toiston alueella lyhyemmillä lepotauoilla sarjojen välillä.
Seuraavat: Brad Schoenfeld, mestarillinen kehonrakentaja ja liikuntatieteen apulaisprofessori Lehman Collegessa, selitti, miksi Shannonin ohjelmanmuutos toimi:
”Yhdistelmäliikkeet rekrytoivat paljon enemmän lihaksia kuin yhden nivelen nostot. Kyykkyjen, deadliftien, rivien jne. suorittamiseen liittyy lukuisia synergistejä ja stabilisaattoreita, jotka keräävät enemmän massaa”, hän sanoo.
”Lisäksi raskaat ja kevyemmät päivät tarjosivat todennäköisesti paremman kehityksen koko lihaskuitujen kirjolle.”
Shannonin ohjelma loi lihasjännitystä, ja se on yksi avaimista massan rakentamiseen, sanoo Nick Tumminello, kouluttajien kouluttaja Fort Lauderdalessa, Floridassa.
Jännitys syntyy joko nostamalla raskaasti tai nostamalla epäonnistumiseen asti. Raskaan nostamiseen kuuluu vähintään 85 prosenttia 1-rep maxista (RM), työskentely 1-5 toiston alueella.
Suhteessa: Can You Build Muscle With Light Weights?
As for how to lift that weight: ”With heavever weight I tell them to rep it off the floor”, Tumminello sanoo. ”He eivät siirrä sitä nopeasti, koska paino on raskas, mutta tarkoitus on olla nopea.”
Ja kevyemmillä kuormilla – työskentelemällä 65-85 prosentilla 1RM:stä 6-12 toiston alueella – jännitys luodaan menemällä ”tekniseen epäonnistumiseen”, mikä tarkoittaa niin monta toistoa kuin pystyt tekemään uhraamatta tekniikkaa.
Tee enemmän
Kuten Shannon, Brad Kelly, 24-vuotias, 180-senttinen henkilökohtainen valmentaja Panama Cityssä, Floridassa, tähtää myös niin moneen lihakseen kuin mahdollista. Mutta hänen ohjelmointitapansa on radikaalisti erilainen kuin Shannonin.
”En halunnut keksiä sitä itse”, Kelly sanoi. ”Joten noudatin klassisten, vanhan koulukunnan kehonrakentajien kirjojen neuvoja.” Hänen seuraamiaan kirjoittajia ovat muun muassa Steve Reeves, Bill Pearl ja Reg Park.
Ja se toimi.
Kelly painoi lukiossa vain 100 kiloa ruokatorviongelman vuoksi. Korjaavan leikkauksen jälkeen hän halusi pakata lihaksia laihaan runkoonsa. Hän työsti tiensä 225 kiloon suorittamalla 90 minuutin kokovartaloharjoittelun kolme kertaa viikossa. Hän tekee kaikkensa, joten hän on aivan poikki jokaisen treenin jälkeen.
Liittyy asiaan: 11 Things I Learned From 20 Years Of Lifting
”Kukaan ei ole tehnyt tutkimuksia hard gainereista”, Schoenfeld kertoi minulle, ”mutta on paljon anekdoottista todistusaineistoa siitä, että suurempi harjoittelutiheys – saman lihaksen treenaaminen useita kertoja viikossa – on tärkeä tekijä.”
Lihakset tarvitsevat haastetta kasvaakseen, ja tiheämpi harjoittelutiheys vastaa suurempaa haastetta. Schoenfeld suosittelee kokovartaloharjoittelua tai ylä- ja alavartaloharjoittelua niin, että harjoitat jokaista lihasryhmää vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Toteuta, että se on maraton, ei sprintti
Korkeakoulun jälkeen Brantfordista, Ontarion osavaltiosta kotoisin oleva freelance-toimittaja Jason Pedley painoi 145 kiloa. Tekemällä harjoittelusta ison osan elämäänsä hän kuitenkin siirsi vaa’an 200:aan.
Tämä ei ollut mikään kuukausien aikana tapahtuva ihmeellinen muutos, vaan useita vuosia, mikä johtui nyt 39-vuotiaan Pedleyn motivaation kasvusta ja hiipumisesta. ”Joinakin vuosina luovutin”, hän sanoi. Toisina vuosina hän ”janosi” edistystä.
”Treenasin myös parin kanssa muutaman kerran viikossa, ja autoimme todella puskemaan toisiamme”, hän sanoo. Mutta ”tärkeintä oli uskoa, että pystyn siihen. Aloin lukea paljon erilaisia kehonrakennuskirjoja ja päätin keskittyä paljon enemmän nostamiseen.”
Pedley piti huolen siitä, että hänen harjoittelunsa pysyi hypertrofian eli lihasten rakentamisen toistovälillä: 6-12 toistoa.
Tällainen harjoittelu auttaa luomaan aineenvaihdunnallista stressiä, joka on toinen universaali periaate lihasten rakentamisessa, Tumminello sanoo. Se saa sinut tuntemaan palamisen.
Keskity harjoittelusi ”suureen aukkoon”
Suuri aukko on se, joka on kasvoissasi – ja sinun on täytettävä se täyteen ruokaa.
Mutta täytä se viisaasti.
Related: Workout Nutrition: What and When You Should Eat to Build Muscle
”Numero 1 asia on syödä”, sanoo Schoenfeld. ”Suurin virhe, jonka näen useimmilla ektomorfisilla, on se, että he eivät tue kykyään rakentaa lihaksia riittävällä ruoalla. Heillä on yleensä hyvin nopea aineenvaihdunta, joten sinun täytyy tukea kehoasi riittävällä polttoaineella.”
Hänen ohjeensa massanrakentamiseen on kuluttaa 20-25 kaloria kehonpainokiloa kohden päivässä. Proteiinia tulisi olla 1 gramma per kehonpainokilo päivässä.
Schoenfeldin mukaan useimpien kovaa lihomista harrastavien ei tarvitse huolehtia ylilyönneistä.
”Et tietenkään halua saada tonneittain rasvaa, mutta ektomorfille on yleensä ongelma saada lainkaan painoa.”
Shannon huomasi valtavan eron lihasmassassaan, kun hän alkoi kiinnittää huomiota ravitsemukseen.
(Parhaan kehosi rakentaminen vaatii draivia, hikeä ja oikeaa ruokaa. Tankkaa rasvanpolttajasi 101 lihasaterian avulla Men’s Health -lehdestä).
”Päätin keskittyä makroravintoaineisiin”, hän sanoo. ”Tajusin, että mitä korkeammat hiilihydraattini olivat, sitä paremmin suoriuduin. En ole nähnyt suurta eroa sillä, että proteiini olisi korkeampi tai matalampi. Rasvan olen aina pitänyt maltillisena.”
Shannon seuraa makroravintoaineitaan nyt tarkasti ja sanoo, että hänen nykyinen jaottelunsa on 24 prosenttia kaloreista proteiinia, 57 prosenttia hiilihydraatteja ja 19 prosenttia rasvaa.
Suhteessa siihen, että hän ottaa tarpeeksi ruokaa saadakseen lihaksia, mutta ei rasvaa, hän halusi varmistaa, että hän pysyi laihana rakentamisen aikana, joten hän seurasi huolellisesti kaloreitaan 10-15 prosenttia yli tason, joka tarvitaan ylläpitämään hänen nykyistä ruumiinpainoaan.
Pedley sen sijaan noudatti Zen-strategiaa.
”En halunnut murehtia makroista ja keskityin vain siihen, minkä tiesin olevan terveellistä syömistä, eikä se ole koskaan johtanut minua harhaan”, hän selittää. ”En laskenut kaloreita, vaan söin sen, mikä tuntui oikealta määrältä. Olen melko varma, että olin suurimman osan ajasta kaloriylijäämässä.”
Related: 37 proteiinipitoisia reseptejä
Pointti: Sinun ei välttämättä tarvitse mikromittailla ruokavaliotasi menestyksen saavuttamiseksi. Varmista vain, että syöt, ja että syöt paljon.
Tumminellon mukaan voit saada lihasta ja menettää rasvaa samaan aikaan, mutta mitä laihempi olet, sitä vaikeampaa se on.
”On fiksumpaa keskittää ohjelmointi yhteen suuntaan”, hän sanoo ja suosittelee, että kunnianhimoisen tulisi joko bulkata tai leikata, mutta ei molempia samaan aikaan.
Bulkkaaminen tulee ensin, ja se on tehtävä varoen. Tämä johtuu siitä, että lihaskasvu tulee hitaasti, ja sinun on tahdistettava kaloriylijäämäsi saavutettavissa olevan lihaskasvun tahtiin.
Lisäämällä liikaa kaloreita saat myös paljon rasvaa.
Leikkaa, kun sinusta tuntuu, että olet osunut lihaskasvun tasanteelle. Näin voit irtoa rasvaa paljastaaksesi suuremman vartalosi. Teet tämän maltillisella mutta tasaisella kalorimäärän rajoittamisella.
James S. Fell on kansainvälisesti syndikoitu fitness-kolumnisti, joka bloggaa osoitteessa www.BodyForWife.com.
.