Ein detaillierter Leitfaden zu 12 beliebten glutenfreien Mehlen

Die 12 besten glutenfreien Mehle

Es gibt viele glutenfreie Mehle zur Auswahl, aber nicht alle sind gleich. Einige glutenfreie Mehle sind sehr saugfähig und erfordern zusätzliche Feuchtigkeit im Rezept, während andere so dicht sind, dass sie extra gesäuert werden müssen.

Der Schlüssel zum Kochen mit glutenfreiem Mehl ist, genau zu wissen, womit man arbeitet. Hier ist ein Überblick über die 12 wichtigsten glutenfreien Mehle mit Tipps zu ihrer Verwendung:

1. Amaranthmehl

Dieses glutenfreie Mehl hat einen nussigen, erdigen Eigengeschmack und neigt dazu, die Aromen anderer Zutaten aufzunehmen. Amaranthmehl ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß und enthält außerdem viel Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen und Eisen. Außerdem ist es besonders reich an Folsäure, einem Nährstoff, der für Schwangere sehr wichtig ist. Amaranthmehl liefert außerdem pro Portion etwa doppelt so viel Kalzium wie Milch.

Das Backen mit Amaranthmehl ist ein wenig schwierig, da es am besten mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert wird, insbesondere für Rezepte wie Brot, Kuchenteig und Tortillas. Wenn Sie mit diesem Mehl backen, müssen Sie sich an ein Verhältnis von einem Teil Amaranthmehl zu drei Teilen anderer glutenfreier Mehle halten. Wenn Sie Ersatzmehle verwenden, benötigen Sie etwa 1 Tasse Amaranthmehl pro 1 Tasse Weizenmehl, wobei Sie die vorherigen Ratschläge beachten sollten. Sie sollten auch wissen, dass dieses Mehl schnell braun wird, also behalten Sie Ihre Ofentemperatur und Ihre Backzeit im Auge.

2. Mandelmehl

Mit Abstand eines der beliebtesten glutenfreien Mehle, ist Mandelmehl eine gesunde Alternative zum traditionellen Weizenmehl. Da es nur aus gemahlenen Mandeln besteht, ist diese Mehlsorte reich an Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Mangan sowie an Ballaststoffen und Eiweiß. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Mandelmehl zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (oder des „schlechten“ Cholesterinspiegels) beitragen kann, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes.

Mandelmehl eignet sich besonders gut zum Backen, aber Sie können es auch als Ersatz für Paniermehl verwenden, z. B. für gebackene Hähnchenbruststreifen. Wenn Sie Mandelmehl durch normales Mehl ersetzen, müssen Sie etwa doppelt so viel Mandelmehl wie normales Mehl verwenden. Beachten Sie jedoch, dass auch andere Faktoren eine Rolle spielen können, z. B. die Menge an Feuchtigkeit oder die Anzahl der Eier. Mandelmehl ist ein wenig schwierig zu ersetzen, daher ist es am besten, wenn Sie ein Rezept finden, in dem Mandelmehl verwendet wird, anstatt die Umrechnung selbst vorzunehmen.

3. Buchweizenmehl

Auch wenn der Name irreführend sein mag, wird Buchweizenmehl nicht aus Weizen gewonnen und enthält kein Gluten. Buchweizenmehl hat einen reichhaltigen, erdigen Geschmack, der sich gut für Schnellbrote und Hefebrot eignet. Es hat jedoch eine krümelige Textur, so dass Sie es mit anderen glutenfreien Mehlen kombinieren sollten – braunes Reismehl eignet sich gut. Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie an Eisen, Magnesium, Folsäure, Zink und Mangan.

Das Backen mit Buchweizenmehl ist sehr einfach, denn in den meisten Rezepten kann man das Weizenmehl direkt durch Buchweizenmehl ersetzen (1:1). Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und sorgt für eine feuchte, zarte Textur, wenn es in kleinen Mengen verwendet wird. Kombinieren Sie dieses Mehl mit Tapiokamehl, um selbstgemachte Wraps herzustellen, oder ersetzen Sie es durch ¼ bis 1 Tasse eines anderen glutenfreien Mehls in Ihrer selbstgemachten Allzweckmischung. Sie können es nicht nur zum Backen, sondern auch zum Überziehen von Fleisch und anderen Proteinen vor dem Braten verwenden.

4. Maniokmehl

Aus der gleichen Wurzel wie Tapiokamehl hergestellt, wird Maniokmehl aus der gesamten Maniokwurzel gewonnen (Tapiokamehl ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Wurzel). Maniokmehl ist gluten-, getreide- und nussfrei und enthält wenig Kalorien, Zucker und Fett. Es ist reich an Vitamin C, Mangan, Kalium, Folsäure und Magnesium, aber nicht besonders reich an Ballaststoffen. Das Einzige, was man bei diesem Mehl beachten sollte, ist, dass Maniok gekocht werden muss, um einige der Giftstoffe zu neutralisieren. Achten Sie also darauf, dass jedes Maniokmehl, das Sie kaufen, aus der gekochten Wurzel hergestellt ist.

Wenn Sie mit Maniokmehl kochen, sollten Sie es im Verhältnis 1:1 zu Weizenmehl verwenden können. Es hat einen neutralen Geschmack und eine neutrale Textur, so dass es sich gut als direkter Ersatz oder als Mischung mit anderen glutenfreien Mehlen eignet. Wenn Sie Maniokmehl als direkten Ersatz verwenden, sollten Sie wissen, dass es sich am besten für Rezepte eignet, die nicht aufgehen müssen – es ergibt kein fluffiges Ergebnis wie Weizenmehl. Außerdem müssen Sie darauf achten, dass keine Klumpen entstehen, und Sie müssen möglicherweise die Menge des Maniokmehls reduzieren, wenn das Produkt zu trocken oder körnig ist.

5. Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl ist ein nährstoffreiches, glutenfreies Mehl, das sich von vielen der Optionen auf dieser Liste unterscheidet. Es wird aus rohen, gemahlenen Kichererbsen hergestellt und ist extrem reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Beachten Sie jedoch, dass es von Natur aus sehr dicht ist und sich daher am besten für Rezepte eignet, die eine gewisse Struktur erfordern. Kichererbsenmehl hat einen nussigen Geschmack und eine leicht körnige Textur. Es kann in vielen Rezepten verwendet werden, eignet sich aber am besten für Tortillas, Crêpes und Fladenbrote.

Das meiste Kichererbsenmehl ist in Bioläden leicht zu finden, aber Sie können es auch selbst herstellen, indem Sie einfach einige getrocknete Kichererbsen in einen Mixer oder eine Kaffeemühle geben. Sie müssen das Mehl sieben, um größere Stücke zu entfernen, aber das ist ein einfacher Prozess.

Wenn Sie mit Kichererbsenmehl kochen, verwenden Sie es im Verhältnis 1:1, wenn Sie schwerere Mehle wie Teff und Roggen ersetzen, oder fügen Sie ein paar Esslöffel zu Rezepten hinzu, die zusätzliche Stabilität erfordern. Sie sollten auch wissen, dass es sehr saugfähig ist und eine klebrige Textur erzeugt, also achten Sie darauf, wie viel Feuchtigkeit Sie in Ihren Rezepten verwenden.

6. Kokosnussmehl

Neben Mandelmehl ist Kokosnussmehl eines der beliebtesten glutenfreien Mehle und enthält viele Nährstoffe. Dieses Mehl wird durch Trocknen und Mahlen von Kokosnussfleisch hergestellt und hat eine sehr leichte und pulvrige Textur mit einem milden Kokosnussgeschmack. Kokosnussmehl ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und enthält nur wenige Kohlenhydrate. Nicht nur Menschen, die sich glutenfrei ernähren, sondern auch viele, die eine ketogene Diät oder eine Paleo-Diät einhalten, verwenden Kokosmehl.

Wenn Sie mit Kokosmehl kochen, müssen Sie wissen, dass es sehr saugfähig ist. Wenn Sie ein Rezept auf Kokosmehl umstellen, müssen Sie viele Eier verwenden, um dem Produkt Feuchtigkeit zuzuführen, ihm eine gewisse Struktur zu verleihen und als Bindemittel zu dienen. Sie können Weizenmehl nicht einfach durch Kokosmehl ersetzen – für jede Tasse Getreidemehl müssen Sie zwischen ¼ und 1/3 Tasse Kokosmehl verwenden. Außerdem benötigen Sie 2 Eier pro ¼ Tasse Kokosmehl.

7. Hafermehl

Diese Art von Mehl wird durch das Mahlen von Hafer hergestellt und ist daher glutenfrei, solange der Hafer, der zur Herstellung des Mehls verwendet wird, frei von Kreuzkontaminationen ist. Hafermehl ist sehr ballaststoffreich und sehr gut verdaulich – sogar noch besser als normaler Hafer. Außerdem enthält es Eiweiß, B-Vitamine, Phosphor und Magnesium sowie verschiedene Antioxidantien. Die Ballaststoffe und Nährstoffe in Hafermehl tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (oder des „schlechten“ Cholesterins) bei und stabilisieren gleichzeitig den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Da Hafermehl kein Gluten enthält, kann es dazu führen, dass Ihre Backwaren etwas zu feucht werden, also seien Sie vorsichtig, wie viel Sie verwenden. Hafermehl eignet sich am besten für Kekse und schnelles Brot, Sie können es aber auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen für andere Zwecke verwenden. Wenn Sie Hefebrot backen, benötigen Sie zusätzliche Hefe, damit der Teig aufgeht, und andere Rezepte benötigen etwa 2 ½ Teelöffel Backpulver pro Tasse Hafermehl. Wenn Sie Ihr eigenes Hafermehl herstellen möchten, mahlen Sie 1 ¼ Tassen Haferflocken, um 1 Tasse Hafermehl zu erhalten.

8. Braunes Reismehl

Braunes Reismehl ist einfach fein gemahlener brauner Reis, so dass es alle Nährstoffe von braunem Reis enthält. Diese Art von Mehl ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und einer Vielzahl anderer Nährstoffe. Da es aus braunem Vollkornreis gemahlen wird, ist es nahrhafter als weißes Reismehl, hat aber dennoch eine weiche Textur und einen milden Geschmack.

Wenn man mit braunem Reismehl kocht, eignet es sich am besten, um Rezepten wie Keksen Knusprigkeit zu verleihen. Braunes Reismehl kann im Allgemeinen im Verhältnis 1:1 durch Weizenmehl ersetzt werden, wenn es als Verdickungsmittel in Suppen, Soßen oder Bratensoßen verwendet wird – bei der Verwendung in Backwaren müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen. In vielen Fällen benötigen Sie ein weiteres Ei, um die Zutaten zu binden, oder ein zusätzliches Fett wie Öl oder Butter. Wahrscheinlich brauchen Sie auch ein paar zusätzliche Esslöffel Flüssigkeit, damit die Mischung nicht austrocknet.

9. Sorghum-Mehl

Dieses Mehl wird aus einem alten Getreide hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Sorghummehl hat eine helle Farbe und Textur, obwohl es ein ziemlich dichtes Mehl ist. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Verdauung fördern können. Da Sorghum häufig auf denselben Anlagen wie Weizenprodukte verarbeitet wird, müssen Sie darauf achten, ein Produkt zu finden, das als glutenfrei zertifiziert ist.

Sorghum-Mehl eignet sich hervorragend für Kekse und Kuchen, sollte aber am besten mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert werden, da es so schwer ist. Wenn Sie es ersetzen, können Sie 1 Tasse Sorghummehl pro 1 Tasse Weizenmehl verwenden, aber Sie müssen eine Art zusätzliches Bindemittel hinzufügen. Xanthan, Maisstärke, Eiweiß und geschmacksneutrale Gelatine eignen sich alle gut. Für Kekse und Kuchen benötigen Sie einen zusätzlichen halben Teelöffel Bindemittel pro Tasse, für Brot 1 Teelöffel pro Tasse.

10. Tapiokamehl

Eine sehr vielseitige Zutat, Tapiokamehl hat eine extrem feine Textur und eine strahlend weiße Farbe. Wie bereits erwähnt, handelt es sich um die aus der Maniokpflanze gewonnene Stärke, so dass es dem Maniokmehl sehr ähnlich ist. Tapiokamehl ist als Verdickungsmittel sehr beliebt, da es schon bei niedrigen Temperaturen eindickt und seine Konsistenz auch bei Minusgraden beibehält. Außerdem verdickt es sehr schnell, ohne den Geschmack des Gerichts zu verändern.

Wenn Sie mit Tapiokamehl backen, können Sie es im Verhältnis 2:1 anstelle von Maisstärke verwenden oder es mit anderen glutenfreien Mehlen kombinieren, um Ihre eigene Allzweckmischung herzustellen. Da es wenig Zucker oder Fett enthält, eignet sich Tapiokamehl hervorragend zum gesunden Backen – Sie können es sogar verwenden, um die Fettmenge in Ihren glutenfreien Rezepten zu reduzieren. Wenn Sie es direkt ersetzen, verwenden Sie 1 Tasse Tapiokamehl pro 1 Tasse Weizenmehl.

11. Teffmehl

Reich an Nährstoffen, ist Teffmehl ein gesundes und vielseitiges glutenfreies Mehl. Es ist besonders reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor, Kalzium und B-Vitaminen, fördert die Durchblutung, verbessert das Immunsystem und unterstützt die Gesundheit von Herz und Knochen. Teffmehl wird am besten in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen verwendet, da die Backwaren bei alleiniger Verwendung trocken und grob werden können. Denken Sie auch daran, dass es Teff in verschiedenen Farben gibt – hellere Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Farben erdig schmecken.

Das Teffmehl wird oft in Brot, Pfannkuchen und Müsli verwendet, sollte aber nur in kleinen Mengen verwendet werden, da es einen starken Mehrkorngeschmack hat. Sie können es in jedem Rezept, in dem Hirse verwendet wird, direkt durch Teff ersetzen oder es mit anderen Mehlen kombinieren. Versuchen Sie, es zusammen mit Buchweizen für Pfannkuchen und Waffeln zu verwenden, oder verwenden Sie es in einem traditionellen äthiopischen Rezept für Injera, eine Art Sauerteigfladen.

12. Weißes Reismehl

Aus fein gemahlenem weißem Reis hergestellt, ist Reismehl ein guter Ersatz für Weizenmehl. Es eignet sich sehr gut als Verdickungsmittel, da es die Trennung von Flüssigkeit verhindert – besonders gut für Suppen, Bratensoßen und Soßen, aber auch für Kuchen, Kekse und Cracker. Weißes Reismehl ist reich an Ballaststoffen, wenn auch nicht ganz so reich an Ballaststoffen wie braunes Reismehl, und es enthält auch viel Mangan, Selen, Niacin, Magnesium, Thiamin und Vitamin B6.

Weißes Reismehl hat eine seidig-weiche Textur und ist von strahlend weißer Farbe. Im Allgemeinen kann man weißes Reismehl in Kochrezepten im Verhältnis 1:1 durch Weizenmehl ersetzen, wobei Backrezepte möglicherweise eine kleine Anpassung erfordern. Weißes Reismehl ist nicht ideal für Rezepte mit hohem Fett- und niedrigem Flüssigkeitsgehalt wie Kekse oder Muffins, aber es kann mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert werden, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Aufgrund seiner feinen Textur und seines neutralen Geschmacks lässt sich dieses Mehl gut mit anderen Mehlen kombinieren.

Wenn Sie das nächste Mal Brot, Pizzakruste oder Kekse selbst backen möchten, sollten Sie zu einem dieser glutenfreien Mehle greifen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Rezept etwas anpassen und ein wenig experimentieren, aber das ist ja der halbe Spaß am Backen!