7 Tage Menopause Diät Mahlzeit Plan (PDF & Menü)

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Menopause Diät Lebensmittel zu wählen

Sie wollen eine gesunde Ernährung insgesamt zu essen, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie priorisieren sollten, wenn Sie Ihre Ernährung zu helfen, einige der Symptome der Menopause entlasten wollen.

Milchprodukte

Der Östrogenabfall in den Wechseljahren kann zu Knochenschwund führen. Das bedeutet, dass Frauen nach der Menopause ein höheres Risiko haben, Osteoporose und Knochenbrüche zu entwickeln.

Milchprodukte enthalten alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für eine gute Knochengesundheit benötigen (1). Dazu gehören:

• Kalzium
• Vitamine D und K
• Magnesium
• Kalium
• Phosphor

In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Zufuhr von Vitamin D in der Nahrung ein um 17 % geringeres Risiko für eine frühe Menopause als Frauen mit der niedrigsten Zufuhr (2).

In einer anderen Studie mit 746 gesunden Frauen nach der Menopause zeigte sich ein positiver Effekt des Verzehrs von tierischem und Milchprotein auf die Knochenstärke und die Mikrostruktur (3).

Zu den üblichen Milchprodukten gehören Milch, Käse und Joghurt.

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Ballaststoffe können bei Problemen, die Frauen in den Wechseljahren regelmäßig haben. Dazu gehören die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Verstopfung.

Vollkorngetreide wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und tägliche Portionen wurden mit einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. (4).

Eine andere Studie mit 11.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass Frauen, die im Durchschnitt 4,7 g Vollkornfasern pro 2000 Kalorien zu sich nahmen, eine um 17 % niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als Frauen, die nur 1.3 g Vollkornfasern pro 2000 Kalorien (5).

Eine gute Wahl für Vollkornlebensmittel sind:

• Gerste – reich an Beta-Glucan, einer Art von löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (6).
• Hafer – kann das Gesamtcholesterin um 5% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken (7).
• Bulgar
• Brauner Reis
• Vollkornbrot
• Quinoa

Gesunde Fette

Gesunde Fette umfassen ungesättigte Fette, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren bei der Bewältigung ihrer Symptome helfen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist nachweislich von großem Nutzen für die Gesundheit. So verringerten Frauen nach der Menopause, die täglich 30 g Leinsamen zu sich nahmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was sich in einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel widerspiegelt (8).

Andere Studien sind jedoch nicht so schlüssig, ob eine erhöhte Omega-3-Zufuhr Symptome wie Hitzewallungen und starke nächtliche Schweißausbrüche verbessern kann (9, 10).

Es kann sich dennoch lohnen, zu testen, ob eine erhöhte Omega-3-Zufuhr die Wechseljahrsbeschwerden verbessert.

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind:

• Fettreiche Fische – Lachs, Makrele, Sardinen
• Samen – Leinsamen und Chiasamen

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Soja zu 19 % weniger Hitzewallungen führte als in der Kontrollgruppe. Diese Verringerung stand im Zusammenhang mit dem verlorenen Gewicht (11).

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl können besonders wirksam sein. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Brokkoli den Östrogentyp reduziert, der mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wird (12).

Eiweiß

Der durch die Wechseljahre verursachte verringerte Östrogenspiegel wurde mit einer verringerten Knochendichte und Muskelmasse in Verbindung gebracht (13).

Das bedeutet, dass es für Frauen in den Wechseljahren sinnvoll sein kann, mehr Eiweiß zu essen.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Milcheiweiß mit einem um 8 % geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war, während der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß das Risiko um 12 % verringerte (14).

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch – Huhn, Rind, Schwein
• Meeresfrüchte – Lachs, Thunfisch, Makrele
• Bohnen und Linsen – Kidneybohnen, Favabohnen, Kichererbsen
• Molkereiprodukte – Käse, Milch, Joghurt
• Eier

Menopause Diät Lebensmittel zu vermeiden

Dies sind Lebensmittel, die nicht gesund sind und dazu neigen, Gewichtszunahme, Hitzewallungen und schlechten Schlaf zu verursachen.

Dazu gehören:

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz – ein hoher Blutzuckerspiegel wird mit vermehrten Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht (15, 16).
• Alkohol und Koffein – Studien haben ergeben, dass Koffein und Alkohol bei Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen auslösen können (17, 18).
• Salzige Lebensmittel – Frauen in der Postmenopause haben ein höheres Risiko für Osteoporose. In einer Studie zeigte sich, dass Frauen, die viel Natrium und salzhaltige Lebensmittel (mehr als 2 g Salz pro Tag) zu sich nahmen, ein um 28 % höheres Risiko für eine niedrige Knochenmineraldichte aufwiesen (19)

Diät für die Menopause wählen

Obwohl es keine einheitliche Diät für die Menopause gibt, empfehlen viele Wissenschaftler eine mediterrane Ernährung.

Obwohl sie vor allem für die Verbesserung der Gesundheit und die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten bekannt ist, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann (20, 21, 22).

Eine andere Studie ergab, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung den Östrogenspiegel gesunder Frauen nach der Menopause deutlich senkt (23).

Sie wird regelmäßig als eine der besten Diäten bewertet, weil sie sowohl gesund als auch langfristig durchzuhalten ist. US News stufte sie als die Nummer 1 unter den Diäten ein.

Sie ist ideal für Menschen, die eine langfristige Lösung suchen, an die sie sich für immer halten können, und nicht nur eine kurzfristige Lösung.

Viele führende Organisationen unterstützen die mediterrane Ernährung auch bei Osteoporose, darunter:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

In dem Mahlzeitenplan sind Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Bananen-Joghurt-Töpfe	Cannellini-Bohnen-Salat	Schnelle Moussaka
Dienstag	Tomaten-Wassermelonen-Salat	Edgy Veggie Wraps	Würzige Tomaten-Backeier
Mittwoch	Blaubeer-Hafer-Schüssel	Karotte, Orangen-Avocado-Salat	Lachs mit Kartoffeln und Maissalat
Donnerstag	Bananen-Joghurt-Topf	Mischbohnen Salat	Gewürzte Karotten-Linsensuppe
Freitag	Tomaten-Wassermelonen-Salat	Panzanella-Salat	Gemischtes Huhn, Quinoa und griechischer Salat
Samstag	Blaubeer-Hafer-Schüssel	Quinoa und gebratenes Gemüse	Gegrilltes Gemüse mit Bohnenpüree
Sonntag	Bananen-Joghurt-Töpfe	Marokkanische Kichererbsensuppe	Scharfer mediterraner Rüben-Salat

Zwischendurch werden Snacks empfohlen. Einige gute Snacks sind:

• Eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Ein Stück Obst
• Karotten oder Babykarotten
• Beeren oder Trauben

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Tag 1: Montag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Ernährung

• Kalorien – 236
• Protein – 14g
• Kohlenhydrate – 32g
• Fett – 7g

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 225g /⅞ Tasse griechischer Joghurt
• 2 Bananen, in Stücke geschnitten
• 15g / 2 Esslöffel Walnüsse, geröstet und gehackt

Anleitung

1. Einen Teil des Joghurts auf den Boden eines Glases geben. Dann eine Schicht Banane, dann Joghurt und so weiter. Sobald das Glas voll ist, mit den Nüssen bestreuen.

Mittagessen: Cannellini-Bohnen-Salat

Ernährung

• Kalorien – 302
• Protein – 20g
• Kohlenhydrate – 54g
• Fett – 0g

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 600g / 3 Tassen Cannellini-Bohnen
• 70g / ⅜ Tasse Kirschtomaten, halbiert
• ½ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• ½ EL Rotweinessig
• kleiner Bund Basilikum, zerrissen

Anleitung

1. Die Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit den Tomaten, der Zwiebel und dem Essig mischen. Würzen und kurz vor dem Servieren Basilikum hinzufügen.

Abendessen: Moussaka

Ernährung

• Kalorien – 577
• Protein – 27g
• Kohlenhydrate – 46g
• Fett – 27g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• ½ Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 250g / 9 oz mageres Rinderhackfleisch
• 200g Dose / 1 Tasse gehackte Tomaten
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 200g Dose / 1 Tasse Kichererbsen
• 100g Packung / ⅔ Tasse Fetakäse, zerkrümelt
• Minze (vorzugsweise frisch)
• Braunbrot, zum Servieren

Anleitung

1. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und weich braten. Das Hackfleisch dazugeben und 3-4 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
2. Die Tomaten in die Pfanne geben und das Tomatenmark und den Zimt einrühren, dann würzen. Das Hackfleisch 20 Minuten lang köcheln lassen. Nach der Hälfte der Zeit die Kichererbsen hinzugeben.
3. Den Feta und die Minze über das Hackfleisch streuen. Mit getoastetem Brot servieren.

Den 7-Tage-Diät-Plan für die Wechseljahre als PDF anzeigen

Tag 2: Dienstag

Frühstück: Tomaten-Wassermelonen-Salat

Ernährung

• Kalorien – 177
• Protein – 5g
• Kohlenhydrate – 13g
• Fett – 13g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• ¼ Teelöffel Chiliflocken
• 1 Esslöffel gehackte Minze
• 120g / ⅝ Tasse Tomaten, gehackt
• ½ Wassermelone, in Stücke geschnitten
• 50g / ⅔ Tasse Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

1. Für das Dressing Öl, Essig, Chiliflocken und Minze mischen und würzen.
2. Die Tomaten und die Wassermelone in eine Schüssel geben. Das Dressing darüber gießen, den Feta dazugeben und servieren.

Mittagessen: Edgy Veggie Wraps

Ernährung

• Kalorien – 310
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 39g
• Fett – 11g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ½ Tasse Kirschtomaten
• 1 Gurke
• 6 Kalamata-Oliven
• 2 große Vollkorn-Tortilla-Wraps
• 50g / ¼ Tasse Fetakäse
• 2 EL Hummus

Anleitung

1. Die Tomaten klein schneiden, Die Gurke in Stifte schneiden, die Oliven teilen und entkernen.
2. Die Tortillas erwärmen.
3. Das Houmous auf den Wraps verteilen. Die Gemüsemischung in die Mitte geben und aufrollen.

Abendessen: Spicy Tomato Baked Eggs

Ernährung

• Kalorien – 417
• Protein – 19g
• Kohlenhydrate – 45g
• Fett – 17g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln, gehackt
• 1 rote Chilischote, entkernt& gehackt
• 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten
• Kleiner Bund Koriander, Stängel und Blätter separat gehackt
• 800g Dose / 4 Tassen Kirschtomaten
• 4 Eier
• Braunbrot, zum Servieren

Anleitung

1. Öl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen, dann Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Korianderstängel 5 Minuten weich dünsten. Die Tomaten einrühren und 8-10 Minuten köcheln lassen.
2. Mit dem Rücken eines großen Löffels 4 Vertiefungen in die Soße drücken und in jede ein Ei schlagen. Einen Deckel auf die Pfanne legen und bei schwacher Hitze 6-8 Min. kochen, bis die Eier nach Belieben gar sind. Mit den Korianderblättern bestreuen und mit Brot servieren.

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Tag 3: Mittwoch

Frühstück: Blueberry Oats Bowl

Ernährung

• Kalorien – 235
• Protein – 13g
• Kohlenhydrate – 38g
• Fett – 4g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 60g / ⅔ Tasse Haferflocken
• 160g / ⅗ Tasse griechischer Joghurt
• 175g / ¾ Heidelbeeren
• 1 Teelöffel Honig

Anleitung

1. Die Haferflocken in einen Topf mit 400ml Wasser geben. Erhitzen und etwa 2 Minuten lang umrühren. Vom Herd nehmen und ein Drittel des Joghurts unterrühren.
2. Die Heidelbeeren mit dem Honig und 1 EL Wasser in einen Topf geben. Vorsichtig pochieren, bis die Blaubeeren weich sind.
3. Den Brei in Schalen löffeln und den restlichen Joghurt und die Blaubeeren hinzufügen.

Mittagessen: Karotten-Orangen-Avocado-Salat

Ernährung

• Kalorien – 177
• Protein – 5g
• Kohlenhydrate – 13g
• Fett – 13g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Orange, plus Schale und Saft von 1
• 2 Möhren, der Länge nach halbiert und mit einem Sparschäler in Scheiben geschnitten
• 35g / 1 ½ Tassen Rucola
• 1 Avocado, entsteint, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl

Anleitung

1. Schneiden Sie die Segmente von einer der Orangen ab und geben Sie sie zusammen mit den Karotten, dem Rucola und der Avocado in eine Schüssel. Orangensaft, Schale und Öl verquirlen. Durch den Salat mischen und abschmecken.

Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und Maissalat

Ernährung

• Kalorien – 479
• Protein – 43g
• Kohlenhydrate – 27g
• Fett – 21g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 200g / 1 ⅓ Tasse Baby-Neukartoffeln
• 1 Maiskolben
• 2 Lachsfilets ohne Haut
• 60g / ⅓ Tasse Tomaten
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 1 Esslöffel extra-natives Olivenöl
• Bündel Frühlingszwiebeln/Scallions, fein gehackt
• 1 Esslöffel Kapern, fein gehackt
• Handvoll Basilikumblätter

Anleitung

1. Kartoffeln in kochendem Wasser weich kochen, Mais für die letzten 5 Minuten hinzufügen. Abgießen & und abkühlen lassen.
2. Für das Dressing Essig, Öl, Schalotten, Kapern und Basilikum & verrühren.
3. Den Grill auf höchste Stufe erhitzen. Den Lachs & mit etwas Dressing einreiben und mit der Hautseite nach unten 7-8 Minuten grillen. Tomaten in Scheiben schneiden & auf einen Teller legen. Kartoffeln in Scheiben schneiden, Mais vom Kolben schneiden & auf den Teller geben. Den Lachs & dazugeben und mit dem restlichen Dressing beträufeln.

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Tag 4: Donnerstag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Mittagessen: Gemischter Bohnensalat

Ernährung

• Kalorien – 240
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 22g
• Fett – 12g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 145g / ⅘ Tasse Glas Artischockenherz in Öl
• ½ EL getrocknetes Tomatenmark
• ½ TL Rotweinessig
• 200g Dose / 1 Tasse Cannellini Bohnen, abgetropft und gespült
• 150g / ¾ Tasse Tomaten, geviertelt
• Handvoll schwarze Kalamata-Oliven
• 2 Frühlingszwiebeln, diagonal in dünne Scheiben geschnitten
• 100g / ⅔ Tasse Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

1. Das Glas Artischocken abtropfen lassen, dabei 1-2 EL Öl zurückbehalten. Öl, getrocknetes Tomatenmark und Essig hinzufügen und glatt rühren. Abschmecken.
2. Die Artischocken hacken und in eine Schüssel geben. Cannellini-Bohnen, Tomaten, Oliven, Frühlingszwiebeln und die Hälfte des Fetakäses hinzufügen. Die Artischocken-Öl-Mischung unterrühren und in eine Servierschüssel umfüllen. Den restlichen Fetakäse darüber bröckeln und servieren.

Abendessen: Gewürzte Karotten-Linsensuppe

Ernährung

• Kalorien – 238
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 34g
• Fett – 7g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
• eine Prise Chiliflocken
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 300g /2 Tassen Möhren, gewaschen und grob gerieben
• 70g / ⅓ Tasse geteilte rote Linsen
• 500ml / 2 ¼ Tassen heiße Gemüsebrühe
• 60ml / ¼ Tasse Milch
• Griechischer Joghurt, zum Servieren

Anleitung

1. Eine große Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen und Chiliflocken 1 Minute lang trocken anrösten. Etwa die Hälfte der Samen mit einem Löffel herausschöpfen und beiseite stellen. Öl, Karotten, Linsen, Brühe und Milch in den Topf geben und zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen aufgequollen und weich geworden sind.
2. Die Suppe mit einem Stabmixer oder in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Abschmecken und mit einem Klecks griechischem Joghurt und den reservierten gerösteten Gewürzen verfeinern.

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Tag 5: Freitag

Frühstück: Tomaten-Wassermelonen-Salat

Mittagessen: Panzanella Salat

Ernährung

• Kalorien – 452
• Protein – 6g
• Kohlenhydrate – 37g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 400g / 2 Tassen Tomaten
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 Esslöffel Kapern, abgetropft und abgespült
• 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
• 1 kleine rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
• 2 Scheiben Schwarzbrot
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• eine kleine Handvoll Basilikumblätter

Anleitung

1. Die Tomaten klein schneiden und in eine Schüssel geben. Gut würzen und den Knoblauch, die Kapern, die Avocado und die Zwiebel hinzufügen. Gut mischen und für 10 Minuten beiseite stellen.
2. In der Zwischenzeit das Brot in Stücke reißen und in eine Schüssel geben. Die Hälfte des Olivenöls und die Hälfte des Essigs darüber träufeln. Vor dem Servieren die Tomaten und Basilikumblätter darauf verteilen und mit dem restlichen Öl und Essig beträufeln. Vor dem Servieren umrühren.

Abendessen: Med Hähnchen, Quinoa und griechischer Salat

Ernährung

• Kalorien – 473
• Protein – 36g
• Kohlenhydrate – 57g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 20 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ⅗ Tasse Quinoa
• ½ rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 2 Hühnerbrüste
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 150g / ¾ Tasse Tomaten, grob gehackt
• Handvoll entsteinte schwarze Kalamata-Oliven
• ½ rote Zwiebel, fein geschnitten
• 50g / ½ Tasse Feta-Käse, zerbröckelt
• Kleiner Bund Minzblätter, gehackt
• Saft und Schale einer halben Zitrone

Anleitung

1. Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen, dann in kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Hähnchenfilets in Olivenöl mit etwas Gewürz, Chili und Knoblauch anbraten. In eine heiße Pfanne legen und 3-4 Minuten pro Seite oder bis zum Durchgaren braten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen
3. Als Nächstes die Tomaten, Oliven, Zwiebel, Feta und Minze in eine Schüssel geben. Die gekochte Quinoa unterheben. Das restliche Olivenöl, den Zitronensaft und die Zitronenschale unterrühren und gut abschmecken. Mit dem Hähnchen obenauf servieren.

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Tag 6: Samstag

Frühstück: Blueberry Oats Bowl

Mittagessen: Quinoa und gebratenes Gemüse

Ernährung

• Kalorien – 473
• Protein – 11g
• Kohlenhydrate – 56g
• Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 100g / ⅗ Tasse Quinoa
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 Karotten, in dünne Stifte geschnitten
• 150g / 1 ⅔ Lauch, in Scheiben geschnitten
• 1 Brokkoli Kopf, in kleine Röschen geschnitten
• 50g / ¼ Tasse Tomaten
• 100ml / ¼ Tasse Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• Saft ½ Zitrone

Anleitung

1. Die Quinoa nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit 3 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, den Knoblauch hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Möhren, Lauch und Brokkoli dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten, bis alles glänzt.
2. Die Tomaten hinzufügen, die Brühe und das Tomatenmark verrühren und in die Pfanne geben. Zugedeckt 3 Minuten kochen lassen. Die Quinoa abtropfen lassen und mit dem restlichen Öl und Zitronensaft vermengen. Auf warme Teller verteilen und das Gemüse darauf geben.

Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Bohnenpüree

Ernährung

• Kalorien – 314
• Protein – 19g
• Kohlenhydrate – 33g
• Fett – 16g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Paprikaschote, entkernt& geviertelt
• 1 Aubergine, längs in Scheiben geschnitten
• 2 Zucchini, längs in Scheiben geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• Für das Püree
• 400g / 2 Tassen Brechbohnen, gespült
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 100ml / ½ Tasse Gemüsebrühe
• 1 Esslöffel gehackter Koriander

Anleitung

1. Den Grill erhitzen. Das Gemüse auf einer Grillpfanne anrichten &leicht mit Öl bepinseln. Grillen, bis es leicht gebräunt ist, umdrehen, erneut mit Öl bepinseln und dann grillen, bis es weich ist.
2. In der Zwischenzeit die Bohnen mit Knoblauch und Brühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann 10 Minuten lang zugedeckt köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. Das Gemüse und das Püree auf 2 Teller verteilen, mit Öl beträufeln und mit schwarzem Pfeffer und Koriander bestreuen.

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Tag 7: Sonntag

Frühstück: Bananen-Joghurt-Töpfe

Mittagessen: Marokkanische Kichererbsensuppe

Ernährung

• Kalorien – 408
• Protein – 15g
• Kohlenhydrate – 63g
• Fett – 11g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1 Stangensellerie, gehackt
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 300ml / 1 ¼ Tassen heiße Gemüsebrühe
• 200g Dose / 1 Tasse gehackte Tomaten
• 200g Dose / 1 Tasse Kichererbsen, gespült und abgetropft
• 50g / ¼ Tasse tiefgefrorene Saubohnen
• Abrieb und Saft einer halben Zitrone
• Koriander &Brot zum Servieren

Anleitung

1. Das Öl in einem Topf erhitzen, dann die Zwiebel und den Sellerie 10 Minuten lang anbraten, bis sie weich sind. Den Kreuzkümmel hinzufügen und eine weitere Minute braten.
2. Die Hitze erhöhen und die Brühe, die Tomaten, die Kichererbsen und den schwarzen Pfeffer hinzufügen. 8 Minuten köcheln lassen. Saubohnen und Zitronensaft hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen. Mit Zitronenschale und Koriander garnieren.

Abendessen: Würziger mediterraner Rüben-Salat

Ernährung

• Kalorien – 548
• Protein – 23g
• Kohlenhydrate – 58g
• Fett – 20g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

• 8 rohe Baby-Rüben oder 4 mittelgroße, geschrubbt
• ½ Esslöffel Sumach
• ½ Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 400g Dose / 2 Tassen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Zitronenschale
• ½ TL Zitronensaft
• 200g / ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 EL Harissa-Paste
• 1 TL zerstoßene rote Chiliflocken
• Minzblätter, gehackt, zum Servieren

Anleitung

1. Ofen auf 220C/200C Umluft/Gas 7 vorheizen. Rote Bete je nach Größe halbieren oder vierteln. Gewürze miteinander vermischen. Auf einem großen Backblech Kichererbsen und Rote Bete mit dem Öl mischen. Mit Salz & würzen und über die Gewürze streuen. Erneut mischen. 30 Minuten rösten.
2. Während das Gemüse gart, die Zitronenschale und den Saft mit dem Joghurt vermischen. Das Harissa durchschwenken und in einer Schüssel verteilen. Die Rote Bete & Kichererbsen darüber geben und mit den Chiliflocken & Minze bestreuen.

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Einkaufsliste für die Menopause

Diese Einkaufsliste entspricht dem 7-Tage-Plan für 2 Personen. Es sind keine Snacks enthalten.

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Das Leben nach dem Essensplan

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Hinweis

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass dieser Beitrag nur zu Informationszwecken dient. Er erhebt nicht den Anspruch, medizinische Ratschläge zu erteilen oder eine Krankheit zu behandeln. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.