Die Sommerferien sind in vollem Gange, aber das ist kein Grund, das Gehirn dahinvegetieren zu lassen. Um die Birne in Topform zu halten, haben wir eine Liste mit neuen und kreativen Methoden zur Steigerung der Gehirnfunktion zusammengestellt, z. B. Golf spielen, Rasen mähen und Kürbiskerne knabbern. Lesen Sie weiter, um weitere einfache Möglichkeiten zu finden, wie Sie den Geniestreich pronto erreichen können.
Fitness
1. Aerobes Training
Lesen Sie Bücher, lernen Sie fleißig – und machen Sie Hampelmänner? Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und kognitiven FunktionenBewegung und das Gehirn: etwas zum Nachdenken. Van Praag, Henriette. Abteilung Neuroplastizität und Verhalten, Labor für Neurowissenschaften, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Radfahren dämpft die Mikroglia-Proliferation und erhöht die Expression eines proneurogenen Phänotyps im Hippocampus von gealterten Mäusen. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Abteilung für Psychologie, Universität von Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Und Aerobic scheint ein besonders guter Weg zu sein, um es zu MENSA zu schaffen – eine Studie zeigte, dass sich die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns von Erwachsenen nach einer halben Stunde moderater Bewegung verbesserte. Tun Sie Ihrem Gehirn einen Gefallen und bewegen Sie sich!
2. Musik hören beim Training
Pitbull, Lady Gaga oder Madonna der alten Schule: Wenn Sie beim Training die Musik aufdrehen, können Sie Ihre kognitiven Funktionen verbessern. In einer Studie schnitten Patienten in der kardiovaskulären Rehabilitation, die zu Musik trainierten, bei einem Test der verbalen Gewandtheit besser ab als diejenigen, die ohne Musik trainierten Kurzfristige Auswirkungen von Bewegung und Musik auf die kognitive Leistung von Teilnehmern eines kardialen Rehabilitationsprogramms. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Abteilung für Psychologie, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73. Oder einfach nur Walzer tanzen – andere Studien deuten darauf hin, dass das Hören klassischer Musik die räumliche Verarbeitung und die sprachlichen Fähigkeiten verbessern kann Kortikale Reaktionen auf Mozarts Sonate verbessern die Fähigkeit zum räumlichen Denken. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japan. Neurologische Forschung 2008;30(9):885-8. Ein Weg, um das Gehirn und die Muskeln zu trainieren? Das ist Musik in unseren Ohren.
3. Krafttraining
Machen Sie Ihr Gehirn fit und gehen Sie in den Kraftraum. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining nicht nur starke Muskeln und Knochen aufbaut, sondern auch die Gehirnfunktion verbessern kann. Das räumliche Gedächtnis wird durch aerobes und Widerstandstraining über unterschiedliche molekulare Mechanismen verbessert. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brasilien. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17. Das liegt daran, dass das Heben von Gewichten die Konzentration des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) erhöhen kann, der das Wachstum von Nervenzellen steuert.
4. Tanzen
Tanzen Sie am Wochenende auf der Tanzfläche einen gehirnfördernden Schritt. Die Forschung legt nahe, dass Tanzen geistige Herausforderungen wie Koordination und Planung beinhaltet und vor kognitivem Verfall schützen kannSechs Monate Tanzintervention verbessert die posturale, sensorimotrische und kognitive Leistung bei älteren Menschen, ohne die kardio-respiratorischen Funktionen zu beeinträchtigen. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5. Hat schon mal jemand den Macarena getanzt?
5. Golf Ein paar Runden Golf können mehr bewirken, als nur die Arme zu trainierenTrainingsinduzierte neuronale Plastizität bei Golfanfängern. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institut für Psychologie, Abteilung Neuropsychologie und International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, Universität Zürich, CH-8050 Zürich, Schweiz. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. Eine Studie fand heraus, dass Golfspielen strukturelle Veränderungen in den Teilen des Gehirns verursacht, die mit der sensomotorischen Kontrolle verbunden sind. Machen Sie sich schlau und schlagen Sie auf dem Grün ab.
6. Yoga
Eine Matheprüfung oder ein Buchstabierwettbewerb sind vielleicht das Letzte, woran man beim Savasana denkt. Doch Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga die Stimmung und die Konzentration verbessern, die kognitive Leistung steigern und sogar den kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen verhindern kann.
Langfristige konzentrative Meditation und kognitive Leistung bei älteren Erwachsenen. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, Indien. Neuropsychologie, Entwicklung und Kognition 2011. Epub ahead of print. Namaste, Einstein.
Tagesablauf
7. Guter Schlaf
Die ganze Nacht aufbleiben und lernen oder ins Bett gehen? Zwischen die Laken zu schlüpfen, könnte die bessere Option sein: Für die meisten Menschen sind sieben Stunden Schlaf wichtig, um kognitive Fähigkeiten wie Lernen, Konzentration und Gedächtnis zu erhalten. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Menschen, die am Wochenende ausschlafen, unter der Woche leistungsfähiger sindNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dosis-Wirkungs-Effekte einer Nacht zur Erholung. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026. Nicken Sie nur nicht während des Meetings ein…
8. Power Naps
Für diejenigen, die letzte Nacht nicht genug geschlafen haben, könnte ein Power Nap genau das Richtige sein, um konzentriert zu bleiben. Es ist unklar, wie lange das Nickerchen dauern sollte – in einer Studie zeigten junge Erwachsene, die ein 90-minütiges Nickerchen machten, deutliche Verbesserungen ihrer Gedächtnisleistung. Andere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass selbst Nickerchen, die nur wenige Minuten dauern, die Wachsamkeit erhöhen können Die Auswirkungen von Nickerchen auf kognitive Funktionen. Lovato, N., Lack, L. Schule für Psychologie, Flinders University, Adelaide, SA, Australien. Progress in Brain Research 2010;185:155-66. Andererseits sagen einige Wissenschaftler, dass Nickerchen das Gedächtnis nur verbessern, wenn sie mit Träumen verbunden sind.
9. Mit der Routine brechen
Wenn der Barista im örtlichen Coffeeshop weiß, was „Ich nehme das Übliche“ bedeutet, ist es vielleicht an der Zeit, die Routine zu ändern. Eine Abwechslung im Tagesablauf hält das Gehirn auf Trab – versuchen Sie, eine Uhr verkehrt herum zu tragen oder Ihre Zähne mit der nicht dominanten Hand zu putzen.
10. Ordnung schaffen
Pizzareste und ein Stapel alter Quittungen sind nicht nur unansehnlich, sie können uns auch daran hindern, etwas zu erledigen. Räumen Sie gleichzeitig Ihren Schreibtisch und Ihren Geist auf: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz kann helfen, Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten zu verbessern.
11. Kritzeln
Machen Sie es den Grundschullehrern nach und füllen Sie jeden Rand bis zum Rand. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kritzeln während einer kognitiven Aufgabe das Gedächtnis verbessert, weil es das Gehirn stimuliert. Zeichnen Sie aber keine lustigen Bilder vom Chef.
12. Den Gedanken freien Lauf lassen
Ob beim „Zuhören“, wenn ein Freund über seine Freundin spricht, oder beim Spazierengehen um den Block – es gibt viele Momente, in denen die Gedanken in seltsame Richtungen abschweifen. Aber halten Sie Ihr Gehirn nicht zurück – es hat sich herausgestellt, dass es viele kognitive Vorteile hat, die Gedanken schweifen zu lassen, wie z. B. gesteigerte Kreativität und ProblemlösungsfähigkeitZurück in die Zukunft: Autobiografische Planung und die Funktionalität von Gedankenwanderungen. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Department of Psychological and Brain Sciences, University of California, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Zahnseide
Frischer Atem, weniger Karies und die Vermeidung peinlicher Situationen mit Mohnsamen sind alles gute Gründe für Zahnseide. Hier ist ein weiterer: Die Plaque, die sich zwischen den Zähnen ansammelt, kann eine Immunreaktion auslösen, die verhindert, dass die Arterien das Gehirn mit Nährstoffen versorgen. Besorgen Sie sich heute auf dem Weg nach Hause etwas Zahnseide.
14. Rasenmähen
Das Gras ist immer grüner und das Gehirn ist vielleicht schärfer, wenn wir den Rasen gemäht haben. Eine Studie hat ergeben, dass beim Rasenmähen ein chemischer Stoff freigesetzt wird, der Stress abbaut und bei älteren Menschen sogar das Gedächtnis verbessern kann. Leider hat der Geruch der Müllabfuhr wahrscheinlich nicht die gleiche Wirkung.
15. Schreiben mit der Hand
Sans Serif und Cambria sind furchtbar elegant, aber das Schreiben von Wörtern mit der Hand kann kognitive Fähigkeiten wie Lernen und Gedächtnis verbessern. Erwachsene, die eine neue Sprache lernen, können sich Wörter eher merken, wenn sie sie aufschreiben, anstatt sie zu tippen. Halten Sie sich fit, indem Sie eine Aufgabenliste schreiben oder ein Liebesgeständnis von Herzen verfassen.
16. Die Sinne schärfen
Wie genau fühlt sich das kalte Wasser an, wenn es die Kehle hinunterläuft? Es ist wichtig, das Gehirn in Form zu halten, indem man alle Sinne schärft. Versuchen Sie, neue Sinne in Routinetätigkeiten einzubeziehen, z. B. mit geschlossenen Augen zu essen und mehr Wert auf Geschmack und Geruch zu legen (wahrscheinlich nicht die beste Übung bei heißer Suppe).
Beziehungen
17. Sex
Lassen wir es krachen – unsere Gehirnleistung, meine ich. Forschungen haben ergeben, dass Sex die Gehirnfunktion tatsächlich steigern kann. Ein Taumel zwischen den Laken erhöht den Serotoninspiegel, der die Kreativität und die logische Entscheidungsfindung fördert, und das Hormon Oxytocin, das mit der Fähigkeit zur Problemlösung zusammenhängt (Fähigkeiten, die helfen könnten, herauszufinden, wo die Unterwäsche letzte Nacht gelandet ist…)Rationalität und Emotionalität: Der Genotyp des Serotonin-Transporters beeinflusst die Verzerrung des Denkens. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print.
18. Positive Beziehungen
Ich komme zurecht – und bin schlau – mit ein wenig Hilfe meiner Freunde. Eine Studie unter älteren Amerikanern legt nahe, dass positive Beziehungen vor Gedächtnisverlust schützen könnenEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220. Verbringe heute etwas Zeit mit Freunden und Bekannten, um zu vermeiden, dass du ihre Namen später im Leben vergisst.
19. Angenehme Konversation
Wie geht’s Ihnen? Ein kurzes Gespräch kann mehr bewirken, als nur die Zeit zu vertreiben – soziale Kontakte können auch die kognitiven Funktionen verbessern Mentales Training durch einfache soziale Kontakte: Soziale Interaktion fördert allgemeine kognitive Funktionen. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Abteilung für Psychologie, Forschungszentrum für Gruppendynamik, Universität Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59. Selbst einfache Gespräche können Fähigkeiten wie das Gedächtnis und die Fähigkeit des Gehirns, Ablenkungen auszublenden, verbessern. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um vor dem nächsten großen Test oder Meeting darüber zu sprechen.
20. Lachen
Gott, ist das Gehirn nicht lustig?! Ein herzhaftes Lachen kann der Schlüssel zur Lösung eines schwierigen Problems sein, denn Forschungen legen nahe, dass Lachen die Menschen zu kreativerem Denken anregtHedonischer Tonus und Aktivierungsniveau in der Verbindung zwischen Stimmung und Kreativität: ein Modell für einen doppelten Weg zur Kreativität. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Abteilung für Psychologie, Universität Amsterdam, Amsterdam, Niederlande. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56.Positiver Affekt erleichtert das kreative Problemlösen. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31. Haben Sie Panik, was Sie bei einer großen Präsentation sagen sollen? Stellen Sie sich einfach alle in Unterwäsche vor.
21. Über die Vorfahren nachdenken
Gehirnleistung ist eine Familienangelegenheit. In einer Studie schnitten Personen, die vor einer Reihe von kognitiven Tests über ihre Vorfahren nachdachten, besser ab als Personen, die sich auf etwas anderes konzentrierten. Die Forscher vermuten, dass das Nachdenken über die Familiengeschichte das Kontrollgefühl der Menschen erhöht. Diese Testergebnisse? Ich habe sie von meiner Mutter!
Entspannung/Erholung
22. Meditation
Wer kann klar denken, wenn der Kopf voller Sorgen ist? Wenn die Fähigkeit, länger als 10 Sekunden still zu sitzen, noch nicht beeindruckend genug ist, sollten Sie sich das hier anhören: Meditation hilft, das Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessernDie einzigartige Gehirnanatomie von Meditationspraktikern: Veränderungen in der kortikalen Gyrifikation. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.Meditationstraining erhöht die Gehirnleistung bei einer Aufmerksamkeitsaufgabe. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brasilien. Neuroimage 2012;59(1):745-9. Und je mehr Sie meditieren, desto besser werden Sie in der Lage, Entscheidungen zu treffen. Beginnen Sie mit ein paar Minuten meditativer Bauchatmung, um die Konzentration zu verbessern. Om-my.
23. Videospiele
Jungs, die in ihren Kellern abhängen und Xbox-Spiele spielen, sind nicht nur supercool, sondern vielleicht auch schlauer als der Rest von uns. Einige Forscher vermuten, dass das Spielen von Videospielen eine Reihe von kognitiven Fähigkeiten verbessert, vom Sehvermögen über Multitasking bis hin zum räumlichen VorstellungsvermögenNeurale Grundlagen der selektiven Aufmerksamkeit bei Action-Videospielern. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Spielen Sie eine Partie Tetris, um Ihr Gehirn zu trainieren.
24. Fernsehen
Es stellt sich heraus, dass die Glotze vielleicht gar nicht so schlimm ist. Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine halbstündige Fernsehsendung sahen, bei Intelligenztests besser abschnitten als Menschen, die klassische Musik hörten, Kreuzworträtsel lösten oder Bücher lasen. Die Forscher vermuten, dass eine kleine Menge Fernsehen mehr zur Entspannung beitragen kann als andere Aktivitäten. Achten Sie jedoch darauf, die Fernsehzeit auf ein Minimum zu beschränken – ein ständiger Arschabdruck auf der Couch ist nie ein gutes Zeichen.
25. Hinlegen
Perfekte Haltung ist wichtig – aber es ist nicht nötig, aufrecht und gerade zu stehen. Machen Sie es stattdessen wie ein Affe und lassen Sie sich kopfüber hängen: Es ist möglich, dass sich das Gedächtnis verbessert, wenn der Kopf tiefer hängt als der Rest des Körpers. Und eine Studie hat ergeben, dass Menschen Anagramme im Liegen schneller lösen als im StehenDenken auf dem Rücken: Anagramme im Liegen schneller lösen als im Stehen. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. Schule für Psychologie, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australien. Gehirnforschung. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22. Forscher glauben, dass bestimmte Körperhaltungen uns einsichtiger machen könnten. Wie?
Essen und Trinken
26. Wasser trinken
Wasser, Wasser überall und… der Verstand wird schärfer.Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit das Gehirn richtig funktioniert, und Forschungen legen nahe, dass Durst uns von den kognitiven Aufgaben ablenken kann, die wir zu bewältigen versuchen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Obst- und Gemüsesäfte tranken (ja, V8 in einer Bloody Mary zählt), ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken, als diejenigen, die dies nicht tatenFrucht- und Gemüsesäfte und die Alzheimer-Krankheit: Das Kame-Projekt. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Fachbereich Medizin, Abteilung für Allgemeine Innere Medizin und öffentliche Gesundheit, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759. Für diejenigen, die Kalorien einsparen wollen, können auch acht Gläser Wasser pro Tag hilfreich sein.
27. Omega-3-Fettsäuren
Nein, das ist nicht der Name einer Studentenverbindung – diese Fettsäuren bieten eine Menge gesundheitlicher Vorteile, z. B. die Verbesserung der GehirnfunktionKollaborative Effekte von Ernährung und Bewegung auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Gomez-Pinilla, F. Abteilung für physiologische Wissenschaft, Abteilung für Neurochirurgie, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169. Greatist Superfood Lachs ist eine Top-Quelle für Omega-3 – oder verzichten Sie auf das Eau de Fisch und versuchen Sie stattdessen Walnüsse und Leinsamenöl.
28. Gewürze
Menschen auf der ganzen Welt, würzt euer Gehirn! Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Gewürze helfen können, das Gedächtnis zu bewahrenNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: Du bist, was du isst! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molekulare Neurobiologie 2011;44(2):142-159. Ein Löffel Zimt in einer Tasse Kaffee kann Alzheimer abwehren, und ein wenig Salbei auf den Nudeln kann eine weitere WTF-ist-dieser-Typ-Situation verhindern. Kreuzkümmel und Koriander sind besonders starke Gedächtnisstützen – also essen Sie sie und machen Sie Ihre Reisen nach Mumbai und Cancun unvergesslich.
29. Grünes Blattgemüse
Wer hätte gedacht, dass Popeye auch ein Genie ist? Spinat und anderes grünes Blattgemüse sind voll von Vitaminen und Mineralien, die helfen, Demenz zu bekämpfen. Außerdem bieten die Antioxidantien in diesen mageren Gemüsesorten einen wirksamen Schutz des Gehirns vor Krankheiten wie Schlaganfall, Alzheimer und ParkinsonEffects of natural antioxidants in neurodegenerative disease. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Nüsse und Samen
Nimm dir einen Tipp von den Eichhörnchen und speichere etwas Gehirnschmalz: Nüsse und Samen enthalten Nährstoffe, die die Gehirnfunktion erheblich verbessern. Zink in Kürbiskernen kann das Gedächtnis verbessern; das in Nüssen enthaltene Vitamin E kann die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Vesikuläres Zink fördert die präsynaptische und hemmt die postsynaptische Langzeitpotenzierung der Mossy-Faser-CA3-Synapse. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26.Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging an der Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitamine
Flintstone-Gummis oder die Art, die direkt aus Obst und Gemüse stammt, Vitamine können helfen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Folsäure, die in Brot, Nudeln und einigen angereicherten Getreidesorten enthalten ist, und Vitamin B12, das in tierischen Produkten wie Fisch, Eiern und Milch enthalten ist, schützen das Gehirn besonders gut, vor allem bei älteren MenschenVitamin B12, Kognition und MRT-Messungen des Gehirns: eine Querschnittsuntersuchung. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82.Cognitive function in an elderly population: interaction between vitamin B12 status, depression, and apolipoprotein E 4: the Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Department of Pharmacology, University of Oxford, Oxford, UK. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Komplexe Kohlenhydrate
Energiespeicher sind nicht das Einzige, was den Hasen auf Trab hält. Komplexe Kohlenhydrate steigern die Wachsamkeit, indem sie Energie liefern, die den ganzen Tag anhält. Und sie sind eine bessere Alternative als zuckerhaltige Energydrinks, die in der Regel dazu führen, dass man sich noch schläfriger fühlt. Greifen Sie zu Vollkornbrot, braunem Reis und Haferflocken, anstatt vor der Mittagspause einzunicken.
33. Kaffee
Hey, weißt du was?! Kaffee steigert die Gehirnleistung! Und Energie! Weil er großartig ist! Und ich habe gerade welchen getrunken! Aber im Ernst: Studien deuten darauf hin, dass das Koffein in einer Tasse Kaffee die Aufmerksamkeit und das Kurzzeitgedächtnis verbessern kannKoffein und Kognition in der funktionellen Magnetresonanztomographie. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Abteilung für Radiologie, Medizinische Universität Innsbruck, Innsbruck, Österreich. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84.
34. Äpfel
Wie mögen Sie diese Gehirnverstärker? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Quercetin, eine Chemikalie in Äpfeln, einen wirksamen Neuroschutz bietet, d. h. es wappnet die Gehirnzellen gegen Schäden durch freie Radikale, die einen kognitiven Verfall verursachen könnenPolychlorierte Biphenyle-induzierter oxidativer Stress im Hippocampus der Ratte: Eine neuroprotektive Rolle von Quercetin. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Scientific World Journal 2012. Epub. Das meiste Quercetin befindet sich in der Apfelschale, also bewahren Sie die Schale auf, um zusätzliche Gehirnleistung zu erhalten. Und für diejenigen, die keine Fans von rotem, köstlichem Obst sind, kommt Quercetin auch in Zitrusfrüchten, Zwiebeln, Petersilie, Salbei, Tee und Rotwein vor.
35. Schokolade
Wir wissen, wie unsympathisch ein doppelter Karamell-Brownie im Moment klingt, aber hier ist ein überzeugender Grund, einen zu essen: Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Flavonole in dunkler Schokolade (die auch in Rotwein, grünem Tee und Blaubeeren enthalten sind) die kognitiven Fähigkeiten kurzfristig steigernDie Wirkung von flavanolreichem Kakao auf die fMRI-Reaktion auf eine kognitive Aufgabe bei gesunden jungen Menschen. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, University of Nottingham, UK. Zeitschrift für kardiovaskuläre Pharmakologie 2006;47 Suppl 2:S215-20. Andere Forscher empfehlen, in einen Schokoladenbrunnen der Jugend zu tauchen, da die Polyphenole im Kakao einigen mit dem Altern verbundenen kognitiven Beeinträchtigungen vorbeugen könnenEffects of long-term administration of a cocoa polyphenolic extract (Acticoa powder) on cognitive performances in aged rats. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Angewandte Ethologie, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Frankreich. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Traubensaft
Die süßen Kinder in der Welch’s-Werbung haben einen Vorsprung, wenn es darum geht, ihr Gehirn vor kognitivem Abbau zu schützen. Die Polyphenole in Traubenblättern, aus denen Wein und Traubensaft gewonnen wird, helfen den Gehirnzellen bei der Kommunikation und können so das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern. Phenolgehalt von Weinblättern (Vitis labrusca var. Bordo) und seine neuroprotektive Wirkung gegen Peroxidschäden. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brasilien. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Kaugummi
Ich will Sie nicht enttäuschen, aber ein Bazooka-Stück kann der Schlüssel sein, um einen anstrengenden Tag zu überstehen. Studien haben ergeben, dass Kaugummikauen die Stimmung und die Aufmerksamkeit verbessert – und dass es das Richtige ist, nachdem man sich ein paar Greatist-Superfoods gegönnt hatEffects of chewing gum and time-on-task on alertness and attention. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Effects of chewing gum on cognitive function, mood and physiology in stressed and non-stressed volunteers. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16.Effects of chewing gum on mood, learning, memory and performance of an intelligence test. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Huhn und Ei
Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? In diesem Fall spielt es keine Rolle – beide Lebensmittel sind großartige Quellen für Cholin, das dazu beitragen kann, die kognitive Leistung zu verbessern, insbesondere das GedächtnisDie Beziehung zwischen Cholin in der Nahrung und der kognitiven Leistung und der Hyperintensität der weißen Substanz in der Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Abteilung für Neurologie, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91. Weitere gute Cholinquellen sind Hülsenfrüchte, Leber, Fisch und Milch.
39. Fettige Lebensmittel
Das Gehirn sollte nicht in Röhrenjeans stecken – Forschungen legen nahe, dass fettige Lebensmittel das Langzeitgedächtnis verbessern. Ein Hormon, das bei der Verdauung einiger Fette freigesetzt wird, stärkt den Teil des Gehirns, der für die Bildung des Langzeitgedächtnisses zuständig ist. (Aber eine Packung Heath Bar Crunch zu verschlingen, wird wahrscheinlich nur ein paar schlechte Erinnerungen hervorrufen.)
40. Glukose
Gib mir etwas Zucker. Ein wenig Glukose (25 Gramm) kann die Wachsamkeit und das Gedächtnis verbessern. Die akute Aufnahme verschiedener Makronährstoffe verbessert Aspekte des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit bei gesunden jungen Erwachsenen auf unterschiedliche Weise. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86. Aber verschlingen Sie nicht eine ganze Tüte M&M’s – übermäßiger Zuckerkonsum kann einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
41. Milch
Bessie hat Gehirnschmalz. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Milch nicht nur für starke Knochen gut ist. Einer Studie zufolge schneiden Menschen, die täglich ein Glas Milch trinken, bei Tests zum Gedächtnis und anderen kognitiven Funktionen besser ab.
Lernen/Kreativität
42. Neues
Ein Sudoku-Rätsel mag eine Herausforderung sein, aber nach dem 100. Rätsel sehnt sich das Gehirn nach etwas Neuem. Das Ausprobieren neuer Aktivitäten regt die Ausschüttung von Dopamin an, was die Motivation und das Wachstum neuer Neuronen steigert. Gehen Sie also einen ungewohnten Weg nach Hause oder lesen Sie ein Buch über ein neues Thema, und spüren Sie, wie Ihr Gehirn wächst!
43. Navigieren in Städten
Wie ist der Mann im GPS so klug geworden? Wahrscheinlich, weil er Zeit damit verbracht hat, durch Städte zu navigieren. In einer Studie zeigten Londoner Taxifahrer strukturelle Veränderungen in dem Teil des Gehirns, der mit dem räumlichen Gedächtnis in Verbindung stehtAcquiring „the Knowledge“ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114. Kolumbus kopieren und üben, eine mentale Karte der Nachbarschaft zu erstellen.
44. Ein Instrument spielen
Play that funky music, smart guy. Die Teile des Gehirns, die für die motorische Kontrolle, das Gehör und die visuell-räumlichen Fähigkeiten zuständig sind, sind bei Musikern möglicherweise stärker entwickelt als bei Nichtmusikern. Unterschiede in der grauen Substanz zwischen Musikern und Nichtmusikern. Gaser, C., Schlaug, G. Abteilung für Psychiatrie, Universität Jena, Jena, Deutschland. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Übe Tonleitern auf dem Keyboard, Akkorde auf der Gitarre oder mach, was du willst, und hau einfach den ganzen Tag auf die Pauke.
45. Lautes Sprechen
Sagen Sie diesen Tipp lieber Ihrem Sitznachbarn. Es ist erwiesen, dass wir uns Ideen besser merken können, wenn wir sie laut aussprechenDer Produktionseffekt: Abgrenzung eines Phänomens. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Abteilung für Psychologie, Universität von Waterloo, Waterloo, Ontario, Kanada. Zeitschrift für experimentelle Psychologie. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85. Keine Garantie, dass es nicht seltsam aussieht, wenn du auf der Straße mit dir selbst sprichst.
46. Eine zweite Sprache lernen
Cerebre, cerveau, oder einfach nur Gehirn. Zweisprachigkeit kann den Körper vor Alzheimer schützen – auch wenn man als Erwachsener eine neue Sprache lernt. Studien zeigen, dass sich Alzheimer-Symptome bei zweisprachigen Menschen langsamer entwickeln als bei Menschen, die nur eine Sprache sprechen Lebenslange Zweisprachigkeit erhält die Integrität der weißen Substanz bei älteren Menschen. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Kanada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813. Fang an zu lernen, pronto.
47. Positives Denken
Es ist möglich, schlauer, klüger und kreativer zu werden – nachdem man diese Liste gelesen hat! Die Forschung zeigt, dass Menschen mehr lernen, wenn sie glauben, dass Intelligenz nicht festgelegt istWarum beeinflussen Überzeugungen über Intelligenz den Lernerfolg? Ein Modell der sozialen kognitiven Neurowissenschaft. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Fachbereich Psychologie, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Sozial-kognitive und affektive Neurowissenschaften 2006;1(2). The bottom line: Believe in the brain!
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Februar 2012 veröffentlicht. Aktualisiert im November 2017.