Diætfibre er et plantebaseret næringsstof, der nogle gange kaldes grovfoder eller bulk. Det er en type kulhydrat, men i modsætning til andre kulhydrater kan det ikke nedbrydes til fordøjelige sukkermolekyler. Derfor passerer fibre relativt intakte gennem tarmkanalen. På sin rejse gør fiber dog en masse arbejde.
Udtrykket “kostfibre” henviser til de ufordøjelige dele af plantebaserede fødevarer. I andre sammenhænge kan “fibre” henvise til plantebaseret stof, men når man taler om ernæring, er udtrykkene “fibre” og “kostfibre” ofte indbyrdes ombyttelige.
Fibre er vigtige for fordøjelsen og regelmæssighed, vægtstyring, regulering af blodsukkeret, vedligeholdelse af kolesterol og meget mere, ifølge Paige Smathers, en diætist fra Utah. Det er også blevet forbundet med lang levetid og nedsættelse af risikoen for kræft.
Instituttet for medicin har fastsat en anbefalet daglig mængde (RDA) for fiberindtag. Mænd på 50 år og yngre bør indtage 38 gram fibre om dagen, og mænd på 51 år og ældre bør indtage 30 gram. Kvinder i alderen 50 år og yngre bør indtage 25 gram om dagen, mens deres ældre modstykker bør have 21 gram. De fleste amerikanere indtager ikke nok fibre, ifølge instituttet.
Opløselige fibre vs. uopløselige fibre
Fibre kan inddeles i to kategorier: opløselige og uopløselige fibre, ifølge Colorado State University.
Simpelt sagt, sagde Smathers, opløselige fibre, såsom pektin, tyggegummi og slim, opløses i vand; uopløselige fibre, såsom hemicellulose, cellulose og lignin, gør ikke. I kroppen opløses opløselige fibre og bliver til en gel-lignende substans. Uopløselige fibre beholder for det meste deres form, mens de befinder sig i kroppen.
Både opløselige og uopløselige fibre har vigtige fordele, ifølge Smathers. Opløselige fibre er kendt for at hjælpe med at sænke blodglukoseniveauet (blodsukkeret). Det hjælper også med at sænke blodets kolesteroltal.
Uopløselige fibre fremskynder på den anden side madens passage gennem fordøjelsessystemet. Dette hjælper med at opretholde regelmæssighed og forebygge forstoppelse. Det øger også afføringsmængden, hvilket gør afføringen lettere at passere.
De fleste plantebaserede fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, men mængderne af hver enkelt varierer i de forskellige fødevarer, ifølge Mayo Clinic. Gode kilder til opløselige fibre omfatter bønner, linser, havregryn, ærter, citrusfrugter, blåbær, æbler og byg. Gode kilder til uopløselige fibre omfatter fødevarer med fuldkornsmel, hvedeklid, brune ris, blomkål, kartofler, tomater og agurker. Nogle fødevarer, som f.eks. nødder og gulerødder, er gode kilder til begge typer fibre.
Fordele ved fibre
Fuldstændig fordøjelse
“Kostfibre hjælper med at forbedre fordøjelsen ved at øge mængden af afføring og regelmæssighed,” siger Smathers. Dette er sandsynligvis fibers mest kendte fordel. Bulkier, blødere afføring er lettere at passere end hårde eller vandige afføringer, hvilket ikke kun gør livet mere behageligt, men også hjælper med at opretholde kolorektal sundhed. Ifølge Mayo Clinic kan en fiberrig kost bidrage til at reducere risikoen for hæmorider og divertikulitis (små, smertefulde poser i tyktarmen).
Hjertesundhed
Fibre hjælper også med at sænke kolesterolet, siger Kelly Toups, en registreret diætist fra Whole Grains Council. Fordøjelsesprocessen kræver galdesyrer, som delvist fremstilles med kolesterol. Efterhånden som din fordøjelse forbedres, trækker leveren kolesterol fra blodet for at skabe mere galdesyre, hvorved mængden af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) reduceres.
Blodsukkerregulering
En metaanalyse af undersøgelser vedrørende forholdet mellem fibre og blodglukose (blodsukker), der blev offentliggjort i The Journal of the American Board of Family Medicine, viste, at et øget fiberindtag kan reducere blodglukoseniveauet under den standard fastende blodglukosetest (en test af blodsukkeret efter en nattefaste).
Artiklen viste, at niveauerne af HbA1c også faldt med øget fiberindtag. HbA1c henviser til glykeret hæmoglobin, som opstår, når proteiner i blodet blandes med blodsukker. Det er forbundet med øget risiko for diabeteskomplikationer. Opløselige fibre er særligt nyttige i denne henseende.
Mulig kræftforebyggelse
Forskningen har været blandet med hensyn til sammenhængen mellem fibre og forebyggelse af kolorektal kræft. Mens National Cancer Institute hævder, at en fiberrig kost ikke reducerer risikoen i en klinisk signifikant grad, fandt en metaanalyse fra British Journal of Medicine fra 2011 en sammenhæng mellem indtagelse af kornfibre og fuldkorn og reduceret risiko for kolorektal cancer.
En nyere dyreundersøgelse tyder på, at fibre måske kun forårsager denne fordel, hvis en person besidder den rigtige slags og mængde tarmbakterier. Fibre reagerer naturligt med bakterier i den nederste del af tyktarmen og kan undertiden fermentere til et kemisk stof kaldet butyrat, som kan få kræftceller til at selvdestruere. Nogle mennesker har naturligt flere butyratproducerende bakterier end andre, og en fiberrig kost kan være med til at fremme bakteriernes vækst.
Lang levetid
Ifølge nogle forskere kan fibre faktisk hjælpe folk til at leve længere. En metaanalyse af relevante undersøgelser offentliggjort i American Journal of Epidemiology konkluderede, at “et højt indtag af kostfibre kan reducere risikoen for den samlede dødelighed”.
En nyere undersøgelse tyder på, at kornfibre fra fødevarer som fuldkornsbrød, kornprodukter og pasta er særligt effektive. I løbet af en 14-årig periode havde de, der spiste flest kornfibre, 19 procent mindre risiko for at dø end dem, der spiste mindst.
Fødevareallergier og astma
Ny forskning tyder på, at fibre kan spille en rolle i forebyggelsen af fødevareallergier, hvis eksistens længe har undret forskerne. Igen kommer denne teori til at handle om samspillet mellem fibre og bakterier i tarmen.
Videnskabsfolk teoretiserer, at folk ikke producerer de rigtige tarmbakterier til at håndtere fødevarer, der almindeligvis forbindes med allergier, som f.eks. jordnødder og skaldyr. Uden de rigtige bakterier kan partikler fra disse fødevarer komme ind i blodbanen via tarmen. Fibre hjælper med at producere en bakterie kaldet Clostridia, som hjælper med at holde tarmen sikker.
Det samme ræsonnement forklarer, hvorfor fibre kan hjælpe folk med astma. Uønskede partikler, der slipper ud af tarmen og kommer ind i blodbanen, kan forårsage en autoimmun reaktion som astmatisk betændelse. En dyreundersøgelse fra 2013 viste, at mus, der spiste en fiberrig kost, var mindre tilbøjelige til at opleve astmatisk inflammation end mus på en kost med lavt eller gennemsnitligt fiberindhold.
Fiberrige fødevarer
“Fibre findes i fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager,” sagde Smathers. Det findes ofte i højere koncentration i frugt- og grøntsagsskaller.
Hun foreslog en kost, der indeholder følgende fiberrige fødevarer:
- Linser, som har 16 gram fibre pr. kop, kogte
- Branflakes, som har 7 g fibre pr. kop. Klidmuffins er også et godt valg
- Bær som hindbær og brombær, med omkring 7 g pr. kop
- Æbler med skræl på (4,4 g)
- Pærer med skræl på (5,5 g)
- Splitærter er fulde af fibre med 16.3 g pr. kop, kogt
- Sorte bønner, som har 15 g pr. kop, kogt
- Limabønner giver 13,2 g pr. kop, kogt
- Kornbønner, med 6 g pr. kop, kogt
- Popcorn er på 3.5 g pr. 3 kopper gør det til en fiberrig snack
- Artikokker: En mellemstor en har mere end 10 g fibre
- Broccoli har 5 g fibre, når den er kogt
- Rapgrønt har 5 g fibre, når den er kogt
- Grønærter har næsten 9 g pr. kop, kogt
Fibertilskud
Personer, der kæmper for at få nok fibre i deres kost, tyer ofte til kosttilskud. Mens Smathers rapporterede, at kosttilskud ikke er lige så gode som fibre fra hele fødevarer, kan fibertilskud være nyttige for folk, der søger at regulere deres tarmbevægelser, eller som lider af forstoppelse. De har også de samme kolesterolsænkende og blodsukkerstabiliserende virkninger – hvis du kan få nok af dem. Et kosttilskud indeholder ikke nær så mange fibre som en fiberrig fødevare som linser eller ærter, så blot at drysse pulver på din yoghurt vil sandsynligvis ikke give dig de fibre, du har brug for.
Fernere er fiberrige fødevarer desuden vildt rige på andre vitale næringsstoffer, som du ikke får, hvis du tilføjer kosttilskud til næringsmæssigt tomme fødevarer.
Fibretilskud kan ifølge Mayo Clinic interagere med visse lægemidler, såsom aspirin, carbamazepin og warfarin. De kan også forårsage oppustethed og gasser – ligesom den ægte vare.
Fiberrig kost
For at få alle fordelene ved fibre er der mange mennesker, der vælger en fiberrig kost. Når du indarbejder flere fibre i din kost, skal du starte langsomt og tilføje 5 g om dagen i to uger, anbefaler University of Michigan. Hvis de indtages for hurtigt eller i overskud, kan fibre forårsage oppustethed, kramper og endda diarré. Lad din krop vænne sig til at få flere fibre.
Universitetet i Michigan råder også til at afbalancere koffeinfrie drikkevarer med koffeinholdige drikkevarer. Fordi koffein er et diuretikum, der forårsager tab af væske, kan tilføjelse af overskydende koffein til en fiberrig kost forårsage forstoppelse. Sigt efter to kopper ikke-kaffeinholdige drikkevarer for hver kop koffeinholdige drikkevarer.
Smathers anbefalede følgende tips til en vellykket fiberrig diæt:
- Tilføj frugt (især bær) til hvert måltid.
- Start dagen med klidgryn eller havregryn og bær.
- Føj bønner eller bælgfrugter til en salat eller suppe til frokost, eller spis en burger med bønner eller linser i stedet for en burger med kød.
- Føj fiberrige grøntsager som broccoli, majs og rapsgrønt til kødsovsen til aftensmaden. Kombiner med fuldkornspasta eller brune ris.
Fiberfattig kost
I nogle tilfælde kræver medicinske situationer, at folk skal indføre en fiberfattig kost, i det mindste i en periode. De, der gennemgår kemoterapi, stråling eller kirurgi, har ofte brug for at give deres tarmkanaler et hvil, ifølge University of Pittsburgh Medical Center. Personer, der lider af Crohns sygdom, diverticulitis, inflammatorisk tarmsygdom og colitis ulcerosa, opretholder ofte en fiberfattig diæt i længere tid.
Personer på en fiberfattig diæt bør undgå fiberrige fødevarer, der får tarmkanalen til at arbejde hårdere, som f.eks. bælgfrugter, bønner, fuldkorn og mange rå eller stegte grøntsager og frugter, ifølge National Institutes of Health (NIH). Raffinerede kornsorter, mange kogte grøntsager og modne meloner, ferskner, blommer, bananer og abrikoser er stadig i orden. Men undgå også krydret mad, stegt mad, hårdt eller forarbejdet kød, koffein, kakao fra kakaopulver og nødder.