Mere end nogensinde før har folk, der følger en glutenfri diæt, mange forskellige muligheder, når det kommer til mad. Glutenfri fødevareproducenter som Schär gør det nemt at finde sikre alternativer til traditionelle glutenholdige fødevarer. Selv med alle disse lækre muligheder derude har du dog nogle gange bare lyst til at lave mad til dig selv. Heldigvis findes der et udvalg af glutenfri mel, som kan bruges i opskrifter på alt fra glutenfrit brød og pizza til småkager, kiks, kiks, snacks og meget mere.
Læs videre for at lære om de 12 bedste glutenfri mel, og hvordan du bruger dem.
De 12 bedste glutenfri mel
Der er masser af glutenfri mel at vælge imellem, men de er ikke alle lige gode. Nogle glutenfri mel er meget absorberende og kræver ekstra fugt i opskriften, mens andre er så tætte, at de har brug for ekstra surdej.
Nøglen til at lave mad med glutenfrit mel er at vide præcis, hvad du arbejder med. Her er en oversigt over de 12 bedste glutenfrie mel med tips til at bruge dem:
1. Amarantmel
Dette glutenfri mel har en nøddeagtig, jordagtig smag i sig selv, og det har en tendens til at absorbere smagen fra andre ingredienser. Amaranthmel er rig på fibre og protein og indeholder også masser af magnesium, mangan, fosfor, selen og jern. Det har også et særligt højt indhold af folat, et næringsstof, som er meget vigtigt for gravide kvinder. Amarantmel indeholder også ca. dobbelt så meget calcium som mælk pr. portion.
Bagning med amarantmel er lidt tricky, fordi det bedst kombineres med andre glutenfrie mel, især til opskrifter som brød, tærtebund og tortillas. Når du bager med dette mel, skal du holde dig til et forhold på en del amaranthmel til tre dele andet glutenfrit mel. Når du foretager udskiftninger, skal du bruge ca. 1 kop amaranthmel pr. 1 kop hvedemel, idet du skal huske på de tidligere råd. Du skal også vide, at dette mel bruner hurtigt, så hold øje med din ovntemperatur og din bagetid.
2. Mandelmel
Mandelmel er et af de mest populære glutenfrie mel og er et sundt alternativ til traditionelt hvedemel. Denne type mel, der kun består af malede mandler, er fyldt med næringsstoffer, herunder magnesium, calcium, kalium og mangan, for ikke at nævne kostfibre og protein. Forskning tyder på, at mandelmel kan bidrage til at sænke LDL-kolesterolniveauet (eller det “dårlige” kolesterol), især hos personer med højt kolesteroltal eller diabetes.
Mandelmel er især godt til bagning, men du kan også bruge det som erstatning for brødkrummer i f.eks. bagte kyllingefileter. Når du erstatter almindeligt mel med mandelmel, skal du bruge et forhold på ca. dobbelt så meget mandelmel som almindeligt mel. Husk dog, at der kan spille andre faktorer ind, f.eks. mængden af fugt eller antallet af æg. Mandelmel er lidt tricky, når det kommer til direkte substitutioner, så det er bedst at finde en opskrift, der bruger mandelmel, i stedet for at forsøge at lave omregningen selv.
3. Boghvedemel
Og selv om navnet kan være misvisende, er boghvedemel ikke afledt af hvede, og det indeholder ikke noget gluten. Boghvedemel har en rig, jordagtig smag, der fungerer godt i hurtige brød og gærbrød. Det har dog en smuldrende konsistens, så du bør måske kombinere det med andet glutenfrit mel – brunt rismel fungerer godt. Boghvedemel er rig på fibre og antioxidanter samt jern, magnesium, folat, zink og mangan.
Bagning med boghvedemel er meget let, fordi de fleste opskrifter giver dig mulighed for at lave en direkte 1:1 udskiftning af boghvedemel med hvedemel. Boghvedemel har et højt fiberindhold og giver en fugtig, mør konsistens, når det bruges i små mængder. Kombiner dette mel med tapiokamel for at lave hjemmelavede wraps, eller byt det ud med ¼ til 1 kop af et andet glutenfrit mel i din hjemmelavede universalblanding. Ud over at bage kan du bruge det til at overtrække kød og andre proteiner, før du steger dem.
4. Kassava mel
Men kassava mel er lavet af den samme rod som tapioka mel, men kassava mel er lavet af hele kassava roden (tapioka mel er den blegede og ekstraherede stivelse fra roden). Cassava mel er glutenfri, kornfri og nøddefri, samtidig med at det er lavt på kalorier, sukker og fedt. Det er rig på C-vitamin, mangan, kalium, kalium, folat og magnesium, men ikke særlig fiberrigt. Den eneste ting, man skal være på vagt over for med dette mel, er, at man skal koge kassava for at neutralisere nogle af giftstofferne, så sørg for, at det kassava mel, du køber, er lavet af den kogte rod.
Når du laver mad med kassava mel, bør du kunne bruge det i et 1:1 forhold til hvedemel. Det har en neutral smag og konsistens, så det fungerer godt som en direkte erstatning eller når det blandes med andre glutenfri mel. Hvis du vælger at bruge cassava mel som en direkte erstatning, skal du vide, at det er bedst til opskrifter, der ikke skal hæve – det giver ikke et fluffy resultat som hvedemel. Du skal også være forsigtig med at piske eventuelle klumper væk, og du skal muligvis reducere mængden af kassava mel, hvis det resulterende produkt er for tørt eller grynet i konsistensen.
5. Kikærtemel
Kikærtemel er et ernæringsmæssigt tæt glutenfrit mel, der er anderledes end mange af mulighederne på denne liste. Det er fremstillet af rå malede kikærter og er ekstremt rig på protein, fibre og essentielle næringsstoffer. Husk dog på, at det er naturligt tæt, så det har tendens til at fungere bedst i opskrifter, der kræver struktur. Kikærtemel har en nøddeagtig smag og en let kornet konsistens. Det kan bruges i mange opskrifter, men fungerer bedst i tortillas, crepes og fladbrød.
For det meste er kikærtemel let at finde i helsekostbutikker, men du kan også lave dit eget ved blot at smide nogle tørrede kikærter i en blender eller kaffemølle. Du skal sigte melet for at fjerne større stykker, men det er en nem proces.
Når du laver mad med kikærtemel, skal du bruge det i forholdet 1:1, når du erstatter tungere mel som teff og rug, eller tilføje et par spiseskefulde til opskrifter, der kræver ekstra stabilitet. Du skal også vide, at det er meget absorberende og skaber en klæbrig konsistens, så vær opmærksom på, hvor meget fugt du bruger i dine opskrifter.
6. Kokosmel
Et af de mest populære glutenfri mel ud over mandelmel er kokosmel, der er positivt pakket med næringsstoffer. Dette mel er fremstillet ved at tørre og male kokosnøddekød og har en meget let og pulveragtig konsistens med en mild kokosnøddesmag. Kokosmel er rig på kostfibre og sunde fedtstoffer, samtidig med at det har et meget lavt kulhydratindhold. Ud over dem, der følger en glutenfri diæt, bruger mange det også på den ketogene diæt samt palæo diæt.
Det du skal vide om madlavning med kokosmel er, at det er meget absorberende. Når du konverterer en opskrift til at bruge kokosmel, skal du bruge en masse æg for at give fugt, give produktet en vis struktur og fungere som bindemiddel. Du kan ikke bare erstatte hvedemel med kokosmel – du skal erstatte mellem ¼ og 1/3 kop kokosmel for hver kop kornbaseret mel. Derudover skal du bruge 2 æg pr. ¼ kop kokosmel.
7. Havremel
Denne type mel fremstilles ved at male havre, så det er glutenfrit, så længe den havre, der bruges til at fremstille melet, er fri for krydskontaminering. Havremel har et meget højt indhold af kostfibre, og det er også meget let fordøjeligt – endnu mere end almindelig havre. Det indeholder også protein, B-vitaminer, fosfor og magnesium foruden forskellige antioxidanter. Fibrene og næringsstofferne i havremel hjælper med at sænke LDL-kolesterolniveauet (eller det “dårlige” kolesterol) og stabiliserer samtidig blodsukker- og insulinniveauet.
Da havremel mangler gluten, kan det efterlade dine bagværk lidt for fugtigt, så vær forsigtig med, hvor meget du bruger. Havremel er bedst til småkager og hurtige brød, selv om du kan bruge det til andre ting i kombination med andre glutenfri melarter. Når du laver gærbrød, skal du bruge ekstra gær for at få dejen til at hæve, og andre opskrifter kræver ca. 2 ½ teskefuld bagepulver pr. kop havremel. Hvis du vil lave dit eget havremel, skal du male 1 ¼ kop havregryn til 1 kop havremel.
8. Brunt rismel
Brunt rismel er simpelthen fintmalet brune ris, så det beholder alle de samme næringsstoffer som brune ris. Denne type mel er rig på kostfibre, protein og en række andre næringsstoffer. Fordi det er malet af fuldkornsbrune ris, er det et mere næringsrigt alternativ end hvidt rismel, men har stadig en blød konsistens og en mild smag.
Når det kommer til madlavning med brunt rismel, er det bedst til at tilføje sprødhed til opskrifter som f.eks. småkager. Brunt rismel kan generelt erstattes med hvedemel i forholdet 1:1, når det bruges som fortykningsmiddel i supper, saucer eller sovs – du skal muligvis foretage nogle justeringer, når du bruger det i bagværk. I mange tilfælde skal du bruge endnu et æg til at binde ingredienserne eller noget ekstra fedtstof som olie eller smør. Du skal sandsynligvis også bruge et par ekstra spiseskefulde væske for at forhindre, at blandingen tørrer ud.
9. Sorghummel
Denne type mel er lavet af et gammelt kornsorter, der er blevet dyrket i mere end 5.000 år. Sorghummel er lyst i farve og konsistens, selv om det er et ret tæt mel. Det er rig på protein og fibre, som hjælper med at opretholde blodsukkeret stabilitet og kan også hjælpe med fordøjelsen. Da sorghum ofte forarbejdes på fælles udstyr med hvedeprodukter, skal du være forsigtig med at finde et produkt, der er certificeret glutenfrit.
Sorghummel er et godt valg til småkager og kager, men det kombineres bedst med andre glutenfrie mel, fordi det er så tungt. Når du laver erstatninger, kan du bruge 1 kop sorghummel pr. 1 kop hvedemel, men du bliver nødt til at tilføje en form for ekstra bindemiddel. Xanthangummi, majsstivelse, æggehvider og usmagret gelatine fungerer alle godt. Du skal bruge en ekstra halv teskefuld bindemiddel pr. kop til småkager og kager eller 1 teskefuld pr. kop til brød.
10. Tapiocamel
Tapiocamel er en meget alsidig ingrediens og har en ekstremt fin konsistens og en lys hvid farve. Som nævnt ovenfor er det den ekstraherede stivelse fra kassava-planten, hvilket gør det meget lig kassava-mel. Tapiokamel er yderst populært som fortykningsmiddel, fordi det tykner ved lav temperatur og bevarer sin konsistens ved frosttemperaturer. Det tykner også meget hurtigt uden at ændre smagen af retten.
Når du bager med tapiokamel, kan du erstatte det i forholdet 2:1 med majsstivelse eller kombinere det med andre glutenfrie mel til din egen blanding til alle formål. Da det indeholder lidt sukker eller fedt, er tapiokamel fantastisk til sund bagning – du kan endda bruge det til at reducere mængden af fedt i dine glutenfri opskrifter. Når du laver direkte erstatninger, skal du bruge 1 kop tapiokamel pr. 1 kop hvedemel.
11. Teffmel
Teffmel er rig på næringsstoffer og er et sundt og alsidigt glutenfrit mel. Det er særligt rigt på fibre, jern, fosfor, calcium og B-vitaminer, og det hjælper med at øge cirkulationen, forbedrer immuniteten og støtter hjerte- og knoglesundhed. Teffmel bruges bedst i kombination med andre glutenfrie mel, da det kan efterlade dine bagværk tørt og groft, hvis det bruges alene. Husk også, at teff findes i flere farver – lysere farver har en mild smag, mens mørkere farver har en jordagtig smag.
Ofte bruges teffmel i brød, pandekager og kornprodukter, men teffmel bør kun bruges i små mængder, da det har en stærk multikornsmag. Du kan erstatte det direkte i enhver opskrift, der kræver hirse, eller bruge det i kombination med andre melarter. Prøv at bruge det sammen med boghvede til at lave pandekager og vafler eller brug det i en traditionel etiopisk opskrift på Injera, en type surdejsfladbrød.
12. Hvidt rismel
Rismel er fremstillet af fintmalet hvid ris og er en god erstatning for hvedemel. Det fungerer rigtig godt som fortykningsmiddel, fordi det forhindrer væskeudskillelse – det er især godt til supper, sovs og saucer, men kan også bruges til kager, småkager og kiks. Hvidt rismel har et højt fiberindhold, om end ikke helt så højt som brunt rismel, og det indeholder også masser af mangan, selen, niacin, magnesium, thiamin og vitamin B6.
Hvidt rismel har en silkeblød konsistens, og det er lysende hvidt i farven. Generelt set kan du erstatte hvedemel med hvidt rismel i forholdet 1:1 i madopskrifter, selv om bageopskrifter kan kræve en lille justering. Hvidt rismel er ikke ideelt til opskrifter med højt fedtindhold og lavt væskeindhold som f.eks. småkager eller muffins, men det kan kombineres med andre glutenfrie melformer for at opnå et bedre resultat. Dette mel blandes godt med andre mel på grund af dets fine konsistens og neutrale smag.
Næste gang du vil lave hjemmebagt brød, pizzabund eller småkager, kan du overveje at gribe til et af disse glutenfri mel. Det kan være nødvendigt at justere din opskrift og eksperimentere lidt, men det er det halve af det sjove ved at bage!