7 Day Menopause Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Se 7 dages overgangsalderkost måltidsplan PDF

Menopausekur Fødevarer at vælge

Du vil gerne spise en sund kost generelt, men der er visse fødevarer, du bør prioritere, hvis du vil have din kost til at hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på overgangsalderen.

Mælkeprodukter

Reduceret østrogen forårsaget af overgangsalderen kan forårsage knogletab. Det betyder, at kvinder efter overgangsalderen har større risiko for at udvikle osteoporose og knoglebrud.

Mælkeprodukter indeholder alle de essentielle vitaminer og mineraler, du har brug for for at sikre en god knoglesundhed (1). Disse omfatter:

• Kalcium
• Vitamin D og K
• Magnesium
• Kalium
• Kalium
• Fosfor

I en undersøgelse havde kvinder med det højeste indtag af D-vitamin i kosten en 17 % lavere risiko for tidlig overgangsalder end kvinder med det laveste indtag (2).

I en anden undersøgelse af 746 sunde kvinder efter overgangsalderen var der en gavnlig effekt af at spise animalsk protein og mælkeprotein på knoglestyrke og mikrostruktur (3).

Fælles mælkeprodukter at spise omfatter mælk, ost og yoghurt.

Helkorn

Helkorn indeholder masser af fibre og B-vitaminer. Fiber kan med problemer kvinder i overgangsalderen regelmæssigt har. Disse omfatter sænkning af kolesterol, blodsukkerniveauet og forebyggelse af forstoppelse.

Helkorn er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, og daglige portioner er blevet forbundet med en 20 % lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. (4).

En anden undersøgelse, der omfattede 11.000 postmenopausale kvinder, viste, at kvinder, der i gennemsnit indtog 4,7 g fuldkornsfibre pr. 2000 kalorier, havde en 17 % lavere dødelighed end kvinder, der kun indtog 1.3 g fuldkornsfibre pr. 2000 kalorier (5).

Gode valg af fuldkornsfødevarer omfatter:

• Byg – rig på beta-glucan, en type opløselige fibre, der kan bidrage til at sænke kolesterol (6).
• Havre – kan sænke det samlede kolesteroltal med 5 % og det “dårlige” LDL-kolesterol med 7 % (7).
• Bulgar
• Brune ris
• Fuldkornsbrød
• Quinoa

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer omfatter umættede fedtstoffer, der indeholder masser af omega-3-fedtsyrer. Disse fedtsyrer kan være nyttige for kvinder i overgangsalderen til at hjælpe med at håndtere symptomer.

Indtagelse af fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer har vist sig at give fremragende sundhedsmæssige fordele. For eksempel reducerede postmenopausale kvinder, der spiste 30 g hørfrø om dagen, deres risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvilket kunne ses ved lavere LDL-kolesterolniveauer (8).

Men andre undersøgelser er ikke så entydige med hensyn til, om en forøgelse af omega-3-indtaget kan forbedre symptomer som hedeture og kraftige nattesved (9, 10).

Det kan stadig være værd at afprøve at øge sit omega-3-indtag for at se, om det hjælper på menopausale symptomer.

Fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer omfatter:

• Fed fisk – laks, makrel, sardiner
• Frø – hørfrø og chiafrø

Frugter og grøntsager

Frugter og grøntsager indeholder masser af de vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, du har brug for for at forbedre dit helbred.

En undersøgelse viste, at hvis man spiser flere grøntsager, frugt, fibre og soja, fik man 19 % færre hedeture sammenlignet med kontrolgruppen. Denne reduktion var forbundet med den tabte vægt (11).

Krucifiksler som broccoli, blomkål og grønkål kan være særligt effektive. En undersøgelse viste, at spise broccoli reducerede den type østrogen, der er forbundet med brystkræft (12).

Protein

Reduceret østrogenniveau forårsaget af overgangsalderen er blevet korreleret med reduceret knogletæthed og muskelmasse (13).

Det betyder, at det kan være nyttigt for kvinder i overgangsalderen at spise mere protein.

En undersøgelse viste, at det at spise mælkeprotein var forbundet med en 8 % lavere risiko for hoftebrud, mens det at spise planteprotein var forbundet med en reduktion på 12 % (14).

Høje proteinholdige fødevarer omfatter:

• Kød – kylling, oksekød, svinekød
• Fisk og skaldyr – laks, tun, makrel
• Bønner og linser – kidneybønner, fava-bønner, kikærter
• Mælkeprodukter – ost, mælk, yoghurt
• Æg

Menopausekost fødevarer, der skal undgås

Dette er fødevarer, der ikke er sunde og har tendens til at forårsage vægtøgning, hedeture og dårlig søvn.

Disse omfatter:

• Fødevarer med tilsat sukker – højt blodsukker er blevet forbundet med flere hedeture hos kvinder i overgangsalderen (15, 16).
• Alkohol og koffein – undersøgelser har vist, at koffein og alkohol kan udløse hedeture hos kvinder i overgangsalderen (17, 18).
• Saltholdige fødevarer – postmenopausale kvinder er mere udsat for risiko for osteoporose. I en undersøgelse havde de, der spiste mange natriumholdige og saltholdige fødevarer (mere end 2 g salt om dagen), 28 % større sandsynlighed for at have en lav knoglemineraltæthed (19)

Valg af en overgangsalderkost

Og selv om der ikke findes en enkelt kost for overgangsalderen, anbefaler mange forskere at følge en middelhavskost.

Selv om den er bedst kendt for at forbedre sundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme, viser undersøgelser, at den også kan hjælpe dig med at tabe dig (20, 21, 22).

En anden undersøgelse viste, at en traditionel middelhavskost hjælper østrogenniveauerne betydeligt hos sunde kvinder efter overgangsalderen (23).

Den bliver jævnligt vurderet som en af de bedste diæter at følge, både på grund af hvor sund den er, og hvor bæredygtig den er at følge på lang sigt. US News rangerede den som kost nummer 1.

Det er godt for folk, der ønsker en langsigtet løsning, som de kan holde sig til for evigt, i stedet for et kortsigtet fix.

Flere førende organisationer støtter også at spise en middelhavskost for at hjælpe mod osteoporose, herunder:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

I måltidsplanen er der opskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad.

	Frokost	Lunch	Middagsmad
Mandag	Bananana Yoghurt Pots	Cannellini Bean Salad	Quick Moussaka
Tirsdag	Tomat- og vandmelonsalat	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
Onsdag	Blueberry Oats Bowl	Gulerod, Appelsin- og avocadosalat	Laks med kartofler og majssalat
Torsdag	Banan-yoghurtgryder	Blanding af bønner Salat	Krydrede gulerods- og linsesuppe
Fredag	Tomat- og vandmelonsalat	Panzanellasalat	Med kylling, Quinoa og græsk salat
Lørdag	Blueberry Oats Bowl	Quinoa og Stir Fried Veg	Grillede grøntsager med bønnemos
Søndag	Banana Yoghurt Pots	Marokkansk kikærtesuppe	Spicy Mediterranean Beet Salad

Snacks anbefales mellem måltiderne. Nogle gode snacks omfatter:

• En håndfuld nødder eller frø
• Et stykke frugt
• Gulerødder eller babygulerødder
• Bær eller vindruer

Se 7 dages kostplan for overgangsalderen PDF

Dag 1: Mandag

Frøkost: Banan Yoghurt Pots

Næringsindhold

• Kalorier – 236
• Protein – 14g
• Kulhydrater – 32g
• Fedt – 7g

Fremmødetid: Ingredienser (til 2 personer)

• 225g /⅞ kop græsk yoghurt
• 2 bananer, skåret i grove stykker
• 15g / 2 spsk valnødder, ristede og hakkede

Instruktioner

1. Læg noget af yoghurten i bunden af et glas. Læg et lag banan på, derefter yoghurt og gentag. Når glasset er fuldt, spredes nødderne ud over det hele.

Lunch: Cannellini-bønnesalat

Næringsindhold

• Kalorier – 302
• Protein – 20g
• Kulhydrater – 54g
• Fedt – 0g

Fremstillingstid: Ingredienser (til 2 personer)

• 600g / 3 kopper cannellini-bønner
• 70g / ⅜ kop cherrytomater, halveret
• ½ rødløg, skåret i tynde skiver
• ½ spsk rødvinseddike
• små buket basilikum, revet

Instruktioner

1. Skyl og afdryp bønnerne og bland dem med tomater, løg og eddike. Smag til, og tilsæt basilikum lige før servering.

Middag: Moussaka

Næringsindhold

• Kalorier – 577
• Protein – 27g
• Kulhydrater – 46g
• Fedt – 27g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 30 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 spsk ekstra jomfruolivenolie
• ½ løg, finthakket
• 1 hvidløgsfedd, finthakket
• 250g / 9 oz magert oksehak
• 200g dåse / 1 kop hakkede tomater
• 1 spsk tomatpuré
• 1 tsk stødt kanel
• 200g dåse / 1 kop kikærter
• 100g pakke / ⅔ kop fetaost, smuldret
• Mynte (frisk foretrækkes)
• Brunt brød, til servering

Instruktioner

1. Varm olien op i en gryde. Tilsæt løg og hvidløg, og steg, indtil de er bløde. Tilsæt hakket kød, og steg det i 3-4 minutter, indtil det er brunet.
2. Hæld tomaterne i gryden, og rør tomatpuré og kanel i, og smag til. Lad hakket simre i 20 minutter. Tilsæt kikærterne halvvejs.
3. Drys feta og mynte over hakkebøffen. Serveres med ristet brød.

Se 7 dages kostplan for overgangsalderen som PDF

Dag 2: tirsdag

Frokost: Tomat- og vandmelonsalat

Næringsindhold

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kulhydrater – 13g
• Fedt – 13g

Forberedelsestid + tilberedningstid:

Formiddag: 5 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 spsk olivenolie
• 1 spsk rødvinseddike
• ¼ tsk chiliflager
• 1 spsk hakket mynte
• 120g / ⅝ kop tomater, hakket
• ½ vandmelon, skåret i stykker
• 50g / ⅔ kop fetaost, smuldret

Anvisning

1. Til dressingen: Bland olie, eddike, chiliflager og mynte, og smag til.
2. Læg tomater og vandmelon i en skål. Hæld dressingen over, tilsæt fetaen, og server derefter.

Lunch:

Næringsindhold

• Kalorier – 310
• Protein – 11g
• Kulhydrater – 39g
• Fedt – 11g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 10 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 100g / ½ kop cherrytomater
• 1 agurk
• 6 Kalamata-oliven
• 2 store fuldkornstortillawraps
• 50g / ¼ kop fetaost
• 2 spsk hummus

Instruktioner

1. Hugger tomaterne, skær agurken i stave, flæk oliven og fjern stenene.
2. Varm tortillaerne op.
3. Bred houmousen ud over wrappen. Læg grøntsagsblandingen i midten og rul den sammen.

Middagsmad:

Næringsindhold

• Kalorier – 417
• Protein – 19g
• Kulhydrater – 45g
• Fedt – 17g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 25 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 spsk olivenolie
• 2 rødløg, hakket
• 1 rød chili, uden kerner & hakket
• 1 hvidløgsfedd, skåret i skiver
• må buket koriander, stilke og blade hakkes separat
• 800g dåse / 4 kopper cherrytomater
• 4 æg
• brød, til servering

Anvisning

1. Varm olien op i en stegepande med låg, og steg løg, chili, hvidløg og korianderstilke i 5 minutter, til de er bløde. Rør tomaterne i, og lad det hele simre i 8-10 minutter.
2. Skab 4 dips i saucen med bagsiden af en stor ske, og læg et æg i hver af dem. Læg et låg på gryden, og kog ved svag varme i 6-8 minutter, indtil æggene er færdige efter din smag. Drys med korianderbladene og server med brød.

Se 7 dages kostplan for overgangsalderen PDF

Dag 3: Onsdag

Frokost: Blåbærhavre Bowl

Næringsindhold

• Kalorier – 235
• Protein – 13g
• Kulhydrater – 38g
• Fedt – 4g

Forberedelsestid + tilberedningstid:

Frugttid: 10 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 60g / ⅔ kop havregryn
• 160g / ⅗ kop græsk yoghurt
• 175g / ¾ blåbær
• 1 tsk honning

Instruktioner

1. Leg havregrynene i en gryde med 400 ml vand. Varm op og rør rundt i ca. 2 minutter. Tag det fra varmen, og tilsæt en tredjedel af yoghurten.
2. Hæld blåbærrene i en gryde sammen med honning og 1 spsk vand. Pochér forsigtigt, indtil blåbærrene er møre.
3. Skær grøden op i skåle, og tilsæt resten af yoghurten og blåbærrene.

Lunch: Gulerods-, appelsin- og avocadosalat

Næringsindhold

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kulhydrater – 13g
• Fedt – 13g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 5 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 appelsin, plus skal og saft af 1
• 2 gulerødder, halveret på langs og skåret i skiver med en skræller
• 35g / 1 ½ kop rucola
• 1 avocado, udstenet, skrællet og skåret i skiver
• 1 spsk olivenolie

Instruktioner

1. Skær segmenterne fra 1 af appelsinerne og læg dem i en skål sammen med gulerødder, rucola/arugula og avocado. Pisk appelsinsaft, skal og olie sammen. Vend salaten i salaten, og smag til.

Middag:

Næringsindhold

• Kalorier – 479
• Protein – 43g
• Kulhydrater – 27g
• Fedt – 21g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 30 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 200g / 1 ⅓ kopper nye kartofler
• 1 majskolbe
• 2 laksefileter uden skind
• 60g / ⅓ kop tomater
• 1 spsk rødvinseddike
• 1 spsk ekstra-jomfruolivenolie
• Bunke forårsløg/forårsløg, finthakket
• 1 spsk kapers, finthakket
• håndfuld basilikumblade

Instruktioner

1. Kog kartofler i kogende vand, indtil de er møre, og tilsæt majs i de sidste 5 minutter. Lad dem dryppe af & og afkøle.
2. Bland eddike, olie, skalotteløg, kapers og basilikum & til dressingen.
3. Varme grillen op til høj temperatur. Gnid lidt dressing på laksen & Steg den med skindsiden nedad, i 7-8 minutter. Skær tomater i skiver & læg dem på en tallerken. Skær kartoflerne i skiver, skær majskolberne af & læg dem på tallerkenen. Tilsæt laksen & dryp den resterende dressing over.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 4: Torsdag

Frødag morgenmad: Banan Yoghurt Pots

Lunch: Blandet bønnesalat

Næringsindhold

• Kalorier – 240
• Protein – 11g
• Kulhydrater – 22g
• Fedt – 12g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 10 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 145g / ⅘ kop krukke artiskokhjerte i olie
• ½ spsk soltørret tomatpuré
• ½ tsk rødvinseddike
• 200g dåse / 1 kop cannellini-bønner, drænet og skyllet
• 150g / ¾ kop tomater, kvartet
• håndfuld sorte Kalamata oliven
• 2 forårsløg, skåret i tynde skiver på skrå
• 100g / ⅔ kop fetaost, smuldret

Instruktioner

1. Tøm krukken med artiskokker, og gem 1-2 spsk olie. Tilsæt olie, soltørret tomatpasta og eddike, og rør rundt, indtil det er jævnt. Smag til.
2. Hak artiskokkerne, og hæld dem i en skål. Tilsæt cannellini-bønner, tomater, oliven, forårsløg og halvdelen af fetaosten. Rør artiskokolieblandingen i, og fordel den i en serveringsskål. Smuldr den resterende fetaost over, og server.

Middag: Krydret gulerods- og linsesuppe

Næringsindhold

• Kalorier – 238
• Protein – 11g
• Kulhydrater – 34g
• Fedt – 7g

Fremstillingstid + tilberedningstid:

Fremstillingstid + tilberedningstid: 1: 25 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 tsk spidskommenfrø
• nåle chiliflager
• 1 spsk olivenolie
• 300g /2 kopper gulerødder, vasket og groft revet
• 70g / ⅓ kop splittede røde linser
• 500ml / 2 ¼ kopper varm grøntsagsbouillon
• 60ml / ¼ kop mælk
• Græsk yoghurt, til servering

Anvisning

1. Varme en stor gryde op, og steg spidskommenfrø og chiliflager tørt i 1 minut. Skrab ca. halvdelen af frøene ud med en ske, og læg dem til side. Kom olie, gulerod, linser, bouillon og mælk i gryden, og bring det hele i kog. Lad det simre i 15 minutter, indtil linserne er svulmet op og blevet bløde.
2. Suppen piskes med en stavblender eller i en foodprocessor, indtil den er glat. Smag til, og slut af med en klat græsk yoghurt og et drys af de reserverede ristede krydderier.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 5: Fredag

Frødag morgenmad: Tomat og vandmelonsalat

Lunch: Panzanella Salat

Næringsindhold

• Kalorier – 452
• Protein – 6g
• Kulhydrater – 37g
• Fedt – 25g

Fremstillingstid + tilberedningstid:

Fremstillingstid + tilberedningstid: 10 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 400g / 2 kopper tomater
• 1 hvidløgsfedd, knust
• 1 spsk kapers, drænet og skyllet
• 1 moden avocado, udstenet, skrællet og hakket
• 1 lille rødløg, meget tyndt skåret
• 2 skiver brød
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk rødvinseddike
• en lille håndfuld basilikumblade

Anvisning

1. Hæk tomaterne og kom dem i en skål. Krydr godt, og tilsæt hvidløg, kapers, avocado og løg. Bland det hele godt, og sæt det til side i 10 minutter.
2. Riv i mellemtiden brødet i stykker, og læg det i en skål. Dryp halvdelen af olivenolien og halvdelen af eddiken over. Når det er klar til servering, spredes tomater og basilikumblade ud og drysses med resten af olien og eddiken. Rør rundt før servering.

Middag: Med kylling, quinoa og græsk salat

Næringsindhold

• Kalorier – 473
• Protein – 36g
• Kulhydrater – 57g
• Fedt – 25g

Fremstillingstid + tilberedningstid:

Fremstillingstid + tilberedningstid: 1: 20 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 100g / ⅗ kop quinoa
• ½ rød chili, uden kerner og finthakket
• 1 hvidløgsfedd, knust
• 2 kyllingebryster
• 1 spsk ekstra jomfruolivenolie
• 150g / ¾ kop tomater, groft hakket
• en håndfuld udstenede sorte kalamata oliven
• ½ rødløg, fint skåret
• 50g / ½ kop fetaost, smuldret
• en lille buket mynteblade, hakket
• Saft og skal af ½ citron

Anvisning

1. Kog quinoaen efter pakkens anvisning, skyl den derefter i koldt vand og lad den dryppe grundigt af.
2. Visper i mellemtiden kyllingefileterne i olivenolie med lidt krydderier, chili og hvidløg. Læg dem på en varm pande, og steg dem i 3-4 minutter på hver side, eller indtil de er gennemstegte. Læg dem på en tallerken, og sæt dem til side
3. Dernæst hældes tomater, oliven, løg, feta og mynte i en skål. Bland den kogte quinoa i. Rør den resterende olivenolie, citronsaft og -skal i, og smag godt til. Servér med kyllingen på toppen.

Se 7 dages overgangsalderkostplan PDF

Dag 6: Lørdag

Frokost: Blueberry Oats Bowl

Lunch: Morgenmad: Blåbær havregrynsskål

Lunch: Quinoa og rørstegte grøntsager

Næringsindhold

• Kalorier – 473
• Protein – 11g
• Kulhydrater – 56g
• Fedt – 25g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 30 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 100g / ⅗ kop quinoa
• 3 spsk olivenolie
• 1 hvidløgsfedd, finthakket
• 2 gulerødder, skåret i tynde stave
• 150g / 1 ⅔ porre, skåret i skiver
• 1 broccolihoved, skåret i små buketter
• 50g / ¼ kop tomater
• 100ml / ¼ kop grøntsagsbouillon
• 1 tsk tomatpuré
• juice ½ citron

Anvisning

1. Kog quinoaen i henhold til pakkens anvisninger. Varm i mellemtiden 3 spsk olie op i en gryde, tilsæt hvidløg, og steg hurtigt i 1 minut. Kom gulerødder, porrer og broccoli i, og steg det hele under omrøring i 2 minutter, indtil det hele gløder.
2. Tilsæt tomaterne, bland bouillon og tomatpuré sammen, og kom det hele i gryden. Dæk til, og kog i 3 minutter. Hæld quinoaen fra, og vend den i den resterende olie og citronsaft. Fordel den på varme tallerkener, og fordel grøntsagerne på toppen.

Middagsmad:

Næringsindhold

• Kalorier – 314
• Protein – 19g
• Kulhydrater – 33g
• Fedt – 16g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 40 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 peberfrugt, uden kerner & i kvarte
• 1 aubergine, skåret i skiver på langs
• 2 courgetter, skåret i skiver på langs
• 2 spsk olivenolie
• Til mos
• 400 g / 2 kopper haricotbønner, skyllet
• 1 hvidløgsfedd, knust
• 100ml / ½ kop grøntsagsbouillon
• 1 spsk hakket koriander

Instruktioner

1. Varm grillen op. Anret grøntsagerne på en grillpande &børst let med olie. Grill dem, til de er let brunede, vend dem, pensl igen med olie, og grill dem, til de er møre.
2. I mellemtiden kommes bønnerne i en gryde med hvidløg og bouillon. Bring det i kog, og lad det derefter simre uden låg i 10 minutter. Mos dem groft med en kartoffelmoser. Fordel grøntsagerne og mosen på 2 tallerkener, dryp olie over og drys med sort peber og koriander.

Se 7 dages kostplan for overgangsalderen PDF

Dag 7: Søndag

Frødag morgenmad: Banan Yoghurt Pots

Lunch: Marokkansk kikærtesuppe

Næringsindhold

• Kalorier – 408
• Protein – 15g
• Kulhydrater – 63g
• Fedt – 11g

Fremstillingstid + tilberedningstid: 25 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 1 spsk olivenolie
• ½ mellemstort løg, hakket
• 1 stangselleri, hakket
• 1 tsk malet spidskommen
• 300ml / 1 ¼ kop varm grøntsagsbouillon
• 200g dåse / 1 kop hakkede tomater
• 200g dåse / 1 kop kikærter, skyllet og afdryppet
• 50g / ¼ kop frosne bønner
• Skum og saft ½ citron
• Koriander &Brød til servering

Anvisning

1. Varm olien op i en gryde, og steg løg og selleri i 10 minutter, indtil de er blevet bløde. Tilsæt spidskommen, og steg i yderligere et minut.
2. Opvarm varmen, og tilsæt derefter bouillon, tomater, kikærter og sort peber. Lad det simre i 8 minutter. Tilsæt bønner og citronsaft, og kog i yderligere 2 minutter. Top med citronskal og koriander.

Middag: Krydret middelhavsrodsalat

Næringsindhold

• Kalorier – 548
• Protein – 23g
• Kulhydrater – 58g
• Fedt – 20g

Fremstillingstid + tilberedningstid:

Fremstillingstid + tilberedningstid: 1: 40 minutter

Ingredienser (til 2 personer)

• 8 rå baby rødbeder, eller 4 mellemstore, skrubbet
• ½ spsk sumac
• ½ spsk malet spidskommen
• 400g dåse / 2 kopper kikærter, drænet og skyllet
• 2 spsk olivenolie
• ½ tsk citronskal
• ½ tsk citronsaft
• 200g / ½ kop græsk yoghurt
• 1 spsk harissa pasta
• 1 tsk knuste røde chili flager
• mynteblade, hakket, til servering

Anvisning

1. Varme ovnen op til 220C/200C blæser/gas 7. Halvér eller kvartér rødbederne alt efter størrelse. Bland krydderierne sammen. Bland kikærter og rødbeder med olien på en stor bageplade. Smag til med salt & Drys krydderierne over. Bland igen. Rist i 30 minutter.
2. Mens grøntsagerne steger, blandes citronskal og -saft med yoghurten. Vend harissaen i, og fordel den i en skål. Top med rødbederne & kikærter, og drys med chiliflager & mynte.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Menopause Diet Shopping List

Denne indkøbsliste svarer til 7-dagesplanen, der serverer for 2 personer. Der er ingen snacks inkluderet.

Se 7 dages måltidsplan for overgangsalderkost PDF

Liv efter måltidsplanen

Find flere opskrifter på vores hjemmeside

Din rejse slutter ikke efter 7 dage med sunde, sunde PCOS middelhavskostopskrifter. Det handler om at finde opskrifter, der kan blive fast inventar i din husholdning og skabe spisevaner, der faktisk holder.

Vi har allerede masser af opskrifter online. Bare brug søgefunktionen på vores hjemmeside, hvis du leder efter en bestemt ingrediens, eller tjek vores opskriftsside.

Du kan også tilmelde dig vores 28 dages plan for over 100+ opskrifter og 4 ugers måltidsplaner.

Oplysning

Vi vil gerne tage et øjeblik til at bemærke, at dette indlæg kun er til information. Det hævder ikke at give medicinsk rådgivning eller at være i stand til at behandle en medicinsk tilstand. Hvis du har nogen bekymringer vedrørende dit helbred, bedes du kontakte din læge, før du foretager ændringer.