Vláknina je rostlinná živina, která se někdy nazývá hrubá nebo objemová. Je to druh sacharidů, ale na rozdíl od jiných sacharidů se nedá rozložit na stravitelné molekuly cukru. Proto vláknina prochází střevním traktem relativně neporušená. Na své cestě však vláknina vykoná spoustu práce.
Termín „vláknina“ označuje nestravitelné části potravin rostlinného původu. V jiných souvislostech se „vláknina“ může vztahovat na látky rostlinného původu, ale když se mluví o výživě, jsou termíny „vláknina“ a „dietní vláknina“ často zaměnitelné.
Podle Paige Smathersové, dietoložky z Utahu, je vláknina důležitá pro trávení a pravidelnost, regulaci hmotnosti, regulaci hladiny cukru v krvi, udržování hladiny cholesterolu a další. Je také spojována s dlouhověkostí a snižováním rizika vzniku rakoviny.
Lékařský institut stanovil doporučené denní množství (RDA) pro příjem vlákniny. Muži ve věku 50 let a mladší by měli denně zkonzumovat 38 gramů vlákniny a muži ve věku 51 let a starší 30 gramů. Ženy ve věku 50 let a mladší by měly denně zkonzumovat 25 gramů a jejich starší kolegyně 21 gramů. Většina Američanů podle institutu nekonzumuje dostatek vlákniny.
Rozpustná vláknina vs. nerozpustná vláknina
Vlákninu lze podle Coloradské státní univerzity rozdělit do dvou kategorií: rozpustná a nerozpustná vláknina.
Zjednodušeně řečeno, uvedl Smathers, rozpustná vláknina, jako je pektin, guma a sliz, se ve vodě rozpouští; nerozpustná vláknina, jako je hemicelulóza, celulóza a lignin, nikoli. V těle se rozpustná vláknina rozpouští a stává se z ní gelovitá látka. Nerozpustná vláknina si v těle většinou zachovává svůj tvar.
Podle Smatherse mají jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina důležité přínosy. Je známo, že rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu glukózy (cukru v krvi). Pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Nerozpustná vláknina naopak urychluje průchod potravy trávicím systémem. Pomáhá tak udržovat pravidelnost a předcházet zácpě. Zvyšuje také objem stolice, což usnadňuje její odchod.
Většina rostlinných potravin obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, ale podle Mayo Clinic se množství každé z nich v různých potravinách liší. Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, čočka, ovesné vločky, hrách, citrusové plody, borůvky, jablka a ječmen. Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří potraviny s celozrnnou moukou, pšeničné otruby, hnědá rýže, květák, brambory, rajčata a okurky. Některé potraviny, například ořechy a mrkev, jsou dobrým zdrojem obou typů vlákniny.
Výhody vlákniny
Trávení
„Vláknina pomáhá zlepšovat trávení tím, že zvyšuje objem a pravidelnost stolice,“ říká Smathers. To je pravděpodobně nejznámější přínos vlákniny. Objemnější a měkčí stolice se lépe odvádí než tvrdá nebo vodnatá, což nejen zpříjemňuje život, ale také pomáhá udržovat zdraví tlustého střeva. Podle Mayo Clinic může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci snížit riziko vzniku hemeroidů a divertikulitidy (malé, bolestivé váčky na tlustém střevě).
Zdraví srdce
Vláknina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, říká Kelly Toups, registrovaná dietoložka z organizace Whole Grains Council. Trávicí proces vyžaduje žlučové kyseliny, které se částečně tvoří s cholesterolem. Jak se zlepšuje trávení, játra stahují cholesterol z krve a vytvářejí více žlučových kyselin, čímž se snižuje množství LDL (špatného) cholesterolu.
Regulace hladiny cukru v krvi
Metaanalýza studií týkajících se vztahu mezi vlákninou a hladinou glukózy (cukru v krvi) publikovaná v časopise The Journal of the American Board of Family Medicine zjistila, že zvýšený příjem vlákniny může snížit hladinu glukózy v krvi při standardním testu na lačno (test hladiny cukru v krvi po nočním lačnění).
Článek ukázal, že se zvýšeným množstvím vlákniny se snižuje také hladina HbA1c. HbA1c označuje glykovaný hemoglobin, který vzniká smícháním bílkovin v krvi s krevním cukrem. Je spojen se zvýšeným rizikem komplikací diabetu. Rozpustná vláknina je v tomto ohledu obzvláště užitečná.
Možná prevence rakoviny
Výzkumy týkající se souvislosti mezi vlákninou a prevencí rakoviny tlustého střeva a konečníku jsou nejednotné. Zatímco National Cancer Institute tvrdí, že strava s vysokým obsahem vlákniny nesnižuje riziko v klinicky významné míře, metaanalýza British Journal of Medicine z roku 2011 zjistila souvislost mezi příjmem obilné vlákniny a celých zrn a sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Novější studie na zvířatech naznačila, že vláknina může tento přínos způsobit pouze tehdy, pokud má člověk správný druh a množství střevních bakterií. Vláknina přirozeně reaguje s bakteriemi v dolní části tlustého střeva a někdy může fermentovat na chemickou látku zvanou butyrát, která může způsobit sebedestrukci rakovinných buněk. Někteří lidé mají přirozeně více bakterií produkujících butyrát než jiní a strava s vysokým obsahem vlákniny může růst těchto bakterií podpořit.
Životnost
Podle některých vědců by vláknina mohla skutečně pomoci lidem žít déle. Metaanalýza příslušných studií zveřejněná v časopise American Journal of Epidemiology dospěla k závěru, že „vysoký příjem vlákniny může snižovat riziko celkové úmrtnosti“.
Jedna z nedávných studií naznačuje, že obzvláště účinná je obilná vláknina z potravin, jako je celozrnný chléb, cereálie a těstoviny. Během 14 let měli ti, kteří jedli nejvíce obilné vlákniny, o 19 % nižší pravděpodobnost úmrtí než ti, kteří jí jedli nejméně.
Potravinové alergie a astma
Nový výzkum naznačuje, že vláknina by mohla hrát roli v prevenci potravinových alergií, jejichž existence vědce dlouho mátla. Tato teorie opět vychází z interakce mezi vlákninou a bakteriemi ve střevech.
Vědci teoretizují, že lidé nevytvářejí správné střevní bakterie, které by se vypořádaly s potravinami běžně spojovanými s alergiemi, jako jsou arašídy a korýši. Bez správných bakterií se částice těchto potravin mohou přes střevo dostat do krevního oběhu. Vláknina pomáhá produkovat bakterie zvané klostridie, které pomáhají střeva chránit.
Stejná úvaha vysvětluje, proč může vláknina pomáhat lidem s astmatem. Nežádoucí částice, které uniknou ze střeva a dostanou se do krevního oběhu, mohou způsobit autoimunitní reakci podobnou astmatickému zánětu. Studie na zvířatech z roku 2013 zjistila, že u myší konzumujících stravu s vysokým obsahem vlákniny se astmatický zánět vyskytoval méně často než u myší s nízkým nebo průměrným obsahem vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
„Vláknina se nachází v celozrnných obilovinách, fazolích, ovoci a zelenině,“ řekl Smathers. Ve vyšší koncentraci se často nachází ve slupkách ovoce a zeleniny.
Navrhla jídelníček zahrnující následující potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
- Čočka, která má 16 g vlákniny na šálek, vařené
- branské vločky, které mají 7 g vlákniny na šálek. Dobrou volbou jsou také otrubové muffiny
- Brambory, jako jsou maliny a ostružiny, které mají kolem 7 g na šálek
- Jablka se slupkou (4,4 g)
- Hrušky se slupkou (5,5 g)
- Hrášek je plný vlákniny s 16 gramy.3 g na šálek, vařené
- Černé fazole, které mají 15 g na šálek, vařené
- Lima fazole přinášejí 13,2 g na šálek, vařené
- Perličkový ječmen s 6 g na šálek, vařené
- Popcorn má 3 g na šálek.5 g na 3 šálky z něj dělá svačinu plnou vlákniny
- Artičoky: Středně velký má více než 10 g vlákniny
- Brokolice má 5 g vlákniny, když se uvaří
- Řepík má 5 g vlákniny, když se uvaří
- Zelený hrášek má téměř 9 g na šálek, vařený
Doplňky stravy s vlákninou
Lidé, kteří se snaží získat dostatek vlákniny ve stravě, často sahají po doplňcích stravy. I když Smathers uvádí, že doplňky nejsou tak dobré jako vláknina z celých potravin, mohou být doplňky vlákniny užitečné pro lidi, kteří chtějí regulovat pohyb střev nebo kteří trpí zácpou. Mají také stejné účinky na snižování cholesterolu a stabilizaci hladiny cukru v krvi – pokud jich dokážete získat dostatek. Doplněk neobsahuje zdaleka tolik vlákniny jako potravina bohatá na vlákninu, jako je čočka nebo hrách, takže pouhým posypáním jogurtu práškem potřebnou vlákninu pravděpodobně nezískáte.
Potraviny bohaté na vlákninu jsou navíc divoce bohaté na další důležité živiny, které nezískáte, pokud do nutričně prázdných potravin přidáte doplňky.
Podle Mayo Clinic mohou doplňky stravy s vlákninou interagovat s některými léky, jako je aspirin, karbamazepin a warfarin. Mohou také způsobovat nadýmání a plynatost – stejně jako skutečné.
Strava s vysokým obsahem vlákniny
Aby mnozí lidé získali všechny výhody vlákniny, přijímají stravu s vysokým obsahem vlákniny. Při zařazování většího množství vlákniny do jídelníčku začněte pomalu, přidávejte 5 g denně po dobu dvou týdnů, doporučuje Michiganská univerzita. Při příliš rychlé nebo nadměrné konzumaci může vláknina způsobit nadýmání, křeče a dokonce průjem. Nechte své tělo, aby si na větší množství vlákniny zvyklo.
Michiganská univerzita také doporučuje vyvažovat nápoje bez kofeinu nápoji s kofeinem. Protože kofein je diuretikum, které způsobuje ztrátu tekutin, může přidání nadbytku kofeinu ke stravě s vysokým obsahem vlákniny způsobit zácpu. Zaměřte se na dva šálky nekofeinových tekutin na každý šálek kofeinových.
Smathers doporučuje následující tipy pro úspěšnou dietu s vysokým obsahem vlákniny:
- Každé jídlo doplňte ovocem (zejména bobulemi).
- Začněte den obilnými otrubami nebo ovesnými vločkami a bobulemi.
- Přidejte k obědu do salátu nebo polévky fazole nebo luštěniny nebo si dejte raději fazolový nebo čočkový hamburger než hamburger s masem.
- K večeři přidejte do omáček k masu zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, kukuřice a tuřín. Kombinujte s celozrnnými těstovinami nebo hnědou rýží.
Dieta s nízkým obsahem vlákniny
Někdy zdravotní situace vyžaduje, aby lidé alespoň na určitou dobu přijali dietu s nízkým obsahem vlákniny. Podle lékařského centra Pittsburské univerzity ti, kteří podstupují chemoterapii, ozařování nebo operaci, často potřebují dopřát svému střevnímu traktu odpočinek. Lidé trpící Crohnovou chorobou, divertikulitidou, zánětlivým onemocněním střev a ulcerózní kolitidou často drží dietu s nízkým obsahem vlákniny delší dobu.
Lidé držící dietu s nízkým obsahem vlákniny by se podle National Institutes of Health (NIH) měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem vlákniny, které ztěžují práci střevního traktu, jako jsou luštěniny, fazole, celozrnné výrobky a mnoho syrové nebo smažené zeleniny a ovoce. Rafinované obiloviny, mnoho vařené zeleniny a zralé melouny, broskve, švestky, banány a meruňky jsou stále v pořádku. Vyhněte se však také kořeněným jídlům, smaženým pokrmům, tvrdému nebo zpracovanému masu, kofeinu, kakau z kakaového prášku a ořechům.