7denní dietní plán pro menopauzu (PDF a jídelníček)

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Potraviny pro menopauzu, které si vybrat

Budete se chtít celkově stravovat zdravě, ale existují určité potraviny, které byste měli upřednostnit, pokud chcete, aby vám strava pomohla zmírnit některé příznaky menopauzy.

Mléčné výrobky

Snížené množství estrogenu způsobené menopauzou může způsobovat úbytek kostní hmoty. To znamená, že ženy po menopauze jsou více ohroženy vznikem osteoporózy a zlomenin kostí.

Mléčné výrobky obsahují všechny důležité vitaminy a minerály, které potřebujete pro dobré zdraví kostí (1). Patří mezi ně:

• Vápník
• Vitamíny D a K
• Hořčík
• Draslík
• Fosfor

V jedné studii měly ženy s nejvyšším příjmem vitamínu D ve stravě o 17 % nižší riziko předčasné menopauzy než ženy s nejnižším příjmem (2).

V jiné studii na 746 zdravých ženách po menopauze byl zjištěn příznivý vliv konzumace živočišných a mléčných bílkovin na pevnost a mikrostrukturu kostí (3).

Mezi běžné mléčné potraviny, které je vhodné konzumovat, patří mléko, sýry a jogurty.

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují velké množství vlákniny a vitamínů skupiny B.

Celozrnné obiloviny obsahují velké množství vlákniny a vitamínů skupiny B. Vláknina může s problémy, které ženy v menopauze pravidelně mají. Patří mezi ně snížení hladiny cholesterolu, hladiny cukru v krvi a prevence zácpy.

Celozrnné obiloviny jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění a denní porce jsou spojeny s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. (4).

Další studie zahrnující 11 000 žen po menopauze zjistila, že ženy, které konzumovaly v průměru 4,7 g celozrnné vlákniny na 2000 kalorií, měly o 17 % nižší úmrtnost než ženy, které konzumovaly pouze 1 g vlákniny.3 g celozrnné vlákniny na 2000 kalorií (5).

Mezi vhodné celozrnné potraviny patří:

• Ječmen – bohatý na beta-glukan, což je druh rozpustné vlákniny, která může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu (6).
• Oves – může snížit celkový cholesterol o 5 % a „špatný“ LDL cholesterol o 7 % (7).
• Bulhar
• Hnědá rýže
• Celozrnný chléb
• Quinoa

Zdravé tuky

Mezi zdravé tuky patří nenasycené tuky, které obsahují hodně omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny mohou být pro ženy v menopauze užitečné při zvládání příznaků.

Bylo prokázáno, že konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin má vynikající zdravotní účinky. Například u žen po menopauze, které jedly 30 g lněného semínka denně, se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění, což se projevilo snížením hladiny LDL cholesterolu (8).

Jiné studie však nejsou tak přesvědčivé o tom, zda zvýšení příjmu omega-3 může zlepšit příznaky, jako jsou návaly horka a silné noční pocení (9, 10).

Možná by přesto stálo za to vyzkoušet zvýšení příjmu omega-3 a zjistit, zda to pomáhá při příznacích menopauzy.

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují:

• Tučné ryby – losos, makrela, sardinky
• Semínka – lněná semínka a semínka chia

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina obsahují spoustu vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, které potřebujete ke zlepšení svého zdraví.

Jedna studie zjistila, že při konzumaci většího množství zeleniny, ovoce, vlákniny a sóji bylo návalů horka o 19 % méně než u kontrolní skupiny. Toto snížení souviselo se snížením hmotnosti (11).

Kruhlavé zeleniny, jako je brokolice, květák a kapusta, mohou být obzvláště účinné. Jedna studie zjistila, že konzumace brokolice snižuje typ estrogenu spojovaný s rakovinou prsu (12).

Bílkoviny

Snížená hladina estrogenu způsobená menopauzou souvisí se snížením hustoty kostí a svalové hmoty (13).

To znamená, že pro ženy v menopauze může být užitečné jíst více bílkovin.

Jedna studie zjistila, že konzumace mléčných bílkovin byla spojena s o 8 % nižším rizikem zlomeniny kyčle, zatímco konzumace rostlinných bílkovin byla spojena s 12% snížením (14).

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří např:

• Maso – kuřecí, hovězí, vepřové
• Mořské plody – losos, tuňák, makrela
• Fazole a čočka – ledvinové boby, fazole fava, cizrna
• Mléčné potraviny – sýry, mléko, jogurt
• Zelenina

Menopauzální dieta Potraviny, kterým se vyhnout

Tyto potraviny nejsou zdravé a mají tendenci způsobovat přibývání na váze, návaly horka a špatný spánek.

Mezi ně patří:

• Potraviny s přidaným cukrem – vysoká hladina cukru v krvi je spojována s častějšími návaly horka u žen procházejících menopauzou (15, 16).
• Alkohol a kofein – studie zjistily, že kofein a alkohol mohou u žen procházejících menopauzou vyvolat návaly horka (17, 18).
• Slané potraviny – ženy po menopauze jsou více ohroženy osteoporózou. V jedné studii měly ty, které jedly hodně sodíku a slaných potravin (více než 2 g soli denně), o 28 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít nízkou hustotu kostních minerálů (19)

Výběr stravy pro menopauzu

Ačkoli neexistuje jednotná dieta pro menopauzu, mnoho vědců doporučuje dodržovat stravu středomořského typu.

Ačkoli je nejznámější pro zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může také pomoci zhubnout (20, 21, 22).

Jiná studie zjistila, že tradiční středomořská strava významně pomáhá hladině estrogenu u zdravých žen po menopauze (23).

Pravidelně je hodnocena jako jedna z nejlepších diet, a to jak pro to, jak je zdravá, tak pro to, jak je dlouhodobě udržitelné ji dodržovat. Časopis US News ji zařadil na první místo v žebříčku diet.

Je skvělá pro lidi, kteří chtějí spíše dlouhodobé řešení, které mohou dodržovat navždy, než krátkodobé řešení.

Stravování podle středomořské diety, které pomáhá při osteoporóze, podporují také různé přední organizace, např:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Jídelní plán pro dietu v menopauze

Vzorový jídelníček pro dietu v menopauze

V jídelním plánu jsou recepty na snídaně, obědy a večeře.

.

	Snídaně	Oběd	Večeře
Pondělí	Banánové jogurtové hrnce	Fazolový salát Canellini	Rychlá musaka
Úterý	Salát z rajčat a melounu	Jedlé zeleninové závitky	Pikantní zapečená vajíčka s rajčaty
Středa	Blueberry Oats Bowl	Mrkev, Pomerančový a avokádový salát	Losos s brambory a kukuřičným salátem
Čtvrtek	Banánový jogurtový hrnec	Fazolová směs Salát	Kořeněná mrkvová a čočková polévka
Pátek	Salát z rajčat a melounu	Salát z panzanely	Kuřecí maso, Quinoa a řecký salát
Sobota	Miska z ovesných vloček s borůvkami	Quinoa a míchaná smažená zelenina	Grilovaná zelenina s fazolovou kaší
Neděle	Banánový jogurtový hrnec	Marocká cizrnová polévka	Pikantní středomořský salát z červené řepy

Mezi jídly doporučujeme svačiny. Mezi vhodné svačiny patří:

• Hrst ořechů nebo semínek
• Kus ovoce
• Mrkev nebo baby mrkev
• Víno nebo hroznové víno

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Den 1: Pondělí

Snídaně: Banánový jogurt

Jídelníček

• Kalorií – 236
• Bílkovin – 14g
• Sacharidů – 32g
• Tuků – 7g

Čas na přípravu: 5 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 225g /⅞ kelímek řeckého jogurtu
• 2 banány nakrájené na kousky
• 15g / 2 lžíce vlašských ořechů, opražené a nasekané

Návod

1. Na dno sklenice dejte část jogurtu. Přidejte vrstvu banánu, pak jogurt a postup opakujte. Jakmile je sklenice plná, posypte ji ořechy.

Oběd:

Bílkoviny – 20 g

Sacharidy – 54 g

Tuky – 0 g

Doba přípravy: Salát z fazolí Cannellini

Sacharidy – 0 g

Salát z fazolí Cannellini: 5 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 600 g / 3 šálky fazolí cannellini
• 70 g / ⅜ šálek cherry rajčátek, rozpůlených
• ½ červené cibule, nakrájená na tenké plátky
• ½ lžíce červeného vinného octa
• malý svazek bazalky, natrhaný

Návod

1. Fazole propláchněte, nechte okapat a smíchejte s rajčaty, cibulí a octem. Moussaka

   Nutriční hodnoty

   • Kalorií – 577
   • Bílkovin – 27g
   • Sacharidů – 46g
   • Tuků – 27g

   Doba přípravy + doba vaření: 30 minut

   Složení (pro 2 osoby)

   • 1 lžíce extra panenského olivového oleje
   • ½ cibule nakrájené nadrobno
   • 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
   • 250 g / 9 oz libového mletého hovězího masa
   • 200 g plechovky / 1 šálek nasekaných rajčat
   • 1 lžíce rajčatového protlaku
   • 1 lžička mleté skořice
   • 200 g plechovky / 1 šálek cizrny
   • 100 g balení / ⅔ šálku sýra feta, rozdrobená
   • Máta (nejlépe čerstvá)
   • Hnědý chléb, k podávání

   Návod

   1. Na pánvi rozehřejte olej. Přidejte cibuli a česnek a smažte je do měkka. Přidejte mleté maso a smažte 3-4 minuty, dokud nezhnědne.
   2. Přidejte rajčata na pánev, vmíchejte rajčatový protlak a skořici a dochuťte. Mleté maso nechte 20 minut dusit. V polovině vaření přidej cizrnu.
   3. Mleté maso posyp fetou a mátou. Podávejte s opečeným chlebem.

   Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

   Den 2: úterý

   Snídaně: 1. den: úterý

   Snídaně: Salát z rajčat a melounu

   Jídelníček

   • Kalorií – 177
   • Bílkovin – 5g
   • Sacharidů – 13g
   • Tuků – 13g

   Doba přípravy + doba vaření: 5 minut

   Složení (pro 2 osoby)

   • 1 PL olivového oleje
   • 1 PL červeného vinného octa
   • ¼ lžičky chilli vloček
   • 1 PL nasekané máty
   • 120 g / ⅝ šálku rajčat, nakrájené na kousky
   • ½ melounu, nakrájeného na kousky
   • 50 g / ⅔ šálku sýra feta, rozdrobeného

   Návod

   1. Pro přípravu zálivky smíchejte olej, ocet, chilli vločky a mátu a poté dochuťte.
   2. Vložte rajčata a meloun do mísy. Přelijte zálivkou, přidejte fetu a podávejte.

   Oběd:

2. Bílkoviny – 11g
3. Sacharidy – 39g
4. Tuky – 11g

Doba přípravy + doba vaření: Zeleninové závitky

Nutriční hodnoty

• Kalorie – 310
• Bílkoviny – 11g
• Sacharidy – 39g
• Tuky – 11g

Doba přípravy: 1: 10 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 100 g / ½ šálku cherry rajčátek
• 1 okurka
• 6 oliv Kalamata
• 2 velké celozrnné tortilly
• 50g / ¼ šálku sýra feta
• 2 polévkové lžíce hummusu

Návod

1. Nakrájejte rajčata, nakrájejte okurku na tyčinky, olivy rozdělte a odstraňte pecky.
2. Předehřejte tortilly.
3. Na obal rozetřete houmous. Vejce pečená s pikantními rajčaty

   Stravovací hodnota

   • Kalorií – 417
   • Bílkovin – 19g
   • Sacharidů – 45g
   • Tuků – 17g

   Doba přípravy + doba vaření: Vejce pečená s pikantními rajčaty

4. Sacharidů – 45g
5. Tuků – 17g

Doba přípravy: Vejce pečená s pikantními rajčaty: 25 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 2 červené cibule, nasekané
• 1 červená chilli paprička, zbavená semínek & nasekaná
• 1 stroužek česneku, nakrájený na plátky
• malý svazek koriandru, stonky a listy nasekané zvlášť
• 800g plechovka / 4 šálky cherry rajčat
• 4 vejce
• hnědý chléb, k podávání

Návod

1. Na pánvi s pokličkou rozehřej olej, pak 5 minut smaž cibuli, chilli, česnek a stonky koriandru do měkka. Vmíchej rajčata a vař 8-10 minut.
2. Hřbetem velké lžíce udělej v omáčce 4 důlky a do každého z nich rozklepni vejce. Pánev přiklopte pokličkou a na mírném ohni vařte 6-8 minut, dokud nejsou vejce hotová podle vašich představ. Posypte je lístky koriandru a podávejte s chlebem.

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Den 3: středa

Snídaně: Vejce se rozkvedlají a jsou připravena k jídlu: Ovesná miska s borůvkami

Jídelníček

• Kalorie – 235
• Bílkoviny – 13g
• Sacharidy – 38g
• Tuky – 4g

Doba přípravy + doba vaření: 10 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 60 g / ⅔ hrnku ovesné kaše
• 160 g / ⅗ hrnku řeckého jogurtu
• 175g / ¾ borůvek
• 1 lžička medu

Instrukce

1. Ovesné vločky vložte do hrnce se 400 ml vody. Zahřívejte a míchejte asi 2 minuty. Odstavte z ohně a přidejte třetinu jogurtu.
2. Borůvky přendejte do pánve s medem a 1 lžící vody. Jemně pošíruj, dokud borůvky nezměknou.
3. Kaši naber do misek a přidej zbývající jogurt a borůvky.

Oběd:

Bílkoviny – 5g

Sacharidy – 13g

Tuky – 13g

Tuky – 13g

Doba přípravy + doba vaření: 5 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 1 pomeranč a kůra a šťáva z 1 pomeranče
• 2 mrkve podélně rozpůlené a nakrájené na plátky škrabkou
• 35 g / 1 ½ šálku rukoly
• 1 avokádo, zbavené kůstek, oloupané a nakrájené na plátky
• 1 lžíce olivového oleje

Návod

1. Z 1 pomeranče odkrojte dílky a vložte je do mísy k mrkvi, roketě/arkulce a avokádu. Vyšlehejte pomerančovou šťávu, kůru a olej. Salát promíchej a dochuť.

Večeře: Losos s brambory a kukuřičným salátem

Stravovací hodnoty

• Kalorií – 479
• Bílkovin – 43g
• Sacharidů – 27g
• Tuků – 21g

Doba přípravy + doba vaření: 30 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 200 g / 1 ⅓ šálku nových baby brambor
• 1 kukuřičný klas
• 2 filety z lososa bez kůže
• 60 g / ⅓ šálku rajčat
• 1 PL červeného vinného octa
• 1 PL extra-panenského olivového oleje
• Svazek jarní cibulky/špaldy, jemně nasekané
• 1 PL kaparů, jemně nasekaných
• hrst lístků bazalky

Návod

1. Brambory uvařte ve vroucí vodě doměkka, na posledních 5 minut přidejte kukuřici. Sceďte & a nechte vychladnout.
2. Pro zálivku smíchejte ocet, olej, šalotku, kapary, bazalkové & koření.
3. Rozpalte gril na nejvyšší stupeň. Potři lososa trochou dresinku & a griluj ho kůží dolů 7-8 minut. Nakrájej rajčata & a polož je na talíř. Nakrájej brambory, odkroj kukuřici z klasu & a přidej na talíř. Přidejte lososa & pokapejte zbylým dresinkem.

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Den 4: čtvrtek

Snídaně: Banánové jogurtové hrnce

Oběd: Míchaný fazolový salát

Jídelníček

• Kalorií – 240
• Bílkovin – 11g
• Sacharidů – 22g
• Tuků – 12g

Doba přípravy + doba vaření: 10 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 145 g / ⅘ šálku sklenice artyčokového srdce v oleji
• ½ lžíce pasty ze sušených rajčat
• ½ lžičky červeného vinného octa
• 200 g plechovky / 1 šálek fazolí cannellini, okapaných a propláchnutých
• 150 g / ¾ šálku rajčat, rozčtvrcená
• hrst černých oliv Kalamata
• 2 jarní cibulky nakrájené na tenké plátky po úhlopříčce
• 100 g / ⅔ šálku sýra feta, rozdrobeného

Návod

1. Sklenici artyčoků nechte okapat, 1-2 lžíce oleje si ponechte. Přidejte olej, pastu ze sušených rajčat a ocet a rozmixujte dohladka. Podle chuti okořeň.
2. Artyčoky nakrájej na kousky a vyklop je do mísy. Přidej fazole cannellini, rajčata, olivy, jarní cibulku a polovinu sýra feta. Vmíchejte směs artyčokového oleje a vyklopte do servírovací mísy. Rozdrobte zbylý sýr feta a podávejte.

Večeře: Kořeněná polévka z mrkve a čočky

Nutriční hodnoty

• Kalorie – 238
• Bílkoviny – 11g
• Sacharidy – 34g
• Tuky – 7g

Doba přípravy + doba vaření: 1: 25 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 1 lžička kmínu
• špetka chilli vloček
• 1 lžíce olivového oleje
• 300 g /2 hrnky mrkve, omytá a nahrubo nastrouhaná
• 70g / ⅓ šálku rozdělené červené čočky
• 500ml / 2 ¼ šálku horkého zeleninového vývaru
• 60ml / ¼ šálku mléka
• řeckého jogurtu, k podávání

Návod

1. Na velkém hrnci nasucho 1 minutu opékejte kmín a chilli vločky. Lžící vydlabejte asi polovinu semínek a dejte je stranou. Do pánve přidejte olej, mrkev, čočku, vývar a mléko a přiveďte k varu. Vař 15 minut, dokud čočka nenabobtná a nezměkne.
2. Polévku rozmixuj tyčovým mixérem nebo v kuchyňském robotu dohladka. Podle chuti dochuťte a na závěr přidejte kopeček řeckého jogurtu a posypte odloženým opečeným kořením.

Zobrazit 7denní dietní jídelní plán pro menopauzu PDF

Den 5: Pátek

Snídaně: Rajčatový a melounový salát

Oběd: Salát Panzanella

Jídelníček

• Kalorií – 452
• Bílkovin – 6g
• Sacharidů – 37g
• Tuků – 25g

Doba přípravy + doba vaření: 10 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 400 g / 2 šálky rajčat
• 1 stroužek česneku, rozdrcený
• 1 polévková lžíce kaparů, okapaných a opláchnutých
• 1 zralé avokádo, zbavené pecky, oloupané a nakrájené
• 1 malá červená cibule, velmi tenké plátky
• 2 plátky hnědého chleba
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce červeného vinného octa
• malá hrst lístků bazalky

Návod

1. Porci rajčata a dej je do mísy. Dobře je okořeňte a přidejte česnek, kapary, avokádo a cibuli. Dobře promíchejte a nechte 10 minut odležet.
2. Mezitím natrhejte chléb na kousky a dejte ho do mísy. Zakápněte polovinou olivového oleje a polovinou octa. Když je připraven k podávání, rozprostřete rajčata a lístky bazalky a pokapejte zbylým olejem a octem. Před podáváním promíchej.

Večeře: Kuřecí maso, quinoa a řecký salát

Nutriční hodnoty

• Kalorie – 473
• Bílkoviny – 36g
• Sacharidy – 57g
• Tuky – 25g

Doba přípravy + doba vaření: 20 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 100g / ⅗ šálku quinoy
• ½ červené chilli papričky, zbavené semínek a jemně nasekané
• 1 stroužek česneku, rozdrcený
• 2 kuřecí prsa
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• 150g / ¾ šálku rajčat, nahrubo nakrájená
• hrst černých oliv kalamata bez pecky
• ½ červené cibule, jemně nakrájené
• 50 g / ½ šálku sýra feta, rozdrobeného
• malý svazek lístků máty, nasekaná
• šťáva a kůra z ½ citronu

Návod

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu, poté propláchněte ve studené vodě a důkladně sceďte.
2. Mícháme kuřecí řízky na olivovém oleji s trochou koření, chilli a česnekem. Položte je na rozpálenou pánev a opékejte 3-4 minuty z každé strany nebo dokud nejsou propečené. Přendej je na talíř a dej stranou
3. Dále vyklop rajčata, olivy, cibuli, fetu a mátu do mísy. Přisypte uvařenou quinou. Vmíchejte zbylý olivový olej, citronovou šťávu a kůru a dobře okořeňte. Podávejte s kuřecím masem navrchu.

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Den 6: Sobota

Snídaně: Ovesná miska s borůvkami

Oběd:

Jídelníček

• Kalorií – 473
• Bílkovin – 11g
• Sacharidů – 56g
• Tuků – 25g

Doba přípravy + doba vaření: Složení: 30 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 100 g / ⅗ šálku quinoy
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
• 2 mrkve, nakrájené na tenké nudličky
• 150 g / 1 ⅔ pórku, nakrájeného na plátky
• 1 hlávka brokolice, nakrájená na malé růžičky
• 50 g / ¼ šálku rajčat
• 100 ml / ¼ šálku zeleninového vývaru
• 1 lžička rajčatového protlaku
• šťávy ½ citronu

Návod

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu. Mezitím na pánvi rozehřejte 3 lžíce oleje, přidejte česnek a rychle ho 1 minutu smažte. Vhoď mrkev, pórek a brokolici a za stálého míchání smaž 2 minuty, dokud se vše nezačne lesknout.
2. Přidej rajčata, smíchej vývar a rajčatový protlak a přidej do pánve. Přikryjte a vařte 3 minuty. Quinou slijte a vhoďte do ní zbylý olej a citronovou šťávu. Rozdělte ji na teplé talíře a navrch dejte lžíci zeleniny.

Večeře: Grilovaná zelenina s fazolovou kaší

Nutriční hodnoty

• Kalorií – 314
• Bílkovin – 19g
• Sacharidů – 33g
• Tuků – 16g

Doba přípravy + doba vaření: Složení: 40 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 1 paprika zbavená semen & rozčtvrcená
• 1 lilek podélně rozkrojený
• 2 cukety podélně rozkrojené
• 2 lžíce olivového oleje
• Na kaši
• 400 g / 2 hrnky fazolí haricot, propláchnuté
• 1 stroužek česneku, rozdrcený
• 100 ml / ½ šálku zeleninového vývaru
• 1 lžíce nasekaného koriandru

Návod

1. Rozpalte gril. Zeleninu naaranžujte na grilovací pánev & lehce potřete olejem. Grilujte, dokud lehce nezhnědne, obraťte ji, znovu potřete olejem a grilujte, dokud nezměkne.
2. Mezitím dejte fazole na pánev s česnekem a vývarem. Přiveďte je k varu a pak je 10 minut nepřikryté vařte. Rozmačkejte je nahrubo šťouchadlem na brambory. Zeleninu a kaši rozdělte na 2 talíře, pokapejte olejem a posypte černým pepřem a koriandrem.

Zobrazit 7denní dietní jídelníček pro menopauzu PDF

Den 7: Neděle

Snídaně: Banánové jogurtové hrnce

Oběd: Marokánská cizrnová polévka

Jídelníček

• Kalorií – 408
• Bílkovin – 15g
• Sacharidů – 63g
• Tuků – 11g

Doba přípravy + doba vaření: Složení: 25 minut

Složení (pro 2 osoby)

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• ½ střední cibule nakrájené nadrobno
• 1 řapíkatý celer, nakrájený
• 1 lžička mletého kmínu
• 300 ml / 1 ¼ šálku horkého zeleninového vývaru
• 200 g plechovky / 1 šálek nakrájených rajčat
• 200 g plechovky / 1 šálek cizrny, propláchnutá a okapaná
• 50g / ¼ šálku mražených fazolí
• kůra a šťáva z ½ citronu
• koriandr & chléb k podávání

Návod

1. Na pánvi rozehřejte olej, poté 10 minut smažte cibuli a celer do změknutí. Přidejte kmín a smažte další minutu.
2. Zvyšte teplotu, pak přidejte vývar, rajčata, cizrnu a černý pepř. Vařte 8 minut. Přidejte fazole a citronovou šťávu a vařte další 2 minuty. Kořeněný středomořský salát z červené řepy

   Nutriční hodnoty

   • Kalorií – 548
   • Bílkovin – 23g
   • Sacharidů – 58g
   • Tuků – 20g

   Doba přípravy + doba vaření: Složení: 40 minut

   Složení (pro 2 osoby)

   • 8 syrových baby řep nebo 4 střední, očištěné
   • ½ lžíce sumaku
   • ½ lžíce mletého kmínu
   • 400 g plechovky / 2 šálky cizrny, scezená a propláchnutá
   • 2 lžíce olivového oleje
   • ½ lžičky citronové kůry
   • ½ lžičky citronové šťávy
   • 200 g / ½ kelímku řeckého jogurtu
   • 1 lžíce pasty harissa
   • 1 lžička drcených červených chilli vloček
   • mátových lístků, nasekané, k podávání

   Návod

   1. Ru troubu předehřejte na 220C/200C ventilátor/ plyn 7. Červenou řepu rozpulte nebo rozčtvrťte podle velikosti. Smíchejte koření. Na velkém plechu smíchejte cizrnu a červenou řepu s olejem. Osolte & a posypte kořením. Znovu promíchejte. Pečeme 30 minut.
   2. Když se zelenina peče, smícháme citronovou kůru a šťávu s jogurtem. Harissu promíchejte a rozetřete do mísy. Navrch dejte řepu & a cizrnu a posypte chilli vločkami & a mátou.

   Zobrazit 7denní dietní jídelní plán pro menopauzu PDF

   Nákupní seznam pro dietu pro menopauzu

   Tento nákupní seznam odpovídá 7dennímu plánu, který slouží pro 2 osoby. Neobsahuje žádné svačiny.

   

   Zobrazit 7denní jídelní plán diety při menopauze PDF

   Život po skončení jídelního plánu

   Na našich stránkách najdete další recepty

   Vaše cesta nekončí po 7 dnech zdravé, PCOS středomořské diety recepty. Jde o to najít recepty, které se mohou stát stálicemi ve vaší domácnosti, a vytvořit si stravovací návyky, které skutečně vydrží.

   Na internetu už máme spoustu receptů. Stačí použít funkci vyhledávání na naší domovské stránce, pokud hledáte konkrétní ingredienci, nebo se podívejte na naši stránku s recepty.

   Můžete se také přihlásit k našemu 28dennímu plánu, kde najdete více než 100 receptů a 4 týdny jídelních plánů.

   Zveřejnění informací

   Rádi bychom na chvíli upozornili, že tento příspěvek má pouze informační charakter. Netvrdí, že poskytuje lékařské rady nebo že dokáže léčit jakýkoli zdravotní stav. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho zdraví, obraťte se před provedením změn na svého praktického lékaře.