Oavsett om din ämnesomsättning är långsam eller snabb kan du gå ner i vikt om du vet vad du ska göra. Folk pratar ofta om hur snabb deras ämnesomsättning är, men vet du vad ”ämnesomsättning” egentligen betyder?
Metabolism Explained
Omkring 70 % av de kalorier du förbränner varje dag går till att bara hålla dig vid liv (det kallas Basal Metabolic Rate eller BMR). Det handlar om saker som andning, blodcirkulation, upprätthållande av kroppstemperaturen (värmeproduktion), produktion av nya celler och återvinning av gamla, justering av hormonnivåer, hjärnans och nervernas funktion och stillasittande uppgifter som att sova, sitta eller kolla din smartphone.
Omkring 20 % förbrukas i större fysiska handlingar, som att gå till tåget, göra hushållssysslor eller träna. Detta är den faktor som du kan kontrollera med ökad aktivitet. Men om du inte tillbringar hela dagen på gymmet kommer det aldrig att konkurrera med kaloriförbrukningen av att bara existera.
Och slutligen används cirka 10 % för att smälta din mat. Detta varierar inte mycket, oavsett om du äter ”negativ kalorimat” som selleri, som sägs ta fler kalorier att smälta än vad de tillför, eller cupcakes. Men det betyder inte att du ska äta för mycket muffins!
Metabolism och motion
Du kan se av detta att det krävs mycket energi bara för att ta plats! Detta är goda nyheter för bantare, eftersom det innebär att även om motion är viktigt för den allmänna hälsan är det mer ett tillägg än ett krav för viktminskning. En genomsnittlig person förbränner ungefär 2 000 till 2 400 kalorier utan resor till gymmet, och kan förbränna ytterligare 200 kalorier med ett intensivt träningspass (eller 8-10 % mer än att bara sitta ner hela dagen).
För övrigt måste vi undvika ”double dipping” när vi tänker på förbrända kalorier. Om man betänker att vi förbränner ungefär 100 kalorier i timmen via BMR betyder det att även om löpbandet kanske säger att du har förbränt 200 kalorier under en timmes tävlingsvandring, skulle du ha förbränt 100 genom att bara stå där, vilket gör att du har ett faktiskt underskott på 100 för din ansträngning – mycket mindre än vad gymmet vill få dig att tro!
Men hoppet är inte förlorat. Dina muskler är mer biologiskt aktiva än de flesta andra vävnader i kroppen – vilket innebär att de förbränner fler kalorier även i vila. Och vi pratar inte bara om de muskler som du kan se, som biceps. Du har en hel del ”skelettmuskler” även om du inte är tyngdlyftare – det är de muskler som stöder ryggraden, håller huvudet upprätt, hjälper dig att andas och gör att du kan gå och röra dig. Träning hjälper dig att bibehålla eller lägga till muskler, vilket med tiden har en marginell men nyttig effekt på kaloriförbränningen och bidrar till att din ämnesomsättning inte saktar ner med stigande ålder. Så motion är definitivt en bra strategi för att bibehålla din ämnesomsättning – räkna bara inte med den som din primära strategi för att bränna bort donuts.
Viktminskningsvetenskap
När vi tänker på att gå ner i vikt är antagandet att vi kommer att förlora fett, men viktminskningen är mer komplicerad än så, eftersom inte all viktnedgång nödvändigtvis är fettförlust. När vi minskar kalorierna övergår våra kroppar inte uteslutande till att förbränna överflödigt fett som bränsle. Så på iDiet föredrar vi att fokusera på frågan ”hur mycket fett kan jag tappa?” snarare än frågan ”hur mycket vikt kan jag tappa?”. Vi optimerar för fettförlust.
I en idealisk värld skulle kroppen bara bränna fett, vi skulle förlora magfett först och det skulle vara lätt att se ut som en fitnessmodell. Men så är tyvärr inte fallet. Låt oss titta på viktminskning ur ett vetenskapligt perspektiv för att bättre förstå hur man lyckas.
När du börjar en diet och minskar dina kalorier kan kroppen förbränna fett, men den kan också förbränna muskelvävnad om du blir för hungrig. Detta är ett grymt trick av naturen, och en av anledningarna till att snabbdietare tenderar att återfå sin vikt. Som vi såg tidigare kommer din ämnesomsättning att minska om du genom en crashdiet tar bort din magra muskelmassa, vilket gör att din ämnesomsättning blir långsammare. IDiet är noga med att undvika detta problem, men du bör vara misstänksam mot alla modedieter som lovar extrem viktminskning eller resultat nära natten – de stjäl troligen från din framtid för illusionen av resultat i nuet. Eftersom ett av skälen till att gå ner i vikt är att förbättra din framtida hälsa, bör vi gå tillväga för att gå ner i vikt på det hälsosammaste och mest hållbara sätt vi kan.
Att följa en modediet är att stjäla från din framtid för en illusion av resultat i nuet. Click To Tweet
Så tillbaka till den ursprungliga frågan om fettförbränning. Låt oss ta en titt på alla anledningar till att vågen kan visa ett lägre värde när du börjar en diet. Vi kommer att diskutera var och en i tur och ordning, samt hur du optimerar processen.
Fettförlust
Forskning visar att den typiska hälsosamma takten för fettförlust är 1-2 pund fett per vecka. Du kan också använda en tumregel om att 1 % av din kroppsvikt i veckan ska förbrännas som fett, under idealiska förhållanden. Så om du väger 300 pund skulle det vara 3 pund fett. 180 pund skulle vara 1,8 pund fett och så vidare.
Kroppsfett är ett energilagringssystem, utformat för vår långsiktiga överlevnad i tider av svält. Fett rymmer mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater gör, så det är ett effektivt system. Även en mager, atletisk vuxen person bär omkring 130 000 kalorier i sin relativt lilla mängd kroppsfett! Det är en hel del överlevnadsplanering.
Till och med en mager vuxen person bär på cirka 130 000 kalorier i form av kroppsfett! Det är mycket överlevnadsplanering. Click To Tweet
Hur vi lagrar fett
När vi äter stärkelse och socker bryter vår kropp ner dessa till glukos, som är det lättaste bränslet för våra celler att förbränna (oxidera) för energi. Om vi äter för många kalorier omvandlar våra kroppar den överflödiga glukosen till fettsyror och låser in dem i form av fettvävnad för senare användning. Överflödiga aminosyror från protein vi ätit kan också omvandlas till fettsyror för lagring. Så länge vi har överskottsenergi från maten i vårt blodomlopp, oavsett form, förblir fettcellerna outnyttjade och växer. Denna process för att både hantera överskott av kolhydrater i blodet och hämma nedbrytningen av fett styrs av ett komplext hormonsignalsystem, där insulin ingår som en av de primära signalerna. Förhöjt blodsocker från en måltid utlöser frisättning av insulin, som säger åt våra fettceller att hålla fast vid sina energilager och säger åt våra muskler och andra vävnader att absorbera och förbränna glukosen först.
Hur vi förbränner fett
När nivån av glukos som finns i blodet sjunker, sjunker också insulinnivåerna och kroppen börjar mobilisera energi från dina fettceller i stället. Det är en komplex process som utlöses av ett antal hormoner och utförs av ett system av enzymer och coenzymer, först för att låsa upp fettcellerna, sedan för att transportera fettsyrorna in i dina celler och slutligen för att bryta ner dem i mindre enheter för konsumtion. Det är viktigt att notera att våra fettceller inte frigör sina energidepåer om insulin är närvarande, så en kost som håller blodsockret stabilt och i en hälsosam zon är nyckeln till fettförlust. Detta innebär att undvika socker, raffinerade kolhydrater, vitt mjöl och många snabbsmältande förpackade livsmedel. Långsamt smältande helfoder är din kosts bästa vänner.
En kost som håller ditt blodsocker stabilt och i en hälsosam zon är nyckeln till fettförbränning. Click To Tweet
Muskelförlust
Om vi har förbrukat all tillgänglig glukos och förbrukat de fettsyror som långsamt kan frigöras från fettcellerna kommer kroppen att vända sig till andra vävnader, som muskler. Men vi vill inte uppmuntra detta. Det är därför som snabbdieter är en dålig idé. Dieter som sänker kalorierna för mycket försätter oss i svältläge, vilket orsakar kannibalisering av våra magra muskler tillsammans med fett och bromsar vår ämnesomsättning. Det finns en ”Guldlocks-zon” av kalorirestriktion som håller oss i den idealiska zonen för fettförbränning, och det är där iDiets forskningsbaserade menyer verkligen briljerar. IDiet håller kalorierna i det idealiska intervallet för att stimulera fettfrisättning utan att kasta kroppen in i svältläge. Vi bygger också våra menyer kring ett speciellt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett för att uppmuntra till muskelbevarande och prioritera fettförbränning. Näringsförhållandet iDiet har också den fördelen att det hjälper oss att känna oss mer mätta och hålla hungern borta. Och om vi inte är hungriga har vi färre begär. Så det är verkligen en bra plats att vara på.
Hela livsmedel är din kosts bästa vänner. Click To Tweet
Vattenvikt
En annan anledning till att vågen kan visa ett lägre värde är förlust av vatten. Vattenmolekyler är både bundna i fett och glukos, samt knutna till dem. När vi förbränner dessa bränslen frigörs kol och vatten. Vi andas ut kolet som koldioxid och kissar ut vattnet naturligt. När du först börjar en diet verkar viktminskningen vara snabbare under de första två veckorna eftersom extra vatten som varit bundet i kroppen frigörs när dina energidepåer tas i anspråk. Detta är en bra och helt naturlig sak. Det är också därför du kanske märker att din vikt hoppar upp igen om du har en fuskdag eller äter för mycket på en födelsedagsfest. Vattenmolekyler kommer att fästa vid allt nytt fett eller glykogen som du lagrar, vilket höjer siffran på vågen snabbare än vad du kan förvänta dig efter en binge.
Om vi kan kontrollera hungern har vi färre begär. Click To Tweet
Slutsatser
Viktökning och viktminskning är komplicerat. Processen styrs av matens sammansättning, hormonsignalering, kaloribalans och din livsstil, som inkluderar sömn, fysisk aktivitet och stress. För att uppnå viktnedgång kan du se hur viktigt det är att hålla dig i ”Guldlockzonen”, dvs. inte för snabbt och inte för långsamt. Det är inget fel med långsam viktminskning, förutom känslor av förtvivlan som kan följa med bristande framsteg. Faktum är att en långsam viktminskning bidrar till att hålla din ämnesomsättning hög. Men med vetenskapen på vår sida kan vi maximera hastigheten på den hälsosamma, ansvarsfulla fettförbränningen för att få dig till din målvikt både snabbt och säkert, och för att ställa in dig på ett livslångt hälsosamt viktupprätthållande, utan återfall eller viktuppgång. Ingen vill göra en jojo-uppgång igen efter att ha lyckats med en viktnedgång, och att följa en ansvarsfull, vetenskapsbaserad dietplan är det bästa sättet att uppnå bestående resultat.
Om du undersöker de mest ansvarsfulla dietplanerna kommer du att hitta god mat i grunden. Ät mer grönsaker, hela frukter (inte juice), fiberrika livsmedel som fullkorn och bönor, magra proteiner och nötter med måtta. Undvik bearbetade livsmedel, raffinerat socker, raffinerat mjöl, stekt mat och överdrivet fett. iDiet rekommenderar naturligtvis detta och lägger dessutom till en mängd olika egenutvecklade tekniker som är för många för att förklaras fullständigt här. Vi använder en unik näringssammansättning som balanserar fibrer, protein, fett och mättande livsmedel för att stilla hungern med färre kalorier. Våra recept och måltidsrekommendationer innehåller ett stort antal läckra substitut för sådant som vi vanligen är sugna på, som chokladdesserter och snabbmat. Vi lär ut ett antal nya hälsosamma knep, tekniker och val som fungerar för att omskola din hjärna till att föredra hälsosammare livsmedel framför gamla ohälsosamma val. Och eftersom vi vet att det är svårt att skapa nya vanor i början, erbjuder vi både gruppstöd och personligt stöd för att göra övergången så smidig som möjligt.
Det kanske inte är så spännande att tänka på att förändra dina välbekanta matval eller att ”bara” förlora ett eller två kilo fett i veckan, men om du följer en smart kost baserad på läckra, hela och hälsosamma livsmedel – en kost som ser till att dina förluster enbart består av fett och inte av magra muskler, så blir det 4-8 pund fettförlust i månaden, eller 50-100 kilo fettförlust på ett år. Och det är inte bara gott utan också mycket spännande.