Chiar dacă metabolismul tău este lent sau rapid, poți pierde în greutate dacă știi ce să faci. Oamenii vorbesc adesea despre viteza metabolismului lor, dar știți ce înseamnă cu adevărat „metabolism”?
Metabolism Explained
Aproximativ 70% din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi sunt folosite doar pentru a vă menține în viață (numită rata metabolică bazală sau BMR). Acestea sunt lucruri cum ar fi respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului (generarea de căldură), producerea de celule noi și reciclarea celor vechi, ajustarea nivelurilor hormonale, funcționarea creierului și a nervilor și sarcini sedentare cum ar fi dormitul, statul jos sau verificarea smartphone-ului.
Aproximativ 20% sunt consumate în acțiuni fizice mai mari, cum ar fi mersul pe jos până la tren, treburile casnice sau exercițiile fizice. Acesta este factorul pe care îl puteți controla prin creșterea activității. Dar, dacă nu vă petreceți întreaga zi în sala de sport, nu va rivaliza niciodată cu consumul de calorii din simpla existență.
Și, în final, aproximativ 10% este utilizat în digerarea alimentelor. Acest lucru nu variază prea mult, indiferent dacă mâncați „alimente cu calorii negative”, cum ar fi țelina, despre care se spune că necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât furnizează, sau prăjiturele. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă îndopați cu prăjituri!
Metabolism și exerciții fizice
Vezi din asta că simpla ocupare a spațiului necesită multă energie! Aceasta este o veste grozavă pentru cei care țin dietă, deoarece înseamnă că, deși exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea generală, acestea sunt mai degrabă un adaos decât o cerință pentru pierderea în greutate. O persoană obișnuită arde în jur de 2000 până la 2400 de calorii fără să meargă la sală și ar putea arde 200 de calorii în plus cu o sesiune de antrenament intens (sau cu 8-10% mai mult decât dacă ar sta toată ziua).
În plus, trebuie să evităm „dubla scădere” atunci când ne gândim la caloriile arse. Dacă vă gândiți că ardem aproximativ 100 de calorii pe oră prin intermediul BMR, înseamnă că, deși banda de alergare poate spune că ați ars 200 de calorii într-o oră de mers pe jos, ați fi ars 100 doar stând acolo, lăsându-vă cu un deficit real de 100 pentru efortul depus – mult mai puțin decât ar vrea sala de sport să credeți!
Dar speranța nu este pierdută. Mușchii dvs. sunt mai activi din punct de vedere biologic decât majoritatea celorlalte țesuturi din corp – ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii chiar și în repaus. Și nu ne referim doar la mușchii pe care îi puteți vedea, cum ar fi bicepsul. Aveți o mulțime de „mușchi scheletici” chiar dacă nu sunteți un halterofil – aceștia sunt mușchii care vă susțin coloana vertebrală, vă țin capul drept, vă ajută să respirați și vă permit să mergeți și să vă mișcați. Exercițiile fizice vă ajută să mențineți sau să adăugați mușchi, ceea ce, în timp, are un efect marginal, dar util, asupra arderii caloriilor și vă ajută să împiedicați metabolismul să încetinească odată cu înaintarea în vârstă. Așadar, exercițiile fizice sunt cu siguranță o strategie bună pentru a vă menține metabolismul – dar nu vă bazați pe ele ca strategie principală pentru a arde gogoșile.
Știința pierderii în greutate
Când ne gândim la pierderea în greutate, presupunem că vom pierde grăsime, dar pierderea în greutate este mai complicată decât atât, deoarece nu toată pierderea în greutate este neapărat o pierdere de grăsime. Atunci când reducem caloriile, corpul nostru nu se orientează exclusiv către arderea excesului de grăsime pentru combustibil. Așadar, la iDiet, preferăm să ne concentrăm asupra întrebării „câtă grăsime pot pierde?”, mai degrabă decât asupra întrebării „câtă greutate pot pierde?”. Noi optimizăm pentru pierderea de grăsime.
Într-o lume ideală, corpul ar arde numai grăsimi, am pierde mai întâi grăsimea de pe burtă și ar fi ușor să arătăm ca un model de fitness. Dar, din păcate, nu este cazul. Haideți să privim pierderea în greutate dintr-o perspectivă științifică pentru a înțelege mai bine cum să avem succes.
Când începeți o dietă și reduceți caloriile, organismul poate arde grăsimea, dar poate arde și țesutul muscular slab dacă vă este prea foame. Acesta este un truc crud al naturii și unul dintre motivele pentru care cei care țin diete drastice au tendința de a-și recăpăta greutatea. Așa cum am văzut mai devreme, dacă prin dieta de urgență vă eliminați masa musculară slabă, rata metabolică va încetini. Dieta iDiet are grijă să evite această problemă, dar ar trebui să fiți suspicios față de orice dietă la modă care promite o pierdere extremă în greutate sau rezultate aproape peste noapte – probabil că vă fură din viitor pentru iluzia unor rezultate în prezent. Având în vedere că unul dintre motivele pentru care pierdeți în greutate este acela de a vă îmbunătăți sănătatea în viitor, ar trebui să procedăm la pierderea în greutate în cele mai sănătoase și durabile moduri posibile.
A urma o dietă la modă înseamnă a fura din viitorul dumneavoastră pentru iluzia unor rezultate în prezent. Click To Tweet
Întoarceți-vă așadar la întrebarea inițială privind pierderea de grăsime. Să aruncăm o privire la toate motivele pentru care cântarul ar putea arăta o valoare mai mică atunci când începeți o dietă. Vom discuta despre fiecare în parte, precum și despre cum să optimizăm procesul.
Pierderea de grăsime
Cercetarea arată că ritmul tipic sănătos de pierdere a grăsimii este de 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână. De asemenea, puteți folosi o regulă empirică de ardere a 1% din greutatea corporală într-o săptămână sub formă de grăsime, în condiții ideale. Deci, dacă aveți 300 de kilograme, asta ar însemna 3 kilograme de grăsime. 180 de kilograme ar însemna 1,8 kilograme de grăsime și așa mai departe.
Grăsimea corporală este un sistem de stocare a energiei, conceput pentru supraviețuirea noastră pe termen lung în perioadele de foamete. Grăsimea reține mai mult de două ori mai multă energie pe gram decât carbohidrații, deci este un sistem eficient. Chiar și un adult slab și atletic transportă aproximativ 130.000 de calorii în cantitatea lor relativ mică de grăsime corporală! Asta înseamnă o mulțime de planuri de supraviețuire.
Chiar și un adult slab transportă aproximativ 130.000 de calorii sub formă de grăsime corporală! Aceasta este o mulțime de planificare a supraviețuirii. Click To Tweet
Cum depozităm grăsimea
Când mâncăm amidon și zaharuri, corpul nostru le descompune în glucoză, care este cel mai ușor combustibil pe care celulele noastre îl pot arde (oxida) pentru energie. Dacă mâncăm prea multe calorii, corpul nostru transformă excesul de glucoză în acizi grași și îi blochează sub formă de țesut adipos pentru utilizare ulterioară. Excesul de aminoacizi din proteinele pe care le-am consumat poate fi, de asemenea, transformat în acizi grași pentru depozitare. Atâta timp cât avem exces de energie din alimente în fluxul sanguin, indiferent de formă, celulele adipoase rămân neexploatate și în creștere. Acest proces atât de gestionare a excesului de carbohidrați din sânge, cât și de inhibare a descompunerii grăsimilor este controlat de un sistem complex de semnalizare hormonală, care include insulina ca unul dintre semnalele principale. Nivelul ridicat de zahăr din sânge de la o masă declanșează eliberarea de insulină, care le spune celulelor noastre adipoase să își păstreze rezervele de energie și le spune mușchilor și altor țesuturi să absoarbă și să ardă mai întâi glucoza.
Cum ardem grăsimile
După ce nivelul de glucoză prezent în sânge scade, nivelul de insulină scade și el, iar organismul începe să mobilizeze în schimb energia din celulele adipoase. Este un proces complex declanșat de o serie de hormoni și realizat de un sistem de enzime și coenzime, mai întâi pentru a debloca celulele adipoase, apoi pentru a transporta acizii grași în celulele dvs. și, în cele din urmă, pentru a-i descompune în unități mai mici pentru consum. Este important de reținut că celulele noastre adipoase nu-și vor elibera depozitele de energie dacă este prezentă insulina, așa că o dietă care vă menține glicemia stabilă și într-o zonă sănătoasă este esențială pentru pierderea de grăsime. Acest lucru înseamnă evitarea zahărului, a carbohidraților rafinați, a făinii albe și a multor alimente ambalate cu digerare rapidă. Alimentele integrale cu digestie lentă sunt cei mai buni prieteni ai dietei dvs.
O dietă care vă menține glicemia stabilă și într-o zonă sănătoasă este esențială pentru pierderea grăsimilor. Click To Tweet
Pierdere de mușchi
Dacă am folosit toată glucoza disponibilă și am epuizat acizii grași care pot fi deblocați lent din celulele adipoase, organismul se va îndrepta către alte țesuturi, cum ar fi mușchii. Dar nu vrem să încurajăm acest lucru. Acesta este motivul pentru care dietele de urgență sunt o idee proastă. Dietele care scad prea mult caloriile ne pun în modul de înfometare, ceea ce provoacă canibalizarea mușchilor slabi împreună cu grăsimea și ne încetinește metabolismul. Există o „zonă Goldilocks” de restricție calorică care ne menține în zona ideală pentru arderea grăsimilor, iar aici strălucesc cu adevărat meniurile bazate pe cercetări ale iDiet. iDiet menține caloriile în intervalul ideal pentru a stimula eliberarea grăsimilor fără a arunca organismul în modul de înfometare. De asemenea, ne construim meniurile în jurul unui raport special de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a încuraja conservarea mușchilor și a prioritiza arderea grăsimilor. Raportul de nutrienți iDiet are și avantajul de a ne ajuta să ne simțim mai sătui și să ținem foamea la distanță. Iar dacă nu ne este foame, avem mai puține pofte. Așa că este cu adevărat un loc minunat.
Alimentele integrale sunt cei mai buni prieteni ai dietei dumneavoastră. Click To Tweet
Greutatea apei
Un alt motiv pentru care cântarul ar putea arăta o valoare mai mică este pierderea de apă. Moleculele de apă sunt atât legate în grăsimi și glucoză, cât și atașate de acestea. Ori de câte ori ardem acești combustibili, se eliberează carbon și apă. Expirăm carbonul sub formă de CO2, iar apa o eliminăm prin urinare în mod natural. Atunci când începeți o dietă, pierderea în greutate pare să fie mai rapidă în primele două săptămâni, deoarece apa suplimentară care a fost legată în corpul dumneavoastră este eliberată pe măsură ce rezervele de energie sunt exploatate. Acesta este un lucru bun și perfect natural. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care s-ar putea să constatați că greutatea dumneavoastră sare din nou în sus dacă aveți o zi de cheat sau dacă vă îndopați la o petrecere aniversară. Moleculele de apă se vor atașa la orice nouă grăsime sau glicogen pe care îl stocați, crescând numărul de pe cântar mai repede decât v-ați putea aștepta după o chef.
Dacă putem controla foamea, avem mai puține pofte. Click To Tweet
Concluzii
Câștigarea și pierderea în greutate sunt complicate. Procesul este controlat de compoziția alimentelor, de semnalizarea hormonală, de echilibrul caloric și de stilul tău de viață, care include somnul, activitatea fizică și stresul. Pentru a obține o pierdere în greutate, puteți vedea cât de important este să vă mențineți în „zona Goldilocks” de nici prea repede, nici prea încet. Nu este nimic în neregulă cu pierderea lentă în greutate, în afară de sentimentele de disperare care ar putea însoți lipsa de progres. De fapt, pierderea lentă în greutate vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat. Dar, cu știința de partea noastră, putem maximiza rata de pierdere sănătoasă și responsabilă a grăsimilor pentru a vă duce la greutatea dorită atât rapid și în siguranță, cât și pentru a vă pregăti pentru o viață întreagă de menținere a greutății sănătoase, fără reveniri sau recăderi în greutate. Nimeni nu vrea să facă yo-yo din nou după ce a reușit să slăbească, iar urmarea unui plan de dietă responsabil, bazat pe știință, este cea mai bună modalitate de a obține rezultate de durată.
Dacă examinați cele mai responsabile planuri de dietă, veți găsi mâncare bună la bază. Mâncați mai multe legume, fructe întregi (nu sucuri), alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale și fasole, proteine slabe și nuci, cu moderație. Evitați alimentele procesate, zahărul rafinat, făina rafinată, alimentele prăjite și grăsimile în exces. iDiet recomandă acest lucru, bineînțeles, și adaugă, de asemenea, o varietate de tehnici proprietare prea numeroase pentru a le explica pe deplin aici. Folosim o compoziție unică de nutrienți care echilibrează fibrele, proteinele, grăsimile și alimentele sățioase pentru a satisface foamea cu mai puține calorii. Rețetele și recomandările noastre de mese conțin o mare varietate de înlocuitori delicioși pentru lucrurile la care tânjim în mod obișnuit, cum ar fi deserturile cu ciocolată și mâncarea de tip fast-food. Învățăm o serie de noi trucuri, tehnici și alegeri sănătoase care funcționează pentru a vă reeduca creierul să prefere alimentele mai sănătoase în locul vechilor alegeri nesănătoase. Și pentru că știm că formarea de noi obiceiuri este dificilă la început, oferim atât sprijin de grup, cât și personal, pentru a face tranziția cât mai fără efort posibil.
Poate că nu este incitant să te gândești la schimbarea alegerilor alimentare obișnuite sau la faptul că pierzi „doar” 1 sau 2 kilograme de grăsime pe săptămână, dar dacă urmezi o dietă inteligentă bazată pe alimente delicioase, integrale și sănătoase – una care se asigură că pierderile tale sunt toate de grăsime și nu de mușchi slab, atunci asta înseamnă pierderea a 4-8 kilograme de grăsime pe lună, sau 50-100 de kilograme de grăsime într-un an. Și asta nu este doar gustos, ci și foarte interesant.