Que votre métabolisme soit lent ou rapide, vous pouvez perdre du poids si vous savez quoi faire. Les gens parlent souvent de la vitesse de leur métabolisme, mais savez-vous ce que signifie vraiment le terme « métabolisme » ?
Le métabolisme expliqué
Environ 70 % des calories que vous brûlez chaque jour servent simplement à vous maintenir en vie (ce qu’on appelle le taux métabolique de base ou BMR). Il s’agit de choses comme la respiration, la circulation du sang, le maintien de la température corporelle (production de chaleur), la production de nouvelles cellules et le recyclage des anciennes, l’ajustement des niveaux d’hormones, la fonction cérébrale et nerveuse, et les tâches sédentaires comme dormir, s’asseoir ou consulter son smartphone.
Environ 20 % sont consommées dans des actions physiques plus importantes, comme marcher jusqu’au train, faire des tâches ménagères ou faire de l’exercice. C’est le facteur que vous pouvez contrôler en augmentant votre activité. Mais à moins que vous ne passiez toute la journée à la salle de sport, cela ne rivalisera jamais avec la consommation de calories du simple fait d’exister.
Et enfin, environ 10% sont utilisés dans la digestion de vos aliments. Cela ne varie pas beaucoup, que vous mangiez des « aliments à calories négatives » comme le céleri dont on dit qu’il faut plus de calories pour le digérer qu’il n’en fournit, ou des cupcakes. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous gaver de cupcakes !
Métabolisme et exercice
Vous pouvez constater que le simple fait d’occuper de l’espace nécessite beaucoup d’énergie ! C’est une excellente nouvelle pour les personnes au régime, car cela signifie que même si l’exercice est important pour la santé globale, c’est plus un complément qu’une exigence pour la perte de poids. Une personne moyenne brûle environ 2 000 à 2 400 calories sans se rendre à la salle de sport, et pourrait brûler 200 calories supplémentaires avec une séance d’entraînement intense (ou 8 à 10 % de plus qu’en restant assis toute la journée).
En outre, nous devons éviter le « double dipping » lorsque nous pensons aux calories brûlées. Si vous considérez que nous brûlons environ 100 calories par heure via le BMR, cela signifie que même si le tapis roulant peut dire que vous avez brûlé 200 calories en une heure de marche de course, vous en auriez brûlé 100 simplement en restant debout, ce qui vous laisse avec un déficit réel de 100 pour votre effort – beaucoup moins que la salle de sport voudrait vous faire croire !
Mais tout espoir n’est pas perdu. Vos muscles sont biologiquement plus actifs que la plupart des autres tissus de votre corps – ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories même au repos. Et nous ne parlons pas seulement des muscles que vous pouvez voir, comme les biceps. Vous avez beaucoup de « muscles squelettiques » même si vous n’êtes pas un haltérophile – ce sont les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, tiennent votre tête droite, vous aident à respirer et vous permettent de marcher et de vous déplacer. L’exercice physique vous aide à maintenir ou à accroître votre masse musculaire, ce qui, avec le temps, a un effet marginal mais utile sur la combustion des calories et contribue à empêcher votre métabolisme de ralentir avec l’âge. L’exercice est donc définitivement une bonne stratégie pour maintenir votre métabolisme – mais ne comptez pas dessus comme votre stratégie principale pour brûler les beignets.
Science de la perte de poids
Lorsque nous pensons à perdre du poids, l’hypothèse est que nous allons perdre de la graisse, mais la perte de poids est plus compliquée que cela, car toute perte de poids n’est pas nécessairement une perte de graisse. Lorsque nous réduisons les calories, notre corps ne se tourne pas exclusivement vers la combustion de l’excès de graisse comme carburant. Ainsi, chez iDiet, nous préférons nous concentrer sur la question « combien de graisse puis-je perdre ? » plutôt que sur la question « combien de poids puis-je perdre ? ». Nous optimisons la perte de graisse.
Dans un monde idéal, le corps ne brûlerait que des graisses, nous perdrions d’abord la graisse du ventre, et il serait facile de ressembler à un modèle de fitness. Mais ce n’est malheureusement pas le cas. Regardons la perte de poids d’un point de vue scientifique pour mieux comprendre comment réussir.
Lorsque vous commencez un régime et réduisez vos calories, le corps peut brûler les graisses, mais il peut aussi brûler le tissu musculaire maigre si vous avez trop faim. C’est un tour cruel de la nature, et l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui suivent un régime intensif ont tendance à reprendre leur poids. Comme nous l’avons vu précédemment, si vous éliminez votre masse musculaire en suivant un régime choc, votre taux métabolique ralentira. L’iDiet prend soin d’éviter ce problème, mais vous devriez vous méfier de tout régime à la mode qui promet une perte de poids extrême ou des résultats en une nuit – il s’agit probablement de voler votre avenir pour l’illusion de résultats dans le présent. Puisque l’une des raisons de perdre du poids est d’améliorer votre santé future, nous devons procéder à la perte de poids de la manière la plus saine et la plus durable possible.
Suivre un régime à la mode, c’est voler votre avenir pour l’illusion de résultats dans le présent. Click To Tweet
So back to the original question of fat loss. Examinons toutes les raisons pour lesquelles la balance peut afficher une valeur inférieure lorsque vous commencez un régime. Nous aborderons chacune d’entre elles tour à tour, ainsi que la façon d’optimiser le processus.
Perte de graisse
Les recherches montrent que le taux sain typique de perte de graisse est de 1 à 2 livres de graisse par semaine. Vous pouvez également utiliser une règle empirique consistant à brûler 1% de votre poids corporel en une semaine sous forme de graisse, dans des conditions idéales. Ainsi, si vous pesez 300 livres, vous brûlez 1,5 livre de graisse. 180 pounds serait 1,8 pounds of fat, et ainsi de suite.
La graisse corporelle est un système de stockage d’énergie, conçu pour notre survie à long terme en cas de famine. La graisse contient plus de deux fois plus d’énergie par gramme que les glucides, c’est donc un système efficace. Même un adulte maigre et athlétique transporte environ 130 000 calories dans sa quantité relativement faible de graisse corporelle ! C’est beaucoup de planification de survie.
Même un adulte maigre transporte environ 130 000 calories sous forme de graisse corporelle ! C’est beaucoup de planification de survie. Click To Tweet
Comment nous stockons les graisses
Lorsque nous mangeons des amidons et des sucres, notre corps les décompose en glucose, qui est le carburant le plus facile à brûler (oxyder) par nos cellules pour obtenir de l’énergie. Si nous mangeons trop de calories, notre corps convertit l’excès de glucose en acides gras, et les enferme sous forme de tissu adipeux pour une utilisation ultérieure. Les acides aminés excédentaires provenant des protéines que nous avons mangées peuvent également être convertis en acides gras pour être stockés. Tant que nous avons un excès d’énergie provenant des aliments dans notre circulation sanguine, quelle qu’en soit la forme, les cellules adipeuses restent inexploitées et se développent. Ce processus de gestion de l’excès de glucides dans le sang et d’inhibition de la dégradation des graisses est contrôlé par un système complexe de signalisation hormonale, dont l’insuline est l’un des principaux signaux. L’élévation du taux de sucre dans le sang à la suite d’un repas déclenche la libération d’insuline, qui indique à nos cellules adipeuses de retenir leurs réserves d’énergie, et à nos muscles et autres tissus d’absorber et de brûler le glucose en premier.
Comment nous brûlons les graisses
Une fois que le niveau de glucose présent dans le sang diminue, les niveaux d’insuline diminuent également et le corps commence à mobiliser l’énergie de vos cellules adipeuses à la place. C’est un processus complexe déclenché par un certain nombre d’hormones, et réalisé par un système d’enzymes et de coenzymes, d’abord pour déverrouiller les cellules graisseuses, puis pour transporter les acides gras dans vos cellules, et enfin pour les décomposer en unités plus petites pour la consommation. Il est important de noter que nos cellules graisseuses ne libèrent pas leurs réserves d’énergie en présence d’insuline. Un régime qui maintient votre glycémie stable et dans une zone saine est donc essentiel à la perte de graisse. Cela signifie qu’il faut éviter le sucre, les glucides raffinés, la farine blanche et de nombreux aliments emballés à digestion rapide. Les aliments complets à digestion lente sont les meilleurs amis de votre régime.
Un régime qui maintient votre glycémie stable et dans une zone saine est la clé de la perte de graisse. Click To Tweet
Perte de muscle
Si nous avons utilisé tout le glucose disponible, et utilisé les acides gras qui peuvent être lentement débloqués des cellules graisseuses, le corps se tournera vers d’autres tissus, comme les muscles. Mais nous ne voulons pas encourager cela. C’est pourquoi les régimes chocs sont une mauvaise idée. Les régimes qui réduisent trop les calories nous mettent en mode famine, ce qui entraîne la cannibalisation de nos muscles maigres en même temps que la graisse, et ralentit notre métabolisme. Il existe une « zone Boucles d’Or » de restriction calorique qui nous maintient dans la zone idéale pour brûler les graisses, et c’est là que les menus d’iDiet, basés sur des recherches, brillent vraiment. L’iDiet maintient les calories dans la fourchette idéale pour stimuler la libération des graisses sans mettre l’organisme en mode famine. Nous construisons également nos menus autour d’un ratio spécial de protéines, de glucides et de graisses pour encourager la préservation des muscles et donner la priorité à la combustion des graisses. Le rapport nutritif de l’iDiet a également l’avantage de nous aider à nous sentir plus rassasiés et à éviter la faim. Et si nous n’avons pas faim, nous avons moins de fringales. C’est donc vraiment un excellent endroit pour être.
Les aliments entiers sont les meilleurs amis de votre régime. Click To Tweet
Poids d’eau
Une autre raison pour laquelle la balance pourrait afficher une valeur inférieure est la perte d’eau. Les molécules d’eau sont à la fois liées aux graisses et au glucose, et attachées à eux. Chaque fois que nous brûlons ces combustibles, du carbone et de l’eau sont libérés. Nous expirons le carbone sous forme de CO2 et nous éliminons l’eau par l’urine de façon naturelle. Lorsque vous commencez un régime, la perte de poids semble être plus rapide au cours des deux premières semaines parce que l’eau supplémentaire qui était liée à votre corps est libérée lorsque vos réserves d’énergie sont exploitées. C’est une bonne chose, parfaitement naturelle. C’est également la raison pour laquelle vous pouvez constater que votre poids augmente à nouveau si vous avez un jour de déprime ou si vous vous gavez à une fête d’anniversaire. Les molécules d’eau se fixent sur les nouvelles graisses ou le glycogène que vous stockez, ce qui fait grimper le chiffre sur la balance plus rapidement que ce à quoi vous pourriez vous attendre après une frénésie.
Si nous pouvons contrôler la faim, nous avons moins de fringales. Click To Tweet
Conclusions
La prise de poids et la perte de poids sont compliquées. Le processus est contrôlé par la composition des aliments, la signalisation hormonale, l’équilibre calorique et votre mode de vie, qui comprend le sommeil, l’activité physique et le stress. Pour perdre du poids, il est important de se maintenir dans la « zone Boucles d’Or », c’est-à-dire ni trop vite, ni trop lentement. Il n’y a rien de mal à perdre du poids lentement, si ce n’est le sentiment de désespoir qui pourrait accompagner l’absence de progrès. En fait, une perte de poids lente contribue à maintenir votre métabolisme élevé. Mais avec la science de notre côté, nous pouvons maximiser le taux de perte de graisse saine et responsable pour vous permettre d’atteindre votre objectif de poids rapidement et en toute sécurité, et vous préparer à maintenir votre poids santé toute votre vie, sans rebond ni reprise de poids. Personne ne veut faire le yo-yo après avoir réussi à perdre du poids, et suivre un plan de régime responsable, basé sur la science, est le meilleur moyen d’obtenir des résultats durables.
Si vous examinez les plans de régime les plus responsables, vous trouverez une bonne alimentation à la base. Mangez plus de légumes, de fruits entiers (pas de jus), d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les haricots, de protéines maigres et de noix avec modération. Évitez les aliments transformés, les sucres raffinés, les farines raffinées, les aliments frits et les graisses excessives. iDiet vous recommande bien sûr de suivre ces conseils, mais ajoute également une variété de techniques exclusives trop nombreuses pour être expliquées ici. Nous utilisons une composition nutritive unique qui équilibre les fibres, les protéines, les graisses et les aliments rassasiants pour satisfaire la faim avec moins de calories. Nos recettes et recommandations de repas contiennent une grande variété de substituts délicieux aux aliments dont nous avons souvent envie, comme les desserts au chocolat et les fast-foods. Nous enseignons un certain nombre de nouvelles astuces, techniques et choix sains qui permettent de réapprendre à votre cerveau à préférer les aliments sains aux anciens choix malsains. Et comme nous savons que la formation de nouvelles habitudes est difficile au début, nous offrons un soutien à la fois collectif et personnel pour rendre la transition aussi facile que possible.
Il peut ne pas être excitant de penser à changer vos choix alimentaires familiers ou à perdre « seulement » 1 ou 2 livres de graisse par semaine, mais si vous suivez un régime intelligent basé sur de délicieux aliments entiers et sains – un régime qui garantit que vos pertes sont toutes des graisses et non des muscles maigres, alors c’est 4-8 livres de perte de graisse par mois, ou 50-100 livres de graisse en un an. Et cela n’est pas seulement savoureux mais aussi très excitant.