Se o seu metabolismo for lento ou rápido, você pode perder peso se você souber o que fazer. As pessoas falam frequentemente da velocidade do seu metabolismo, mas sabe o que “metabolismo” realmente significa?
Metabolismo Explicado
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Sobre 70% das calorias que queima todos os dias vão para apenas o manter vivo (chamado Taxa Metabólica Basal ou BMR). São coisas como respirar, circular o sangue, manter a temperatura corporal (gerar calor), produzir novas células e reciclar as antigas, ajustar os níveis hormonais, o cérebro e as funções nervosas, e tarefas sedentárias como dormir, sentar ou verificar o seu smartphone.
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Sobre 20% é consumido em acções físicas maiores, como caminhar para o comboio, fazer tarefas domésticas ou fazer exercício. Este é o fator que você pode controlar com o aumento da atividade. Mas a menos que você passe o dia inteiro no ginásio, ele nunca irá rivalizar com o consumo de calorias simplesmente existentes.
E finalmente cerca de 10% é usado na digestão da sua comida. Isto não varia muito, quer esteja a comer “alimentos com calorias negativas”, como o aipo, que se diz que consome mais calorias para digerir do que fornece, ou cupcakes. Mas isso não significa que devas comer bolinhos!
Metabolismo e Exercício
Pode ver-se que simplesmente ocupar espaço requer muita energia! Esta é uma óptima notícia para os dietas, porque significa que mesmo que o exercício seja importante para a saúde em geral, é mais um suplemento do que um requisito para a perda de peso. A pessoa média queima cerca de 2.000 a 2.400 calorias sem ter de ir ao ginásio, e pode queimar mais 200 calorias com uma sessão de treino intenso (ou 8-10% mais do que apenas sentar-se todo o dia).
Outras coisas, precisamos de evitar “o mergulho duplo” quando pensamos em calorias queimadas. Se você considerar que queimamos cerca de 100 calorias por hora através da BMR, significa que, embora a esteira possa dizer que você queimou 200 calorias em uma hora de caminhada de corrida, você teria queimado 100 simplesmente ficando parado lá, deixando você com um déficit real de 100 pelo seu esforço – muito menos do que o ginásio gostaria que você acreditasse!
Mas a esperança não se perde. Os seus músculos são mais activos biologicamente do que a maioria dos outros tecidos do seu corpo – o que significa que queimam mais calorias, mesmo em repouso. E não estamos a falar apenas dos músculos que se podem ver, como os bíceps. Você tem muitos “músculos esqueléticos”, mesmo que não seja um halterofilista – estes são os músculos que suportam a sua coluna vertebral, seguram a sua cabeça erguida, ajudam a respirar e permitem-lhe andar e mover-se. O exercício ajuda-o a manter ou adicionar músculo, que ao longo do tempo tem um efeito marginal mas útil na queima de calorias e ajuda a evitar que o seu metabolismo abrande com o avanço dos anos. Então o exercício é definitivamente uma boa estratégia para manter seu metabolismo – apenas não conte com isso como sua estratégia principal para queimar donuts.
Weight Loss Science
Quando pensamos em perder peso, a suposição é que estaremos perdendo gordura, mas a perda de peso é mais complicada do que isso, porque nem toda perda de peso é necessariamente perda de gordura. Quando reduzimos calorias, os nossos corpos não se voltam exclusivamente para a queima do excesso de gordura como combustível. Assim, na iDiet, preferimos concentrar-nos na questão “quanta gordura posso perder?” do que na questão “quanto peso posso perder?”. Nós otimizamos para a perda de gordura.
Num mundo ideal, o corpo só queimaria gordura, nós perderíamos gordura na barriga primeiro, e seria fácil parecer um modelo de fitness. Mas infelizmente não é esse o caso. Vamos olhar para a perda de peso de uma perspectiva científica para entender melhor como ter sucesso.
Quando você começa uma dieta e reduz suas calorias, o corpo pode queimar gordura, mas também pode queimar tecido muscular magro se você ficar com muita fome. Este é um truque cruel da natureza, e uma das razões pelas quais as dietas de choque tendem a recuperar o seu peso. Como vimos há pouco, se você se despenha – se você se despenha – a sua massa muscular magra, o seu ritmo metabólico vai diminuir. A iDiet tem o cuidado de evitar este problema, mas você deve desconfiar de qualquer dieta fadiga que prometa perda de peso extrema ou resultados quaseovernamentais – provavelmente está roubando do seu futuro para a ilusão de resultados no presente. Uma vez que uma das razões para perder peso é para melhorar a sua saúde no futuro, devemos fazer a perda de peso da forma mais saudável e sustentável que pudermos.
Seguir uma dieta “moda” é roubar-lhe o futuro para a ilusão de resultados no presente. Clique em To Tweet
Então volte à questão original da perda de gordura. Vamos dar uma olhada em todas as razões pelas quais a escala pode mostrar um valor mais baixo quando você inicia uma dieta. Vamos discutir cada uma delas por sua vez, bem como como otimizar o processo.
Perda de gordura
Pesquisa mostra que a taxa típica saudável de perda de gordura é de 1 a 2 quilos de gordura por semana. Você também pode usar a regra do polegar de queimar 1% do seu peso corporal em uma semana como gordura, sob condições ideais. Portanto, se você tiver 300 libras, isso seria 3 libras de gordura. 180 libras seriam 1,8 libras de gordura, e assim por diante.
A gordura corporal é um sistema de armazenamento de energia, concebido para a nossa sobrevivência a longo prazo em tempos de fome. A gordura contém mais do dobro da energia por grama do que os carboidratos, por isso é um sistema eficiente. Mesmo um adulto magro e atlético transporta cerca de 130.000 calorias na sua relativamente pequena quantidade de gordura corporal! Isso é muito planejamento de sobrevivência.
Mesmo um adulto magro carrega cerca de 130.000 calorias como gordura corporal! Isso é muito planeamento de sobrevivência. Click To Tweet
Como armazenamos gordura
Quando comemos amidos e açúcares, o nosso corpo decompõe-se em glucose, que é o combustível mais fácil para as nossas células queimarem (oxidarem) para obter energia. Se comermos muitas calorias, nossos corpos convertem o excesso de glicose em ácidos graxos, e os trancam na forma de tecido adiposo para uso posterior. O excesso de aminoácidos das proteínas que comemos também pode ser convertido em ácidos gordos para armazenamento. Enquanto tivermos o excesso de energia dos alimentos na nossa corrente sanguínea, independentemente da forma, as células adiposas permanecem inexploradas e crescem. Este processo de manipulação do excesso de hidratos de carbono no sangue e a inibição da decomposição da gordura é controlado por um complexo sistema de sinalização hormonal, que inclui a insulina como um dos sinais primários. O açúcar elevado no sangue de uma refeição desencadeia a libertação de insulina, que diz às nossas células gordas para se agarrarem às suas reservas energéticas, e diz ao nosso músculo e outros tecidos para absorverem e queimarem primeiro a glicose.
Como queimamos gordura
Após o nível de glicose presente nas gotas sanguíneas, os níveis de insulina também caem e o corpo começa a mobilizar energia das suas células gordas em vez disso. É um processo complexo desencadeado por uma série de hormonas, e realizado por um sistema de enzimas e coenzimas, primeiro para desbloquear as células adiposas, depois para transportar os ácidos gordos para as suas células e, finalmente, para os decompor em unidades mais pequenas para consumo. É importante notar que as nossas células adiposas não libertarão as suas reservas de energia se a insulina estiver presente, por isso uma dieta que mantenha o açúcar no sangue estável e numa zona saudável é a chave para a perda de gordura. Isto significa evitar açúcar, hidratos de carbono refinados, farinha branca e muitos alimentos embalados de digestão rápida. Os alimentos inteiros de digestão lenta são os melhores amigos da sua dieta.
Uma dieta que mantenha o açúcar no sangue estável e numa zona saudável é a chave para a perda de gordura. Clique em To Tweet
Perda de Músculos
Se tivermos consumido toda a glucose disponível, e esgotado os ácidos gordos que podem ser lentamente desbloqueados das células gordas, o corpo voltar-se-á para outros tecidos, como o músculo. Mas nós não queremos encorajar isso. É por isso que as dietas de colisão são uma má ideia. Dietas que baixam muito as calorias nos colocam em modo de fome, o que causa canibalização do nosso músculo magro junto com a gordura, e retarda o nosso metabolismo. Existe uma “zona Goldilocks” de restrição calórica que nos mantém na zona ideal para a queima de gordura, e é aí que os menus baseados na pesquisa da iDiet realmente brilham. A iDiet mantém as calorias no intervalo ideal para estimular a libertação de gordura sem atirar o corpo para o modo de inanição. Também construímos os nossos menus em torno de uma proporção especial de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para estimular a preservação muscular e priorizar a queima de gordura. A proporção de nutrientes iDiet também tem o benefício de nos ajudar a sentir mais cheios e a manter a fome à distância. E se não tivermos fome, temos menos desejos. Portanto, é realmente um ótimo lugar para estar.
Alimentos integrais são os melhores amigos da sua dieta. Clique em To Tweet
Peso da água
Outra razão pela qual a balança pode mostrar um valor mais baixo é a perda de água. As moléculas de água estão ambas ligadas à gordura e à glicose, assim como ligadas a elas. Sempre que queimamos estes combustíveis, o carbono e a água são libertados. Nós expiramos o carbono como CO2, e mijamos a água naturalmente. Quando você inicia uma dieta, a perda de peso parece ser mais rápida nas primeiras duas semanas, porque a água extra que foi presa no seu corpo está sendo liberada à medida que as suas reservas de energia são exploradas. Isto é uma coisa boa e perfeitamente natural. É também por isso que você pode encontrar o seu peso saltar de novo se você tiver um dia de batota ou de bebedeira em uma festa de aniversário. As moléculas de água se ligarão a qualquer nova gordura ou glicogênio que você armazena, elevando o número na escala mais rápido do que você poderia esperar após um binge.
Se nós podemos controlar a fome, temos menos desejos. Clique em To Tweet
Conclusions
Ganho de peso e perda de peso são complicados. O processo é controlado pela composição dos alimentos, sinalização hormonal, equilíbrio calórico e seu estilo de vida, que inclui sono, atividade física e estresse. Para alcançar a perda de peso, você pode ver como é importante manter-se na “zona Goldilocks” de não muito rápido, e não muito lento. Não há nada de errado com a perda de peso lenta, a não ser sentimentos de desespero que podem acompanhar a falta de progresso. Na verdade, a perda de peso lenta ajuda a manter o seu metabolismo elevado. Mas, com a ciência do nosso lado, podemos maximizar a taxa de perda de gordura saudável e responsável para que atinja o seu objectivo de peso de forma rápida e segura, e para o preparar para uma vida de manutenção de peso saudável, sem recuperação ou recuperação de peso. Ninguém quer voltar a fazer yo-yo depois de ter sucesso na perda de peso, e seguir um plano de dieta responsável e baseado na ciência é a melhor forma de alcançar resultados duradouros.
Se examinar os planos de dieta mais responsáveis, irá encontrar bons alimentos na base. Coma mais vegetais, frutas inteiras (não sucos), alimentos ricos em fibras como grãos inteiros e feijão, proteínas magras e nozes com moderação. Evite alimentos processados, açúcar refinado, farinha refinada, alimentos fritos e gordura excessiva. iDiet recomenda isso, é claro, e também acrescenta uma variedade de técnicas proprietárias muito numerosas para explicar completamente aqui. Usamos uma composição única de nutrientes que equilibra fibras, proteínas, gorduras e alimentos envasados para satisfazer a fome com menos calorias. Nossas receitas e recomendações de refeições contêm uma grande variedade de deliciosos substitutos para coisas que normalmente desejamos, como sobremesas de chocolate e fast food. Ensinamos uma série de novos truques, técnicas e escolhas saudáveis que funcionam para requalificar o seu cérebro para preferir alimentos mais saudáveis em vez de escolhas antigas e pouco saudáveis. E como sabemos que formar novos hábitos é difícil no início, oferecemos apoio pessoal e em grupo para tornar a transição o mais fácil possível.
Pode não ser excitante pensar em mudar as suas escolhas alimentares familiares ou “apenas” perder 1 ou 2 quilos de gordura por semana, mas se seguir uma dieta inteligente baseada em alimentos inteiros e saudáveis deliciosos – uma dieta que garanta que as suas perdas são todas de gordura e não de músculo magro, então são 4-8 quilos de perda de gordura por mês, ou 50-100 quilos de gordura num ano. E isso não só é saboroso como muito excitante.