Topp 7 hastighetsövningar för löpare

Vill du springa snabbare?

Självklart vill du det!

Jag upptäckte hastighetsövningar när jag körde Insanity DVD-träningsprogrammet.

På den tiden hade jag ingen aning om hur viktiga de var för att förbättra den allmänna idrottsprestationen.

Men det förändrades när jag började märka drastiska förbättringar av min snabbhet och mitt sätt att bära mig själv när jag sprang.

Av den anledningen försöker jag numera så gott jag kan att göra övningar till en regelbunden del av min crossträningsrutin.

Förstå mig rätt… jag är ingen snabb löpare och jag spenderar inte heller oändliga timmar på banan med att utföra magstarka sprintar.

Jag är bara en genomsnittlig löpare som vill bli en idrottare som är bättre än genomsnittet.

Om du är tveksam till att ge hastighetsövningar ett försök behöver du inte vara det.

Följ bara mitt råd och ge det ett försök.

Du har inget att förlora och mycket att vinna.

Fastighetsövningsrutinen för löpare

Oavsett om du vill lägga till mer fjädring till din fotstöt eller helt enkelt vill prova något annat med ditt träningsprogram, kommer det säkert att ge resultat om du lägger till ett träningsprogram med hastighetsövningar.

Den här rutinen kommer att hjälpa dig att springa fortare och förbättra din atletiska kraft, oavsett dina nuvarande träningsmål.

Detta inlägg, tillsammans med de YouTube-handledningar och formtips som jag har inkluderat här, beskriver en serie löpövningar som du enkelt kan passa in i ditt träningsprogram.

Fördelarna med träning av hastighetsövningar

Träning av hastighetsövningar är en viktig del av alla träningsplaner, oavsett om du är en 5K-fanatiker eller en elitlöpare på ultradistans.

En regelbunden rutin med hastighetsövningar kan hjälpa dig att uppnå följande:

• Snabbhetsövningar kan bidra till att öka rörelseomfånget i dina leder. Detta är viktigt för ett effektivt steg.
• Snabbhetsövningar kan hjälpa dig att utveckla snabba fötter, acceleration och kraft. Detta översätts mycket väl till löparbanan, liksom till andra sporter.
• Varje övning betonar en eller flera aspekter av god löpform. De hjälper din kropp att vänja sig vid den specifika rörelsen så att den kan införlivas i din löpmekanik.
• De flesta övningar som tar minst 30 till 40 minuter är praktiska och kan utföras var som helst, när som helst, med minimal utrustning.

Hur & När ska du göra hastighetsövningar

Du kan lägga till hastighetsövningar till dina befintliga intervallträningspass, men om du inte crosstränar (och det borde du göra) kan du prova att lägga till dem i slutet av dina löppass.

Som en allmän regel ska du se till att utföra dessa övningar efter dina lättare träningspass, när du är fräsch och känner att du fortfarande har energi i tanken.

Provocera inte dessa övningar efter en lång, hård löprunda.

De ska utföras två gånger i veckan på regelbunden basis, med minst två återhämtningsdagar mellan passen.

Gå igenom hela sekvensen – de sju övningarna – minst två gånger.

Om du har tid över kan du upprepa sekvensen tre gånger.

För säkerhets skull ska du se till att göra dessa övningar på ett mjukt underlag, helst på inplanet till en bana eller på en gummibana.

Nybörjare på löpning? Börja här…

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!

I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

Missa inte det! Min grymma löparplan är bara ett klick bort.

Klicka HÄR för att få The Runners Blueprint System idag!

Värmeuppvärmningen

Som uppvärmning joggar du långsamt i 5 minuter, och gör sedan 10 minuter av dynamiska sträckningar, som visas i rutinen här.

Top 7 Speed Drills Routine

1. Bounding

Denna övning består av en överdriven löprörelse med fokus på fotens avtryck och lufttid.

Den är idealisk för att både öka kraften i underkroppen och stabiliteten i ett ben under en framåtriktad löparrörelse.

Den här övningen är viktig för att hålla en korrekt löparform – särskilt när tröttheten börjar infinna sig.

Begynna den här övningen genom att jogga i en riktning samtidigt som du håller huvudet plant och bålen upprätt.

När du har avancerat några meter börjar du hoppa genom att trycka av med ena foten och föra den andra framåt.

Fokusera på att uppnå ett explosivt språng och en snabb kadens.

Uppför minst fem till åtta repetitioner på 50 meter.

1. Butt Kicks

Butt kicks riktar sig främst mot hamstrings och stretchar quads.

Denna hastighetsövning betonar återhämtningsdelen av löpsteget och kan också hjälpa dig att öka kadensen för benomsättningen.

Riktig form

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Medans du springer på plats och med låren låsta i ett neutralt läge, sparkar du upp benet till rumpan och låter hälen få kontakt med glute vid varje steg.

Om du inte kan nå hälen upp till glutes, sträva efter att öka ditt dynamiska rörelseomfång.

För att hålla god form ska du hålla resten av kroppen så stabil som möjligt och fokusera på en jämn och snabb rörelse.

Uppför minst tre uppsättningar om 25 sparkar med varje ben.

1. High Knees

Denna rörelse förbättrar knälyftet genom att öka hastigheten och benets drivkraft, med inriktning på höftböjare.

Att ge kraft och hastighet till höftböjare kan också hjälpa till att förebygga plantar fasciit, problem med akilles och andra problem.

Riktig form

Stå rakt, med fötterna på axelbredd, armarna hängande vid sidan om och blicken rakt fram.

Med bibehållen lätt framåtlutad lutning från anklarna hoppar du växelvis från den ena foten till den andra och strävar efter att lyfta knäna så högt som möjligt.

1. Löpning baklänges

Löpning baklänges stärker både fotsulorna och hamstringsmusklerna.

Denna rörelse aktiverar också musklerna i core och nedre delen av ryggen.

Riktig form

Gör ditt bästa för att replikera den typiska löprörelsen framåt när du rör dig bakåt.

Håller du en normal löparform samtidigt som du håller huvudet uppe och ryggen rak.

Skjut av med framfoten och sväng armarna åt sidan.

Ök farten allt eftersom du blir skickligare.

Företag minst fem set om 50 meter.

1. Grapevines

Den här övningen, som även kallas karaoke, ökar rörligheten i höfter och ben.

Den är också viktig för att utveckla fotarbetet, balansen, koordinationen, sidohastigheten och styrkan.

Riktig form

Starta med att stå upprätt med ansiktet framåt och ta sedan ett steg ut till höger på höger fot.

Följ det högra benet med det vänstra benet och placera det bakom det högra.

Upprepa detta steg till höger igen, men den här gången för du den vänstra foten framför den högra i stället för bakom.

Alternativet är att korsa den vänstra foten bakom och framför den högra.

Hålla en flytande rörelse med armarna är nyckeln till att hålla balansen.

Håll dig på fotbollen eller framfoten under hela rörelsen.

Upprepa övningen i den andra riktningen, låt det vänstra benet leda och sätt omväxlande den högra foten bakom och framför.

1. Straight-Leg Shuffles

Straight-Leg Shuffles förkortar markkontakten och minskar den bromseffekt som vanligtvis finns hos löpare som går för långt.

Det stimulerar också den neuromuskulära timingen för löpning med snabb kadens

Riktig form

Begynna att hoppa framåt med en snabb kadens, håll benen raka, bålen upprätt och fotlederna dorsalflexerade hela tiden.

Fokusera på att driva ner foten och låt den sedan fjädras tillbaka upp från marken utan att lyfta knäna.

Gör minst tre repetitioner på 50 meter.

1. Ankling

Ankling hjälper till att utveckla en korrekt mekanik för fotstötarna.

Detta ökar koordinationen, effektiviteten och hastigheten.

Rätt form

Stå rakt med fötterna på axelbredd.

Med ett snabbt, mycket kort steg rör du dig framåt genom att ta små steg och landa på fotknölarna.

När fötterna träffar marken ska du se till att använda fotknölarna för att föra din kropp till nästa steg.

Håll dina steg så korta och snabba som möjligt, med ett minimalt knälyft.

Föreställ dig att du springer på glödande kol – målet är att tillbringa minimal tid på marken.

Vill du fortfarande ha fler råd om löpning?

Om du letar efter en enkel guide om hur du kan börja springa, gå ner i vikt och hålla dig skadefri, se då till att kolla in mitt Runners Blueprint System!

Mitt system är speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men som inte har någon aning om hur de ska göra det.

Och oroa dig inte, min e-bok är skriven i en konversationsvänlig, jargongfri, stil. Allt du behöver göra är att ladda ner den, följa de enkla instruktionerna och börja se resultat ASAP.

Här är vad den innehåller :

• Hur du snabbt och enkelt kommer igång med löpning (det är faktiskt lättare än du tror!)
• Hur snabbt (eller långsamt) ska du gå på dina första pass
• De exakta 13 frågorna du måste besvara innan du en köpa en löparsko
• De sju vanligaste löparskadorna….Hur du hanterar dem innan de utvecklas till större skador!
• Den snabba stående stretchingrutinen som håller dig flexibel även om du är upptagen som fan
• Den 10 minuter långa uppvärmningen som du måste göra före varje pass för att få ut det mesta av din träning
• Och mycket, mycket mer.

Klicka HÄR för att komma igång med The Runners Blueprint System idag!

Slutsats

Lägg till dessa hastighetsövningar till ditt träningsprogram så snart du kan. Snabbheten i genomförandet kommer att vara nyckeln till din framgång.